COMO, CUANDO Y PORQUE PROGRESAR EN LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA

Progresar en los ejercicios de la calistenia es algo que todos buscamos, ya que sabemos que al progresar se obtienen mayores beneficios tanto en fuerza, ganancia muscular y resistencia.

Pero sobre esto existe mucha confusión ya que por lo general la idea de progresar está acompañada de poca información y mucha prisa. Lo cual nos lleva a todo lo contrario que es no progresar o en otras palabras quedarse “estancado”…

Y quedarnos estancados es algo que definitivamente debemos de evitar, ya que para mí el ya no progresar es una de los principales motivos por el cual las personas se desmotivan y se alejan de una vida activa para regresar a una vida de malos hábitos.

Por lo que progresar es algo importante, pero también es importante a su vez comprender como es que funciona el mecanismo que nos ayudara continuar y lograr alcanzar nuestros objetivos.

Primero una breve definición

¿A que nos estamos refiriendo con progresar?

Bueno es muy sencillo, nos referimos a llegar a cierto objetivo que queremos alcanzar o alguna fase o nivel que queremos superar. Todo esto depende más que nada de lo que cada persona busca y pueden ser muy variados.

Así que para este artículo estaremos considerando dos muy básicos que por lo general son los más buscados:

  • Comenzar a hacer ejercicio, bajar de peso y tener músculos visiblemente más grandes.
  • Pasar de un nivel a otro (o también poder hacer un ejercicio o movimiento más difícil).

El primer objetivo está relacionado con las personas con poca experiencia que quieren iniciarse en una vida más activa (un claro ejemplo son las personas que inician con sus propósitos de año nuevo), en el cual las personas comienzan con toda la actitud y al cabo de unas semanas abandonan sus propósitos y regresan a su vida regular.

El otro está relacionado con las personas que buscan avanzar de nivel o realizar algún ejercicio de mayor dificultad.

one arm pull up, calisthenics, strength training, bodyweight training, dominada de una mano, calistenia, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal.

¡¡Por supuesto que todos queremos alcanzar este nivel!!

El fundamento base para progresar

Si analizamos un poco los ejemplos anteriores nos damos cuenta de que en los dos hay algo en común:

En el primero tenemos a una persona que está muy motivada y ya tiene su objetivo en mente bien definido, pero al llegar el momento de hacer ejercicio lo hace como si no hubiera un mañana… realiza una cantidad enorme de repeticiones que su cuerpo no está listo para soportar.

Pronto su cuerpo le avisa que algo anda mal y el dolor muscular y la falta de energía lo obligan a finalmente abandonar su objetivo…

En el segundo tenemos a la otra persona que desesperadamente hace más y más repeticiones, esto incluso hasta llegar al fallo muscular.

Pero también llega el momento en que su cuerpo le hace saber que algo está mal y finalmente se da cuenta de que no está llegando a ningún lado…

¿Y qué es lo que tienen en ambos casos? Muy simple, olvidaron planear el trayecto de su “viaje” hasta lograr llegar a su objetivo.

Por que generalmente no se considera es que hay algo “en medio” de la persona y su objetivo. Y hacer todo eso que hay “en medio” de una manera muy apresurada es lo que a final de cuentas nos hace fallar.

 

 

¿Así que a todo esto cual es el fundamento base para progresar?

Es muy sencillo: planificar.

Y debes hacerlo como si te embarcaras en un “viaje” en el cual hay un inicio, trayecto y destino final ya que progresar es básicamente lo mismo: estar en un lugar y avanzar por las diferentes etapas hasta llegar a nuestro destino.

Para poder planificar tú viaje debes de tomar en cuenta estas preguntas:

  • ¿Dónde estoy actualmente?
  • ¿Cuál es el objetivo que quiero alcanzar?
  • ¿Que necesito y debo hacer para alcanzarlo?
  • ¿Cuánto tiempo toma alcanzarlo?

Si te das cuenta la primera y segunda pregunta son las más fáciles de responder, las más complicadas son las que les siguen, pero una vez que tengas las respuestas a estas preguntas significara que ya vas en buen camino para progresar y seguir progresando.

 

Planificando el viaje (el como o ¿que necesito y debo hacer para alcanzarlo?)

Bien ahora que sabemos que debemos planificar veamos un poco más a detalle cómo se debe hacer.

Primero que nada necesitamos un mapa para nuestro viaje y afortunadamente tenemos este:

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen completa triangulo amarillo

Con el ya nos podemos dar una buena referencia de donde estamos y a donde queremos llegar.

Nuestro primer ejemplo debe de ir enfocado a una persona que recién inicia y no sabe nada de cómo progresar así que pongamos el ejemplo con una persona de nivel 0 con un objetivo muy básico como es lograr músculos más grandes y visibles (hipertrofia Sarcoplasmática).

Debemos de tomar en cuenta que una persona de nivel 0 es alguien que nunca se ha ejercitado o tiene muchos años sin hacerlo y por lo tanto no puede realizar un numero alto de repeticiones que como vemos en el mapa se requieren para lograr su objetivo de músculos grandes y visibles.

Al contrario, solo puede realizar 3 repeticiones de cada uno de estos ejercicios:

  • Flexiones (lagartija o push up) de pared,
  • Sentadillas apoyado sobre los hombros (cuclilla o squat),
  • Elevación en barra (vertical).
  • Elevación de piernas (abdomen)

Así que ubicándonos en el mapa:

matriz planeacion mapa ud esta aqui ud llegar aqui

El ejemplo nos dice que una persona nivel 0 solo puede realizar 3 repeticiones, eso lo ubica en la esquina inferior izquierda del triangulo.

Ahora podemos ver todo lo que hay en medio de donde estamos y a donde queremos llegar y como lo vemos en la siguiente imagen resaltan cuatro cuadros amarillos que nos están indicando las etapas por las que debemos de atravesar para llegar a nuestro objetivo:

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen progresion hacia intensidad, PROGRESION NIVELES 0 Y 1

Esto además nos da mucha información sobre el “¿que necesito y debo hacer para alcanzarlo?” en cada etapa, los cuales son los elementos que vamos a utilizar y como debemos utilizarlos para alcanzar nuestro objetivo.

En la imagen podemos ver que los elementos necesarios son (marcados con círculos rojos): cuantas series y repeticiones debemos hacer, con que ritmo las debemos de hacer, cuánto tiempo podemos descansar entre series y cuantos tipos de ejercicios podemos hacer por día a la semana.

elementos en mapa circulos rojos

Para dejarlo más claro queda de este modo:

Etapa 1.- de 1 a 3 repeticiones con ritmo de 4-4-4, hasta 5 series con descansos de 5 minutos o más y ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.

Etapa 2.- de 4 a 7 repeticiones con ritmo de 3-3-3, hasta 5 series con descansos de 3 minutos y ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.

Etapa 3.- de 8 a 12 repeticiones con ritmo de 2-2-2, hasta 5 series con descansos de 2 minutos y ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.

Etapa 4.- de 12 a 15 (o más) repeticiones con ritmo de 2-1-2, hasta 5 series con descansos de 1 minuto y ejercitar cada grupo muscular una vez por semana.

Incluso la rutina de nivel 0 es un claro ejemplo de cómo es aplicada toda esa información (Puedes ver los detalles en RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES NIVEL 0)

Como veras cada etapa nos permite ir progresando de poco en poco hasta llegar a la cantidad de repeticiones que nos darán como resultado músculos visiblemente más grandes (hipertrofia Sarcoplasmática) incluso si estamos utilizando ejercicios tan básicos como los indicados en el nivel 0.

Progresar o no progresar… o incluso regresar, he ahí el dilema (cuando progresar o ¿cuánto tiempo toma alcanzarlo?)

Saber cuándo progresar es de lo cual también hay poca información, por lo general se cree que si ya se logra realizar una cierta cantidad de repeticiones (por ejemplo 10) entonces el cuerpo ya debe de estar listo para realizar más (digamos 11,15 o más) o también ya debe de estar listo para avanzar a un ejercicio de mayor intensidad.

Pero la realidad es muy diferente ya que en la calistenia el hacer más repeticiones no es una clara señal de que el cuerpo está adaptado a ese ejercicio con respecto a la capacidad muscular, la fuerza o incluso a la resistencia para realizarlo.

La cantidad de repeticiones está muy lejos de ser un indicador para progresar, lo que en realidad se debe de tomar en cuenta son estos factores:

  • Buena forma
  • Respiración
  • Flexibilidad

Estos tres SI son factores que nos indican cuando debemos de progresar porque son claras indicaciones de que nuestro cuerpo se ha adaptado a realizar las repeticiones de la rutina de manera efectiva.

Veamos porque:

  • Buena forma: tu cuerpo ha logrado aprender a realizar el movimiento de manera controlada y correcta, lo que además indica que los músculos que se deben contraer lo hacen de manera controlada durante cada repetición.
  • Respiración: cuando esta es controlada y natural quiere decir que tu cerebro ya aprendió a distribuir la energía a los músculos que realizan mayor esfuerzo de manera eficiente y que no necesita de acelerar el ritmo cardiaco para mandar una mayor cantidad de energía a estos músculos.
  • Flexibilidad: esta también se nota con la buena forma, ya que te permite realizar cada repetición con un rango de movimiento óptimo y sin forzar las extremidades.

Esto es en otras palabras que cuando puedes realizar TODAS tus repeticiones de la rutina cumpliendo con estos tres factores entonces es tiempo de progresar.

¿Cómo que las repeticiones no son un claro indicador de progreso…?

Esto es algo que debemos aclarar… esto es solo en la calistenia.

Ya que al hacer ejercicio con pesas libres o con maquinas de gimnasio, entonces si son un claro indicador de progreso. Esto es más que nada porque estás trabajando con pesos fijos que (también dependiendo de tu objetivo) puedes incrementar o disminuir a voluntad.

Una vez que logras realizar cierta cantidad de repeticiones con cierto peso, quiere decir que tu cuerpo ya se adapto y lo siguiente es incrementar las repeticiones o incrementar el peso.

Pero en la calistenia nuestro peso es siempre el mismo y solo podemos incrementar la intensidad ya sea con el ritmo o con la posición del cuerpo (como lo vimos en QUE SIGNIFICAN LOS RANGOS DE REPETICIONES Y CUÁL ES SU OBJETIVO)

Otra cosa… no estoy tratando de decir que contar repeticiones no sirve de nada, lo que estoy tratando de decir es que un buen indicador para saber cuándo progresar es:

Repeticiones + Buena forma + Respiración controlada +Flexibilidad= Buen indicador para progresar

La cual para mi es una excelente fórmula para progresar.

A esto se le llama adaptación, lo cual significa que realizar este tipo de actividades ya es algo natural para tu cuerpo, como es caminar o realizar tus actividades diarias.

Muy bien, ya que aclaramos esto continuemos… 🙂

¿Y que hay sobre progresar en los niveles o hacia ejercicios de mayor dificultad?

Sigamos con el ejemplo de la persona nivel 0:

Digamos que esta persona ya logro llegar a su objetivo y también ya puede realizar todas sus repeticiones cumpliendo con la fórmula para progresar arriba mencionada, con esto ya está lista para progresar y para el(la) existen varias opciones

  • Reiniciar utilizando el mismo plan de viaje anterior, pero ahora con un nivel diferente (de nivel 0 a nivel 1)

Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen progresion hacia intensidad, PROGRESION NIVELES 0 Y 1

  • Trazar una nueva ruta en el mapa con un objetivo diferente, como por ejemplo mantener el mismo nivel 0 pero poder hacerlo con más fuerza

mapa nueva ruta objetivo logrado a nuevo objetivo

  • Marcar un “viaje redondo” para llegar después progresar a otro nivel

mapa ruta viaje redondo nuevo nivel

Para las personas que ya tienen un poco más de experiencia hay dos opciones:

  • Analizar su rutina y saber donde están ubicados en el mapa (para ello deben de ver cuántas repeticiones se pueden hacer cumpliendo con la fórmula para progresar) y de ahí fijar un objetivo.
  • Crear un nuevo viaje con un objetivo diferente, pero utilizando los mismo ejercicios que ya estaba realizando.

Básicamente lo que indican estas dos últimas opciones es que se debe de regresar un poco, no lo mal entiendas, no porque regreses un poco en tu rutina quiere decir que estarás “perdiendo” algo por entrenar menos, es todo lo contrario como lo veremos a continuación.

¿Y que hay sobre regresar?

Ahora sobre regresar debes de considerar también que existe la posibilidad de que tu rutina actual o la siguiente pueden ser un poco más de lo que tu cuerpo puede manejar. Más que nada porque la carga de trabajo a la que te estás sometiendo es demasiada y adaptarte para progresar se dificulta mucho.

Esto también se ve reflejado en la ejecución de cada ejercicio, en el cual se puede notar una mala forma, dificultad para respirar bien al final de cada serie e incluso en no poder realizar el ejercicio con un rango de movimiento completo.

Es por esto que también debes de considerar la posibilidad de regresar un poco en las etapas que habías programado para tu viaje.

mapa ruta regresar

A veces lo mejor es regresar un poco para permitirle a tu cuerpo adaptarse bien a cierta etapa.

Debes de tener mucho cuidado con el sobreentrenamiento, ya que es muy frustrante pensar que se está progresando y de pronto darte cuenta que no es así…

Para evitar esto debes de estar muy atento a estos factores:

  • Dolor muscular tardío (DOMS): si al día siguiente aun sigues adolorido de tus músculos.
  • Desempeño de actividades de la vida cotidiana: si al realizar las demás actividades que regularmente haces durante el día te sientes un poco bajo de energías o con algo de sueño.
  • Que tan seguido te enfermas: si constantemente padeces de resfriados o de otras enfermedades comunes.
  • Tu estado de ánimo y humor: si estas de mal humor o sin ánimos de hacer otras cosas.

Si notas cualquiera de estos factores entonces lo más recomendable es que te regreses a la última etapa de la rutina, más que nada para evitar un mayor desgaste a tu cuerpo y que también por esto abandones el hacer ejercicio.

Unas rápidas indicaciones para los casos más comunes…

  • Si eres nivel 0 y estas en la primera etapa y te sucede esto entonces corta la cantidad de repeticiones a la mitad.
  • Si ya habías progresado un nivel diferente, entonces regresa a la última etapa del nivel anterior.
  • Una buena manera de evitar esto es programar tu viaje con una “ruta panorámica”.
mapa ruta panoramica

Una ruta panorámica toma más tiempo pero tiene mayores beneficios.

Regresar en tu rutina no solo tiene como ventaja el evitar el sobreentreno, existen muchas otras como estas:

  • Te ayuda a mejorar la buena forma en cada repetición.
  • Lo cual te ayuda a mejorar la técnica de la ejecución del ejercicio.
  • Esto hace que tu entrenamiento del SNC sea más adecuado.
  • Lo cual hace que cada vez que entrenas, aparte de mejorar tus ganancias musculares (hipertrofia Miofibrilar), también incrementara tu resistencia (hipertrofia Sarcoplasmática).
  • Al contrario de alejarte de tu objetivo estarás avanzando de una manera segura y estable hacia ellos.
  • Por lo que el tiempo que te tomaría llegar a tu objetivo se reduce, ya que ahora podrás saber en realidad cuanto tiempo te toma adaptarte y así tener una buena referencia de cuanto te toma superar cada etapa dándote un tiempo estimado con mayor precisión (y no solo deambular de una rutina a otra sin saber si realmente obtendrás resultados).
  • Te da confianza de que lo que estás haciendo te dará resultados.
¿Y cuanto toma progresar?

Ahora que ya tenemos toda esta información solo nos falta saber cuánto tiempo nos va llevar alcanzar nuestro objetivo.

Esto depende de muchas cosas, la primera que debemos de considerar es cuánto tiempo le toma al cuerpo adaptarse a cada una de las etapas, esto es algo difícil de saber ya que depende mucho de la condición individual.

Con esto te quiero decir que el tiempo es algo que no te puedo dar con precisión, ya que es diferente para cada quien adaptarse a cualquiera de las etapas y puede variar de persona en persona.

Puede ser desde 4 semanas o hasta más el tiempo que te tome adaptarte a cada fase, una cosa que si te puedo decir es que entre más te dediques a los 3 mandamientos más fácil le será adaptarse a tu cuerpo en cada fase.

Y una vez que empieces a notar cuantas semanas le toma a tu cuerpo adaptarse a cierta fase, es entonces que podrás calcular cuánto tardaras en llegar a tu objetivo.

Lo que si debo decirte es que debes de ser paciente y aprender a escuchar y conocer tu cuerpo, el mismo te dará las indicaciones de si ya te has adaptado.

Un método sencillo de saberlo (que yo utilizo y no tiene referencia en la ciencia deportiva) es midiendo el tiempo que te toma terminar tu rutina, cada vez que comiences una fase de tu viaje debes de anotar el tiempo que te tomo completar la rutina.

Cuando veas que tu tiempo es cerca del 50% de lo que te tomo al inicio de la fase y que ya puedes realizar todas tus repeticiones cumpliendo con la fórmula para progresar, entonces ya tienes un buen indicio de que puedes progresar.

 

Porque progresar

Si analizas un poco el titulo de este artículo también está el “porque” y esto es más que nada la parte filosófica del artículo y aunque para cada quien sea diferente el motivo por el cual se quiere progresar (lo cual es muy respetable y entendible) lo mejor es tener una clara idea sobre esto.

Más que nada se debe progresar por los beneficios (si ya sé que esto no suena nada filosófico…), pero no por los beneficios vánales y vacios, sino por los verdaderos beneficios.

Permíteme aclarar esto…

Por lo general las personas solo quieren “progresar” porque tienen la idea errónea de lo que se obtiene por hacerlo, como lo es verse bien, ganarse el respeto de los demás o presumir que ya se está en un nivel superior al de los demás.

Es por estos motivos que (como lo mencione al principio del articulo) las personas se apresuran en hacer las cosas y se olvidan de lo que “hay en medio” y tratan de apresurar los resultados, lo que a final de cuentas los lleva inevitablemente a lo contrario… el fracaso.

Y esto es porque en esta época las personas quieren los resultados inmediatos (lo cual ya he reflejado en varios artículos).

Pero debes poner esto en perspectiva: ¿realmente vale la pena mil intentos cortos sin resultados, que uno largo que si dará resultados? Es algo para reflexionar un poco.

Además de hacer este “viaje” largo en realidad si te va llevar a lograr esos beneficios, porque al final del viaje te vas a ver bien, las personas te respetaran mas por haber logrado tu objetivo y estarás en un nivel superior al de la mayoría.

Además de que te quedaras con todos los demás beneficios por haber realizado lo de “en medio”, como es un cuerpo más fuerte y saludable, nuevos hábitos y un estilo de vida diferente.

Así que reflexiónalo un poco y anímate a planificar tu viaje… 😉

 

Recapitulando un poco

Progresar no es solamente “avanzar”, es saber donde estas y saber a dónde quieres llegar.

El mejor fundamento para progresar es planificar tu viaje.

Planificar es más sencillo si sabes las preguntas correctas y si tienes un mapa.

Cumplir con la fórmula para progresar en un buen indicio para saber cuándo progresar.

También existe la posibilidad de regresar lo cual, al contrario de lo que se piensa, te puede ayudar a progresar.

El tiempo para adaptarse para progresar es diferente para cada quien, pero existen maneras de saberlo y los 3 mandamientos ayudan a reducir el tiempo de adaptación.

Progresar así en realidad tiene mejores beneficios que solo querer progresar a ciegas.

Anuncios