Alternalego

Para una mejor aclaración de cómo hacer los ejercicios visita la sección PRINCIPIANTES

 

Objetivo de esta rutina

Primero que nada esta rutina para principiantes está pensada como para que obtengamos la fuerza en los músculos principales que van a ser el soporte de otros ejercicios,  ya que sin esta fuerza y flexibilidad, hacer otros ejercicios que las requieren va a ser virtualmente imposible.

• Reactivar los principales grupos de músculos del cuerpo,
• Aprender a realizar los ejercicios de una manera controlada y a un ritmo adecuado
• Aprender a controlar la respiración
• Enseñarle al sistema neurológico sobre las cantidades adecuadas de energía que requiere cada movimiento
• Fortalecer y dar flexibilidad a las articulaciones utilizadas en cada ejercicio.

 

Lunes:

Flexión (lagartija de pared)

 

Elevación en barra (vertical)

 

Viernes:

Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)

 

Elevación de piernas (abdomen)

 

Marte, miercoles, jueves, sábado y domingo: descanso

 

PROGRESIÓN

El mismo cuerpo nos va a indicar cada cuantas semanas debemos incrementar las repeticiones, y va a ser diferente para cada persona, pero podemos aprovechar la adaptabilidad del cuerpo a los ejercicios, esto es que el cuerpo se acostumbra a realizar un ejercicio después de cierto tiempo.

Esta es una sugerencia de cómo se debe progresar en el nivel 0:

Etapas de esta rutina (Cuadro amarillo con número en Matriz de planeación de rutinas)	Flexión (lagartija de pared)	Elevación en barra (vertical)	Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)	Elevación de piernas (abdomen)
1	3 series de 3 reps. con ritmo de 4-4-4	3 series de 3 reps. con ritmo de 4-4-4	3 series de 3 reps. con ritmo de 4-4-4	3 series de 3 reps. con ritmo de 4-4-4
2	3 series de 7 reps. con ritmo de 3-3-3	3 series de 7 reps. con ritmo de 3-3-3	3 series de 7 reps. con ritmo de 3-3-3	3 series de 7 reps. con ritmo de 3-3-3
3	3 series de 12 reps. con ritmo de 2-2-2	3 series de 12 reps. con ritmo de 2-2-2	3 series de 12 reps. con ritmo de 2-2-2	3 series de 12 reps. con ritmo de 2-2-2
4	3 series de 15> reps. con ritmo de 2-1-2	3 series de 15> reps. con ritmo de 2-1-2	3 series de 15> reps. con ritmo de 2-1-2	3 series de 15> reps. con ritmo de 2-1-2

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series completas realízala hasta que ya no sientas Dolor muscular tardío (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.

Este sería tu progreso de acuerdo a la matriz de planeación de rutinas:

Te recomiendo este articulo para que comprendas bien esta matriz de planeación de rutinas LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO.

Pero recuerda que debes de avanzar a tu propio ritmo en el cual si te sientes muy cansado o empiezas a notar síntomas de sobreentrenamiento, entonces debes de retroceder un poco en repeticiones.

Notaremos como al inicio los músculos empezaran a temblar un poco debido al esfuerzo que estamos realizando esta sensación la tendremos cada que incrementemos el número de repeticiones en cada ejercicio pero al pasar las semanas también veremos que pudimos superar esa sensación y hacer más repeticiones sin tanto problema.

También de inmediato notaremos como nuestros músculos empiezan a ganar fuerza, al final de cada sesión de ejercicio sentiremos como nuestros músculos están cada vez más duros, esto es bueno porque también nos dará confianza en lo que estamos haciendo y en nosotros mismos.

Para una mejor aclaración sobre estos ejercicios o de cómo progresar te recomiendo el libro Convict Conditioning

Espero que concluyas este nivel y que con ello empieces a sentirte mejor, verte mejor y a estar más saludable!!!

 

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada

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