Alternalego

La relación entre estos elemento es pieza clave para lograr nuestros objetivos, es por eso que es necesario entender bien a fondo tanto a la frecuencia, como a la intensidad y también al volumen. Cada uno de ellos tiene relación con otros aspectos que deben de ser tomados en cuenta, los cuales también veremos y aprenderemos a utilizar.

 

¿Porque es tan importante conocer esta relación?

Es muy sencillo, es importante porque una vez que logremos conocerla bien podremos hacer varias como:

• Identificar cual es el propósito de cualquier rutina y que se está obteniendo al realizarla
• Crear una rutina de acuerdo a nuestras necesidades
• Saber cómo progresar hacia un objetivo en específico

Esto es más que nada para los principiantes, es para que aprendan el porqué las rutinas de ejercicios son creadas de cierta manera. Pero también para que aprendan a distinguir los diferentes tipos de rutinas y que objetivo se logra con una o con otra.

También con esto aprenderán una manera efectiva de crear una rutina de acuerdo a sus necesidades, además de que su rutina estará balanceada y los llevara al objetivo que se busca. Y es que cuando uno recién inicia es muy difícil encontrar ese punto exacto en el cual estos tres elementos están bien balanceados.

Esta información no solo es para principiantes, también sirve para los que ya son un poco más avanzados, ya que les muestra si ya han logrado su objetivo y también le muestra el camino hacia los otros dos objetivos.

Considera esta información como un mapa en el cual te puedes ubicar en donde estas, te dice donde están los destinos a los que quieres llegar y también te dice que decisiones debes de hacer para llegar a tales destinos.

Lo mejor de todo esto es que puede llegar a explicarse de manera grafica con un simple triangulo:

La relación entre estos tres elementos en breve

Como podrás ver en la imagen anterior, te darás cuenta que cada uno de los objetivos esta a la misma distancia uno del otro (lo sé es obvio…), pero si nos ubicamos dentro de la grafica y queremos movernos hacia uno de los objetivos, irremediablemente nos alejaremos ya sea de uno de ellos o de los otros dos….

Veras, esta es la relación entre estos tres elementos:

Si incrementas uno de ellos, entonces deberás de disminuir los otros dos.

 

Esto quieres decir que si por ejemplo tu objetivo es ejercitarte frecuentemente (lo cual explicare a que me refiero un poco más adelante) entonces deberás de disminuir la intensidad de tus ejercicios así como la cantidad de repeticiones de estos.

Esto es algo que es relativamente conocido en el mundo del acondicionamiento físico.

 

 

Relacionados hasta el fin

Esta relación entre estos tres elemento es inquebrantable, con esto me refiero a que no es posible solo entrenar para uno de los objetivos y evitar ganar algo (aunque sea muy poco) de los otros dos.

Así que toma en mente esto:

Las ganancias en esta relación son inversamente proporcionales… es decir que aunque estés ganando mucho de alguno de los objetivos, también estarás ganando un poco de los otros dos.

 

La gran pregunta

¿Pero qué sucede si nos ubicamos al centro de la grafica (punto amarillo)? Lo único que podremos decir es que nuestro entrenamiento es «equilibrado» (que estamos ganando un poco de los tres elementos) pero desconoceríamos completamente todo lo relacionado sobre tal rutina: cuantos días a la semana debemos hacerla, cuantas series debemos de hacer, cuantas repeticiones en cada serie y con cuanta intensidad debemos de hacer cada repetición.

 

 

Esto en realidad no ayuda mucho en decirnos todo lo que necesitamos saber, es por eso que es necesario explicar cada uno de los elementos (frecuencia, intensidad y volumen) y también es necesario explicar todos los factores que están relacionados a ellos y ubicarlos dentro de la grafica de manera visual para tener un mejor contexto de que lo que queremos saber.

Ya que agregando a los demás factores también estaremos creando una herramienta que nos estará diciendo de una manera más específica las cantidades que debemos de incrementar o disminuir de cada uno de estos elementos a querer lograr un objetivo en específico.

 

Este es un tema repetido…

Cabe hacer notar que ya había hablado sobre estos temas en diferentes artículos, pero me pareció mejor unirlos para aclarar una mayor cantidad de dudas de una sola vez y a su vez crear esta grafica como una herramienta para poder planear rutinas efectivas. Hare referencia de cada artículo en cada elemento.

Lo cuales te pido que por favor leas para que entiendas mejor de los temas de los cuales estamos hablando 🙂

 

El elemento desconocido

Este es el primero que debes de conocer y es factor clave para que puedas utilizar la grafica de manera correcta, este es: el Dolor Muscular Tardío (DOMS).

(Artículo de referencia: SI NO DUELE NO SIRVE MITO O REALIDAD)

Esto es porque debes de aprender a conocer a tu cuerpo, ya que esto se puede utilizar como medida para progresar hacia tu objetivo. Con esto me refiero a que si estas realizando alguna rutina como las que veremos más adelante en la grafica, entonces es muy probable que tus músculos queden adoloridos.

Lo relevante de esto es porque el DOMS te indica varias cosas:

• Si tus músculos están adoloridos: entonces tus sesiones de entrenamiento son las suficientemente intensas como para provocar estimulo a tus músculos, esto quiere decir que aun no se han adaptado como para soportar la rutina que estas realizando.Esto también se traduce en que aun no puedes progresar hacia el objetivo que estas tratando de lograr, más bien es que tu cuerpo apenas se está adaptando a la rutina que estas realizando.

  Si llega nuevamente el día de ejercitarte y aun estas adolorido entonces tu rutina tiene algún fallo que debe ser corregido.

  Si por ejemplo, tu rutina para hacer flexiones (lagartija o push ups) es: lunes, miércoles y viernes. Hace tus flexiones el día lunes, descansas el martes y para el miércoles aun estas adolorido, entonces debes de revisar y cambiar tu rutina.

• Si tus músculos no están adoloridos: entonces tus músculos ya se han adaptado a la intensidad con la que entrenas.Esto también quiere decir que ahora puedes avanzar hacia el objetivo que tú quieras.

  Pero también quiere decir que no estás progresando hacia ningún objetivo y a esto se le llama estancamiento.

Entonces es muy sencillo:

Una vez que notes que tus músculos ya no quedan adoloridos al realizar tu rutina durante varias semanas, entonces es tiempo de progresar

 

El primer elemento: La frecuencia

Este elemento para mi es el más importante, es por eso que lo ubico en la parte superior de la grafica.La frecuencia esta comúnmente relacionada con la cantidad de veces que uno se ejercita por semana, esto en cierta forma es correcto pero, no es precisamente así. Esta mas bien se refiere a la cantidad de días que ejercitas un grupo muscular, o relacionando esto con la calistenia, más bien seria la cantidad de días que practicas cualquiera de los seis ejercicios básicos de la calistenia.

(Artículo de referencia: SE PUEDE ENTRENAR TODOS LOS DÍAS…??)

Tomemos esta rutina como ejemplo:

Lunes= flexiones (lagartija o push up) y elevación de piernas en barra (abdomen)

Miércoles= elevación en barra (dominada o pull up) y sentadillas (cuclillas o squats)

Viernes= parada de manos (hand stand) y puentes (bridges)

Martes, jueves, sábado y domingo= descanso

Vemos que nos estamos ejercitando 3 días a la semana… pero en realidad solo estamos trabajando cada grupo muscular solo 1 día por semana y podemos ver la diferencia con la siguiente rutina de ejemplo:

Lunes= flexiones (lagartija o push up) y elevación de piernas en barra (abdomen)

Martes= elevación en barra (dominada o pull up) y sentadillas (cuclillas o squats)

Miércoles= parada de manos (hand stand) y puentes (bridges)

Jueves= flexiones (lagartija o push up) y elevación de piernas en barra (abdomen)

Viernes = elevación en barra (dominada o pull up) y sentadillas (cuclillas o squats)

Sábado= parada de manos (hand stand) y puentes (bridges)

Domingo= descanso

En este caso vemos que nos estamos ejercitando 6 días por semana pero en realidad estamos ejercitando cada grupo muscular 2 veces por semana:

• Lunes= flexiones (lagartija o push up) y elevación de piernas en barra (abdomen)
• Jueves= flexiones (lagartija o push up) y elevación de piernas en barra (abdomen)
• Martes= elevación en barra (dominada o pull up) y sentadillas (cuclillas o squats)
• Viernes = elevación en barra (dominada o pull up) y sentadillas (cuclillas o squats)
• Miércoles= parada de manos (hand stand) y puentes (bridges)
• Sábado= parada de manos (hand stand) y puentes (bridges)
• Domingo= descanso

Es por esto que la frecuencia no se mide en el total de días que te ejercitas sino en el total de días que ejercitas cada grupo muscular.

Pero también hay que saber que la frecuencia también está relacionada directamente con la fuerza o en otras palabras, con una mayor capacidad del sistema nervioso central (S.N.C.) ya que el S.N.C. aprende a distribuir una mayor cantidad de energía a partir de que se «practica» de manera constante cierto movimiento.

Y a mayor cantidad de días que se realiza cierto movimiento mayor es la práctica y mayor es el incremento de la capacidad del S.N.C.

Entonces también debemos de agregarle esta descripción al objetivo de «Frecuencia». Ya que entre más frecuentemente ejercitemos un grupo muscular, nuestro S.N.C. aprenderá a realizarlo cada vez de manera más eficiente.

De ahí tenemos que la grafica se puede dividir en siete secciones (líneas negras que corren de manera horizontal) y cada una de ellas representa a los 7 días de la semana, de los cuales tenemos la cantidad de grupos musculares y las veces que los podemos ejercitar por semana a cada uno de ellos.

La frecuencia también está relacionada con la cantidad de series que se deben de hacer por día, las cuales vemos representadas por letras y cada una tiene los siguientes valores:

• A= de 1 a 5 Series
• B= de 6 a 8 Series
• C= de 9 a 10 Series
• D= de 11 a 13 Series
• E= de 14 a 16 Series
• F= de 17 a 19 Series
• G= de 20> Series

La cuales como podemos ver, incrementan conforme se acerca uno al objetivo de frecuencia.

 

Segundo elemento: la intensidad

Este elemento está relacionado con la cantidad de peso con el que realizas tus ejercicios, este puede variar dependiendo de estas cosas: tu nivel de experiencia y tu capacidad muscular.

Y para ponerlo de manera simple:

A mayor peso= mayor intensidad y a menor peso= menor intensidad

Pero en la calistenia, al ser una disciplina en la cual se supone no se deben de utilizar pesos externos si no solo nuestro propio peso corporal, es que se depende del ritmo (velocidad) que estés utilizando en cada repetición y además de la posición del cuerpo que corresponde a cada nivel de dificultad.

El ritmo es la velocidad con la que realizamos los ejercicios y cada movimiento está dividido por estos:

• Concéntrico= es cuando nuestros músculos se hacen más cortos
• Isométrico= es cuando nuestros músculos mantienen su tamaño (también es conocido como «bloqueo» o «bloqueo muscular»)
• Excéntrico= cuando nuestros músculos se hacen más largos

Por ejemplo tenemos que el ritmo con menor intensidad es de 2-1-2 (2 segundos durante el movimiento concéntrico, pausa de 1 segundo en la parte más difícil del ejercicio (isométrico), 2 segundos durante el movimiento excéntrico). Esto anterior lo podemos incrementar con el ritmo 4-4-4, el cual seria el ritmo de mayor intensidad.

(Artículos de referencia: QUE SIGNIFICAN LOS RANGOS DE REPETICIONES Y CUÁL ES SU OBJETIVO y EL RITMO: COMO INCREMENTAR LA INTENSIDAD A TUS REPETICIONES PARA GANAR MUSCULO Y FUERZA)

La intensidad también está relacionada con el tipo de musculo que vas a obtener, ya que a mayor intensidad, mayor es el daño a las miofibrillas, las cuales al repararse aumentaran en número y eventualmente incrementaran tu capacidad muscular o en otras palabras: tu capacidad de levantar mayor peso.Es por eso que también es necesario agregar esta descripción al objetivo de intensidad, ya que también estarás logrando hipertrofia Miofibrilar.

Utilizaremos esta tabla como referencia en la cual vemos que los factores de intensidad (en esta tabla también vemos de manera inmediata como se relacionan la cantidad de peso con la cantidad de repeticiones, lo cual confirma que entre más hay de uno, menos debe de haber del otro):

Objetivo	Reps. por serie	Peso máximo que puede levantar
Fuerza máxima	1 a 3	85% a 100%
Fuerza	4 a 7	75% a 85%
Hipertrofia	8 a 12	60% a 75%
Resistencia	15 en adelante	<60%

En ella podemos ver que son 4 factores de intensidad y cada uno de ellos está relacionado con una cantidad de peso, los cuales agregaremos a la grafica representados con líneas verdes (las cuales corren de manera diagonal). La forma en que esto se relaciona con la calistenia es que hay un tipo de ritmo para cada una de las cantidades de peso, el cual queda de esta manera (de mayor a menor iniciando en la punta inferior izquierda de la grafica):

• 85% a 100% – ritmo 4-4-4
• 75% a 85% – ritmo 3-3-3
• 60% a 75% – ritmo 2-2-2
• <60% – ritmo 2-1-2

 

El tercer elemento: el volumen

Este último se refiere a la cantidad de repeticiones que realizas de algún ejercicio en cada serie. Y una vez más para ponerlo simple:

A mayor número de repeticiones= mayor volumen y a menor número de repeticiones= menor volumen

Cada vez que tú realizas una repetición tus miofibrillas estarán utilizando la energía química que está contenida dentro del Sarcoplasma. Por lo que si tú realizas una gran cantidad de repeticiones entonces llegara el momento en que agotaras esta energía química y por medio del descanso y la recuperación es que tu cuerpo hará que el retículo Sarcoplasmático incremente su tamaño para poder crear reservas de esta energía química, preparándose para la próxima sesión de entrenamiento.

Esto le permitirá a tus músculos hacer más repeticiones cada vez, o en otras palabras se harán más resistentes. Aquí es donde se encuentra la relación del volumen con incremento de la resistencia muscular (hipertrofia Sarcoplasmática)

Es por esto que también es necesario agregarle en la descripción que se está logrando una mayor capacidad de resistencia muscular y lo que también significa que se está logrando la hipertrofia Sarcoplasmática.

(Artículo de referencia: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: MÚSCULOS PARA MOSTRAR O PARA DEMOSTRAR)

Es por esto que también es necesario agregarle en la descripción que se está logrando una mayor capacidad de resistencia muscular y lo que también significa que se está logrando la hipertrofia Sarcoplasmática.El volumen también tiene una relación con otro factor: el descanso entre series. Este es el que realizas cada que terminas una serie y debes de saber que a mayor de cantidad de repeticiones menor debe de ser el descanso.

Esto es para evitar que el musculo se recupere sacando energía de los ácidos grasos del cuerpo y mejor utilice la energía química que está contenida dentro del Sarcoplasma, provocando que el musculo reaccione en crear una «reserva» de energía química para poder soportar la cantidad de veces que es flexionado.

Entonces agregaremos también estos dos factores representados con líneas rojas (de mayor a menor iniciando en la punta inferior derecha de la grafica) y la relación entre cada uno de ellos queda de la siguiente manera:

• Reps. por serie 1 a 3 – descanso= 4> minutos
• Reps. por serie 4 a 6 – descanso= 3 minutos
• Reps. por serie 8 a 12 – descanso= 2 minutos
• Reps. por serie 15> – descanso= 1 minutos

 

Rutinas de cuerpo completo y rutinas hibridas

Solo nos queda un indicador más que agregar y esto no está relacionado con ninguno de los elementos ni factores, solo lo señalo para que puedas identificar las rutinas de cuerpo completo y las hibridas. Este tipo de rutinas están diseñadas para ganes un poco de cada uno de los objetivos al realizarlas, asi que lo representare con un triangulo amarillo al centro de la grafica.

Un mapa completo

Ahora si volvemos al ejemplo de ubicarnos al centro de la grafica, nos daremos cuenta de que ahora contamos con todo un mapa que nos puede decir con cierta precisión qué tipo de rutina estamos haciendo si estamos al centro de la grafica (que para tal ejemplo estamos haciendo una rutina de cuerpo completo o hibrida) y mejor aun ya sabemos que decisiones tomar para progresar hacia nuestros objetivos.

Digamos que quieres progresar para tener músculos mas grandes entonces con esta matriz ya puedes saber cómo debes de modificar tu rutina. La cual sería trabajar tus músculos 2 veces por semana de 6 a 8 series con un ritmo de 2-1-2 y realizando de 8 a 12 repeticiones.

O digamos que quieres progresar hacia una mayor capacidad del S.N.C. entonces solo debes de incrementar la cantidad de días en que realizas tu rutina por semana.

O por ultimo digamos que quieres avanzar hacia la hipertrofia Miofibrilar, entonces lo que debes de hacer es ejercitar cada grupo muscular 2 veces por semana de 6 a 8 series con un ritmo de 3-3-3 y realizando de 1 a 3 repeticiones.

 

 

La ventaja de esta grafica es que ahora sabemos que tanto debemos de incrementar o disminuir cada uno de los tres elementos para crear rutinas que estén bien balanceadas, de esta manera sabremos qué es lo que tenemos que hacer para lograr nuestros objetivos.

Este artículo ya es bastante extenso así que para evitar hacerlo aun más extenso te dejare las instrucciones de cómo utilizarlo en este enlace: MATRIZ DE PLANEACIÓN DE RUTINAS

 

Autor: Marco Calzada

Publicado por: Marco Calzada