Alternalego

Este es un componente importante de nuestro entrenamiento, que

aunque parezca difícil de creer tiene una variedad de beneficios. Pero además tiene una ventaja sobre cualquiera de los ejercicios que existen, ya sean de calistenia u cualquier otra disciplina, la cual es: incrementar la intensidad de las repeticiones.

Si has visto a otras personas hacer ejercicio, entonces habrás notado que realizan sus repeticiones con cierta «velocidad», la cuestión es que saber cómo manipular esta «velocidad» es de extrema utilidad para lograr ganar musculo así como fuerza. Es por esto que veremos en qué consiste este Ritmo y como debemos aplicarlo a nuestras repeticiones.

Así que veamos todo lo relacionado con este concepto.

 

Que es el ritmo

Para explicar lo que es el ritmo en las repeticiones, vamos a tener que utilizar la imagen de un metrónomo (el cual es utilizado precisamente para medir el ritmo).

La forma en que es medido consiste en un pulso y un silencio que es de mayor duración que el pulso.

Como podemos ver al centro tienen una varilla de metal (la cual se mueve de lado a lado una vez que el metrónomo es activado), cada vez que la varilla pasa por el centro un «pulso» es emitido y existe un silencio durante su trayecto de ida y vuelta.

Entonces tenemos que existen tres componentes en la medición del tempo:

• Silencio cuando la barra recorre el lado derecho
• Pulso cuando pasa por el centro
• Silencio cuando recorre el lado izquierdo.

Estos tres los utilizaremos más adelante para adaptarlos a las repeticiones.

 

Los movimientos de la contracción muscular

Ahora veamos cuales son los componentes de la contracción muscular, estos consisten en tres fases generalmente:

• Concéntrico: cuando el musculo se contrae y se acorta en longitud
• Isométrico: cuando el musculo contraído mantiene su longitud
• Excéntrico: cuando el musculo se relaja e incrementa su longitud

Un ejemplo muy claro es el de nuestro bíceps, cuando comenzamos a hacer fuerza con el, vemos que este comienza a contraerse hasta que provoca que nuestro brazo se doble a la mitad por el codo, este movimiento seria el concéntrico.

Cuando mantenemos nuestro bíceps contraído y este tiene forma de «bola» entonces ese es el momento isométrico ya que estamos manteniendo el musculo en una misma longitud.

Y finalmente cuando dejamos de hacer fuerza para estirar el brazo vemos que el bíceps incrementa su longitud y este sería el movimiento excéntrico.

Esto anterior es solo para darnos cuenta de lo que pasa individualmente a cada musculo, pero este mismo principio aplica en todos los ejercicios básicos de calistenia, con la diferencia de que al realizar cualquiera de ellos estaremos dándole estas tres fases de contracción muscular a varios de ellos al mismo tiempo.

Por ejemplo en la elevación en barra (dominada, pull up):

 

 

Aquí vemos que durante la ejecución de una repetición de la elevación en barra también se encuentran presentes las tres fases de la contracción muscular:

 

Unificando al ritmo con el movimiento muscular

Ahora cómo podemos ver tanto el ritmo como el movimiento muscular tienen tres fases, las cuales podemos emparejar de esta manera:

• Silencio = Concéntrico
• Pulso = Isométrico
• Silencio = Excéntrico

En el metrónomo quedaría de esta manera:

 

Con esto nos podemos dar cuenta entonces que es lo que el ritmo 2-1-2 significa:

Haremos el movimiento concéntrico lento como para que dure 2 segundos, nos mantendremos 1 segundo en el momento isométrico y finalmente haremos que el movimiento excéntrico sea lento como para que dure 2 segundos, estos tres movimientos se traducen en 1 repetición.

Manipulando el ritmo

Una ventaja que tenemos sobre el ritmo, es que lo podemos manipular a nuestro antojo para que nos ayude a lograr el objetivo que estamos buscando. En realidad no hay reglas de cómo debe de ser la estructura del ritmo, pero si hay un fundamento básico:

Cuanto mayor sea el tiempo de duración de una repetición, mayor será su intensidad y viceversa.

Esto es porque al incrementar la cantidad de segundos que dura una repetición es necesario mantener el control del movimiento para mover lentamente todo tu cuerpo, sin importar en la posición en la que este se encuentre (sin importar el nivel del ejercicio que estés realizando).

Al incrementar la duración de una repetición entonces estaremos incrementando la intensidad de esta y como debes de saber la intensidad está muy relacionada con el tipo de musculo que quieres obtener.

Ahora ¿Cuáles son las formas en las que se puede estructurar el ritmo? A pesar de que acabo de mencionar que no hay reglas para esto, si existen muchas referencias de cuáles son las básicas.

Una de ellas está en Convict Conditioning (CC), en la cual el autor recomienda que el ritmo sea de 2-1-2, esto para darle cierta suavidad al movimiento además de que es a partir de este que comienzan los beneficios del ritmo. Este ritmo propuesto en el libro de CC puede ser considerada como la unidad básica y a su vez la de menor intensidad, pero es también el punto de partida para incrementar la duración de las repeticiones (junto con su intensidad).

Estas son los ritmos que yo te propongo:

• 2-1-2= duración de la repetición total de 5 segundos
• 2-2-2= duración de la repetición total de 6 segundos
• 3-3-3= duración de la repetición total de 9 segundos
• 4-4-4= duración de la repetición total de 12 segundos

Que como podrás notar el momento isométrico también es incrementado, esto también es válido ya que al no haber reglas de estructura en el ritmo, nos permite también aprovechar para agregarle estas «paradas isométricas» a la repetición lo cual simplemente es mantenernos en la posición más difícil del ejercicio lo cual nos ayudara a incrementar nuestra fuerza.

Para ejemplificarlo en el metrónomo quedaría así:

 

Ahora volviendo al ejemplo de la elevación en barra nos damos cuenta de cómo sería la aplicación del ritmo a una repetición y también nos damos una idea de cómo seria esta si le incrementáramos el ritmo:

 

De donde viene todo esto

Veras el ritmo es en realidad varias técnicas de entrenamiento combinadas que son:

• Contracciones heterométricas: que son cuando el musculo mantiene la tensión suficiente para realizar un movimiento.
• Entrenamiento isométrico: que son cuando el musculo mantiene la tensión para mantenerse contraído.
• Contracciones isocinéticas: que son cuando el musculo mantiene la velocidad en la que se contrae o relaja.

Estos tres concepto ya existían desde hace mucho tiempo pero no fue hasta que Charles Atlas los unifico bajo un mismo término que se hicieron populares.

Además de que recientemente el entrenamiento lento y controlado ha comenzado a llamar la atención al demostrarse que al hacer las repeticiones lentas se obtienen mayores ganancias de fuerza.

Esto es debido a un descubrimiento que se hizo durante un estudio que se realizaba sobre los efectos del entrenamiento de resistencia en mujeres con osteoporosis por Ken Hutchins en el cual notaron que al pasar las semanas las personas participantes tuvieron ganancias de musculo y fuerza bastantes significativas.

 

Pros y contras del ritmo

Los beneficios son múltiples y dan suficientes motivos para realizar las repeticiones de esa manera:

• Proteges tus articulaciones
• Fortaleces tus articulaciones
• Maximizas la ganancia de musculo (miofibrillas) lo cual se traduce en una mayor capacidad muscular
• Evitas lesiones
• Entrenas al sistema nervioso central (S.N.C)
• Sesiones de entrenamiento cortas
• Solo se hacen unas cuantas repeticiones
• Prepara tus músculos para eventualmente cambiar a una rutina de mayor cantidad de repeticiones
• Pocas posibilidades de sobreentrenamiento

 

Y la contras son en realidad muy pocas además de que la mayor parte tiene que ver más con el ego que con riesgos verdaderos…

• No sustituye al cardio (es necesario hacer una sesión de cardio por separado)
• Es muy demandante para los músculos (al ver que es difícil muchas personas lo abandonan…)
• Al ser muy pocas repeticiones las personas se quedan con la idea de que es algo que no va a dar resultados (esto principalmente para las personas que tienen la idea de que es necesario hacer muchas repeticiones para obtener resultados)
• Los resultados no son visibles de inmediato (al no trabajar la hipertrofia Sarcoplasmática, los músculos por lo regular se ven del mismo tamaño)
• Es tedioso, aburrido y requiere de concentración… (poca gente le quiere poner atención a como realiza sus repeticiones)

 

Como veras el ritmo es en realidad algo de mucha utilidad, el concepto es muy sencillo pero al saberlo aplicar nos abre un mundo de posibilidades para cada uno de los ejercicios y durante nuestras sesiones de entrenamiento.