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Es un día soleado en el parque, tú llegas y realizas tu rutina: calientas, haces el número de series que te corresponden con sus respectivas repeticiones, haces algo de cardio, estiras un poco y de pronto ves tu cuerpo y te das cuenta de que tu progreso ha sido relativamente poco…

Y de pronto te asalta la idea de que tal vez no estás haciendo lo suficiente como para progresar o que tal vez tu rutina no es la indicada para lograr tus objetivos…

Cambias tu rutina, pasa el tiempo y nuevamente te pasa lo mismo… sientes que casi no has progresado…

¿A qué se debe esto? ¿¿Cómo es que otros progresan y tú simplemente por más que incrementas tus repeticiones o incrementas la dificultad de tus ejercicios simplemente no sientes que estas progresando…??

Es muy sencillo… todo depende de cómo realizas tu rutina, si la realizas solo para entrenar o solo para ejercitarte.

Es muy posible que en este momento este pasando por tu cabeza la idea de si acaso hay una diferencia en cómo se realiza la rutina y la respuesta es un rotundo “SÍ”.

Y esta diferencia es lo que define si progresas ya sea en ganar musculo, progresar en de un nivel a otro e incluso si progresas en algún movimiento especializado.

Es por eso que es importante distinguir entre entrenamiento y ejercicio, ya que al estar consciente de lo que cada uno significa, veras un mundo de nuevas posibilidades para progresar.

También esto ayuda a responder una de las más grandes preguntas: ¿se puede combinar la calistenia con otras disciplinas?

 

Una gran diferencia entre ejercitarse y entrenar.

Y tal vez aun para este momento tengas algo de duda en lo que acabas de leer, pero una vez que expliquemos todo esto, veras que te quedara una idea más clara y acomodaras tu rutina de una manera muy diferente.

Primero veamos los elementos que vamos a explicar:

  • Actividad física
  • Ejercicio
  • Entrenamiento

Primero tenemos a la actividad física la cual es un conjunto de movimientos repetitivos que provocan un mayor consumo de energía (calorías) en nuestro cuerpo.

Estas actividades van desde caminar, realizar la limpieza de la casa, arreglar el jardín, hacer las compras… en pocas palabras es cualquier actividad en la cual realizas movimientos por 30 minutos o más. Comúnmente se relaciona con el ejercicio pero en realidad no lo es, solo estas sacando el cuerpo de su estado sedentario por más de 30 minutos al día.

Y aunque tiene sus beneficios, en realidad no cuenta como ejercicio ni como entrenamiento.

Ahora tenemos también al ejercicio esta es una actividad física que ayuda a mejorar y mantener la aptitud física, la salud y bienestar del cuerpo, no solo ayuda en las tres últimas sino que también ayuda a fortalecer todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el fortalecimiento de los músculos.

Básicamente el ejercicio consiste en mover el cuerpo (y los músculos) de manera repetida, por un periodo de tiempo y contra cierta resistencia, para estimular todos los sistemas de cuerpo y lograr una adaptación cada vez mayor de estos sistemas.

Se puede considerar ejercicio una partida informal de cualquier deporte (comúnmente conocidas como “cascaritas” aquí en México)

Ahora tenemos el entrenamiento el cual es una preparación o adiestramiento para mejorar el rendimiento físico o intelectual (esto último de lo “intelectual” es muy importante, ya que se refiere al Sistema Nervioso Central).

Esto puesto en otras palabras es practicar algo para poder mejorar en ello. En lo que al entrenamiento físico se refiere, es que se practica algo para poder obtener la capacidad para poder realizar eso que se quiere lograr.

Por ejemplo en la halterofilia se entrena para que el cuerpo desarrolle el musculo necesario y la cantidad de energía que el sistema nervioso central para levantar cierta cantidad de peso. O en el box se practica para poder golpear cada vez con mayor fuerza y precisión.

 

Aquí es donde encontramos la gran diferencia

Antes que nada vamos a dejar de lado a la actividad física, ya que no es tan relevante para lo que vamos comparar.

Lo que vamos hacer es observar de manera detenida los elementos que distinguen al ejercicio y al entrenamiento utilizando como ejemplo un deporte muy común: el basquetbol.

Cualquier equipo de básquetbol divide sus sesiones de preparación en dos partes:

  • Ejercicio: en el cual corren alrededor de la cancha, hacen sentadillas (cuclillas o squats), hacen flexiones (lagartijas o push ups), hacen ejercicios para el abdomen (ejercicios variados), hacen burpees explosivos tratando de alcanzar el tablero o el aro de la canasta.
  • Entrenamiento: realizan pases entre sus compañeros, practican maniobras de rebotes (dribles), practican jugadas estratégicas de pases y (lo más importante) practican tiros hacia la canasta desde diferentes distancias.

Aquí empezamos a notar la diferencia entre ambos, en el primero lo que se busca es mejorar la condición física y en el segundo se busca mejorar las habilidades necesarias para lograr anotaciones.

Pero también hay algo que debemos notar y es de suma importancia:

 

Que uno casi no requiere de concentración y el otro requiere de mucha concentración…

 

Esto es sencillo de explicar y también la clave fundamental que estábamos buscando para contestar a nuestra pregunta de porque casi no progresamos. Veras, el ejercicio no requiere de que te concentres cuando lo realizas, pero el entrenamiento si requiere de que te concentres cuando lo realizas.

Esto en otras palabras es que el nivel de concentración para cada uno de ellos es:

  • Ejercicio: poca
  • Entrenamiento: mucha

Cuando te ejercitas solo debes de poner atención a tus alrededores, más que nada si el ejercicio que estas realizando requiere de mucho movimiento, ya que tu cerebro se enfocara solo en las cosas que lo puedan detener o en las que necesita esquivar.

Por el contrario, en el entrenamiento debes de concentrarte en todo momento en los movimientos y contracciones que estas realizando en todo el cuerpo, esto es porque lo que interesa a tu cerebro es aprender lo mejor posible ese movimiento.

Igual que en el basquetbol, para correr de un lado a otro y saltar el cerebro usa de toda su velocidad y fuerza para hacerlo pero utiliza poca concentración, pero al momento de realizar un tiro al aro para anotar es cuando el cerebro enfoca toda su atención y hace uso de todo lo aprendido para lograr dicha anotación.

Esto nos da los dos elementos de la fórmula ganadora:

 

Ejercicio + entrenamiento= progreso constante

 

Esto último es algo que menciono en Como progresar en los ejercicios estáticos de la calistenia y el streetworkout ya que en el explico cómo se debe progresar en las posiciones estáticas, en el hago resaltar que la parada de mano se domina al practicarla y que la capacidad para lograrla viene de los ejercicios dinámicos.

 

Ahora la pregunta es ¿Cómo aplicamos el ejemplo del equipo de basquetbol a la calistenia?

Pues muy fácil, solamente tenemos que poner atención a como estamos entrenando y aprender a distinguir cuando nos estamos “entrenando” o nos estamos ejercitando.

Primero que nada vamos a simplificarlo lo más posible:

  • Entrenamiento: pocas repeticiones, con un ritmo lento (alta intensidad), poniendo mucha atención a cada repetición cuando la realizas y con la mejor forma posible.
  • Ejercicio: un número mediano/alto de repeticiones, con ritmo medio o explosivo (baja intensidad) y con la mejor forma posible.

(Recuerda que siempre hay que cuidar la buena forma para evitar lesiones)

 

Otra manera de ver esto es que el entrenamiento es el nivel en el que actualmente te encuentras y ejercicio serian los niveles anteriores al que te encuentras.

Dos ejemplos rápidos son:

  1. Nivel 0 (entrenamiento) – caminar (ejercicio)
  2. Nivel 5 (entrenamiento) – niveles 1, 2, 3, 4 (ejercicio)

 

Combina y gana

Bueno ahora que tenemos toda esta información de seguro ahora te estarás preguntando cómo puedes hacer para combinar el ejercicio con el entrenamiento (te advertí que tu rutina iba a cambiar 🙂 ).

Claro que estas son solo sugerencias, pero como siempre ten mucho cuidado con él sobreentrenamiento y apégate a los tres mandamientos. Esto último es lo que en realidad te va llevar a progresar, ya que el ejercicio sin un buen descanso y buena nutrición e hidratación no te van a llevar a ningún lado…

Es muy sencillo, tu rutina debe tener esta composición

  • Calentamiento
  • Entrenamiento
  • Ejercicio
  • Estiramiento

¿Por qué el entrenamiento antes que el ejercicio? Simplemente porque tu cerebro aprende mejor los movimiento cuando estas fresco y con energía. Si lo hicieras al contrario tus músculos habrán drenado la energía y al momento de entrenar tu cerebro no va a prestar atención y los movimientos no tendrán muy buena forma.

Además aquí puedes aprovechar para entrenar en cualquiera de los movimientos especiales de la calistenia como la parada de manos, frontlever o la planche. Los cuales son movimientos avanzados de fuerza.

 

Veamos uno ejemplos de rutinas

Para el nivel 0 y nivel 1:

Es muy sencillo, solo debes de calentar, después entrenar de acuerdo al nivel (aquí encuentras la rutina para nivel 0 y la de nivel 1 ) a continuación caminar a forma de cardio para ejercitarte y por ultimo estirar

Básicamente queda de esta manera:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel 0 o 1
  • Ejercicio caminando a modo de cardio
  • Estiramiento

 

Para niveles del 2 en adelante:

También es muy sencillo, solo debes de calentar, después entrenar de acuerdo a tu nivel, a continuación realizar ejercicios con los niveles anteriores, pero en este caso tienes más opciones, puedes:

  • Hacer series normales o en pirámide de los niveles anteriores
  • Hacer series normales o en pirámide de burpees

 

Lo cual queda de estas dos maneras:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
  • Ejercicio haciendo series normales o en pirámide de niveles anteriores
  • Estiramiento

O la otra es:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
  • Ejercicio haciendo series normales o en pirámide de burpees
  • Estiramiento

 

Una tercera opción que te puedo recomendar es la de entrenar y después realizar cualquier deporte o disciplina de tu elección:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
  • Ejercicio haciendo el deporte o disciplina de tu elección
  • Estiramiento

 

Para finalizar

Para mí fue muy interesante darme cuenta que hasta hace poco lo que hacía era solo entrenar sin ejercitarme y aunque si estaba logrando resultados, la misma idea del principio de este articulo asalto mi mente.

Y soy afortunado de escribir para ustedes ya que también gracias a ellos estoy también aprendiendo y progresando al mismo tiempo.

El último mes he estado entrenando y ejercitando y puedo decir que he progresado muchísimo en muchos aspectos ya que estoy obteniendo los beneficios del ejercicio y el entrenamiento.

Espero que tu también logres progresar mucho con esta informacion.

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Dentro de la calistenia y también en la cultura del Streetworkout existen ciertos ejercicios o movimientos denominados “estáticos” los cuales consisten en mantenerse en una posición el mayor tiempo posible. Estos consisten en lograr posiciones muy difíciles de mantener y que requieren de mucha fuerza y practica.

Y progresar en ellos es muy importante ya que ayudan a desarrollar fuerza y ganar musculo.

Es por eso que en este articulo veremos todo lo necesario para poder progresar en esto ejercicios.

¿Que son los ejercicios estáticos?

Existe una gran variedad de estos movimientos, y como todo hay algunos que son de nivel más bajo hasta de los niveles más avanzados.

Estos se pueden realizar en todas partes desde el suelo, en una barra elevada o hasta en un poste.

Pero para dejarlo más en claro veamos algunos ejemplos de estos ejercicios:

 

 

Handstand posture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Parada de manos (aunque un poco doblada… 😛 )

 

 

Planche posture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Planche o también conocida como “full planche” se refiere a la postura del cuerpo rígida y lineal como una plancha.

 

 

Front leverposture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Front lever también en su versión “full” esta posición se refiere al “enderezamiento” (lever) del cuerpo con la barra elevada.

 

 

Human Flag posture calisthenics, bodyweight training, strength training.

Al Kavadlo realizando una bandera humana.

 

Como veras se ven bastante espectaculares y existe mucho interés en los practicantes de calistenia y Streetworkout en lograr estos movimientos.

El interés en las personas por realizar este tipo de movimientos radica en poder demostrar su fuerza, habilidad y progreso físico.

Es por esto que vamos a ver que se requiere para poder progresar en los ejercicios estáticos.

 

Primero debemos analizarlos un poco…

En este caso no vamos hablar sobre el origen y los estudios que respaldan estos ejercicios, sino más bien una manera simple y efectiva de comprender a estos ejercicios para poderlos dominar.

Primero antes que nada debes de comprender que estos ejercicios son muy diferentes a los demás puesto que estos involucran la capacidad muscular y también a la fuerza del Sistema Nervioso Central  (SNC).

Básicamente lo podemos explicar de esta manera:

  • Mientras que los ejercicios dinámicos como la flexión (lagartija push up) o la sentadilla (cuclilla o squat) requieren que el movimiento de los músculos sea constante.
  • Las posiciones de estos tipos de movimientos requieren que todos los músculos de cuerpo se contraigan y se mantengan de esa manera para poder sostenerse así el mayor tiempo posible.

La GRAN diferencia está en que con los ejercicios dinámicos tu cerebro debe aprender a mover los músculos con su máximo de fuerza y con los ejercicios estáticos es lo contrario, tu cerebro debe aprender a mantener los músculos contraídos con su máximo de fuerza.

A esto también se le conoce como bloquear los músculos y un ejemplo muy sencillo lo tenemos en la posición de “firmes” que adoptan los soldados.

De hecho es algo que puedes intentar ahora mismo… ponte de pie con tus pies juntos, pon tus brazos a los costados, contrae los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda, el pecho al máximo a su vez que saca el pecho.

Al momento sentirás a que me refiero, te sentirás rígido como una tabla… pero mantén la posición por más de 1 minuto y también veras a que me refiero con que es cuestión de práctica, esa rigidez como de tabla, pronto se vuelve incomoda y te pide que te salgas de la posición.

Esto es porque no adoptas regularmente la posición de firmes, sin embargo vemos que los soldados la pueden mantener hasta por horas.

 

Capacidad muscular y SNC trabajando juntos

La belleza de estos ejercicios es que precisamente muestra la capacidad y resistencia de tus músculos, es por eso que para lograr este tipo de ejercicios se requiere de un tipo de entrenamiento específico.

Muy contrario a lo que se cree, el realizar una gran cantidad de repeticiones de ciertos ejercicios no es el entrenamiento adecuado para lograr dominar estos ejercicios, esto debido a que estos requieren más que nada de dominio muscular.

Recuerda que lo que queremos lograr es mantener contraídos los músculos por un periodo prolongado y no contraer los músculos solo por un instante. Es por eso que el tipo de entrenamiento para estos ejercicios es muy diferente al de los ejercicios dinámicos, en este debemos de progresar de poco en poco hasta dominar esa contracción muscular.

Para esto primero debemos de conocer los diferentes niveles (o también conocidas como progresiones) de cada ejercicio, en cuales tenemos versiones más simples y menos avanzadas del ejercicio que queremos dominar.

Para ello vamos a utilizar un ejercicio básico de la calistenia: la parada de manos (handstand), en la cual los primeros niveles son isométricos (ya después en niveles mas adelante se convierte en un ejercicio dinámico).

Este ejercicio en un ejemplo perfecto para aprender a dominar las posiciones estáticas, ya que nos muestra al inicio como debemos de adoptar posiciones que son más fáciles y menos pesadas para nuestros músculos y articulaciones, además de también enseñarle al nuestro SNC a mantener contraídos los músculos.

Esto le permitirá al SNC adaptarse poco a poco y a tus músculos incrementar su capacidad muscular a la par. Lo cual te da doble ventaja para poder dominar cualquier ejercicio estático que conozcas.

 

Radiografía de un ejercicio

Utilizando la parada de manos como ejemplo nos permite darnos cuenta de lo que se requiere para dominar los ejercicios estáticos. Este es uno de los ejercicios básicos de la calistenia que se enfoca en fortalecer los hombros, tríceps y espalda, pero además te enseña a bloquear todo tu cuerpo para mantener la posición.

Lo impresionante es que tan solo en tres niveles se llega a dominar la parada de manos, veamos los niveles:

 

  • Nivel 1 Parada de manos con cabeza apoyada:

Parada de mano apoyada en cabeza (head handstand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

  • Nivel 2 Parada de manos (parada de cuervo):

parada de cuervo (crow stand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

  • Nivel 3 Parada de manos (apoyando los pies en la pared):

Parada de mano apoyada en pared (wall handstand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

Ahora si analizamos un poco las imágenes podemos notar que en cada nivel la cantidad de peso que se carga a los hombros va incrementando, además de que también los brazos están cada vez mas estirados. Esto es algo muy importante que se debe resaltar porque aquí vemos uno de los principios en la progresión de los ejercicios estáticos.

Este principio se refiere a que en cada nivel se debe buscar tener una posición en la que los músculos del cuerpo se puedan mantener contraídos de manera segura y que al dominar la posición la siguiente será muy similar pero solo incrementando un poco la dificultad del ejercicio.

Ahora otra cosa que hay que se debe resaltar, esto es que en el nivel 1 y 3 se tienen puntos de apoyo, que son el suelo (al apoyar la cabeza) y la pared, esto también nos enseña otro principio que nos puede ayudar a progresar.

Este no es tan obvio, de hecho está un poco escondido… pero el principio es que está bien utilizar puntos de apoyo si quieres ganara la fuerza suficiente para mantener esa posición por determinado tiempo. Esto es porque cuando usas puntos de apoyo tú SNC solo se está enfocando a  aprender a distribuir la energía a la fuerza y no al equilibrio.

Una vez que has logrado dominar la parada de manos con apoyo en la pared entonces puedes empezar a practicarla sin apoyarte en ella.

 

Dominando cada uno de los niveles

Bueno ahora que ya sabemos las partes de este ejercicio básico, veremos cómo es que se logra dominar cada nivel y cuando progresar al siguiente.

Esto es muy sencillo, para ello solo debes de ponerte metas en cada sesión de entrenamientos cuando estás haciendo tu rutina y toca hacer este ejercicio. Si visitas cualquiera de las rutinas de nivel 1, 2 o 3 te darás cuenta de que se cada vez se debe de incrementar 30 segundos a al tiempo que se ejecuta este ejercicio.

Esto es que debes de fijarte esta meta en la mente y tratar de sostenerte por esa cantidad de tiempo.

Por ejemplo: “debo de sostenerme en la posición y soportar lo mas que pueda para lograr los 30 segundos…” y cuando logres los 30 segundos y no te cueste nada de trabajo mantenerte en ella por ese tiempo, entonces tu siguiente meta es “debo de sostenerme lo mas que pueda para lograr completar los próximos 60 segundo…” y así sucesivamente hasta lograr sostenerte por 2 minutos(!!!).

Otra cosa es que también debes de tomar en cuenta es que no es fácil y tal vez no logres completar los tiempos a la primera, pero no te desanimes por eso, ya que veras que al ir practicando y también al realizar los otros ejercicios dinámicos, iras progresando de poco en poco.

Es por eso que estos ejercicios también te ensaña otro principio muy importante de la calistenia: la paciencia.

Y esto más que nada porque la capacidad muscular también dicta el ritmo de cuanto puedes progresar en estos ejercicios.

 

¿De dónde viene la capacidad muscular para progresar?

Esto es fácil de responder… de los ejercicios dinámicos. Ya que estos son los que están enfocados directamente a eso, a incrementar la capacidad de tus músculos.

Pero aquí es donde entra algo muy importante que debes de tener en mente:

Para progresar en estos ejercicios es más importante la capacidad muscular que la resistencia.

Si quieres saber a qué me refiero entonces debes de leer este articulo: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: MÚSCULOS PARA MOSTRAR O PARA DEMOSTRAR.

Básicamente lo que te quiero decir es que se debe de entrenar con un nivel bajo de repeticiones (no más de 5) lo cual te ayudara a incrementar tu capacidad muscular. Y no creas que lo digo yo… lo dice Christopher Sommer en este articulo donde le enseña a niños a realizar estos movimientos tan difíciles como la planche y el front lever (incluso tiene fotos de los niños realizando estas hazañas 😮 ).

Y siguiendo la recomendación de Christopher Sommer debes de practicar un poco los ejercicios que quieres dominar al final de tu calentamiento. Además de eso el recalca la paciencia para lograrlo.

 

Ahora que ya sabemos todo esto veamos las progresiones…

Ahora gracias al milagro del Internet y de Youtube esto es algo muy fácil de lograr.

Simplemente basta con usar Google para encontrar los videos con estas progresiones…

Aquí te dejo algunos que encontré y si alguna vez te encuentras con que los videos ya no están disponibles pues te pediría que los buscaras otra vez 🙂

 

 

 

 

 

¡¡Hola hermanos!! Regreso con ustedes con esta serie de artículos que les ayudaran a progresar tanto en rutinas como en los diferentes niveles y ejercicios de la calistenia.

Les dejo el artículo principal: COMO, CUANDO Y PORQUE PROGRESAR EN LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA

Espero que les guste y les sea de mucha ayuda… ¡¡Saludos!!

La testosterona es una de las hormonas que más nos beneficia a los hombres, es por eso que es importante incrementar su producción de manera natural. Pero de igual importancia es saber cuáles son los niveles óptimos de esta para saber si la estamos produciendo en cantidades suficientes y a su vez identificar los beneficios que nos proporciona.

Conocer bien los niveles de testosterona es de suma importancia para todos los hombres, ya que dependiendo de su cantidad, nuestro cuerpo funciona de una u otra forma. Es por eso que veremos varios aspectos relacionados con su medición y también conoceremos varias formas de identificar si nuestros niveles son óptimos así como los beneficios que obtenemos de ello.

 

Renuncia obligatoria y aclaratoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

También quiero agregar que toda esta información puede llegar a ser un tanto confusa pero tratare de mantenerla lo más sencillo posible.

 

Tipos de medición

Existen dos formas principales para medir los niveles de testosterona en nuestro cuerpo:

  • Laboratorio
  • En casa

Cada una de ellas tiene sus diferentes características, siendo la más complicada la de laboratorio (…obviamente), ya que existen varios métodos que son muy diferentes uno del otro y por lo mismo dan diferencias en sus resultados.

El otro es uno que podemos hacer en casa, este es muy sencillo ya que solo es necesario hacer algunas observaciones sobre nuestro cuerpo para darnos cuenta de si estamos produciendo suficiente Test.

Pero de estos dos hablaremos más adelante un poco más a fondo.

Si no te interesa lo relacionado con los laboratorios y solo quieres medir tu testosterona en casa entonces da clic aquí para bajar y leer “Tipos de medición: casera”.

 

Primero debemos entender sobre la medición de la testosterona en un laboratorio

Sin duda alguna la mejor manera de saber si tus niveles de Test. son óptimos es por medio de una análisis en algún laboratorio, desafortunadamente en la actualidad existe una falta de estandarización sobre estos análisis. Ya que algunos de ellos te dirán que cierto nivel es “normal”, pero otros pueden tener un número diferente al “normal” (veremos esto un poco más adelante).

Por lo que los resultados son un poco confusos para muchos, pero afortunadamente se está buscando lograr una estandarización para este tipo de análisis.

Pero mientras esto sucede veamos de que manera podemos saber cuáles son los niveles de referencia que nos pueden ayudar.

Pero antes también debemos de tomar en cuenta lo siguiente…:

 

Los tres tipos de testosterona y sus respectivas mediciones

Como lo vimos en CONOCE EL MEJOR SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: LA TESTOSTERONA existen tres tipos de testosterona, los cuales son:

  • Testosterona libre
  • Testosterona unida a la GFHD
  • Testosterona unida a la Albumina

Cuando tú solicitas un análisis para la Test. te dan dos opciones, una es para conocer los niveles de testosterona total (que sería el total sumado de las tres que menciono arriba) y la otra es para conocer solo el nivel de la testosterona libre.

La diferencia entre ambos análisis es que es muy difícil medir la testosterona libre y lo podemos ver en la forma en que ambos son medidos:

Es por esto que por lo general las referencias para los niveles son de los análisis para el total de la testosterona. Esto es porque la testosterona libre es solo un porcentaje muy pequeño de la testosterona total y es muy difícil de medir.

Así que debes de considerar que la información que veremos aquí está en su mayoría basada en los niveles de testosterona total, pero también veremos un poco sobre los niveles de Test. libre.

 

Cuál es la referencia para los niveles “normales” de testosterona

Ahora que ya sabemos que no hay una estandarización para los niveles de testosterona y que también existen dos tipos de análisis nos topamos con dos problemas, el primero es que hay que interpretar los resultados y el segundo de que hay que interpretarlos utilizando una referencia.

Aquí lo ideal sería que el mismo personal del laboratorio nos asistiera en la interpretación de los resultados, el problema está en que ellos utilizan un método llamado “rango de referencia”, el cual requiere que ellos realicen un promedio a partir del total de personas que han sido analizadas para medir la Test. en su laboratorio.

Esto en otras palabras quiere decir que tus resultados serán procesados junto con los de personas de mayor o menor edad y que además es posible que alguno de ellos cuente con alguna enfermedad o que tengan alguna deficiencia pituitaria o cáncer en los testículos. Entonces es probable que tus resultados sean promediados con personas que tienen niveles o muy bajos o muy altos de Test.

Para ponerlo sencillo es que la interpretación que te dan en el laboratorio no es tan precisa como debería de ser, ellos pueden tener un numero bajo de niveles de Test. como referencia y decirte que ese número es considerado “un nivel normal de Test.

Lo mejor es utilizar una tabla de referencia que sea independiente al laboratorio en el cual nos estamos analizando, una vez que tengas tus resultados y ver si el nivel de Test. esta por arriba o por debajo del rango que corresponde a tu edad en la tabla.

Te dejo esta tabla de referencia en la cual utilizaron a personas de edad específica para obtener los niveles de Test. normales.

Edad Numero de sujetos Media total
de
la prueba
Desviación estándar Mediana total
de
la
prueba
5% 10% 95%
<25 125 692 158 697 408 468 956
25-29 354 669 206 637 388 438 1005
30-34 330 621 194 597 348 388 975
35-39 212 597 189 567 329 388 945
40-44 148 597 198 597 319 378 936
45-49 154 546 163 527 329 358 846
50-54 164 544 187 518 289 348 936
55-59 155 552 174 547 319 338 866

 

Un ejemplo rápido seria que en los resultados de tus análisis encontraras que tienes un total de 350 ng/dl de Test. (total) y tu edad es de 34 años, entonces vemos que en la tabla tu estas en el rango de la columna del 5% lo cual significaría que tu nivel es bajo.

Pero por el contrario si tus resultados fueran de 980 ng/dl de Test. (total) y tu edad es de 34 años, entonces veríamos que estas en el rango de la columna del 95% lo cual significa que tus niveles son óptimos.

 

¿Cuál es el análisis de laboratorio más confiable?

Existe una variedad de formas para realizar el análisis de Test. en un laboratorio, las veremos de manera breve:

-Análisis de saliva y orina: simplemente depositas tus muestras y estas son analizadas, este tipo de análisis son rápidos, económicos, pero poco precisos.

– Análisis de sangre: estos requieren de una muestra de tu sangre la cual debe ser analizada, a diferencia de los análisis por saliva y orina estos no son tan económicos y los resultados tardan un poco más. Además se divide en tres tipos:

  • Testosterona en suero (sérica): este es el método estándar para medir la se puede considerar el más económico de los que involucran el análisis de sangre, pero también es el de menor precisión.
  • Inmunoensayo electroquimioluminiscencia:  este es el método que la mayoría de los laboratorios utilizan, por ser rápido y sencillos de realizar, pero tiene como desventaja que no es tan preciso.
  • Cromatografía líquidaespectrometría de masas: Si vas solicitar un análisis para tu testosterona entonces este sería el más recomendable, ya que son dos técnicas combinadas que dan una mayor precisión en los resultados. Esta es la más cara, pero si en verdad te quieres asegurar de tus niveles de Test. entonces este es el indicado.

 

Tipos de medición: casera

La manera de medir la testosterona en casa es completamente lo contrario a hacerlo en un laboratorio, solo debes de hacer una serie de observaciones en tu cuerpo para darte cuenta si estas produciendo suficiente testosterona.

Toma en cuenta que cuando digo “lo contrario” también me refiero a la precisión de los resultados, ya que con este método no tendrás un número exacto, sino solo la certeza de estar produciendo suficiente testosterona.

Este método es tan sencillo que solo hay que checar esta lista y ver si estas cumpliendo con lo necesario para tener un buen nivel de Test.:

Nota: todos estos métodos de medición tienen una relación directa con este articulo: Nutrición, ejercicio y descanso: que hacer para incrementar de manera natural tu testosterona

-Analiza tu dieta:

Si estas comiendo alimentos poco procesados, que además te aporten los nutrientes necesarios para producir Test. y no estás en una “dieta” para perder peso (en restricción calórica).

Entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza forma en que te ejercitas:

Gran parte del estimulo para producir Test. proviene de la forma en que te ejercitas, es por eso que debes analizar estos tres factores:

  • Si eres sedentario: entonces no estás cumpliendo.
  • Si tus rutinas de entrenamiento involucran una gran cantidad de repeticiones (de cualquier ejercicio) y solo trotas o saltas cuerda: entonces no estás cumpliendo.
  • Si tus rutinas de entrenamiento son pocas repeticiones (de cualquier ejercicio) pero te cuesta gran trabajo realizarlas y realizas cardio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT en inglés) combinado con cardio normal: entonces SI estas cumpliendo.

 

-Analiza el porcentaje de grasa corporal:

Debes de estar al pendiente de la cantidad de grasa corporal, ya que esta tiene la característica de convertir la testosterona en estradiol la cual es una gran desventaja para tener un nivel óptimo de Test.

Si no tienes sobre peso, entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza la frecuencia y calidad de tus erecciones:

La Test. es en parte encargada de causar erecciones, cuanto mayor es el nivel de Test. mayor es la frecuencia en que estas ocurren y también son de mejor calidad.

El principal indicador son las erecciones matutinas (esas que ocurren cuando recién despiertas) así que si estas ocurren regularmente…

Entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza el grado de hedor de tu sudor:

Tus glándulas sudoríparas apocrinas tienen una estrecha relación con la testosterona, y cuando sudas el grado de hedor corporal te puede dar una buena indicación de que estas produciendo bastante Test.

Si no hueles como bebe cuando haces ejercicio… entonces estas cumpliendo.

 

-Mide el tamaño de tus testículos:

Este es también un factor que te indica si estas produciendo bastante Test.

Un ejemplo donde esto es muy notorio es cuando te embriagas y al día siguiente puedes ver que tus testículos están un poco más pequeños, esto es por el efecto del alcohol tiene en disminuir los niveles de Test.

Si tus testículos son pequeños y atrofiados entonces es señal de que tus niveles de Test. son bajos.

Si tus testículos son grandes… entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza si estas tomando medicamentos de prescripción que afecten los niveles de Test.:

¿Los medicamentos afectan los niveles de Test.? La respuesta es: Si, debes de consultar a un medico sobre los medicamentos que estas tomando para ver si estos afectan a tus niveles de Test.

Si no estás tomando ningún medicamento que afecte tus niveles de Test.entonces estas cumpliendo.

 

-Tu edad afecta a tus niveles de Test.:

En promedio la producción de testosterona comienza a disminuir en lo hombres a partir de los 30 años en aproximadamente 1%, debes de considerar eso.

Pero esto es solo si no cumples con todas las cosas de la lista, ya que en las áreas rurales las personas de mayor edad tienen los mismos niveles de testosterona que las personas mas jovenes. Esto es más que nada porque las personas en las áreas rurales se mantienen activas a pesar de ser mayores, esto es algo cultural ya que actualmente “el hombre civilizado” es sedentario y come prácticamente pura comida chatarra.

Si eres mayor de 30 pero te mantienes activo y cumples con la lista… entonces estas cumpliendo.

Como veras esta lista es fácil de revisar y te puede dar una idea de si estas produciendo suficiente Test. pero la mejor manera de saber es por medio de una prueba de laboratorio.

Da clic aquí para subir y leer sobre la medición de la testosterona en el laboratorio

 

Los beneficios de los niveles óptimos de testosterona

Ahora que ya sabemos medir los niveles de Testosterona, pasemos a los beneficios:

Como veras todos los anteriores son los beneficios que aporta a nuestro cuerpo, pero además de estos existen otros que están más relacionados con nuestra mente y salud, los cuales solamente veremos de manera rápida para que los tengas en cuenta:

 

En resumen

Conocer los niveles de testosterona es algo de suma importancia ya que nos ayuda a saber si en realidad estamos obteniendo los beneficios que esta aporta.

Hacer la medición en casa es de gran ayuda, pero sin embargo la única forma de tener una certeza sobre nuestro niveles es acudiendo a un laboratorio y solicitar una prueba que sea los más precisa posible. Una vez que tengamos los resultados entonces debemos de buscar una referencia que nos ayude a saber si estamos dentro de los rangos que corresponden a nuestra edad.

De notar alguna irregularidad lo mejor sería que consultaras con tu medico o con un profesional del tema.

Sin importar que método utilices para medir tu testosterona, en caso de que sean bajos, debes de hacer los cambios necesarios para incrementarla, ya que los beneficios son múltiples y de gran ayuda.

 

La testosterona es una hormona que es de suma importancia para los hombres, ya que le permite a nuestro cuerpo crecer grande y fuerte (además de saludable). Pero desafortunadamente para muchos su estilo de vida ha provocado que su cuerpo no pueda producirla en cantidades suficiente, lo cual tiene consecuencias en muchos de los aspectos del cuerpo masculino.

Es por eso que en este artículo veremos qué debemos de mejorar en la nutrición, el ejercicio y el descanso para producir más testosterona de manera natural.

 

Renuncia obligatoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

 

Antes que nada

La pregunta obligada es:

¿Por qué incrementar la testosterona de manera natural y no por medio de suplementos?

Bueno la respuesta es bastante sencilla:

Es porque la industria de los suplementos no está regulada

Así es… esta industria no es como la industria farmacéutica, la cual está obligada a realizar exhaustivas pruebas de sus medicamentos para verificar que estos funcionan y que son seguros antes de sacarlos al mercado, mientras que la industria de los suplementos no está regulada, ni vigilada, ni obligada a hacerlo.

Esto significa que bien pueden estar ofreciéndote un producto para “incrementar tu testosterona” y darte algo que puede hasta ser peligroso para tu salud.

Así que mientras que llegan las regulaciones la mejor opción es hacerlo de la manera natural.

 

Nutrición

Primero comencemos con la parte más importante y que más influye en la creación de testosterona en nuestro cuerpo, ya que necesitamos de ciertos nutrientes para que nuestro cuerpo sea capaz de producirla testosterona de manera eficiente.

Afortunadamente dentro de los alimentos existen una gran cantidad de los nutrientes que nos ayudan a crear muchas de las sustancias que nuestro cuerpo necesita. Pero solo hay unos cuantos alimentos que ayudan más que los otros para obtener los nutrientes para producir más testosterona y es necesario identificarlos para darles preferencia al momento de hacer nuestro plan nutricional (o simplemente darles preferencia de consumirlos cuando haya oportunidad).

Antes de continuar debes de saber que no menciono las cantidades especificas que debes de consumir de cada uno de los alimentos ya que estas varían para cada persona y para realizar tal calculo debes de incluirlos al momento de utilizar esta herramienta para crear tu plan nutricional.

Lo que si te puedo decir son los alimentos que debes de incluir en tu alimentación diaria que contienen cada nutriente en mayor cantidad. Además de que estoy eligiendo cada alimento de una lista proporcionada por el MiT (dejare el enlace debajo de cada lista) y los elijo por ser los más convenientes.

 

Cocinado VS crudo

Conseguir los nutrientes necesarios para incrementar nuestros niveles de testosterona en realidad no es tan difícil, ya que la mayoría de los alimentos que comemos de manera regular contienen grandes cantidades de todos ellos.

El problema está en que ya nos hemos acostumbrado a que nuestra comida tenga por lo menos cierto nivel de procesamiento o cocción y eso no es bueno para mantener los nutrientes dentro de la comida.

Es por eso que es necesario incluir alimentos que sean “crudos” o con prácticamente nada de proceso en ellos, te comento esto porque de las listas que encontré por parte del MiT, muchos de estos son alimentos requieren de cocción y esto hace que las vitaminas y minerales se degraden así que dale preferencia a los alimentos crudos los cuales van a ser de más ayuda.

 

Comencemos por los minerales que nuestro cuerpo necesita, estos son el Zinc  y el Magnesio. Estos son los que nuestras glándulas necesitan para iniciar con la producción de la testosterona.

 

Los alimentos con mayor cantidad de Zinc

De origen animal:

  • Sardinas enlatadas (estas tienen la ventaja de que no es necesario cocinarlas)

De origen vegetal:

  • Nueces (pecanas)
  • Semillas de sésamo (ajonjolí)
  • Semillas de calabaza
  • Nueces de Brasil
  • Nueces de la India
  • Avena
  • Cacahuetes
  • Habas
  • Almendras
  • Avellanas
  • Zanahorias
  • Garbanzos
  • Ajo

Lista completa para alimentos ricos en Zinc del MiT

Solo hay un aspecto que debes de tomar en cuenta al momento de consumir los alimentos ricos en Zinc, este es que debes evitar consumir grandes cantidades de lácteos u otros alimentos ricos en Calcio por lo menos dos horas antes de consumir los que son ricos en Zinc.

Esto es porque consumir Calcio extra bloquea la absorción del Zinc en el estomago, así que si tomaste un vaso de leche extra en tu desayuno deberás de esperar por lo menos 2 horas para consumir los alimentos que son ricos en Zinc.

O simplemente cómelos entre comidas como tentempié o botana (snack)…

 

Los alimentos con mayor cantidad de Magnesio

  • Vegetales de hoja verde (algas, perejil, espinacas, acelgas, etc.)
  • Maíz
  • Aguacate
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Zanahoria
  • Apio
  • Tomates
  • Cereales integrales
  • Semillas de girasol
  • Duraznos (albaricoques) secos
  • Naranjas
  • Ajo

Lista completa para alimentos ricos en Magnesio del MiT

Estos como podemos ver la mayoría son vegetales, estos son excelentes para incluirlos en nuestras ensaladas. Pero además hay otros que son semillas y frutas los cuales pueden ser tomados a modo de tentempié o botana (snack)

La ventaja de los alimentos de ambas listas es que varios de ellos pueden ser portátiles y puedes consumirlas a cualquier hora del día o entre comidas.

 

En cuanto a las vitaminas…

También es necesario consumir ciertas vitaminas para que nuestro cuerpo pueda producir testosterona, pero para obtenerlas solo hace falta consumir frutas de colores brillantes y verduras crudas y de esta forma estarás consumiendo todas las que necesitas.

Otros dos alimentos que debes de incluir…

Otros dos que no se encuentran dentro de la lista son el queso de buena calidad y la proteína de suero de leche (whey protein), ya que estos cuentan con una gran concentración de Aminoácidos ramificados (BCAAs en ingles) como la Leucina la cual es necesaria para crear el ambiente anabólico ideal para la producción de la testosterona.

Y consumir aminoácidos ramificados de estos alimentos es lo mejor ya que la leucina libre (como viene en los suplementos) puede tener efectos contraproducentes en cuanto a la sensibilidad a la insulina.

También es necesario algo de colesterol

Como lo vimos en CONOCE EL MEJOR SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: LA TESTOSTERONA, para producir esta hormona es necesario que el cuerpo cuente con cierta cantidad de colesterol. El colesterol es una sustancia que requiere de otras dos para que pueda circular por el cuerpo y con ello pueda llegar hasta las nuestros testículos donde podrá convertirse en testosterona.

Estas dos sustancias son básicamente grasas y es necesario identificarlas bien para poder incluirlas dentro de nuestro plan nutricional, así que las veremos de una manera simple:

  • Lipoproteínas de  Baja Densidad (LBD)= grasas saturadas = grasas que son solidas a temperatura ambiente= grasas malas.
    Estas las encontramos en generalmente en grasas de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo, la yema del huevo y muchas otras.
  • Lipoproteínas de Alta Densidad (LAD)= grasas insaturadas= grasas que son liquidas a temperatura ambiente = grasas buenas.
    Estas las encontramos generalmente en aceites vegetales, pero debes de buscar los que tengan mayor cantidad de ácidos grasos (conocidos como Omegas) como el aceite de pescado o aceite de canola.

La pregunta sobre esto es ¿Cuánto tengo que consumir de estas grasas? Bueno la cantidad recomendada no es en gramos, sino en porcentaje de las calorías que tú debes de consumir por día… lo que debes de consumir es:

  • Si tienes de 4 a 18 años: de un 25% a un 35% de tus calorías deben ser de grasas.
  • Si tienes de 19 años en adelante: de un 20% a un 35% de tus calorías deben ser de grasas.

Fuente:

CDC – Centers for Disease Control and Prevention – Dietary Fat.

Esta cantidad de grasas que vas a consumir por día debe de incluir tanto grasas buenas como grasas malas ya que las dos son necesarias para hacer re-circular el colesterol por el cuerpo y evitar que este se acumule en tus arterias

 

Ejercicio

El ejercicio es también una parte influyente en la producción de la testosterona ya que esta se divide en dos partes.

La primera es que el ejercicio forma parte del estimulo para la producción de testosterona, pero es necesario hacerlo de una manera específica en la cual el estimulo sea el correcto.

Esto es lo que debes de hacer:

Haz ejercicio intenso, lo necesario como para dañar tus miofibrillas. Hacer ejercicios ligeros no va ayudar mucho… tus ejercicios deben de costarle trabajo a tus músculos y también debe de ser ejercicios en conjunto (que trabajen varios músculos a la vez) que trabajen los músculos más grandes de cada grupo muscular. En la calistenia cada uno de los ejercicios básicos cubre estos requerimientos, así que solo debes incluirlos en todas tus rutinas.

Haz varias series en vez de una sola serie. Se demostrado que hacer varias series en cada sesión de entrenamiento ayuda en el incremento de testosterona, entonces planifica tus rutinas de tal manera que cada sesión de entrenamiento sea dividida en varias series (como mínimo 3 series).

No realices cada serie al fallo. Haz tus series con una cantidad controlada de repeticiones, evitando llegar al fallo. Puedes aplicar la técnica de “-2”, esto es que si tú ya sabes cuál es tu máximo de repeticiones entonces te detengas 2 reps. antes de terminar (por eje. Si tu máximo es de 10 reps. entonces solo haces hasta 8 reps.). Si quieres entrenar hasta el fallo entonces SOLO HAZLO EN TU ÚLTIMA SERIE.

Mantén tu descanso entre series lo más corto posible. Estos deben de ser lo más corto que puedas, y estos pueden ser hasta de 4 minutos. Pero según esta investigación el tiempo ideal de descanso para lograr mayor producción de testosterona es de más de 1 minuto pero menor a 2 minutos.

También puedes realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT en ingles), estos también han demostrado ayudar a elevar los niveles de la testosterona. Yo te recomiendo este articulo en el cual encontraras las rutinas de Burpees que te someterán a esta alta intensidad que tu cuerpo necesita.

La segunda parte es que el ejercicio incrementa la cantidad de masa muscular y reduce el porcentaje de grasa corporal, lo cual evita que la testosterona sea convertida en estrógeno lo que significa que habrá una mayor cantidad de testosterona circulando por nuestro cuerpo.

 

Ten cuidado de no Sobreentrenar…

Entonces es necesario que realices tus entrenamientos cuidando de no sobreentrenar, ya que ha sido demostrado que el sobreentreno puede disminuir los niveles de testosterona por lo cual lo más recomendable es que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de los entrenamientos que realizas.

Debes de tener por lo menos un día a la semana en el que no realizas ningún tipo de ejercicio para descansar tu cuerpo.

 

Descanso

Pero además existe un síntoma del sobreentrenamiento que afecta mucho y este es la falta del sueño, esto es afecta de manera directa a la testosterona ya que esta es producida en su mayoría durante la etapa del sueño profundo (REM) por lo que dormir bien es algo de suma importancia en el proceso de producción de la testosterona.

Además de que el sueño controla al estrés, lo cual reduce la producción de Cortisol la cual se ha demostrado que causa estragos en la testosterona cuando se encuentra en cantidades elevadas.

Para dormir mejor es necesario meditar y es necesario hacerlo profundamente, la forma en la que yo he logrado meditar de manera más profunda es por medio de la técnica que describo en este artículo.

Pero también existen métodos de respiración que puedes encontrar usando el buscador de Google solo introduce los términos “seguir la respiración” o “4-7-8 respiración para quedarte dormido” y encontraras muchos artículos que te dicen que debes de hacer de manera detallada.

Con estos métodos de meditación lograras dormir mejor y además de reducir significativamente la cantidad de estrés.

 

Otras cosas que considerar

Además de la nutrición, el ejercicio y el descanso debes de tomar en cuenta otros factores, lo cuales veremos de manera breve a continuación.

Sexo: es sencillo… mas sexo= mas testosterona.

Pero no confundas el sexo con la masturbación, ya que suena lógico que masturbarse es el equivalente a tener sexo, pero no es así… en realidad la masturbación no es tan beneficiosa como el sexo y para incrementar la testosterona masturbarte es contraproducente ya que la masturbación incrementa los niveles de los receptores de estrógeno (hormonas femeninas).

Pero si tener sexo no es una opción entonces lo mejor es la abstinencia, ya durante los periodos de abstinencia los niveles de testosterona se incrementan.

Así que para ponerlo en claro seria: si vas a tener actividad sexual, lo mejor es que sea con otra persona, si no es así entonces práctica la abstención.

Sustancias químicas y Xenostrógenos: Existen una variedad de químicos que causan una interrupción en nuestro sistema hormonal, a estos se les llama Interruptor endocrino o disruptor endocrino y uno de los peores para testosterona son los Xenostrógenos.

Los Xenostrógenos es una sustancia que imita al estrógeno en cuerpo humano, cuando te has expuesto a gran cantidad de este químico es entonces que los niveles de testosterona bajan significativamente. El problema con esta sustancia es que se encuentra prácticamente en todo, desde productos de limpieza personal, hasta plásticos y gasolina

Para evitar tener contacto con ellos esto es lo que debes de hacer:

-Utiliza contenedores de vidrio para todos tus alimentos

-Nunca calientes tus alimentos en contenedores de plástico (ni en el microondas) ya que contienen Ftalato el cual es un químico que se evapora del plástico a medida que este se incrementa y por ello se transfiere a la comida.

-Ten cuidado con los pesticidas y con la gasolina, si acaso tienes contacto con ellos entonces asegúrate de lavarte las profusamente las aéreas de contacto.

 

Cafeína: también debes de tener esta en consideración ya que tiene dos lados, en uno tenemos que la cafeína incrementa la cantidad Cortisol en nuestro cuerpo, lo cual como ya lo habíamos visto en la parte de arriba provoca la disminución de la testosterona.

Pero por el otro lado tenemos que consumir cafeína antes de tu sesión de entrenamiento ayuda a incrementar la testosterona y que además ayuda a que tu sesión de entrenamiento sea más eficiente.

Así que en esta cuestión solo trata de consumir una cantidad moderada de cafeína (100mg que es lo que regularmente hay en una taza de café) por día y si es posible mejor hacerlo antes de tu entrenamiento.

Si estas considerando tomar algún “pre-entreno” yo te recomiendo que lo pienses dos veces ya que por lo regular estos tienen dosis muy altas de cafeína y además de otras sustancias. Lo mejor es tomar café (de preferencia orgánico), té verde o pastillas de cafeína (las encuentras en las farmacias) ya que de esta manera te estás asegurando de no meter otras sustancias a tu cuerpo.

 

Para finalizar…

Como veras, el incrementar la testosterona es en realidad algo sencillo que se puede lograr con solo algunas modificaciones a nuestros hábitos, lo cual nos traerá todos los beneficios de esta hormona a nuestro cuerpo.

En esta ocasión tenemos a los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer el hombro, traídos por CALISTHENIC MOVEMENT.

Estos ejercicios no son ejercicios aislados, ya que en todos ellos se involucran otros músculos estabilizadores, pero el enfoque principal es para los hombros.

Otra cosa que es necesario mencionar es que estos ejercicios son para niveles intermedios y avanzados, así que si eres principiante  te recomiendo que te mantengas con ejercicios más básicos, ya que si no tienes la suficiente fuerza para cualquiera de estos ejercicios entonces es posible que te lesiones. 🙂

 

Si estas buscando incrementar la explosividad de tus movimientos entonces te dejo estos 30 movimientos de poder, los cuales son pliometricos y te ayudaran a incrementar la fuerza explosiva de tus músculos

 

Este video es prueba de que tenemos equipo de entrenamiento a todo nuestro alrededor!!

Si tienes acceso a una escalera entonces puedes hacer todos estos ejercicios, demostrados por CALISTHENIC MOVEMENT.

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Bueno a primera vista y antes que nada, quiero aclararte que has sido engañado por el título de este articulo… bueno solo de manera parcial porque en realidad si es posible bajar de peso con solo un ejercicios de calistenia, pero aunque esto suene a que es muy sencillo… en realidad no lo es…

Cual es este ejercicio te estarás preguntando… pues es ni más ni menos que el infame “Burpee” ¿Qué no lo conoces…? No te preocupes pronto lo harás y no lo olvidaras.

Antes que nada veamos cómo se ejecuta un Burpee basico:

Pero la versión más compleja de este ejercicio es el que incluye movimientos explosivos, como lo vemos en este video:

La diferencia entre uno y otro es la explosividad de los movimientos, por lo que el que da mejores beneficios seria la versión más compleja del Burpee (esto lo debes de tomar en cuenta en los beneficios que vamos a ver más adelante).

Básicamente la versión compleja del burpee consiste de 4 movimientos ejecutados uno después del otro, esto por separado son:

Hacer una sentadilla (cuclilla o squat) y poner las dos manos en el piso enfrente de ti y a los lados de los pies

  • Impulsar los pies hacia atrás para adoptar una posición de flexión (lagartija o push up)
  • Impulsar nuevamente los pies hacia la posición de sentadilla
  • Realizar un salto lo más alto posible

La clave en este ejercicio es realizarlo de manera continua, lo cual trae consigo una gran gama de beneficios los cuales veremos a continuación.

Los beneficios del Burpee

Se lo que deben de estar pensando aquellos que ya conocen el Burpee:

“Pfff, ¿¿beneficios?? Si, tal vez el de aniquilar tu alma y sumirte a un mundo de sufrimiento….”

Pero a pesar de la negatividad que rodea a este ejercicio, si hay excelentes beneficios por realizarlo.

No por nada es considerado el ejercicio “máximo”, tanto por la comunidad del acondicionamiento físico, como los equipos profesionales de cualquier deporte o arte marcial y hasta los militares de elite.

Esto es porque un solo ejercicio pone a prueba tu fuerza así como también a tu capacidad cardiovascular.

Estos son los beneficios:

Fuerza: el Burpee es un ejercicio que fortalece el cuerpo completo, con cada repetición estarás trabajando el pecho, los brazos, los hombros, las piernas y hasta el abdomen.
Y te darás cuenta de esto justo después de haber realizado solo algunas repeticiones…

Eliminar grasa corporal: el Burpee es el mejor ejercicio para eliminar la grasa ya que al estar utilizando todos los músculos de tu cuerpo y al ser también un ejercicio tan intenso, estas acelerando tu metabolismo, lo cual activa el efecto de quema de grasa continuo en tu cuerpo y te permite seguir quemando grasa durante todo el día.

Acondicionamiento: este ejercicio es ideal para mejorar tu condición física y resistencia en general, incrementando tu capacidad cardiovascular y habilidad para realizar cualquier movimiento.

Es gratis: no se necesita ningún tipo de equipo especial para realizarlo, todo lo que necesitas es tu cuerpo, el piso y… una voluntad de acero!!

Portátil: lo puedes realizar prácticamente en cualquier lugar, en tu cuarto, en tu sala, en el patio, en el parque, incluso en prisión.

Variaciones del Burpee

Por si fuera poco este ejercicio tiene (para los masoquistas) variaciones que incrementan su dificultad, estas son:

Burpee + flexion (lagartija o push up) de bombardero:

Burpee + pies rapidos

Burpee + elevación de barra

Rutinas de Burpees

Como este es un ejercicio tan intenso, se pueden hacer sesiones de ejercicio muy cortas y efectivas. Aquí te dejo algunas sugerencias de rutinas con Burpees:

Pirámide ascendente de Burpees: comienza con 1 repetición y descansa por 15 segundos, realiza 2 repeticiones y descansa por 15 segundos, realiza 3 repeticiones y descansa por 15 segundos, y de esta manera ve incrementando las repeticiones hasta que ya no puedas realizar la siguiente serie de repeticiones.

Esto es que si por ejemplo estas en haciendo 5 repeticiones descansas 15 segundos y cuando comienzas a realizar las siguiente 6 y ya no puedes terminarlas entonces ahí terminas tu sesión.

Pirámide descendiente de Burpees: esta es lo contrario a la anterior, selecciona un número de repeticiones (por ejemplo 10) realiza las 10 repeticiones y descansa 1 minuto, después realiza 9 repeticiones y descansa 1 minuto y así sucesivamente hasta terminar en 1 repetición.

Burpees por minuto: solo pon un temporizador por cierta cantidad de minutos y has la mayor cantidad posible de repeticiones. Puedes comenzar con 2 minutos y de ahí ir progresando.

Reto de 100 burpees: es muy sencillo, solo has 100 Burpees tan rápido como puedas, tomate todo el tiempo que necesites y descansa lo necesario.

Burpees + carrera en pirámide: ahora que si estas buscando un verdadero reto entonces has una combinación de cualquiera de las dos pirámides, ya sea ascendente o descendente y al terminar tus repeticiones simplemente haz una carrera de por lo menos 25 metros lo más rápido posible, regresa caminando y descansa por lo menos 1 minuto. Después del descanso realiza la siguiente cantidad de repeticiones… y sabrás lo que es el verdadero sufrimiento

Aquí te dejo este video de cómo hacer esta combinación

La infamia del Burpee

La mala fama del Burpee viene de que es utilizado por entrenadores (ya sean de equipo o personales) como castigo, esto para disciplinar a sus discípulos y meterlos en cintura…

El ejercicio no es malo, de hecho es excelente, solo que se ha ganado la reputación de ser el ejercicio más odiado del mundo…

Fuentes:

NCBI – US National Library of Medicine National Institutes of Health – High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss – Stephen H. Boutcher

Si no tienes para el gimnasio y quieres ejercitar tus brazos entonces te dejo este video en el cual encontraras 10 de los mejores ejercicios de calistenia alternativos a ejercicios con maquinas de gimnasio.

Que no tienes para el gimnasio?? Sin excusas!!