GUÍA PARA BAJAR DE PESO

Esta guía es para las personas que tienen un poco mas de dificultad para cambiar de hábitos, los cuales les permitirán perder peso. Esto no es porque no quieran hacerlo es simplemente porque llevan una vida activa y/o laboral, que les dificulta mucho el hacer este cambio que es tan necesario para lograr sus objetivos.

Hacer de 5 a 6 comidas al día es algo esencial para poder reducir tu peso, pero para muchas personas es virtualmente imposible lograrlo.

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Recetas deliciosas para bajar de peso, libro altamente recomendable.

Siempre nos topamos con diferentes situaciones las que nos impiden lograr lo que queremos, pero depende de nosotros utilizar las herramientas, recursos y el conocimiento disponible para poder salir adelante. La mayoría de las veces estas se relacionan con el tiempo, la falta de este o más bien el no lograr organizarnos de una manera eficiente para realizar todo lo que tenemos que hacer.

Sé que para cada persona esto es diferente, por todas las diferentes variables posibles, pero espero que lo que encuentres en este esta página te ayude aunque sea un poco.

Entonces veamos qué es lo que vas a necesitar para enfrentar tales situaciones

 

Mentalidad

Lo primero es hacer una revisión de lo que tenemos en mente, asegúrate de leer estos artículos primero:

Importancia de la actitud

Define tu objetivo

Mitos sobre bajar de peso

¿Qué es una caloría?

Musculo vs. Grasa

Toma en cuenta que entre más información tengas sobre el tema mejor será tu toma de decisiones al respecto.

Otra cosa más que tenemos que cambiar es nuestra idea sobre el tiempo:

Es el recurso más valioso que existe y dependiendo del manejo de este, es que las personas tienen éxito o fracasan en lo que buscan.

Si por ejemplo tienen un trabajo de lunes a sábado, entonces el domingo que es su día de descanso, lo quieren aprovechar para hacer todo lo que no pudieron en la semana, suena lógico, pero en realidad es equivocado, es mejor aprovechar el día de descanso para organizar todo de tal manera que nos permita tener tiempo de sobra durante la semana. Para algunos es inconcebible porque lo primero que salta a la mente es

“pero es el único día en que puedo hacer eso que tanto me gusta…”.

Esta sería la diferencia:

Una persona que es un apasionado del cine por lo general espera hasta el día de su descanso para ir a ver una o dos películas, pero si en vez de eso organizara todas sus actividades de la semana en su día de descanso, tendría tiempo de sobra durante seis días para ir al cine y ver una película al día, viendo seis películas por semana en vez de solo dos.

Suena excelente ¿no? Veremos un poco más sobre esto más adelante.

 

Herramientas que vas a necesitar

Esto es lo que vas a necesitar:

Libreta

Bascula de cocina

Bascula de piso

CALCULADORA NUTRICIONAL (en mi sección de herramientas la encuentras)

Tu PC

Contenedores plásticos (una cantidad suficiente)

Recipientes grandes

Sartenes de varios tamaños

Microondas

Recipiente de vidrio para calentar en microondas

Recetario (este es muy importante)

Congelador

Bolsa, maletín o mochila para transportar tus alimentos

Un calendario de papel (entre más grande tenga los cuadros de los días mejor)

Un plumón verde

Un plumón rojo

 

Manejo del tiempo… planifica por semana!!

Te preguntaras porque hacer esto por semana, bueno es solo porque es más sencillo controlar lo que va a pasar en una semana que lo que va pasar en un mes o en un año y en caso de que suceda alguna contrariedad puedes tomar una decisión sin comprometer más días o semanas. Y puedes hacer modificaciones en cada día libre que tengas a la semana.

Yo se que ese día es muy importante para ti, pero debes de utilizarlo para programar todas tus actividades de la semana, así como programar, comprar y cocinar todo lo que vas a comer.

Este es un ejemplo de lo que debes hacer en tu día de descanso desde temprana hora:

-Utiliza la bascula de piso para saber cuál es tu peso actual (para hacerlo con mayor precisión hazlo lo más temprano posible, y antes de tomar y beber cualquier cosa y si es posible después de ir al baño).

-Utiliza la información de tu peso para introducirla en la CALCULADORA NUTRICIONAL, para saber tu necesidad de calorías y el presupuesto de macro nutrientes.

-Consulta tu recetario (o visita mi sección de recetas) para saber qué es lo que quieres comer durante la semana, toma en cuenta que para hacer mejor tu planeación debes de utilizar solo un platillo para toda la semana así que escógelo bien. Pero también debes de incluir ingredientes para comidas más portátiles como son malteadas de proteína o barras de proteína.

-Introduce todos los alimentos en la CALCULADORA NUTRICIONAL y anota las cantidades por día de cada alimento, multiplícalos por los 7 días y ese será lo que tendrás que comprar en tu tienda de preferencia. Solo toma en cuenta que algunos alimentos al ser cocinados pierden peso y a los vegetales también se les quitan partes al rebanarlos, por lo que también pierden peso.

-Cocina y/o desinfecta, los alimentos y mézclalos según tu recetario, utiliza los recipientes grandes y los sartenes de varios tamaños según sea la necesidad de preparación y mezcla.

-Con la báscula de cocina pesa todo de acuerdo a las cantidades que te indica la CALCULADORA NUTRICIONAL por DÍA y sepárala en la cantidad que corresponde por COMIDA y ponla en los contenedores de plástico y mételos al congelador. Tienes la opción de separar tus comidas del día en dos tipos: Platillos y portátiles, los segundos pueden ser malteadas o barras de proteína.

Un sugerencia seria que si vas a hacer 6 comidas, en vez de hacer 6 que sean platillo + portátil, las separas en 3 comidas platillo y 3 comidas portátiles. Yo las tomo en este orden:

Portátil

Platillo

Portátil

Platillo

Platillo

Portátil

Las tomo en este orden porque así puedo tomar una comida rápido mientras me alisto para el trabajo, lo que me ahorra tiempo, ya en el trabajo tomo la segunda porque ahí la puedo calentar en el microondas, la tercera la puedo comer frente a la PC y no me quita más que unos minutos, las siguiente la puedo tomar en casa junto con mi familia, la quinta la tomo después de ejercitarme y me ayuda a recuperar fuerzas y la ultima al ser pequeña en porción y de fácil digestión me permite dormir temprano y a su vez me deja levantarme también a temprana hora.

-Utiliza la bolsa, maletín o mochila para transportar tus alimentos, asegúrate de llevarlos por separado de tu demás pertenencias para evitar accidentes.

-Trata de tener el recipiente de vidrio en donde vas a calentar tus alimentos en el microondas, ¡NO LOS CALIENTES EN LOS CONTENEDORES DE PLÁSTICO! Calentar tus alimentos en el microondas no causa daño, pero calentar el plástico provoca que este suelte muchos químicos que hacen daño.

-Establece horarios y cúmplelos

Esta es la parte que tal vez sea lo más complicado de cambiar, tenemos esa necesidad de complacer al trabajo a tal grado que ahí se nos va la vida. La presión de terminar cada tarea lo más rápido posible y la constante acumulación de estrés merma nuestra determinación en lograr algo.

Es por eso que debes de crear un horario para tus comidas y sobre todas las cosas debes cumplirlo. Esto no es solo para las comidas sino también para todo lo demás como es trabajar, hacer ejercicio, dormir y entretenimiento. Separar estas actividades es clave para manejar bien el tiempo, es mejor verlo de esta manera:

“Hay que hacer lo que se tiene que hacer, cuando se debe de hacer.”

Con esto me refiero a que si estás trabajando, cuando sea la hora de tomar una de tus comidas, deja todo de lado y toma tu comida. Tu nutrición es muy importante, así como tu trabajo, pero tu trabajo no mejora tu nutrición, sin embargo tu nutrición si mejora como te desempeñas en tu trabajo. Además no es como que cada vez que vas a comer te vas a tardar 30 minutos como lo vimos arriba.

Eventualmente después de hacerlo durante cierta cantidad de días, el horario que establezcas se volverá un hábito y eso es lo que estamos tratando de lograr aquí.

-Lleva registro de tu progreso

Este es un truco bastante sencillo pero funciona muy bien. Utiliza tu calendario de papel de esta manera: cada día que cumplas al 100% con las comidas del día en las cantidades que deben de ser, pon una marca con el plumón verde, pero en los días que no cumplas entonces utiliza el plumón rojo.

Esto es mucho más efectivo si tu calendario lo haces visible para los demás, ya sea en casa o en tu trabajo. Debido a que tiene un efecto psicológico en el cual te sientes comprometido de cumplir ante los demás.

Con esto tú te darás cuenta de cómo es que estas progresando, sin necesidad de consultar cifras, pero no dejes de registrar tu peso cada día, así cuando empieces a ver qué pierdes peso te animaras a seguir adelante.

También debes de llevar tu registro de entrenamiento, para ver cómo es que te ayuda el ejercicio durante la semana.

– Re-calcula

El llevar un registro adecuado de tu progreso también sirve para saber cuándo es tiempo de re-calcular en la CALCULADORA NUTRICIONAL y esto lo debes de hacer cada que pierdas 2kg de peso, de lo contrario vas a caer en algo conocido como estancamiento en la pérdida de peso, lo cual significa que tu cuerpo ya se ha adaptado a esa cantidad de calorías y no necesita sacar energía de sus reservas. Evita el estancamiento con la información que vas generando.

-Evalúa, repite, mejora, modifica o corrige

Necesitas dedicarle un poco de tiempo a evaluar todas las actividades que realizaste en la semana, ver si en realidad lograste lo que querías o que fue lo que te falto para lograrlas, si es necesario agregar algún utensilio o herramienta que te facilite aun más las cosas esto es muy sencillo debido a que ahora ya tienes algo de información con que trabajar.

Ahorrador de tiempo

Sé que hacer todo esto suena como a mucha pérdida de tiempo de tu preciado descanso, pero es algo que disminuirá con el tiempo y se va a incluir en tu hábitos, que por cierto muchas personas no lo tienen y es el de organizar. Otra cosa que también notaras es que al levantarte temprano para realizar la planeación y al hacerlo de una manera eficiente, te quedara el resto del día para hacer más de lo que te gusta.

 

Para terminar

Cambiar nuestros habito no tiene que ser por mera fuerza de voluntad, es decir esta puede ser la más fuerte del mundo, pero ante ciertas circunstancias cambiarlos se hace muy difícil.

Espero que esta pequeña guía te sea de utilidad.

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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