Nutrición, ejercicio y descanso: que hacer para incrementar de manera natural tu testosterona

Publicado: marzo 20, 2015 en EJERCICIO
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La testosterona es una hormona que es de suma importancia para los hombres, ya que le permite a nuestro cuerpo crecer grande y fuerte (además de saludable). Pero desafortunadamente para muchos su estilo de vida ha provocado que su cuerpo no pueda producirla en cantidades suficiente, lo cual tiene consecuencias en muchos de los aspectos del cuerpo masculino.

Es por eso que en este artículo veremos qué debemos de mejorar en la nutrición, el ejercicio y el descanso para producir más testosterona de manera natural.

 

Renuncia obligatoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

 

Antes que nada

La pregunta obligada es:

¿Por qué incrementar la testosterona de manera natural y no por medio de suplementos?

Bueno la respuesta es bastante sencilla:

Es porque la industria de los suplementos no está regulada

Así es… esta industria no es como la industria farmacéutica, la cual está obligada a realizar exhaustivas pruebas de sus medicamentos para verificar que estos funcionan y que son seguros antes de sacarlos al mercado, mientras que la industria de los suplementos no está regulada, ni vigilada, ni obligada a hacerlo.

Esto significa que bien pueden estar ofreciéndote un producto para “incrementar tu testosterona” y darte algo que puede hasta ser peligroso para tu salud.

Así que mientras que llegan las regulaciones la mejor opción es hacerlo de la manera natural.

 

Nutrición

Primero comencemos con la parte más importante y que más influye en la creación de testosterona en nuestro cuerpo, ya que necesitamos de ciertos nutrientes para que nuestro cuerpo sea capaz de producirla testosterona de manera eficiente.

Afortunadamente dentro de los alimentos existen una gran cantidad de los nutrientes que nos ayudan a crear muchas de las sustancias que nuestro cuerpo necesita. Pero solo hay unos cuantos alimentos que ayudan más que los otros para obtener los nutrientes para producir más testosterona y es necesario identificarlos para darles preferencia al momento de hacer nuestro plan nutricional (o simplemente darles preferencia de consumirlos cuando haya oportunidad).

Antes de continuar debes de saber que no menciono las cantidades especificas que debes de consumir de cada uno de los alimentos ya que estas varían para cada persona y para realizar tal calculo debes de incluirlos al momento de utilizar esta herramienta para crear tu plan nutricional.

Lo que si te puedo decir son los alimentos que debes de incluir en tu alimentación diaria que contienen cada nutriente en mayor cantidad. Además de que estoy eligiendo cada alimento de una lista proporcionada por el MiT (dejare el enlace debajo de cada lista) y los elijo por ser los más convenientes.

 

Cocinado VS crudo

Conseguir los nutrientes necesarios para incrementar nuestros niveles de testosterona en realidad no es tan difícil, ya que la mayoría de los alimentos que comemos de manera regular contienen grandes cantidades de todos ellos.

El problema está en que ya nos hemos acostumbrado a que nuestra comida tenga por lo menos cierto nivel de procesamiento o cocción y eso no es bueno para mantener los nutrientes dentro de la comida.

Es por eso que es necesario incluir alimentos que sean “crudos” o con prácticamente nada de proceso en ellos, te comento esto porque de las listas que encontré por parte del MiT, muchos de estos son alimentos requieren de cocción y esto hace que las vitaminas y minerales se degraden así que dale preferencia a los alimentos crudos los cuales van a ser de más ayuda.

 

Comencemos por los minerales que nuestro cuerpo necesita, estos son el Zinc  y el Magnesio. Estos son los que nuestras glándulas necesitan para iniciar con la producción de la testosterona.

 

Los alimentos con mayor cantidad de Zinc

De origen animal:

  • Sardinas enlatadas (estas tienen la ventaja de que no es necesario cocinarlas)

De origen vegetal:

  • Nueces (pecanas)
  • Semillas de sésamo (ajonjolí)
  • Semillas de calabaza
  • Nueces de Brasil
  • Nueces de la India
  • Avena
  • Cacahuetes
  • Habas
  • Almendras
  • Avellanas
  • Zanahorias
  • Garbanzos
  • Ajo

Lista completa para alimentos ricos en Zinc del MiT

Solo hay un aspecto que debes de tomar en cuenta al momento de consumir los alimentos ricos en Zinc, este es que debes evitar consumir grandes cantidades de lácteos u otros alimentos ricos en Calcio por lo menos dos horas antes de consumir los que son ricos en Zinc.

Esto es porque consumir Calcio extra bloquea la absorción del Zinc en el estomago, así que si tomaste un vaso de leche extra en tu desayuno deberás de esperar por lo menos 2 horas para consumir los alimentos que son ricos en Zinc.

O simplemente cómelos entre comidas como tentempié o botana (snack)…

 

Los alimentos con mayor cantidad de Magnesio

  • Vegetales de hoja verde (algas, perejil, espinacas, acelgas, etc.)
  • Maíz
  • Aguacate
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Zanahoria
  • Apio
  • Tomates
  • Cereales integrales
  • Semillas de girasol
  • Duraznos (albaricoques) secos
  • Naranjas
  • Ajo

Lista completa para alimentos ricos en Magnesio del MiT

Estos como podemos ver la mayoría son vegetales, estos son excelentes para incluirlos en nuestras ensaladas. Pero además hay otros que son semillas y frutas los cuales pueden ser tomados a modo de tentempié o botana (snack)

La ventaja de los alimentos de ambas listas es que varios de ellos pueden ser portátiles y puedes consumirlas a cualquier hora del día o entre comidas.

 

En cuanto a las vitaminas…

También es necesario consumir ciertas vitaminas para que nuestro cuerpo pueda producir testosterona, pero para obtenerlas solo hace falta consumir frutas de colores brillantes y verduras crudas y de esta forma estarás consumiendo todas las que necesitas.

Otros dos alimentos que debes de incluir…

Otros dos que no se encuentran dentro de la lista son el queso de buena calidad y la proteína de suero de leche (whey protein), ya que estos cuentan con una gran concentración de Aminoácidos ramificados (BCAAs en ingles) como la Leucina la cual es necesaria para crear el ambiente anabólico ideal para la producción de la testosterona.

Y consumir aminoácidos ramificados de estos alimentos es lo mejor ya que la leucina libre (como viene en los suplementos) puede tener efectos contraproducentes en cuanto a la sensibilidad a la insulina.

También es necesario algo de colesterol

Como lo vimos en CONOCE EL MEJOR SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: LA TESTOSTERONA, para producir esta hormona es necesario que el cuerpo cuente con cierta cantidad de colesterol. El colesterol es una sustancia que requiere de otras dos para que pueda circular por el cuerpo y con ello pueda llegar hasta las nuestros testículos donde podrá convertirse en testosterona.

Estas dos sustancias son básicamente grasas y es necesario identificarlas bien para poder incluirlas dentro de nuestro plan nutricional, así que las veremos de una manera simple:

  • Lipoproteínas de  Baja Densidad (LBD)= grasas saturadas = grasas que son solidas a temperatura ambiente= grasas malas.
    Estas las encontramos en generalmente en grasas de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo, la yema del huevo y muchas otras.
  • Lipoproteínas de Alta Densidad (LAD)= grasas insaturadas= grasas que son liquidas a temperatura ambiente = grasas buenas.
    Estas las encontramos generalmente en aceites vegetales, pero debes de buscar los que tengan mayor cantidad de ácidos grasos (conocidos como Omegas) como el aceite de pescado o aceite de canola.

La pregunta sobre esto es ¿Cuánto tengo que consumir de estas grasas? Bueno la cantidad recomendada no es en gramos, sino en porcentaje de las calorías que tú debes de consumir por día… lo que debes de consumir es:

  • Si tienes de 4 a 18 años: de un 25% a un 35% de tus calorías deben ser de grasas.
  • Si tienes de 19 años en adelante: de un 20% a un 35% de tus calorías deben ser de grasas.

Fuente:

CDC – Centers for Disease Control and Prevention – Dietary Fat.

Esta cantidad de grasas que vas a consumir por día debe de incluir tanto grasas buenas como grasas malas ya que las dos son necesarias para hacer re-circular el colesterol por el cuerpo y evitar que este se acumule en tus arterias

 

Ejercicio

El ejercicio es también una parte influyente en la producción de la testosterona ya que esta se divide en dos partes.

La primera es que el ejercicio forma parte del estimulo para la producción de testosterona, pero es necesario hacerlo de una manera específica en la cual el estimulo sea el correcto.

Esto es lo que debes de hacer:

Haz ejercicio intenso, lo necesario como para dañar tus miofibrillas. Hacer ejercicios ligeros no va ayudar mucho… tus ejercicios deben de costarle trabajo a tus músculos y también debe de ser ejercicios en conjunto (que trabajen varios músculos a la vez) que trabajen los músculos más grandes de cada grupo muscular. En la calistenia cada uno de los ejercicios básicos cubre estos requerimientos, así que solo debes incluirlos en todas tus rutinas.

Haz varias series en vez de una sola serie. Se demostrado que hacer varias series en cada sesión de entrenamiento ayuda en el incremento de testosterona, entonces planifica tus rutinas de tal manera que cada sesión de entrenamiento sea dividida en varias series (como mínimo 3 series).

No realices cada serie al fallo. Haz tus series con una cantidad controlada de repeticiones, evitando llegar al fallo. Puedes aplicar la técnica de “-2”, esto es que si tú ya sabes cuál es tu máximo de repeticiones entonces te detengas 2 reps. antes de terminar (por eje. Si tu máximo es de 10 reps. entonces solo haces hasta 8 reps.). Si quieres entrenar hasta el fallo entonces SOLO HAZLO EN TU ÚLTIMA SERIE.

Mantén tu descanso entre series lo más corto posible. Estos deben de ser lo más corto que puedas, y estos pueden ser hasta de 4 minutos. Pero según esta investigación el tiempo ideal de descanso para lograr mayor producción de testosterona es de más de 1 minuto pero menor a 2 minutos.

También puedes realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT en ingles), estos también han demostrado ayudar a elevar los niveles de la testosterona. Yo te recomiendo este articulo en el cual encontraras las rutinas de Burpees que te someterán a esta alta intensidad que tu cuerpo necesita.

La segunda parte es que el ejercicio incrementa la cantidad de masa muscular y reduce el porcentaje de grasa corporal, lo cual evita que la testosterona sea convertida en estrógeno lo que significa que habrá una mayor cantidad de testosterona circulando por nuestro cuerpo.

 

Ten cuidado de no Sobreentrenar…

Entonces es necesario que realices tus entrenamientos cuidando de no sobreentrenar, ya que ha sido demostrado que el sobreentreno puede disminuir los niveles de testosterona por lo cual lo más recomendable es que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de los entrenamientos que realizas.

Debes de tener por lo menos un día a la semana en el que no realizas ningún tipo de ejercicio para descansar tu cuerpo.

 

Descanso

Pero además existe un síntoma del sobreentrenamiento que afecta mucho y este es la falta del sueño, esto es afecta de manera directa a la testosterona ya que esta es producida en su mayoría durante la etapa del sueño profundo (REM) por lo que dormir bien es algo de suma importancia en el proceso de producción de la testosterona.

Además de que el sueño controla al estrés, lo cual reduce la producción de Cortisol la cual se ha demostrado que causa estragos en la testosterona cuando se encuentra en cantidades elevadas.

Para dormir mejor es necesario meditar y es necesario hacerlo profundamente, la forma en la que yo he logrado meditar de manera más profunda es por medio de la técnica que describo en este artículo.

Pero también existen métodos de respiración que puedes encontrar usando el buscador de Google solo introduce los términos “seguir la respiración” o “4-7-8 respiración para quedarte dormido” y encontraras muchos artículos que te dicen que debes de hacer de manera detallada.

Con estos métodos de meditación lograras dormir mejor y además de reducir significativamente la cantidad de estrés.

 

Otras cosas que considerar

Además de la nutrición, el ejercicio y el descanso debes de tomar en cuenta otros factores, lo cuales veremos de manera breve a continuación.

Sexo: es sencillo… mas sexo= mas testosterona.

Pero no confundas el sexo con la masturbación, ya que suena lógico que masturbarse es el equivalente a tener sexo, pero no es así… en realidad la masturbación no es tan beneficiosa como el sexo y para incrementar la testosterona masturbarte es contraproducente ya que la masturbación incrementa los niveles de los receptores de estrógeno (hormonas femeninas).

Pero si tener sexo no es una opción entonces lo mejor es la abstinencia, ya durante los periodos de abstinencia los niveles de testosterona se incrementan.

Así que para ponerlo en claro seria: si vas a tener actividad sexual, lo mejor es que sea con otra persona, si no es así entonces práctica la abstención.

Sustancias químicas y Xenostrógenos: Existen una variedad de químicos que causan una interrupción en nuestro sistema hormonal, a estos se les llama Interruptor endocrino o disruptor endocrino y uno de los peores para testosterona son los Xenostrógenos.

Los Xenostrógenos es una sustancia que imita al estrógeno en cuerpo humano, cuando te has expuesto a gran cantidad de este químico es entonces que los niveles de testosterona bajan significativamente. El problema con esta sustancia es que se encuentra prácticamente en todo, desde productos de limpieza personal, hasta plásticos y gasolina

Para evitar tener contacto con ellos esto es lo que debes de hacer:

-Utiliza contenedores de vidrio para todos tus alimentos

-Nunca calientes tus alimentos en contenedores de plástico (ni en el microondas) ya que contienen Ftalato el cual es un químico que se evapora del plástico a medida que este se incrementa y por ello se transfiere a la comida.

-Ten cuidado con los pesticidas y con la gasolina, si acaso tienes contacto con ellos entonces asegúrate de lavarte las profusamente las aéreas de contacto.

 

Cafeína: también debes de tener esta en consideración ya que tiene dos lados, en uno tenemos que la cafeína incrementa la cantidad Cortisol en nuestro cuerpo, lo cual como ya lo habíamos visto en la parte de arriba provoca la disminución de la testosterona.

Pero por el otro lado tenemos que consumir cafeína antes de tu sesión de entrenamiento ayuda a incrementar la testosterona y que además ayuda a que tu sesión de entrenamiento sea más eficiente.

Así que en esta cuestión solo trata de consumir una cantidad moderada de cafeína (100mg que es lo que regularmente hay en una taza de café) por día y si es posible mejor hacerlo antes de tu entrenamiento.

Si estas considerando tomar algún “pre-entreno” yo te recomiendo que lo pienses dos veces ya que por lo regular estos tienen dosis muy altas de cafeína y además de otras sustancias. Lo mejor es tomar café (de preferencia orgánico), té verde o pastillas de cafeína (las encuentras en las farmacias) ya que de esta manera te estás asegurando de no meter otras sustancias a tu cuerpo.

 

Para finalizar…

Como veras, el incrementar la testosterona es en realidad algo sencillo que se puede lograr con solo algunas modificaciones a nuestros hábitos, lo cual nos traerá todos los beneficios de esta hormona a nuestro cuerpo.

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comentarios
  1. Miguel dice:

    Hola. Buena web. Le voy a sacar partido. Gracias por hacerla.

    Solo comentar en este artículo que la ingesta de grasas que recomiendas es bastante elevada en porcentaje. Hay autores muy reputados que apuntan más bien al 10% o menos.
    Grasas de buena calidad las aportan nueces almendras y aguacates.

    Por otro lado. Tengo entendido, que el colesterol no es un nutriente ‘esencial’ asi pues, no resulta necesario incluirlo en la dieta, nuestro hígado se encarga de fabricar todo el que necesitamos.
    Un saludo.

    • Hola MIguel

      Gracias por leerme!!! Bueno primero debo aclarar que yo no estoy diciendo que lo que yo digo es la verdad absoluta, yo mas bien digo que todo depende de tu objetivo (como lo explico en este ARTICULO) yo se que estos otros autores son muy reputados y yo los respeto e incluso he aprendido mucho de ellos. Y sobre lo del colesterol tienes razón no es un nutriente esencial, tu cuerpo puede producir cantidades pequeñas… pero si lees CONOCE EL MEJOR SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: LA TESTOSTERONA ahí te darás cuenta que el colesterol es algo que quieres agregar a tu dieta para ganar masa muscular.

      Espero haber resuelto tu duda!!

      Saludos!!!

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