MACRONUTRIENTES
La nutrición es parte fundamental para nuestra existencia, pero poco saben exactamente porque es que se debe consumir comida saludable. En el mundo del acondicionamiento físico también sucede algo similar pero pocos saben la razón exacta de porque se debe de consumir los alimentos en cantidades apropiadas para lograr resultados.
A continuación te muestro un reporte del McKinley Health Center University of Illinois en el cual a mi parecer explican de manera muy acertada todo sobre los Macronutrientes.
¿Que son los Macronutrientes?
Son los nutrientes que proveen calorías o energía. Los nutrientes son substancias necesarias para el crecimiento, metabolismo y para otras funciones del cuerpo. «Macro» significa grande, entonces los Macronutrientes se necesitan en grandes cantidades. Existen tres tipos de Macronutrientes:
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
Mientras que cada uno de estos Macronutrientes provee calorías, la cantidad de calorías que cada uno provee varía.
- Carbohidratos: proveen 4 calorías por gramo.
- Proteína: provee 4 calorías por gramo.
- Grasas: provee 9 calorías por gramo.
Esto significa que si tu lees la etiqueta de Datos Nutricionales de un producto y esta dice que contiene 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa y 0 gramos de proteína por porción, entonces sabrías que este alimento tiene cerca de 48 calorías por porción (12 gramos de carbohidratos multiplicados por 4 calorías de cada gramo de carbohidratos = 48 calorias).
Aparte de los carbohidratos, proteínas y grasas, la otra substancia que provee calorías es el ALCOHOL. Este provee 7 calorías por gramo. El alcohol, de cualquier manera, no es un Macronutriente porque no lo necesitamos para sobrevivir.
¿Porque necesitamos carbohidratos?
Estos son los Macronutrientes que necesitamos en mayor cantidad. De acuerdo con la Referencia de Consumo Dietética (Dietary Reference Intakes) publicada por la USDA, de 45% a 65% de las calorías deben provenir de los carbohidratos. Necesitamos esta cantidad debido a que:
- Son la principal fuente de energía del cuerpo.
- Son fácilmente utilizados por el cuerpo como energía.
- Todos los tejidos y células de nuestro cuerpo los pueden usar como energía.
- Son necesarios para el sistema nervioso central, los riñones, el cerebro, los músculos (incluyendo al corazón) para que funcionen de manera correcta.
- Estos pueden ser almacenados en los músculos y en el hígado para usarlos como energía posteriormente.
- Son importantes en la salud intestinal y en la eliminación de desechos.
Estos se encuentran por lo general en comidas almidonadas (como granos y papas o patatas), frutas, leche y yogurt. En otras comidas como vegetales, frijoles, nueces, semillas y queso cottage, también tienen carbohidratos pero en cantidades menores.
La fibra se relaciona con ciertos tipos de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir. Estos pasan a través del tracto intestinal intactos y ayudan a mover los desechos del cuerpo. Dietas bajas en fibra han mostrado problemas tales como constipación y hemorroides e incrementado el riesgo de ciertos canceres, tales como el cáncer de colon. Sin embargo, dietas altas en fibra, han mostrado disminuir el riesgo en enfermedades del corazón, la obesidad y ayudado en bajar el colesterol. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales y granos enteros
¿Por qué necesitamos proteínas?
De acuerdo a la Referencia de Consumo Dietética (Dietary Reference Intakes) publicada por la USDA, de 10% a 35% de las calorías debe de provenir de la proteína. La mayoría de las personas consume bastante proteína y fácilmente consigue lo que su cuerpo necesita por medio de una dieta balanceada. Necesitamos proteína para:
- Crecimiento (especialmente importante para niños, adolescentes y mujeres embarazadas).
- Reparación de tejidos.
- Funciones inmunológicas.
- Producir hormonas y encimas esenciales.
- Energía cuando no hay carbohidratos disponibles.
- Conservar la masa muscular.
La proteína es encontrada en carnes, carne de aves, pescado, substituto de carne, queso, leche, nueces, leguminosas y en cantidades menores en alimentos con almidón y vegetales.
Cuando consumimos estos tipos de alimentos, nuestro cuerpo descompone las proteínas contenidas en amino ácidos (los bloques de construcción de las proteínas). Algunos de los amino ácidos son esenciales lo que significa que tenemos que consumirlos de nuestra dieta y otros son no esenciales, lo cual significa que nuestro cuerpo los puede producir. Las proteínas que provienen de fuentes animales contienen todos los amino ácidos esenciales que necesitamos. Por otro lado, la proteína proveniente de plantas, no contienen todos los aminoácidos esenciales.
¿Por qué necesitamos grasas?
Aunque las grasas han recibido una mala reputación por causar sobre peso, algunas de ellas son esenciales para la sobrevivencia. De acuerdo a la Referencia de Consumo Dietética (Dietary Reference Intakes) publicada por la USDA, de 20% a 35% de las calorías deben provenir de las grasas. Necesitamos esta cantidad de grasas para:
- Desarrollo y crecimiento normal
- Energía (la grasa es la fuente de energía más concentrada)
- Absorber ciertas vitaminas (como vitaminas A, D, E, K, y carotinoides)
- Proveer amortiguación para los órganos.
- Mantenimiento de la membrana de las células.
- Proveer sabor, consistencia y estabilidad a los alimentos.
La grasa la encontramos en carnes, carne de aves, productos lácteos, mantequillas y margarinas, aceites, manteca, pescado, granos y aderezos para ensaladas. Hay tres tipos principales de grasa: Grasa saturada, grasa insaturada y grasa trans. La grasa saturada (que encontramos en carnes, mantequilla, manteca y crema) y la grasa trans (que encontramos en productos horneados, botanas, comida frita y margarinas) han mostrado incrementar el riesgo de enfermedades al corazón. Reemplazar la grasa saturada y la grasa trans en tu dieta, con grasa insaturada (encontrada en aceite de oliva, aguacates, nueces y aceite de canola) ha probado en disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Una nota sobre los Macronutrientes
Aunque los Macronutrientes son muy importantes, no son la única cosa que necesitamos para sobrevivir. Nuestro cuerpo también necesita agua (de 6 a 8 vasos al día) y micronutrientes. Los micronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cantidades menores, estos incluyen las vitaminas y minerales.
Conclusión
Llevar una dieta balanceada en nuestra vida es esencial. Consumir las cantidades de los Macronutrientes que aquí se mencionan nos va ayudar a estar saludables.
Las calculadoras que encuentras disponibles en esta página están basadas en este tipo de información, por lo que si las utilizas estarás realizando una dieta bien balanceada de acuerdo a tus necesidades.
Fuente:
Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada
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