RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES NIVEL 1

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Para una mejor aclaración de cómo hacer los ejercicios visita la sección PRINCIPIANTES

ebook, calsithenic training for streingth development Convict Conditioning by paul Coach Wade

Libro altamente recomendable.
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Esta rutina para principiantes es para personas que ya han completado el nivel 0, la importancia de esta nuevo nivel es que se comienzan a utilizar todos los grupos musculares del cuerpo. Es por eso que es recomendable que si no puedes realizar alguno de estos ejercicios, entonces le dedique más tiempo al nivel anterior. Esa es una de las ventajas de la calistenia, te permite avanzar o retroceder cuando es necesario. Recuerda que es importante avanzar despacio.

 

Objetivo de esta rutina
  • Incrementar la capacidad de la fuerza en los músculos
  • Fortalecer los tendones y dar mayor flexibilidad a las articulaciones
  • Iniciar el fortalecimiento de otros grupos de músculos como son los hombros y espalda alta, la espalda baja con nuevos ejercicios.
  • Enseñarle a nuestro cuerpo balance y equilibrio.

 

Lunes:

Flexión (lagartija de pared)

 

Elevación de piernas (abdomen)

 

Miércoles:

Elevación en barra (vertical)

 

Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)

 

Viernes:

Parada de manos con cabeza apoyada .

 

Puente corto

 

Martes, jueves, sábado y domingo: descanso

 

PROGRESIÓN

El mismo cuerpo nos va a indicar cada cuantas semanas debemos incrementar las repeticiones, y va a ser diferente para cada persona, pero podemos aprovechar la adaptabilidad del cuerpo a los ejercicios, esto es que el cuerpo se acostumbra a realizar un ejercicio después de cierto tiempo.

Esta es una sugerencia de cómo se debe progresar en el Nivel 1:

 

Etapas
de esta
rutina
(Cuadro
amarillo
con número en
Matriz de
planeación de rutinas)

Flexión
(lagartija
de
pared)

Parada
de
manos

Elevación

en
barra
(vertical)

Sentadillas
(apoyado
sobre
tus

hombros)

Puente
corto

Elevación
de
piernas
(abdomen)

1

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de 30»

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

2

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de 60»

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de 1′ 30»

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

4

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de 2′ 00′

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series completas como lo indica cada etapa entonces agrega otra serie más hasta llegar a 5 y realízala hasta que ya no sientas Dolor muscular tardío (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.

Este sería tu progreso de acuerdo a la matriz de planeación de rutinas:

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen progresion hacia intensidad, PROGRESION NIVELES 0 Y 1

Te recomiendo este articulo para que comprendas bien esta matriz de planeación de rutinas LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO.

Pero recuerda que debes de avanzar a tu propio ritmo en el cual si te sientes muy cansado o empiezas a notar síntomas de sobreentrenamiento, entonces debes de retroceder un poco en repeticiones.

Los nuevos ejercicios llegan para complementar el acondicionamiento de todo nuestro cuerpo, a partir de estos seis movimientos, todos los otros ejercicios que incluyamos van a ser variaciones de estos, así que dominar estos nuevos ejercicios desde este NIVEL 1 nos facilitara hacer cosas muy impresionantes en el futuro.

Para una mejor aclaración sobre estos ejercicios o de cómo progresar te recomiendo el libro Convict Conditioning

Estos ejercicios son los básicos de ahora en adelante así que domínalos y serás un poco más fuerte cada día 🙂

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

 

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comentarios
  1. Kilgore dice:
    marzo 9, 2016 a las 5:02 am

    Buenas Marco,
    he intentado hacer la parada de manos, pero no soy capaz. ¿Crees que podría sustituirla por un wall walk hasta que consiga hacerla?

    Responder

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