Alternalego

El otro día en el parque, una persona que recién comenzaba a ejercitarse, me pregunto sobre cuantas repeticiones debería de hacer para iniciar. Yo le conteste que esto dependía de su objetivo y de su capacidad muscular, ya que no era tan sencillo como empezar a realizar repeticiones y ya.

Pero hizo otra pregunta que también me hizo pensar: ¿Qué significan los rangos de repeticiones? La pregunta se quedo en mi cabeza y decidí escribir este pequeño artículo en el cual encontraras una pequeña explicación sobre este tema.

 

¿De dónde viene el rango de repeticiones?

Bueno primero hay que aclarar que el rango de repeticiones no es más que UNA REFERENCIA que nos ayuda a saber qué tanta fuerza tenemos en los músculos y nos ayuda a saber que tanto peso podemos levantar.

¿Porque digo que solo es una referencia? Es porque el rango de reps proviene de una fórmula matemática para calcular algo que se llama «Repetición Máxima«, que es utilizada por las personas que se dedican al levantamiento de potencia  y a la halterofilia. Comúnmente la vemos representada como 1RM (1 repetición máxima).

 

¿Cómo funciona?

La 1RM en otras palabras es el máximo de peso que puedes cargar una sola vez. Esto nos sirve para saber el 100% del peso que tus músculos pueden mover, levantar o empujar. Por ejemplo si puedes levantar una pesa de 100kg una sola vez ese seria tu 100%.

En la calistenia un ejemplo seria que si solo pudieras hacer una repetición de cualquiera de los ejercicios básicos, entonces ese seria tu 1RM.

Una vez que conoces el 100% que tus músculos pueden soportar es entonces que entra el rango de repeticiones. Con él puedes saber cuánto peso utilizar y cuando incrementar ese peso.

Para esto hay que tener una buena tabla de referencia y a partir de ahí trabajar con ella.

Este es una tabla que a mi parecer es la más coherente ya que coincide con la mayoría de los libros que he leído:

Objetivo	Reps. por serie	Peso máximo que puede levantar
Fuerza máxima	1 a 3	85% a 100%
Fuerza	4 a 7	75% a 85%
Hipertrofia	8 a 12	60% a 75%
Resistencia	15 en adelante	<60%

 

La manera en la que se trabaja el rango de repeticiones es el siguiente:

Digamos que tú 100% 1RM es de 100kg. (Vamos a mantener el ejemplo sencillo para entenderlo mejor), entonces tu quieres hacer que el musculo crezca (hipertrofia).

Lo siguiente seria que tu comenzaras a utilizar una pesa con el 60% de peso que nos marca la tabla y comenzar a hacer repeticiones… digamos que puedes levantarla más de las 12 reps que te marca la tabla, entonces quiere decir que tus músculos pueden con mas que el 60% de 100% y debes de incrementar el peso.

Nuevamente lo incrementas, digamos que al 70% y logras hacer solo hasta 10 reps, esto quiere decir que estas dentro del rango de peso y del rango de reps ideal para lograr la hipertrofia. Te mantienes con ese peso hasta que puedas realizar más de 12 reps, cuando superes esta cantidad de reps entonces tienes dos opciones:

1. Mantenerte en ese peso y hacer el musculo resistente (estarías trabajando el siguiente objetivo que es Resistencia).
2. Incrementar el peso y mantenerte dentro de ese rango de reps (seguirías trabajando el objetivo de Hipertrofia.)

Pero hay otra situación que se llega a dar en este mismo ejemplo. Digamos que solo puedes realizar 7 reps con el 60% de tu 1RM. En este caso solo es cuestión de disminuir el peso que estas utilizando como para que puedas levantarlo de 8 a 12 veces (Esto es también una manera indirecta saber tu 100% de 1RM).

 

El rango de repeticiones y la calistenia

Lo anterior fue explicado con el levantamiento de pesas, pero ¿Qué hay de la calistenia? en este caso solo podemos agregarle peso a nuestro cuerpo con algún accesorio como un cinturón con peso o un chaleco con peso, pero no podemos quitarle peso así nada más.

No entres en pánico, la calistenia es un tipo de entrenamiento en el que también es posible aumentar o disminuir la cantidad de peso que se le carga a los músculos. Solo que en la calistenia esto depende de que tan inclinado este el cuerpo.

Por ejemplo tenemos la flexión:

En el nivel 1 esta se realiza apoyando las manos sobre la pared (el cuerpo está a 90° con del suelo).

En el nivel 2 esta se realiza apoyando las manos sobre algún objeto que esta a la altura de la cintura (el cuerpo está a 45° del suelo).

En el nivel 3 esta se realiza apoyando las manos y rodillas en el suelo (el cuerpo está entre 15° y 20° del suelo).

 

Si te das cuenta cada vez está más inclinado, lo cual incrementa cada vez más el peso y la dificultad del ejercicio

 

¿Cómo aplican estos rangos en la calistenia?

En la calistenia el 100% de tu 1RM es el peso total de tu cuerpo, así que si pesas 85kg entonces ese es tu 100%. Como dije antes que no es posible quitar peso a tu cuerpo de manera inmediata, entonces este concepto de los rangos de repetición aplica un poco diferente.

En este caso nos sirve para saber que tanto estamos progresando en un ejercicio o rutina. Además de que nos sirve para saber si el ejercicio que estamos realizando es demasiado pesado o demasiado fácil para nuestros músculos, lo cual nos sirve como REFERENCIA de si debemos incrementar o disminuir el nivel del ejercicio que estamos realizando.

Si por ejemplo estamos trabajando flexiones, y estamos en el nivel 2 (flexiones inclinadas) y queremos avanzar al nivel 3 (flexiones con rodillas apoyadas) la cantidad que podamos hacer con esta última nos va indicar si ya estamos listos para el ejercicio o si debemos continuar en el nivel 2 para ganar más fuerza y musculo que nos permita avanzar al siguiente nivel.

Es por esto que los niveles de PRINCIPIANTES tienen un numero alto de repeticiones, porque al principio se debe hacer músculos resistentes (entenderás esto cuando leas lo siguiente…)

 

¿Qué significa cada uno de estos niveles?

Es necesario saber bien que significa cada uno de estos rangos, aquí te dejo una breve descripción de cada uno de ellos:

1 – 3 reps: fuerza máxima. Si con este ejercicio solo podemos hacer este número de repeticiones entonces el ejercicio es muy pesado para nuestros músculos y representa el 100% del máximo que podemos levantar.

Este rango es utilizado por personas que se quieren especializar en algún tipo de ejercicio o movimiento como la halterofilia.

Ventajas: crea un musculo súper denso y fuerte. Entrenamiento para el sistema nervioso central.

Desventajas: Este rango puede causarte una lesión si eres principiante. El musculo crece muy poco y es poco resistente (se cansa muy rápido).

4 – 7reps: fuerza. Si con este ejercicio solo podemos hacer este número de reps entonces nuestros músculos están levantando del 75% al 80% de nuestro peso.

Este es considerado como entrenamiento de fuerza y es utilizado para dominar la fuerza del movimiento o ejercicio que quieren realizar.

Ventajas: esto entrena tanto al musculo como al sistema nervioso central, creando un musculo denso y fuerte. Este rango es un poco más seguro que el de 1- 3 reps.

Desventajas: el crecimiento muscular es relativamente lento.

8 – 12 reps: hipertrofia. Si con este ejercicio solo podemos hacer este número de reps entonces nuestros músculos están levantando del 60% al 75% de nuestro peso.

Con este rango se logra agotar al musculo y también dañarlo, con lo cual al repararse esta crece en tamaño y fuerza. Este es utilizado por personas que quieren ganar masa muscular.

Ventajas: rango ideal para crecimiento muscular.

Desventajas: el musculo crece en tamaño pero poco en fuerza. A partir de aquí comienza el entrenamiento muscular. El musculo puede tardar hasta 5 días en recuperarse. Se puede caer fácilmente en sobreentrenamiento.

A pesar de que aun son pocas reps nuestros músculos y nuestro sistema nervioso central se están aprendiendo a como ejecutar este ejercicio.

15 reps en adelante: resistencia. Si con este ejercicio solo podemos hacer este número de reps entonces nuestros músculos están levantando menos del 60% de nuestro peso.

En este rango el musculo ya no se daña, solo se adapta para ser eficiente en cada repetición, este es utilizado por las personas que quieren realizar este movimiento muchas veces sin cansarse.

Ventajas: el musculo se puede contraer siempre con su máximo de fuerza.

Desventajas: el musculo deja de crecer tanto en fuerza como en tamaño, incluso puede llegar a disminuir de tamaño.

 

Para finalizar

El conocer bien sobre los rangos de repetición es algo que te puede ayudar mucho como referencia para progresar en tus entrenamientos. No por nada es utilizado por el 99% de las personas que se dedican al mejorar su condición física.

El 1% restante es el que dice que no sirve de nada contar las repeticiones, pero esas personas pronto llegan a un estancamiento por no saber si avanzar o retroceder en lograr sus objetivos.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada