Hoy les tengo una muestra de un entrenamiento pliometrico e isométrico ejecutado por JASON ALTIDOR. Este tipo de entrenamiento también es conocido como entrenamiento explosivo y de paradas estáticas.
Este tipo de entrenamiento es importante para el STREET WORKOUT, muchos de los que yo conozco que tienen mayor habilidad para el Freestyle son personas que vienen de practicar PARKOUR, práctica que les ha otorgado gran fuerza y explosividad en sus movimientos.
Pero si tu objetivo actual es el de entrenar para ganar más fuerza (que por cierto también es mi actual objetivo) entonces este tipo de entrenamiento es ideal para tus semanas de confusión muscular (puedes encontrar más información en este artículo: mezclar para ganar)
En esta ocasión «Doc» de TEAM WINGATE, nos ofrece esta pequeña y sencilla rutina con la cual se puede fortalecer la parte superior del cuerpo.
La manera en la que se realiza esta rutina es con variaciones de elevación en barra (dominada o pull up) combinadas con flexiones (lagartija o push up). Se realizan 5 reps. de cada variación de elevación junto con 5 reps. de flexiones.
Al regresar a la variación de elevación de barra se incrementa la separación de las manos.
Esto es excelente para trabajar diferentes músculos!!
Este es un tutorial con el cual podrás alcanzar fuerza suficiente para realizar la elevación en barra (dominada o pull up) con una mano. Este movimiento tal vez para muchos no sea muy importante, pero es uno de los que ayuda en ganar fuerza. Espero que lo disfrutes.
Estos vienen por cortesía de calisthenics movement, en realidad son difíciles de hacer pero sirven bastante para movimientos de Freestyle de street workout.
Llegan la temporada de lluvias al lugar donde vivo, esto es algo que de cierta manera afecta a mi entrenamiento y se me presenta un nuevo objetivo que debo cumplir para poder seguir entrenando todos los días: debo tener una barra en mi propia casa…
Tener una barra elevada en casa es algo que ayuda bastante y más en estos días en los que la lluvia no te permite ir al parque a realizar tus ejercicios.
Si, si… sé que muchos van a decir «sin excusas…!!» pero es precisamente mi punto. Cuantas veces no has visto que las nubes están cargadas como para que sea un día lluvioso y has dicho «mmmmm como que hoy no voy al parque…» y con ese pretexto simplemente no te ejercitas.
Pues existe una solución en extremo sencilla: fabrica tu propia barra!!!
Yo debo confesar que los primero años de entrenamiento los he realizado en la comodidad de mi casa, lo cual me ha resultado de maravilla. Y no lo hice con aparatos caros ni un set de barras de extra lujo con todo lo que se necesita y suelo acolchado por si acaso me llegara a caer… no, absolutamente nada de eso.
Yo adapte las cosas que tenia a la mano para poder realizar mis entrenamientos.
Este es mi set en casa…:
Un mueble desarmable que se utiliza por lo general en los restaurantes (rack de cocina)
Un cajón para bocina de bajos
Un mango de azadón (herramienta que se utiliza para remover tierra)
Dos tablas de madera que yo mismo ranure para adaptarlas a rack de cocina
El piso
La pared
Solo con esto logre dominar los ejercicios más básicos y no me costó más que mi ingenio.
Pero llego el momento en que era necesario realizar ejercicios que requerían de una barra elevada. Así que mire a mí alrededor y busque entre mis cosas para ver encontraba algo que pudiera servir para adaptarlo y hacer mis ejercicios. Pero desafortunadamente no encontré algo que me pudiera servir así que había llegado el momento de invertir un poco de dinero en una barra.
Haz tu propia barra para pull ups en casa
Llegan la temporada de lluvias al lugar donde vivo, esto es algo que de cierta manera afecta a mi entrenamiento y se me presenta un nuevo objetivo que debo cumplir para poder seguir entrenando todos los días: debo tener una barra en mi propia casa…
Tener una barra elevada en casa es algo que ayuda bastante y más en estos días en los que la lluvia no te permite ir al parque a realizar tus ejercicios.
Si, si… sé que muchos van a decir «sin excusas…!!» pero es precisamente mi punto. Cuantas veces no has visto que las nubes están cargadas como para que sea un día lluvioso y has dicho «mmmmm como que hoy no voy al parque…» y con ese pretexto simplemente no te ejercitas.
Pues existe una solución en extremo sencilla: fabrica tu propia barra!!!
Yo debo confesar que los primero años de entrenamiento los he realizado en la comodidad de mi casa, lo cual me ha resultado de maravilla. Y no lo hice con aparatos caros ni un set de barras de extra lujo con todo lo que se necesita y suelo acolchado por si acaso me llegara a caer… no, absolutamente nada de eso.
Yo adapte las cosas que tenia a la mano para poder realizar mis entrenamientos.
Este es mi set en casa…:
Un mueble desarmable que se utiliza por lo general en los restaurantes (rack de cocina)
Un cajón para bocina de bajos
Un mango de azadón (herramienta que se utiliza para remover tierra)
Dos tablas de madera que yo mismo ranure para adaptarlas a rack de cocina
El piso
La pared
Solo con esto logre dominar los ejercicios más básicos y no me costó más que mi ingenio.
Pero llego el momento en que era necesario realizar ejercicios que requerían de una barra elevada. Así que mire a mí alrededor y busque entre mis cosas para ver encontraba algo que pudiera servir para adaptarlo y hacer mis ejercicios. Pero desafortunadamente no encontré algo que me pudiera servir así que había llegado el momento de invertir un poco de dinero en una barra.
Así que busque varios tutoriales en YOUTUBE y te los quiero compartir para que tu también puedas fabricar una barra elevada y puedas realizar tus ejercicios en la comodidad de tu casa.
Te dejo estas opciones para que tu elijas la que más te sea conveniente, pero también para que te puedas dar una idea de cómo fabricar tu propia barra para pull ups. Todos lo materiales los puedes encontrar en tu ferretería mas cercana.
¡¡¡Sin excusas!!!
En este video la barra requiere de pesas para hacerla más estable, pero no es necesario utilizar pesas, puedes llenar unas cubetas con arena o unos garrafones de agua y ponerlos de tal manera que mantengan la barra en su lugar.
Este es un método para las personas a las que les cuesta mucho trabajo hacer ejercicio, es también una manera en extremo sencilla, tan sencilla que ni siquiera hace falta cansarse o sudar, ni se necesita de aparatos ni de cambiarse de a una vestimenta deportiva.
Vamos a utilizar el método Grease The Groove (GTG) de Pavel Tsatsouline, en el cual solo vamos hacer 5 repeticiones cada 40 minutos, durante todo el dia. Los ejercicios que vamos a utilizar son flexiones (lagartijas o push ups) nivel 1 y sentadillas (squats) nivel 2.
Flexión
Sentadilla
Estas son las reglas:
Primero haz las flexiones (5 reps.) y al terminar haz las sentadillas (5 reps.).
Cuida la buena forma, hazlas despacio con una pausa de un segundo en la parte baja y otra pausa en la parte alta del ejercicio.
Evita distracciones durante los ejercicios, te aseguro que te toma menos de 5 minutos realizar ambos ejercicios.
Realiza estos ejercicios cada 40 minutos y hazlos de 4 a 6 veces al día. Si lo haces así al día estarás haciendo entre 20 a 30 reps. de cada ejercicio por día.
Hazlos por 6 días a la semana y descansa un día (por ejemplo de lunes a sábado y descansa el domingo).
Realiza esto por un periodo bastante largo, digamos 1 mes y una vez pasado este tiempo intenta realiza lo mas que puedas de repeticiones, el resultado te va asombrar.
Reinicia el método pero ahora tienes dos opciones: mantenerte en el mismo nivel pero incrementar las reps. o incrementar el nivel de los ejercicios y mantener el número de reps.
Lo genial de este método es que no produce cansancio, ni Dolor Muscular Tardío (DOMS), es mas ni siquiera se llega a sudar.
Este es un método que requiere de NO querer resultados inmediatos, ya que no produce crecimiento muscular inmediato, lo que si produce es un enorme incremento en la FUERZA. Pero es ideal para personas que tienen un trabajo en el cual tienen poca actividad física, pueden ser personas que están todo el día en la PC o similar.
También es ideal para esas personas que no encuentran la motivación interna para realizar sesiones de entrenamiento físico. Ya que los primero pretexto que suelen utilizar es «no puedo» no tengo tiempo» «es muy difícil». Este método es una buena manera de iniciarse en este estilo de vida.
Los mejores ejercicios para bajar de peso son los calisténicos, pero hay que realizarlos en cierto modo para que sean efectivos, esta rutina de ejercicio para bajar de peso es conocida como ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD o mejor conocidos por sus siglas en ingles HIIT (high intensity interval training), estos son en realidad muy efectivos para quemar calorías por varias razones y no solo eso, también tienen la ventaja que las sesiones de entrenamiento son muy cortas en comparación con las que se quiere aumentar fuerza o musculo.
Los ejercicios que se utilizan para este tipo de entrenamiento son los que involucran a varios grupos musculares o todo el cuerpo.
La forma en que se realizan estos ejercicios es a partir de intervalos de cierta cantidad de minuto (o también conocidos como «rounds») con su respectivo intervalo de descanso, un ejemplo seria así:
Realizar flexiones (lagartija o push up) por 1 minuto.
Descanso 1 minuto.
Realizar flexiones (lagartija o push up) por 1 minuto.
Descanso 1 minuto.
Realizar flexiones (lagartija o push up) por 1 minuto.
Descanso 1 minuto.
Se debe de cuidar la forma, pero en este caso la velocidad no importa solo se trata de lograr la mayor cantidad posible durante cada minuto de ejercicio.
Se hacen diferentes combinaciones de ejercicios de diferentes dificultades dependiendo del nivel de la persona, existen rutinas para completos principiantes y hay otras muy avanzadas.
Ventajas:
Esto en realidad es muy exigente para el cuerpo, los músculos son sometidos a una situación en la que son obligados a responder y el cerebro envía hormonas para que los depósitos de grasa sean utilizados como energía, pero a su vez también se fortalece a los musculo, en lo que falla esta modalidad es en hacerlos crecer pero solo al principio, ya que después al ser cada vez mas fuertes es entonces que se nota la ganancia muscular.
Puedes hacer estos ejercicios en casa para bajar de peso, de una manera cómoda, lo cual es de mucho beneficio porque así ahorras el tiempo y dinero que perderías en un gimnasio.
Desventajas:
Este tipo de entrenamiento es muy particular y para muchas personas es muy llamativo por que cumple con la función de ser rápido y con «poco» ejercicio y en realidad lo es, pero que la cantidad que sea poca es porque la intensidad es muy alta, y con esto se debe de tener cuidado porque es muy fácil caer en sobreentrenamiento, y también puede producir grandes cantidades de dolor muscular tardío (DOMS), ese que aparece al día siguiente.
Pueden ocasionar lesiones en las articulaciones a las personas con sobre peso y con poco entrenamiento, se deben primero fortalecer estas antes de iniciar un entrenamiento de esta intensidad, la mejor manera de hacerlo es utilizando la rutina del nivel 0. Recuerda que una lesión puede frenarte por varios meses y esto puede afectar gravemente a tu objetivo y pasarte este tiempo en cama o el sillón va a tener el efecto contrario a bajar de peso.
Otras consideraciones:
Estos ejercicios se deben de complementar con los tres mandamientos de lo contrario la pérdida de peso se verá mermada. Y puede ocurrir que la persona se sienta desmotivada para seguir con estos ejercicios debido al dolor muscular tardío y terminar por abandonar su objetivo de perder peso.
Si tienes mucho sobre peso, entonces debes buscar ejercicios de bajo impacto al principio, esto para proteger las articulaciones, debes evitar actividades que sean similares a correr o saltar, te recomiendo que inicies el programa de cardio nivel 0, el ejercicio que más se recomienda para bajar peso es caminar de manera apresurada.
Por ser una modalidad de la calistenia se necesita poco equipamiento para realizarlos.
Las rutinas se deben de planear con extremo cuidado, tratando de no ejercitar un grupo de musculo más de dos veces por semana, también se debe de llevar un cuidadoso registro de entrenamiento, por el motivo de ser sesiones de alta intensidad se debe de tener especial atención para no caer en sobre entrenamiento y el estancamiento en el progreso.
Debes de consultar a tu medico antes de hacer cualquier tipo de actividad física.
Existen muchos sitios que te pueden proporcionar rutinas pero yo te recomiendo que veas este video. Y utilices las rutinas de esta página de Zuzka Light, con la cual no tengo afiliación alguna.
Este es un ejemplo de los videos de ejercicios para bajar de peso, que te puede ayudar a iniciar:
Alternalego 