MATRIZ DE PLANEACIÓN DE RUTINAS

Esta grafica es una manera efectiva para planear, revisar y ubicarte en relación con el objetivo que estas tratando de lograr.

Para que puedas entender mejor de lo que se trata por favor lee LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO y que ahí explico todo lo referente a esta grafica.

Para utilizar esta grafica solo es necesario que ubiques el puntero de tu “Ratón” (Mouse), para que te des una idea de tu ubicación con respecto a la grafica.

Si buscas un poco de ayuda para esta grafica, debajo de la imagen encontraras algunos ejemplos de cómo hacerlo.

Espero que te sea muy útil.

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen completa triangulo amarillo

Cómo revisar una rutina

Pongamos como ejemplo la RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES NIVEL 0, esta rutina está pensada para personas que nunca habían hecho ejercicio en su vida.

Veamos los componentes de la rutina:

Frecuencia:

  • Lunes: Flexión (lagartija de pared) y Elevación en barra (vertical)Viernes: Sentadillas (apoyado sobre tus hombros) y Elevación de piernas (abdomen)aquí podemos ver que solo trabajamos 1 vez por semana cada grupo muscular
  • También podemos ver que pertenece a la area marcada con la letra “A” por lo tanto se pueden hacer hasta 5 series, pero en la rutina vemos que solo haremos 3 series.

Intensidad:

  • Si la persona nunca había hecho ejercicio en su vida entonces no podrá hacer los ejercicios rápidos en un principio, por lo que los estará haciendo a un ritmo de 3-3-3 o tal vez de 2-2-2. Pero para hacerlo más claro digamos que utiliza el de 3-3-3.

Volumen:

  • Al inicio de esta rutina vemos que la cantidad de reps es de 5 repeticiones, pero que estas se van a ir incrementando conforme nuestro cuerpo se vaya adaptando al pasar las semanas.

Esta es la ubicación que da esta rutina:

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen rutina nivel 0 principiantesEntonces nos damos cuenta que esta rutina está enfocada al objetivo de Intensidad/ Mayor Capacidad Muscular (Hiper. Miofibrilar) y que al pasar las semanas estaremos progresando cada vez más hacia el objetivo de Volumen/Mayor Resistencia Muscular ( Hiper. Sarcoplasmástica).

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen rutina nivel 0 principiantes flecha amarillaO viéndolo de una manera simplificada: esta rutina nos va a dar primero una mayor capacidad muscular y luego progresaras a una mayor resistencia muscular.

 Cómo y cuándo progresar

Como lo mencione anteriormente todo depende de tu habilidad de recuperación ante el Dolor Muscular Tardío (DOMS). Una vez que tus músculos estén completamente libres de DOMS, entonces solo debes de utilizar la grafica para ver cuál es la siguiente rutina que te acercara al objetivo que tú buscas.

Sigamos con el ejemplo de la rutina anterior y veamos como progresar hacia cada uno de los objetivo. Recuerda que el progresar solo se hace cuando ya no experimentas DOMS.

Para progresar solo selecciona cualquiera de las opciones que están a tu alrededor y realiza la rutina conforme se te indica

En este caso tenemos tres opciones de donde elegir y todo depende de cómo quieras progresar:

Las opciones con el numero 1

1A) Si prefieres incrementar primero tu capacidad muscular (avanzar hacia la intensidad).

1B) Solo incrementar la cantidad de días en que ejercitas los grupos musculares, sin modificar ni la intensidad ni el volumen.

1C) Si prefieres incrementar primero tu resistencia muscular (avanzar hacia el volumen).

La opción numero 2 nos acercara al objetivo de intensidad, esto es por si lo que tú quieres es un poco de mayor capacidad muscular.

La opción numero 3 esta igual que la anterior te acercara un poco al objetivo de volumen

Como veras la grafica es muy útil al momento de querer progresar que en ella encuentras tanto los días como las series, la intensidad y las repeticiones. Ya solo tienes que elegir la que más te convenga 🙂

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen rutina nivel 0 principiantes opciones rutina

Como ubicarte dentro de la grafica

Esto sería para quienes ya tienen algo de tiempo ejercitándose y quieren saber que tanto han progresado hacia alguno de los objetivos.

Este método es algo extenso en lo que a tiempo se refiere pero te aseguro que te ayudara mucho para ubicarte dentro de la grafica.

Primero ubica la frecuencia: pongamos como ejemplo una rutina de cuerpo dividido parte superior/parte inferior (Split upper body/lower body).

  • Lunes, miércoles, viernes parte superior (que son tres grupos musculares: flexiones, parada de manos, elevación en barra) = 3 grupos musculares, 3 días por semana
  • Martes, jueves y sábado parte inferior (que son los otros tres grupos musculares: sentadilla, puente, elevación de piernas) = 3 grupos musculares, 3 días por semana

Segundo, ubica la cantidad de intensidad que utilizas: esto es solo de contar el ritmo con el que ejecutas las repeticiones. Para este ejemplo diremos que los estamos realizando con el ritmo 2-2-2.

Tercero, ubica la cantidad de repeticiones que realizas: ubica el rango de repeticiones que haces, para este ejemplo vamos a decir que realizas solo 5 repeticiones por cada serie.

Como veras si ubicamos todos estos factores dentro de la grafica entonces estaremos al medio de ella lo que quiere decir que hemos ganado cantidades iguales de los tres objetivos:

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen finalCuarto, estate atento al Dolor Muscular Tardío (DOMS): realiza esta rutina por una o dos semanas y si llega el día de entrenar ya sea la parte superior o la parte inferior y no estás adolorido, entonces estas en el lugar correcto.

Pero si llega el día de entrenar y estas adolorido entonces debes de cambiar tu rutina.

Como dato adicional la grafica nos dice que por estar ubicados sobre el area marcada con la letra C entonces podemos hacer de 9 a 10 series, que nuestra rutina es una rutina hibrida y que estamos ganando un poco de cada uno de los tres objetivos.

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. david perez morera dice:

    Buenos dias Marco,

    He estado leyendo con detenimiento y me surge alguna duda referente al tema del RM.

    Por lo que yo entiendo de tu explicación, el hecho de que no podemos reducir nuestro peso al realizar dominadas en barra, queda suplido por un mayor tiempo de realización de los 3 movimientos en las repeticiones. A mayor tiempo mas intensidad.

    O sea que si mi RM1 levantando una pesa es de 120 kg. esto equivaldría, por así decirlo a realizar dominadas de 1 a 3 repeticiones con intensidad 4-4-4?.

    Hace ya un año que estoy metido en la calistenia, pero aun no he conseguido programarme un entreno como dios manda. Gracias a tu web, espero poder tenerlo.

    Gracias de antemano.

    David

    • Hola david perez morera
      En este caso es mucho más sencillo… tu RM1 es la cantidad de peso que puede levantar una sola vez, si lo que quieres es utilizarla en la calistenia (sin agregar peso externo) entonces lo que debes es buscar hacer 1 sola repetición tan leeenta que solo la puedas hacer 1 sola vez. ¡Lo mejor de todo es que no hay límites para lo que puede durar 1 sola repetición! Puede hacerla de la cantidad de segundos que tui quieras, la única condición es es: que sea tan lenta que solo puedas hacer 1 rep. ¡¡Saludos!!

Tus dudas y comentarios me ayudan para crear nuevos artículos con la información que tú requieres. ¡Gracias por comentar en Alternalego!

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