RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES NIVEL 0

Para una mejor aclaración de cómo hacer los ejercicios visita la sección PRINCIPIANTES

ebook, calsithenic training for streingth development Convict Conditioning by paul Coach Wade

Libro altamente recomendable.
Lee mi RESEÑA

 

Objetivo de esta rutina

Primero que nada esta rutina para principiantes está pensada como para que obtengamos la fuerza en los músculos principales que van a ser el soporte de otros ejercicios,  ya que sin esta fuerza y flexibilidad, hacer otros ejercicios que las requieren va a ser virtualmente imposible.

  • Reactivar los principales grupos de músculos del cuerpo,
  • Aprender a realizar los ejercicios de una manera controlada y a un ritmo adecuado
  • Aprender a controlar la respiración
  • Enseñarle al sistema neurológico sobre las cantidades adecuadas de energía que requiere cada movimiento
  • Fortalecer y dar flexibilidad a las articulaciones utilizadas en cada ejercicio.

 

Lunes:

Flexión (lagartija de pared)

 

Elevación en barra (vertical)

 

Viernes:

Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)

 

Elevación de piernas (abdomen)

 

Marte, miercoles, jueves, sábado y domingo: descanso

 

PROGRESIÓN

El mismo cuerpo nos va a indicar cada cuantas semanas debemos incrementar las repeticiones, y va a ser diferente para cada persona, pero podemos aprovechar la adaptabilidad del cuerpo a los ejercicios, esto es que el cuerpo se acostumbra a realizar un ejercicio después de cierto tiempo.

Esta es una sugerencia de cómo se debe progresar en el nivel 0:

Etapas
de esta
rutina
(Cuadro
amarillo
con número en
Matriz de
planeación de rutinas
)

Flexión
(lagartija
de
pared)

Elevación en
barra
(vertical)

Sentadillas
(apoyado
sobre
tus hombros)

Elevación
de
piernas
(abdomen)

1

3
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

3
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

3
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

3
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

2

3
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3

3
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

3
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

3
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

3
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

4

3
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

3
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

3
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

3
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series completas realízala hasta que ya no sientas Dolor muscular tardío (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.

Este sería tu progreso de acuerdo a la matriz de planeación de rutinas:


Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen progresion hacia intensidad, PROGRESION NIVELES 0 Y 1

Te recomiendo este articulo para que comprendas bien esta matriz de planeación de rutinas LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO.

Pero recuerda que debes de avanzar a tu propio ritmo en el cual si te sientes muy cansado o empiezas a notar síntomas de sobreentrenamiento, entonces debes de retroceder un poco en repeticiones.

Notaremos como al inicio los músculos empezaran a temblar un poco debido al esfuerzo que estamos realizando esta sensación la tendremos cada que incrementemos el número de repeticiones en cada ejercicio pero al pasar las semanas también veremos que pudimos superar esa sensación y hacer más repeticiones sin tanto problema.

También de inmediato notaremos como nuestros músculos empiezan a ganar fuerza, al final de cada sesión de ejercicio sentiremos como nuestros músculos están cada vez más duros, esto es bueno porque también nos dará confianza en lo que estamos haciendo y en nosotros mismos.

Para una mejor aclaración sobre estos ejercicios o de cómo progresar te recomiendo el libro Convict Conditioning

Espero que concluyas este nivel y que con ello empieces a sentirte mejor, verte mejor y a estar más saludable!!!

 

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. legan dice:

    Cada nivel es durante un mes? y cada etapa se refiere a cada semana?

    • Hola legan,
      en este caso la rutina esta divididas en etapas (del 1 al 4) y debes de hacer cada etapa hasta que tu cuerpo se adapte y ya no sientas los músculos adoloridos al día siguiente, lo más probable es que tardes alrededor de un mes o mas por etapa en adaptarte, por lo que te recomiendo paciencia y veras que cada vez estarás avanzando mas y mas. Saludos!!

  2. Gustavo Daniel Villarpando Plaza dice:

    Gracias Marcelo Calzada….. Muchas Gracias….

  3. Gustavo Daniel Villarpando Plaza dice:

    GraciasArcelo Calzada….. Muchas Gracias….

  4. David dice:

    Hola Marco! Disculpa pero no entiendo eso del Ritmo: (Ritmo: 3-3-3, 4-4-4) podrias explicarme eso por favor?

  5. Aidee dice:

    como es el ritmo 2-2-2
    como se realiza?

  6. Diego Botero dice:

    Hola, excelente pagina, tengo 59 anos y me gustaria una rutina para principiantes, gracias por cualquier ayuda que me puedas brindar, gracias, Diego.

    • Hola Diego
      Muchas gracias por leerme!! Para ti tengo varias opciones: una de ellas es que si nunca haz realizado ejercicio entonces con ella lograrias acondicionar tus articulaciones y prepararlas para otras rutinas que requieren de ello, esta seria la rutina de nivel 0 y a si ya tienes algo de experiencia entonces te dejo la rutina de nivel 1. Espero que ambas te sean de gran ayuda.
      Saludos!!

  7. Nicolás dice:

    Estimados,

    La rutina es solo Lunes y Viernes? Dice que se descansa Miércoles Jueves Sábados y Domingo…. pero no Menciona nada del Martes. Qué se hace este día?

    Saludos!

  8. Andres Puccini dice:

    No entiendo hay que descanzar mates miércoles jueves. Sábado y domingo

    • ¡Así es Andrés! Si recién comienzas a ejercitarte debes de tener en cuenta que tu cuerpo debe de aprender varias cosas entre ellas está el cómo recuperarse del ejercicio, es por eso que esta rutina tiene muchos días de descanso, para que tu cuerpo tenga el mejor inicio!! Saludos!!

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