Alternalego

La testosterona es una de las hormonas que más nos beneficia a los hombres, es por eso que es importante incrementar su producción de manera natural. Pero de igual importancia es saber cuáles son los niveles óptimos de esta para saber si la estamos produciendo en cantidades suficientes y a su vez identificar los beneficios que nos proporciona.

Conocer bien los niveles de testosterona es de suma importancia para todos los hombres, ya que dependiendo de su cantidad, nuestro cuerpo funciona de una u otra forma. Es por eso que veremos varios aspectos relacionados con su medición y también conoceremos varias formas de identificar si nuestros niveles son óptimos así como los beneficios que obtenemos de ello.

 

Renuncia obligatoria y aclaratoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

También quiero agregar que toda esta información puede llegar a ser un tanto confusa pero tratare de mantenerla lo más sencillo posible.

 

Tipos de medición

Existen dos formas principales para medir los niveles de testosterona en nuestro cuerpo:

• Laboratorio
• En casa

Cada una de ellas tiene sus diferentes características, siendo la más complicada la de laboratorio (…obviamente), ya que existen varios métodos que son muy diferentes uno del otro y por lo mismo dan diferencias en sus resultados.

El otro es uno que podemos hacer en casa, este es muy sencillo ya que solo es necesario hacer algunas observaciones sobre nuestro cuerpo para darnos cuenta de si estamos produciendo suficiente Test.

Pero de estos dos hablaremos más adelante un poco más a fondo.

Si no te interesa lo relacionado con los laboratorios y solo quieres medir tu testosterona en casa entonces da clic aquí para bajar y leer «Tipos de medición: casera».

 

Primero debemos entender sobre la medición de la testosterona en un laboratorio

Sin duda alguna la mejor manera de saber si tus niveles de Test. son óptimos es por medio de una análisis en algún laboratorio, desafortunadamente en la actualidad existe una falta de estandarización sobre estos análisis. Ya que algunos de ellos te dirán que cierto nivel es «normal», pero otros pueden tener un número diferente al «normal» (veremos esto un poco más adelante).

Por lo que los resultados son un poco confusos para muchos, pero afortunadamente se está buscando lograr una estandarización para este tipo de análisis.

Pero mientras esto sucede veamos de que manera podemos saber cuáles son los niveles de referencia que nos pueden ayudar.

Pero antes también debemos de tomar en cuenta lo siguiente…:

 

Los tres tipos de testosterona y sus respectivas mediciones

Como lo vimos en CONOCE EL MEJOR SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: LA TESTOSTERONA existen tres tipos de testosterona, los cuales son:

• Testosterona libre
• Testosterona unida a la GFHD
• Testosterona unida a la Albumina

Cuando tú solicitas un análisis para la Test. te dan dos opciones, una es para conocer los niveles de testosterona total (que sería el total sumado de las tres que menciono arriba) y la otra es para conocer solo el nivel de la testosterona libre.

La diferencia entre ambos análisis es que es muy difícil medir la testosterona libre y lo podemos ver en la forma en que ambos son medidos:

• El análisis para testosterona total se mide en ng/dl o nanogramos por decilitro.
• El análisis para testosterona libre (el cual a veces incluye Testosterona unida a la Albumina, ya que este se puede convertir en Test. libre muy fácilmente) se mide en pg/ml o picogramos por mililitro.

Es por esto que por lo general las referencias para los niveles son de los análisis para el total de la testosterona. Esto es porque la testosterona libre es solo un porcentaje muy pequeño de la testosterona total y es muy difícil de medir.

Así que debes de considerar que la información que veremos aquí está en su mayoría basada en los niveles de testosterona total, pero también veremos un poco sobre los niveles de Test. libre.

 

Cuál es la referencia para los niveles «normales» de testosterona

Ahora que ya sabemos que no hay una estandarización para los niveles de testosterona y que también existen dos tipos de análisis nos topamos con dos problemas, el primero es que hay que interpretar los resultados y el segundo de que hay que interpretarlos utilizando una referencia.

Aquí lo ideal sería que el mismo personal del laboratorio nos asistiera en la interpretación de los resultados, el problema está en que ellos utilizan un método llamado «rango de referencia», el cual requiere que ellos realicen un promedio a partir del total de personas que han sido analizadas para medir la Test. en su laboratorio.

Esto en otras palabras quiere decir que tus resultados serán procesados junto con los de personas de mayor o menor edad y que además es posible que alguno de ellos cuente con alguna enfermedad o que tengan alguna deficiencia pituitaria o cáncer en los testículos. Entonces es probable que tus resultados sean promediados con personas que tienen niveles o muy bajos o muy altos de Test.

Para ponerlo sencillo es que la interpretación que te dan en el laboratorio no es tan precisa como debería de ser, ellos pueden tener un numero bajo de niveles de Test. como referencia y decirte que ese número es considerado «un nivel normal de Test.»

Lo mejor es utilizar una tabla de referencia que sea independiente al laboratorio en el cual nos estamos analizando, una vez que tengas tus resultados y ver si el nivel de Test. esta por arriba o por debajo del rango que corresponde a tu edad en la tabla.

Te dejo esta tabla de referencia en la cual utilizaron a personas de edad específica para obtener los niveles de Test. normales.

Edad	Numero de sujetos	Media total de la prueba	Desviación estándar	Mediana total de la prueba	5%	10%	95%
<25	125	692	158	697	408	468	956
25-29	354	669	206	637	388	438	1005
30-34	330	621	194	597	348	388	975
35-39	212	597	189	567	329	388	945
40-44	148	597	198	597	319	378	936
45-49	154	546	163	527	329	358	846
50-54	164	544	187	518	289	348	936
55-59	155	552	174	547	319	338	866

 

Un ejemplo rápido seria que en los resultados de tus análisis encontraras que tienes un total de 350 ng/dl de Test. (total) y tu edad es de 34 años, entonces vemos que en la tabla tu estas en el rango de la columna del 5% lo cual significaría que tu nivel es bajo.

Pero por el contrario si tus resultados fueran de 980 ng/dl de Test. (total) y tu edad es de 34 años, entonces veríamos que estas en el rango de la columna del 95% lo cual significa que tus niveles son óptimos.

 

¿Cuál es el análisis de laboratorio más confiable?

Existe una variedad de formas para realizar el análisis de Test. en un laboratorio, las veremos de manera breve:

-Análisis de saliva y orina: simplemente depositas tus muestras y estas son analizadas, este tipo de análisis son rápidos, económicos, pero poco precisos.

– Análisis de sangre: estos requieren de una muestra de tu sangre la cual debe ser analizada, a diferencia de los análisis por saliva y orina estos no son tan económicos y los resultados tardan un poco más. Además se divide en tres tipos:

• Testosterona en suero (sérica): este es el método estándar para medir la se puede considerar el más económico de los que involucran el análisis de sangre, pero también es el de menor precisión.
• Inmunoensayo electroquimioluminiscencia:  este es el método que la mayoría de los laboratorios utilizan, por ser rápido y sencillos de realizar, pero tiene como desventaja que no es tan preciso.
• Cromatografía líquida – espectrometría de masas: Si vas solicitar un análisis para tu testosterona entonces este sería el más recomendable, ya que son dos técnicas combinadas que dan una mayor precisión en los resultados. Esta es la más cara, pero si en verdad te quieres asegurar de tus niveles de Test. entonces este es el indicado.

 

Tipos de medición: casera

La manera de medir la testosterona en casa es completamente lo contrario a hacerlo en un laboratorio, solo debes de hacer una serie de observaciones en tu cuerpo para darte cuenta si estas produciendo suficiente testosterona.

Toma en cuenta que cuando digo «lo contrario» también me refiero a la precisión de los resultados, ya que con este método no tendrás un número exacto, sino solo la certeza de estar produciendo suficiente testosterona.

Este método es tan sencillo que solo hay que checar esta lista y ver si estas cumpliendo con lo necesario para tener un buen nivel de Test.:

Nota: todos estos métodos de medición tienen una relación directa con este articulo: Nutrición, ejercicio y descanso: que hacer para incrementar de manera natural tu testosterona

-Analiza tu dieta:

Si estas comiendo alimentos poco procesados, que además te aporten los nutrientes necesarios para producir Test. y no estás en una «dieta» para perder peso (en restricción calórica).

Entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza forma en que te ejercitas:

Gran parte del estimulo para producir Test. proviene de la forma en que te ejercitas, es por eso que debes analizar estos tres factores:

• Si eres sedentario: entonces no estás cumpliendo.
• Si tus rutinas de entrenamiento involucran una gran cantidad de repeticiones (de cualquier ejercicio) y solo trotas o saltas cuerda: entonces no estás cumpliendo.
• Si tus rutinas de entrenamiento son pocas repeticiones (de cualquier ejercicio) pero te cuesta gran trabajo realizarlas y realizas cardio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT en inglés) combinado con cardio normal: entonces SI estas cumpliendo.

 

-Analiza el porcentaje de grasa corporal:

Debes de estar al pendiente de la cantidad de grasa corporal, ya que esta tiene la característica de convertir la testosterona en estradiol la cual es una gran desventaja para tener un nivel óptimo de Test.

Si no tienes sobre peso, entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza la frecuencia y calidad de tus erecciones:

La Test. es en parte encargada de causar erecciones, cuanto mayor es el nivel de Test. mayor es la frecuencia en que estas ocurren y también son de mejor calidad.

El principal indicador son las erecciones matutinas (esas que ocurren cuando recién despiertas) así que si estas ocurren regularmente…

Entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza el grado de hedor de tu sudor:

Tus glándulas sudoríparas apocrinas tienen una estrecha relación con la testosterona, y cuando sudas el grado de hedor corporal te puede dar una buena indicación de que estas produciendo bastante Test.

Si no hueles como bebe cuando haces ejercicio… entonces estas cumpliendo.

 

-Mide el tamaño de tus testículos:

Este es también un factor que te indica si estas produciendo bastante Test.

Un ejemplo donde esto es muy notorio es cuando te embriagas y al día siguiente puedes ver que tus testículos están un poco más pequeños, esto es por el efecto del alcohol tiene en disminuir los niveles de Test.

Si tus testículos son pequeños y atrofiados entonces es señal de que tus niveles de Test. son bajos.

Si tus testículos son grandes… entonces estas cumpliendo.

 

-Analiza si estas tomando medicamentos de prescripción que afecten los niveles de Test.:

¿Los medicamentos afectan los niveles de Test.? La respuesta es: Si, debes de consultar a un medico sobre los medicamentos que estas tomando para ver si estos afectan a tus niveles de Test.

Si no estás tomando ningún medicamento que afecte tus niveles de Test.… entonces estas cumpliendo.

 

-Tu edad afecta a tus niveles de Test.:

En promedio la producción de testosterona comienza a disminuir en lo hombres a partir de los 30 años en aproximadamente 1%, debes de considerar eso.

Pero esto es solo si no cumples con todas las cosas de la lista, ya que en las áreas rurales las personas de mayor edad tienen los mismos niveles de testosterona que las personas mas jovenes. Esto es más que nada porque las personas en las áreas rurales se mantienen activas a pesar de ser mayores, esto es algo cultural ya que actualmente «el hombre civilizado» es sedentario y come prácticamente pura comida chatarra.

Si eres mayor de 30 pero te mantienes activo y cumples con la lista… entonces estas cumpliendo.

Como veras esta lista es fácil de revisar y te puede dar una idea de si estas produciendo suficiente Test. pero la mejor manera de saber es por medio de una prueba de laboratorio.

Da clic aquí para subir y leer sobre la medición de la testosterona en el laboratorio

 

Los beneficios de los niveles óptimos de testosterona

Ahora que ya sabemos medir los niveles de Testosterona, pasemos a los beneficios:

• Incrementa la masa muscular: este es el principal motivo por el cual nos interesa los buenos niveles de esta hormona, esto es porque tiene un efecto directo en el crecimiento de los músculos y en la síntesis de la proteína muscular.

• Disminuye la grasa corporal: la testosterona es parte fundamental en la regulación de la insulina, lo cual a su vez tiene como efecto la regulación de la glucosa y de cómo la grasa corporal es metabolizada.

  Es por esto que es importante incrementar los niveles de Test. y hacer ejercicio para bajar de peso, especialmente para las personas con sobre peso, ya que ellas se encuentran en gran desventaja al tener demasiado tejido adiposo en el cuerpo, ya que este convierte a la Test. en estradiol.

  Esto crea un circulo vicioso en el cuerpo que solo resulta en una mayor acumulación de grasa corporal y a su vez una menor cantidad de la hormona (Test.) que puede ayudar a eliminarla.

  Así que si lo que buscas es marcar esos músculos, la testosterona es tu mejor aliado.

• La testosterona «PUEDE» (toma muy en cuenta que la palabra está entre comillas) fortalecer tu corazón: este es un ejemplo en el cual la ciencia aun no se ha puesto de acuerdo, por un lado dicen que los niveles altos de testosterona en el hombre incrementan el riesgo de una enfermedad del corazón, mientras que por otro lado se dice que los niveles bajos de Test. en el hombre son los que incrementan el riesgo de problemas del corazón.

  Pero en realidad el beneficio no viene directamente de la testosterona, sino de hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT en Inglés) y del cardio normal que hacemos para lograr incrementar la Test.

• Fortalece los huesos: esta hormona también tiene un papel importante en fortalecer y mantener fuertes a los huesos, esto es importante para los adultos mayores, ya que con ello previenen la osteoporosis.
• Mejora el libido y las erecciones: esto ya lo vimos como parte de la medición de Test. en casa, esto es más que nada porque es una hormona que está relacionada directamente con la sexualidad del hombre.

  Pero también es gran indicador de niveles bajos de testosterona, ya que estos están relacionados con bajo libido y disfunción eréctil…

Como veras todos los anteriores son los beneficios que aporta a nuestro cuerpo, pero además de estos existen otros que están más relacionados con nuestra mente y salud, los cuales solamente veremos de manera rápida para que los tengas en cuenta:

• Te hace ser un poco más arriesgado en tus decisiones: ayuda a eliminar el miedo a tomar decisiones que implican un gran riesgo.
• Ayuda a combatir la depresión: en cuanto tus niveles de Test. comienzan a subir, tu animo comienza a mejorar.
• Disminuye las posibilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer: varias pruebas han demostrado que esto es posible.
• Incrementa tu competitividad: los niveles de Test. están relacionados con tus ganas de ser competitivo y se incrementa cuando ganas algún competencia
• Mejora tus habilidades cognoscitivas: un estudio ha encontrado una relación entre la Test. y las funciones cognoscitivas.

 

En resumen

Conocer los niveles de testosterona es algo de suma importancia ya que nos ayuda a saber si en realidad estamos obteniendo los beneficios que esta aporta.

Hacer la medición en casa es de gran ayuda, pero sin embargo la única forma de tener una certeza sobre nuestro niveles es acudiendo a un laboratorio y solicitar una prueba que sea los más precisa posible. Una vez que tengamos los resultados entonces debemos de buscar una referencia que nos ayude a saber si estamos dentro de los rangos que corresponden a nuestra edad.

De notar alguna irregularidad lo mejor sería que consultaras con tu medico o con un profesional del tema.

Sin importar que método utilices para medir tu testosterona, en caso de que sean bajos, debes de hacer los cambios necesarios para incrementarla, ya que los beneficios son múltiples y de gran ayuda.

 

La testosterona es una hormona que es de suma importancia para los hombres, ya que le permite a nuestro cuerpo crecer grande y fuerte (además de saludable). Pero desafortunadamente para muchos su estilo de vida ha provocado que su cuerpo no pueda producirla en cantidades suficiente, lo cual tiene consecuencias en muchos de los aspectos del cuerpo masculino.

Es por eso que en este artículo veremos qué debemos de mejorar en la nutrición, el ejercicio y el descanso para producir más testosterona de manera natural.

 

Renuncia obligatoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

 

Antes que nada

La pregunta obligada es:

¿Por qué incrementar la testosterona de manera natural y no por medio de suplementos?

Bueno la respuesta es bastante sencilla:

Es porque la industria de los suplementos no está regulada

Así es… esta industria no es como la industria farmacéutica, la cual está obligada a realizar exhaustivas pruebas de sus medicamentos para verificar que estos funcionan y que son seguros antes de sacarlos al mercado, mientras que la industria de los suplementos no está regulada, ni vigilada, ni obligada a hacerlo.

Esto significa que bien pueden estar ofreciéndote un producto para «incrementar tu testosterona» y darte algo que puede hasta ser peligroso para tu salud.

Así que mientras que llegan las regulaciones la mejor opción es hacerlo de la manera natural.

 

Nutrición

Primero comencemos con la parte más importante y que más influye en la creación de testosterona en nuestro cuerpo, ya que necesitamos de ciertos nutrientes para que nuestro cuerpo sea capaz de producirla testosterona de manera eficiente.

Afortunadamente dentro de los alimentos existen una gran cantidad de los nutrientes que nos ayudan a crear muchas de las sustancias que nuestro cuerpo necesita. Pero solo hay unos cuantos alimentos que ayudan más que los otros para obtener los nutrientes para producir más testosterona y es necesario identificarlos para darles preferencia al momento de hacer nuestro plan nutricional (o simplemente darles preferencia de consumirlos cuando haya oportunidad).

Antes de continuar debes de saber que no menciono las cantidades especificas que debes de consumir de cada uno de los alimentos ya que estas varían para cada persona y para realizar tal calculo debes de incluirlos al momento de utilizar esta herramienta para crear tu plan nutricional.

Lo que si te puedo decir son los alimentos que debes de incluir en tu alimentación diaria que contienen cada nutriente en mayor cantidad. Además de que estoy eligiendo cada alimento de una lista proporcionada por el MiT (dejare el enlace debajo de cada lista) y los elijo por ser los más convenientes.

 

Cocinado VS crudo

Conseguir los nutrientes necesarios para incrementar nuestros niveles de testosterona en realidad no es tan difícil, ya que la mayoría de los alimentos que comemos de manera regular contienen grandes cantidades de todos ellos.

El problema está en que ya nos hemos acostumbrado a que nuestra comida tenga por lo menos cierto nivel de procesamiento o cocción y eso no es bueno para mantener los nutrientes dentro de la comida.

Es por eso que es necesario incluir alimentos que sean «crudos» o con prácticamente nada de proceso en ellos, te comento esto porque de las listas que encontré por parte del MiT, muchos de estos son alimentos requieren de cocción y esto hace que las vitaminas y minerales se degraden así que dale preferencia a los alimentos crudos los cuales van a ser de más ayuda.

 

Comencemos por los minerales que nuestro cuerpo necesita, estos son el Zinc  y el Magnesio. Estos son los que nuestras glándulas necesitan para iniciar con la producción de la testosterona.

 

Los alimentos con mayor cantidad de Zinc

De origen animal:

• Sardinas enlatadas (estas tienen la ventaja de que no es necesario cocinarlas)

De origen vegetal:

• Nueces (pecanas)
• Semillas de sésamo (ajonjolí)
• Semillas de calabaza
• Nueces de Brasil
• Nueces de la India
• Avena
• Cacahuetes
• Habas
• Almendras
• Avellanas
• Zanahorias
• Garbanzos
• Ajo

Lista completa para alimentos ricos en Zinc del MiT

Solo hay un aspecto que debes de tomar en cuenta al momento de consumir los alimentos ricos en Zinc, este es que debes evitar consumir grandes cantidades de lácteos u otros alimentos ricos en Calcio por lo menos dos horas antes de consumir los que son ricos en Zinc.

Esto es porque consumir Calcio extra bloquea la absorción del Zinc en el estomago, así que si tomaste un vaso de leche extra en tu desayuno deberás de esperar por lo menos 2 horas para consumir los alimentos que son ricos en Zinc.

O simplemente cómelos entre comidas como tentempié o botana (snack)…

 

Los alimentos con mayor cantidad de Magnesio

• Vegetales de hoja verde (algas, perejil, espinacas, acelgas, etc.)
• Maíz
• Aguacate
• Brócoli
• Coliflor
• Zanahoria
• Apio
• Tomates
• Cereales integrales
• Semillas de girasol
• Duraznos (albaricoques) secos
• Naranjas
• Ajo

Lista completa para alimentos ricos en Magnesio del MiT

Estos como podemos ver la mayoría son vegetales, estos son excelentes para incluirlos en nuestras ensaladas. Pero además hay otros que son semillas y frutas los cuales pueden ser tomados a modo de tentempié o botana (snack)

La ventaja de los alimentos de ambas listas es que varios de ellos pueden ser portátiles y puedes consumirlas a cualquier hora del día o entre comidas.

 

En cuanto a las vitaminas…

También es necesario consumir ciertas vitaminas para que nuestro cuerpo pueda producir testosterona, pero para obtenerlas solo hace falta consumir frutas de colores brillantes y verduras crudas y de esta forma estarás consumiendo todas las que necesitas.

Otros dos alimentos que debes de incluir…

Otros dos que no se encuentran dentro de la lista son el queso de buena calidad y la proteína de suero de leche (whey protein), ya que estos cuentan con una gran concentración de Aminoácidos ramificados (BCAAs en ingles) como la Leucina la cual es necesaria para crear el ambiente anabólico ideal para la producción de la testosterona.

Y consumir aminoácidos ramificados de estos alimentos es lo mejor ya que la leucina libre (como viene en los suplementos) puede tener efectos contraproducentes en cuanto a la sensibilidad a la insulina.

También es necesario algo de colesterol

Como lo vimos en CONOCE EL MEJOR SUPLEMENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR: LA TESTOSTERONA, para producir esta hormona es necesario que el cuerpo cuente con cierta cantidad de colesterol. El colesterol es una sustancia que requiere de otras dos para que pueda circular por el cuerpo y con ello pueda llegar hasta las nuestros testículos donde podrá convertirse en testosterona.

Estas dos sustancias son básicamente grasas y es necesario identificarlas bien para poder incluirlas dentro de nuestro plan nutricional, así que las veremos de una manera simple:

• Lipoproteínas de  Baja Densidad (LBD)= grasas saturadas = grasas que son solidas a temperatura ambiente= grasas malas.
  Estas las encontramos en generalmente en grasas de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo, la yema del huevo y muchas otras.
• Lipoproteínas de Alta Densidad (LAD)= grasas insaturadas= grasas que son liquidas a temperatura ambiente = grasas buenas.
  Estas las encontramos generalmente en aceites vegetales, pero debes de buscar los que tengan mayor cantidad de ácidos grasos (conocidos como Omegas) como el aceite de pescado o aceite de canola.

La pregunta sobre esto es ¿Cuánto tengo que consumir de estas grasas? Bueno la cantidad recomendada no es en gramos, sino en porcentaje de las calorías que tú debes de consumir por día… lo que debes de consumir es:

• Si tienes de 4 a 18 años: de un 25% a un 35% de tus calorías deben ser de grasas.
• Si tienes de 19 años en adelante: de un 20% a un 35% de tus calorías deben ser de grasas.

Fuente:

CDC – Centers for Disease Control and Prevention – Dietary Fat.

Esta cantidad de grasas que vas a consumir por día debe de incluir tanto grasas buenas como grasas malas ya que las dos son necesarias para hacer re-circular el colesterol por el cuerpo y evitar que este se acumule en tus arterias

 

Ejercicio

El ejercicio es también una parte influyente en la producción de la testosterona ya que esta se divide en dos partes.

La primera es que el ejercicio forma parte del estimulo para la producción de testosterona, pero es necesario hacerlo de una manera específica en la cual el estimulo sea el correcto.

Esto es lo que debes de hacer:

Haz ejercicio intenso, lo necesario como para dañar tus miofibrillas. Hacer ejercicios ligeros no va ayudar mucho… tus ejercicios deben de costarle trabajo a tus músculos y también debe de ser ejercicios en conjunto (que trabajen varios músculos a la vez) que trabajen los músculos más grandes de cada grupo muscular. En la calistenia cada uno de los ejercicios básicos cubre estos requerimientos, así que solo debes incluirlos en todas tus rutinas.

Haz varias series en vez de una sola serie. Se demostrado que hacer varias series en cada sesión de entrenamiento ayuda en el incremento de testosterona, entonces planifica tus rutinas de tal manera que cada sesión de entrenamiento sea dividida en varias series (como mínimo 3 series).

No realices cada serie al fallo. Haz tus series con una cantidad controlada de repeticiones, evitando llegar al fallo. Puedes aplicar la técnica de «-2», esto es que si tú ya sabes cuál es tu máximo de repeticiones entonces te detengas 2 reps. antes de terminar (por eje. Si tu máximo es de 10 reps. entonces solo haces hasta 8 reps.). Si quieres entrenar hasta el fallo entonces SOLO HAZLO EN TU ÚLTIMA SERIE.

Mantén tu descanso entre series lo más corto posible. Estos deben de ser lo más corto que puedas, y estos pueden ser hasta de 4 minutos. Pero según esta investigación el tiempo ideal de descanso para lograr mayor producción de testosterona es de más de 1 minuto pero menor a 2 minutos.

También puedes realizar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT en ingles), estos también han demostrado ayudar a elevar los niveles de la testosterona. Yo te recomiendo este articulo en el cual encontraras las rutinas de Burpees que te someterán a esta alta intensidad que tu cuerpo necesita.

La segunda parte es que el ejercicio incrementa la cantidad de masa muscular y reduce el porcentaje de grasa corporal, lo cual evita que la testosterona sea convertida en estrógeno lo que significa que habrá una mayor cantidad de testosterona circulando por nuestro cuerpo.

 

Ten cuidado de no Sobreentrenar…

Entonces es necesario que realices tus entrenamientos cuidando de no sobreentrenar, ya que ha sido demostrado que el sobreentreno puede disminuir los niveles de testosterona por lo cual lo más recomendable es que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de los entrenamientos que realizas.

Debes de tener por lo menos un día a la semana en el que no realizas ningún tipo de ejercicio para descansar tu cuerpo.

 

Descanso

Pero además existe un síntoma del sobreentrenamiento que afecta mucho y este es la falta del sueño, esto es afecta de manera directa a la testosterona ya que esta es producida en su mayoría durante la etapa del sueño profundo (REM) por lo que dormir bien es algo de suma importancia en el proceso de producción de la testosterona.

Además de que el sueño controla al estrés, lo cual reduce la producción de Cortisol la cual se ha demostrado que causa estragos en la testosterona cuando se encuentra en cantidades elevadas.

Para dormir mejor es necesario meditar y es necesario hacerlo profundamente, la forma en la que yo he logrado meditar de manera más profunda es por medio de la técnica que describo en este artículo.

Pero también existen métodos de respiración que puedes encontrar usando el buscador de Google solo introduce los términos «seguir la respiración» o «4-7-8 respiración para quedarte dormido» y encontraras muchos artículos que te dicen que debes de hacer de manera detallada.

Con estos métodos de meditación lograras dormir mejor y además de reducir significativamente la cantidad de estrés.

 

Otras cosas que considerar

Además de la nutrición, el ejercicio y el descanso debes de tomar en cuenta otros factores, lo cuales veremos de manera breve a continuación.

Sexo: es sencillo… mas sexo= mas testosterona.

Pero no confundas el sexo con la masturbación, ya que suena lógico que masturbarse es el equivalente a tener sexo, pero no es así… en realidad la masturbación no es tan beneficiosa como el sexo y para incrementar la testosterona masturbarte es contraproducente ya que la masturbación incrementa los niveles de los receptores de estrógeno (hormonas femeninas).

Pero si tener sexo no es una opción entonces lo mejor es la abstinencia, ya durante los periodos de abstinencia los niveles de testosterona se incrementan.

Así que para ponerlo en claro seria: si vas a tener actividad sexual, lo mejor es que sea con otra persona, si no es así entonces práctica la abstención.

Sustancias químicas y Xenostrógenos: Existen una variedad de químicos que causan una interrupción en nuestro sistema hormonal, a estos se les llama Interruptor endocrino o disruptor endocrino y uno de los peores para testosterona son los Xenostrógenos.

Los Xenostrógenos es una sustancia que imita al estrógeno en cuerpo humano, cuando te has expuesto a gran cantidad de este químico es entonces que los niveles de testosterona bajan significativamente. El problema con esta sustancia es que se encuentra prácticamente en todo, desde productos de limpieza personal, hasta plásticos y gasolina

Para evitar tener contacto con ellos esto es lo que debes de hacer:

-Utiliza contenedores de vidrio para todos tus alimentos

-Nunca calientes tus alimentos en contenedores de plástico (ni en el microondas) ya que contienen Ftalato el cual es un químico que se evapora del plástico a medida que este se incrementa y por ello se transfiere a la comida.

-Ten cuidado con los pesticidas y con la gasolina, si acaso tienes contacto con ellos entonces asegúrate de lavarte las profusamente las aéreas de contacto.

 

Cafeína: también debes de tener esta en consideración ya que tiene dos lados, en uno tenemos que la cafeína incrementa la cantidad Cortisol en nuestro cuerpo, lo cual como ya lo habíamos visto en la parte de arriba provoca la disminución de la testosterona.

Pero por el otro lado tenemos que consumir cafeína antes de tu sesión de entrenamiento ayuda a incrementar la testosterona y que además ayuda a que tu sesión de entrenamiento sea más eficiente.

Así que en esta cuestión solo trata de consumir una cantidad moderada de cafeína (100mg que es lo que regularmente hay en una taza de café) por día y si es posible mejor hacerlo antes de tu entrenamiento.

Si estas considerando tomar algún «pre-entreno» yo te recomiendo que lo pienses dos veces ya que por lo regular estos tienen dosis muy altas de cafeína y además de otras sustancias. Lo mejor es tomar café (de preferencia orgánico), té verde o pastillas de cafeína (las encuentras en las farmacias) ya que de esta manera te estás asegurando de no meter otras sustancias a tu cuerpo.

 

Para finalizar…

Como veras, el incrementar la testosterona es en realidad algo sencillo que se puede lograr con solo algunas modificaciones a nuestros hábitos, lo cual nos traerá todos los beneficios de esta hormona a nuestro cuerpo.