Alternalego

¿Músculos grandes solo para mostrar o músculos pequeños y fuertes para demostrar? Este es un dilema que ha circulado en el mundo del acondicionamiento físico desde hace mucho tiempo.

En algunos casos cuando una persona recién inicia algún tipo de

entrenamiento, es muy común que su objetivo sea el de tener músculos grandes, los cuales demostraran de manera visual que tan fuerte se ha vuelto.

Pero en otros casos, la persona quiere entrenar para volverse extremadamente fuerte, sin importar que sus músculos no sean grandes sino mas bien que estos sean funcionales, con el fin de poder lograr hazañas y movimientos increíbles.

Y cualquiera de estas dos personas diría que la otra está equivocada, pero para mí ambas ya han logrado algo muy importante: establecer su objetivo. Y esto es lo que da pie a este articulo: «¿Cuál es el tipo de musculo que yo quiero y que hago para tenerlos?»

Primero antes que nada hay que comprender todo lo que está implicado, una vez que logremos entender todo lo que está relacionado con tener uno u otro tipo de estos músculos es entonces que podremos tomar una decisión sobre cuál es el que realmente queremos tener.

 

Consideraciones

Estas son algunas de las cosas que tenemos que tener en consideración:

• Primero debemos de entender bien que significan los rangos de repetición y cuál es su objetivo ya que esto está relacionado directamente con el tema.
• Que todo esto depende directamente de tu objetivo, pero además de que todo esto también es posible de lograr con la Calistenia.
• Mantendré la información lo más simple posible para que te sea fácil de comprender. 😉

 

Primero veamos los componentes del músculo

Hay varios elementos del musculo que están directamente involucradas. Estos elementos son:

• El Sarcolema: Esta es una membrana en la cual se contienen todas las demás fibras musculares
• El Retículo Sarcoplasmático: es una fibra en forma de red que contiene al Sarcoplasma y a las miofibrillas
• El Sarcoplasma: En ella se contienen las miofibrillas y el fluido que da energía para que estas se contraigan.
• La Miofibrilla: Esta fibra es de menor tamaño, es la responsable de contraerse para lograr el movimiento muscular.
  Este tipo de fibra se puede considerar como verdadero «musculo» ya que este es el que en realidad se contrae para mover o levantar el cuerpo.
  Esta depende directamente de la energía que le es provista por el Sarcoplasma para contraerse.

En pocas palabras el Sarcolema es una especie de envoltorio en el cual está el Retículo Sarcoplasmático que también es un envoltorio donde están contenidos el Sarcoplasma y las Miofibrillas. Pero hay que resaltar que el Sarcoplasma es el fluido de energía química para que las Miofibrillas se contraigan.

Esto nos dice que hay una relación directa de un tipo de fibra con el otro, esto es que la miofibrilla dicta la cantidad de fuerza máxima que tus músculos pueden generar (por ser la fibra que se contrae), mientras que el Sarcoplasma dicta la cantidad de veces que lo vas a poder contraer (por ser la energía para la contracción).

Visto de otro modo:

A mayor numero de Miofibrillas = Mayor fuerza máxima que se puede generar.

A mayor numero de Sarcoplasma = Mayor número de veces que vas a poder contraer ese musculo.

Con esto ya nos podemos dar una idea de cuál es el tipo de musculo que queremos, pero aun falta ver más detalles…

Hipertrofia en breve…

Esta palabra es muy común entre las personas que hacen ejercicio, pero es muy poco comprendida. Analizándola nos damos cuenta de que son un compuesto de dos palabras:

Híper: exceso

Trofia: nutrición

Estos nos dice que lograr la hipertrofia es lograr el exceso de algún tipo de tejido (nutrición), entonces cuando logramos la Hipertrofia Sarcoplasmática estamos incrementando el tamaño del Retículo Sarcoplasmático y cuando logramos la Hipertrofia Miofibrilar estamos incrementado la cantidad de las miofibrillas.

Las diferencias entre Hipertrofia Sarcoplasmática o Hipertrofia Miofibrilar

La diferencia entre las dos no se trata solo del resultado que se obtiene con una o con otra, sino también de la manera en que cada una de ellas se logra.

En la Hipertrofia Sarcoplasmática tenemos que lo que va a incrementar es el tamaño del Retículo Sarcoplasmático de los músculos, esto significa que las miofibrillas tendrán a su disposición una mayor cantidad de Sarcoplasma (energía quimica) por lo que se podrán contraer un gran número de veces.

Esto dará al musculo la apariencia de estar grande, más que nada porque el Retículo Sarcoplasmático será de mayor tamaño y estará lleno de fluido, pero no lleno de miofibrillas.

 

En la Hipertrofia Miofibrilar tenemos los contrario, lo que se va a incrementar es el tamaño de las miofibrillas, lo cual va a significar un incremento en la cantidad de estas resultando en un incremento de la fuerza por lo que el musculo podrá mover cantidades mayores de peso.

En cuestión de tamaño, el incremento en el musculo no será tan notable ya que las miofibrillas primero tendrán que poblar el Retículo Sarcoplasmático para que el incremento en tamaño sea visible.

La gran diferencia entre una y otra es lo que a fin de cuentas se obtiene:

• En una: un musculo lleno de fluido
• En la otra: un musculo lleno de musculo…

Una palabra clave: adaptación

Y como es que se logra una o la otra te estarás preguntando, bueno aquí es donde entra la forma en la que te estás ejercitando. Tu cuerpo se va adaptar al tipo de entrenamiento que tú estés realizando, y de esto también depende el tipo de hipertrofia que vas a lograr.

La Hipertrofia Sarcoplasmática se logra cuando haces tantas repeticiones que comienzas a sentir un ardor en los músculos, lo cual es clara señal de que estas agotando la energía contenida en el Retículo Sarcoplasmático (drenaras el Sarcoplasma).

Si tú entrenas de tal manera en que agotas la energía contenida en tus músculos, entonces tu cuerpo reaccionara a incrementar el tamaño del Retículo Sarcoplasmático para poder almacenar una cantidad mayor de energía química. Lo cual te permitirá realizar un mayor número de repeticiones cada que te hayas recuperado por medio de la alimentación y el descanso.

La Hipertrofia Miofibrilar se logra cuando realizas repeticiones que te cuestan suficiente esfuerzo como para que las miofibrillas sean dañadas.

Si tú entrenas de tal manera en que dañas las miofibrillas, entonces tu cuerpo reaccionara en reparar e incrementar el número de miofibrillas. Esto incrementara la fuerza en tus músculos cada que te hayas recuperado por medio de la alimentación y el descanso.

Ambas son adaptaciones del cuerpo para estar preparado para realizar este tipo de actividad todos los días.

 

Juntas o por separado

Ambos tipos de hipertrofia están íntimamente relacionados una con la otra, esto es fácil de comprender ya que tu cuerpo necesita de ambas para adaptarse. Cuando entrenas para una es natural que también se logre un poco de la otra.

Considera que no se puede entrenar para lograr específicamente un solo tipo de hipertrofia y dejar a la otra de lado, ya que si entrenas para la Sarcoplasmática eventualmente tu cuerpo necesitara incrementar su fuerza.

Y si entrenas para la Miofibrilar entonces tu cuerpo eventualmente necesitara incrementar el tamaño del Retículo Sarcoplasmático ya que si hay un mayor número de miofibrillas entonces estas necesitaran de más energía

Solo hay que tener en mente que estos tipos de incremento no son proporcionales, es decir que el incremento es relativamente poco en comparación al tipo de hipertrofia que ya se tiene. O en otras palabras:

• Si ya tienes músculos grandes por Hipertrofia Sarcoplasmática entonces el incremento de miofibrillas será relativamente poco (al menos que cambies tu entrenamiento como para lograr Hipertrofia Miofibrilar)
• Si ya tienes músculos fuertes por Hipertrofia Miofibrilar entonces el incremento en el tamaño del Retículo Sarcoplasmático será relativamente poco. (al menos que cambies tu entrenamiento como para lograr Hipertrofia Sarcoplasmática)

Conclusión

¿Ahora qué es lo que queda? ¿Acaso será salir a entrenar como para lograr una u otra? Pues aunque quisiera decirte que «si» la respuesta es… «NO». Hay muchas más cosas involucradas con el tema de ganar musculo, como lo es la nutrición y el descanso

Para empezar necesitas un programa como el que encuentras en C-MASS el cual es un libro que fue creado específicamente para decirte que hacer para lograr tanto uno como el otro tipo de musculo, yo en lo personal te lo recomiendo mucho.

Ahora que ya sabes cuál es la diferencia entre músculos grandes para mostrar y músculos pequeños para demostrar, te será más fácil tomar una decisión al momento de elegir tu tipo de entrenamiento.

Fuentes:

Hipertrofia – Wikipedia, la enciclopedia libre

Hipertrofia muscular – Wikipedia, la enciclopedia libre

Retículo sarcoplasmático – Wikipedia, la enciclopedia libre 

Sarcoplasma – Wikipedia, la enciclopedia libre

Miofibrilla – Wikipedia, la enciclopedia libre

University of New Mexico – The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy – Richard Joshua Hernandez, B.S. and Len Kravitz, Ph.D.

US National Library of Medicine National Institutes of Health – Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. – Moore DR|, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

US National Library of Medicine National Institutes of Health – The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. – Schoenfeld BJ

US National Library of Medicine National Institutes of Health – The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. – Fry AC

US National Library of Medicine National Institutes of Health – Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. – Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM.

US National Library of Medicine National Institutes of Health – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults.- Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T; American College of Sports Medicine.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada