Como progresar en los ejercicios estáticos de la calistenia y el streetworkout

Publicado: julio 18, 2016 en EJERCICIO
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Dentro de la calistenia y también en la cultura del Streetworkout existen ciertos ejercicios o movimientos denominados “estáticos” los cuales consisten en mantenerse en una posición el mayor tiempo posible. Estos consisten en lograr posiciones muy difíciles de mantener y que requieren de mucha fuerza y practica.

Y progresar en ellos es muy importante ya que ayudan a desarrollar fuerza y ganar musculo.

Es por eso que en este articulo veremos todo lo necesario para poder progresar en esto ejercicios.

¿Que son los ejercicios estáticos?

Existe una gran variedad de estos movimientos, y como todo hay algunos que son de nivel más bajo hasta de los niveles más avanzados.

Estos se pueden realizar en todas partes desde el suelo, en una barra elevada o hasta en un poste.

Pero para dejarlo más en claro veamos algunos ejemplos de estos ejercicios:

 

 

Handstand posture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Parada de manos (aunque un poco doblada… 😛 )

 

 

Planche posture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Planche o también conocida como “full planche” se refiere a la postura del cuerpo rígida y lineal como una plancha.

 

 

Front leverposture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Front lever también en su versión “full” esta posición se refiere al “enderezamiento” (lever) del cuerpo con la barra elevada.

 

 

Human Flag posture calisthenics, bodyweight training, strength training.

Al Kavadlo realizando una bandera humana.

 

Como veras se ven bastante espectaculares y existe mucho interés en los practicantes de calistenia y Streetworkout en lograr estos movimientos.

El interés en las personas por realizar este tipo de movimientos radica en poder demostrar su fuerza, habilidad y progreso físico.

Es por esto que vamos a ver que se requiere para poder progresar en los ejercicios estáticos.

 

Primero debemos analizarlos un poco…

En este caso no vamos hablar sobre el origen y los estudios que respaldan estos ejercicios, sino más bien una manera simple y efectiva de comprender a estos ejercicios para poderlos dominar.

Primero antes que nada debes de comprender que estos ejercicios son muy diferentes a los demás puesto que estos involucran la capacidad muscular y también a la fuerza del Sistema Nervioso Central  (SNC).

Básicamente lo podemos explicar de esta manera:

  • Mientras que los ejercicios dinámicos como la flexión (lagartija push up) o la sentadilla (cuclilla o squat) requieren que el movimiento de los músculos sea constante.
  • Las posiciones de estos tipos de movimientos requieren que todos los músculos de cuerpo se contraigan y se mantengan de esa manera para poder sostenerse así el mayor tiempo posible.

La GRAN diferencia está en que con los ejercicios dinámicos tu cerebro debe aprender a mover los músculos con su máximo de fuerza y con los ejercicios estáticos es lo contrario, tu cerebro debe aprender a mantener los músculos contraídos con su máximo de fuerza.

A esto también se le conoce como bloquear los músculos y un ejemplo muy sencillo lo tenemos en la posición de “firmes” que adoptan los soldados.

De hecho es algo que puedes intentar ahora mismo… ponte de pie con tus pies juntos, pon tus brazos a los costados, contrae los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda, el pecho al máximo a su vez que saca el pecho.

Al momento sentirás a que me refiero, te sentirás rígido como una tabla… pero mantén la posición por más de 1 minuto y también veras a que me refiero con que es cuestión de práctica, esa rigidez como de tabla, pronto se vuelve incomoda y te pide que te salgas de la posición.

Esto es porque no adoptas regularmente la posición de firmes, sin embargo vemos que los soldados la pueden mantener hasta por horas.

 

Capacidad muscular y SNC trabajando juntos

La belleza de estos ejercicios es que precisamente muestra la capacidad y resistencia de tus músculos, es por eso que para lograr este tipo de ejercicios se requiere de un tipo de entrenamiento específico.

Muy contrario a lo que se cree, el realizar una gran cantidad de repeticiones de ciertos ejercicios no es el entrenamiento adecuado para lograr dominar estos ejercicios, esto debido a que estos requieren más que nada de dominio muscular.

Recuerda que lo que queremos lograr es mantener contraídos los músculos por un periodo prolongado y no contraer los músculos solo por un instante. Es por eso que el tipo de entrenamiento para estos ejercicios es muy diferente al de los ejercicios dinámicos, en este debemos de progresar de poco en poco hasta dominar esa contracción muscular.

Para esto primero debemos de conocer los diferentes niveles (o también conocidas como progresiones) de cada ejercicio, en cuales tenemos versiones más simples y menos avanzadas del ejercicio que queremos dominar.

Para ello vamos a utilizar un ejercicio básico de la calistenia: la parada de manos (handstand), en la cual los primeros niveles son isométricos (ya después en niveles mas adelante se convierte en un ejercicio dinámico).

Este ejercicio en un ejemplo perfecto para aprender a dominar las posiciones estáticas, ya que nos muestra al inicio como debemos de adoptar posiciones que son más fáciles y menos pesadas para nuestros músculos y articulaciones, además de también enseñarle al nuestro SNC a mantener contraídos los músculos.

Esto le permitirá al SNC adaptarse poco a poco y a tus músculos incrementar su capacidad muscular a la par. Lo cual te da doble ventaja para poder dominar cualquier ejercicio estático que conozcas.

 

Radiografía de un ejercicio

Utilizando la parada de manos como ejemplo nos permite darnos cuenta de lo que se requiere para dominar los ejercicios estáticos. Este es uno de los ejercicios básicos de la calistenia que se enfoca en fortalecer los hombros, tríceps y espalda, pero además te enseña a bloquear todo tu cuerpo para mantener la posición.

Lo impresionante es que tan solo en tres niveles se llega a dominar la parada de manos, veamos los niveles:

 

  • Nivel 1 Parada de manos con cabeza apoyada:

Parada de mano apoyada en cabeza (head handstand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

  • Nivel 2 Parada de manos (parada de cuervo):

parada de cuervo (crow stand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

  • Nivel 3 Parada de manos (apoyando los pies en la pared):

Parada de mano apoyada en pared (wall handstand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

Ahora si analizamos un poco las imágenes podemos notar que en cada nivel la cantidad de peso que se carga a los hombros va incrementando, además de que también los brazos están cada vez mas estirados. Esto es algo muy importante que se debe resaltar porque aquí vemos uno de los principios en la progresión de los ejercicios estáticos.

Este principio se refiere a que en cada nivel se debe buscar tener una posición en la que los músculos del cuerpo se puedan mantener contraídos de manera segura y que al dominar la posición la siguiente será muy similar pero solo incrementando un poco la dificultad del ejercicio.

Ahora otra cosa que hay que se debe resaltar, esto es que en el nivel 1 y 3 se tienen puntos de apoyo, que son el suelo (al apoyar la cabeza) y la pared, esto también nos enseña otro principio que nos puede ayudar a progresar.

Este no es tan obvio, de hecho está un poco escondido… pero el principio es que está bien utilizar puntos de apoyo si quieres ganara la fuerza suficiente para mantener esa posición por determinado tiempo. Esto es porque cuando usas puntos de apoyo tú SNC solo se está enfocando a  aprender a distribuir la energía a la fuerza y no al equilibrio.

Una vez que has logrado dominar la parada de manos con apoyo en la pared entonces puedes empezar a practicarla sin apoyarte en ella.

 

Dominando cada uno de los niveles

Bueno ahora que ya sabemos las partes de este ejercicio básico, veremos cómo es que se logra dominar cada nivel y cuando progresar al siguiente.

Esto es muy sencillo, para ello solo debes de ponerte metas en cada sesión de entrenamientos cuando estás haciendo tu rutina y toca hacer este ejercicio. Si visitas cualquiera de las rutinas de nivel 1, 2 o 3 te darás cuenta de que se cada vez se debe de incrementar 30 segundos a al tiempo que se ejecuta este ejercicio.

Esto es que debes de fijarte esta meta en la mente y tratar de sostenerte por esa cantidad de tiempo.

Por ejemplo: “debo de sostenerme en la posición y soportar lo mas que pueda para lograr los 30 segundos…” y cuando logres los 30 segundos y no te cueste nada de trabajo mantenerte en ella por ese tiempo, entonces tu siguiente meta es “debo de sostenerme lo mas que pueda para lograr completar los próximos 60 segundo…” y así sucesivamente hasta lograr sostenerte por 2 minutos(!!!).

Otra cosa es que también debes de tomar en cuenta es que no es fácil y tal vez no logres completar los tiempos a la primera, pero no te desanimes por eso, ya que veras que al ir practicando y también al realizar los otros ejercicios dinámicos, iras progresando de poco en poco.

Es por eso que estos ejercicios también te ensaña otro principio muy importante de la calistenia: la paciencia.

Y esto más que nada porque la capacidad muscular también dicta el ritmo de cuanto puedes progresar en estos ejercicios.

 

¿De dónde viene la capacidad muscular para progresar?

Esto es fácil de responder… de los ejercicios dinámicos. Ya que estos son los que están enfocados directamente a eso, a incrementar la capacidad de tus músculos.

Pero aquí es donde entra algo muy importante que debes de tener en mente:

Para progresar en estos ejercicios es más importante la capacidad muscular que la resistencia.

Si quieres saber a qué me refiero entonces debes de leer este articulo: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: MÚSCULOS PARA MOSTRAR O PARA DEMOSTRAR.

Básicamente lo que te quiero decir es que se debe de entrenar con un nivel bajo de repeticiones (no más de 5) lo cual te ayudara a incrementar tu capacidad muscular. Y no creas que lo digo yo… lo dice Christopher Sommer en este articulo donde le enseña a niños a realizar estos movimientos tan difíciles como la planche y el front lever (incluso tiene fotos de los niños realizando estas hazañas 😮 ).

Y siguiendo la recomendación de Christopher Sommer debes de practicar un poco los ejercicios que quieres dominar al final de tu calentamiento. Además de eso el recalca la paciencia para lograrlo.

 

Ahora que ya sabemos todo esto veamos las progresiones…

Ahora gracias al milagro del Internet y de Youtube esto es algo muy fácil de lograr.

Simplemente basta con usar Google para encontrar los videos con estas progresiones…

Aquí te dejo algunos que encontré y si alguna vez te encuentras con que los videos ya no están disponibles pues te pediría que los buscaras otra vez 🙂

 

 

 

 

 

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comentarios
  1. David dice:

    Hola! una pequeña duda que me quedo despues de leer la entrada, aguantar el máximo tiempo que podamos en una posición es lo mismo que llegar al fallo?

    • Hola David
      En este caso no es llegar al fallo, sino mantenerse lo más posible en la posición con buena forma, una manera de saber cuando empiezas a perder la buena forma en una posición estática es cuando empiezas a temblar y a partir de ese momento te puedes dar cuenta de cuanto es lo máximo que puedes aguantar la posición. ¡¡Saludos!!

  2. Neri Cruz dice:

    Muchas gracias maestro. Estoy seguro que sus recomendaciones me serán de mucha utilidad. Saludes.

Tus dudas y comentarios me ayudan para crear nuevos artículos con la información que tú requieres. ¡Gracias por comentar en Alternalego!

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