RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES NIVEL 3

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Para una mejor aclaración de cómo hacer los ejercicios visita la sección PRINCIPIANTES

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Esta rutina para principiantes es la antesala para que puedas pasar al nivel intermedio. A estas alturas tus tendones y articulaciones deben de estar lo suficientemente fuertes como para poder resistir los ejercicios de este nivel.

 

Objetivo de esta rutina
  • Incrementar la capacidad de la fuerza en los músculos
  • Fortalecer los tendones y dar mayor flexibilidad a las articulaciones
  • Incrementar la resistencia de los tipos de ejercicios.
  • Enseñarle a nuestro cuerpo balance y equilibrio.

 

Consideraciones:

A partir de este nivel vamos  a agregar un número mayor de series,  esto es 2 series con los ejercicios del nivel anterior las cuales se consideran como SERIES DE CALENTAMIENTO y son solo 25 repeticiones las cuales además NO INCREMENTAN, mas las series por día las cuales se consideran SERIES REGULARES con los ejercicios de este nivel.

Ejemplo de las series por día:

Series Repeticiones
2 de calentamiento 25
3 Regulares progresivas
= =
5 Series 25+lo progresado

 

Después de cada serie de calentamiento descansa 3 minutos y después continua con tus series regulares.

 

Lunes:

Series de calentamiento

Flexión (lagartija de pared)

Flexión inclinada (lagartija inclinada)

Elevación de piernas (abdomen)

Elevación de piernas (con la pierna mas estirada)

 

Series regulares:

Flexión apoyado de rodillas

 

Elevación de piernas (con la pierna casi estirada por completo)

 

Miércoles:

Series de calentamiento

Elevación en barra (vertical)

Elevación en barra (horizontal)

Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)

Sentadillas (apoyándote en algún objeto)

 

Series regulares:

Elevación en barra piernas apoyadas

 

Sentadillas (apoyándote en algún objeto mas alto)

 

 

Viernes:

Series de calentamiento

Parada de manos (apoyado en tu cabeza).

Parada de manos (tipo cuervo)

Puente corto.

Puente derecho.

 

Series regulares:

Parada de manos

 

 

Puente en ángulo

 

 

Martes, jueves, sábado y domingo: descanso

 

PROGRESIÓN

En este nivel, se puede notar una mayor resistencia en las articulaciones, debido a los ángulos que adopta el cuerpo.

Esta es una sugerencia de cómo se debe progresar en el Nivel 3:

 

Etapas
de esta
rutina
(Cuadro
amarillo
con número en
Matriz de
planeación de rutinas)

Flexión
apoyado
de
rodillas

Parada
de
manos

Elevación
en
barra
(piernas
apoyadas)

Sentadillas
(apoyándote
en
algún
objeto)

Puente
en
ángulo

Elevación
de
piernas
(con
la pierna
casi
estirada
por completo)

1

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de 30”

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

2

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de 60”

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de 1′ 30”

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

4

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de 2′ 00”

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series completas como lo indica cada etapa entonces agrega otra serie más hasta llegar a 5 y realízala hasta que ya no sientas Dolor muscular tardío (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.

Recuerda que este nivel incluye 2 series de calentamiento por lo que en total estarías realizando hasta 7 series.

Este sería tu progreso de acuerdo a la matriz de planeación de rutinas:


Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen progresion hacia intensidad, PROGRESION NIVELES 0 Y 1

Te recomiendo este articulo para que comprendas bien esta matriz de planeación de rutinas LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO.

Pero recuerda que debes de avanzar a tu propio ritmo en el cual si te sientes muy cansado o empiezas a notar síntomas de sobreentrenamiento, entonces debes de retroceder un poco en repeticiones.

Al terminar este nivel tus articulaciones estarán preparadas para soportar los ejercicios de los niveles de intermedios, además de que tus músculos ya serán visiblemente más grandes y resistentes.

Para una mejor aclaración sobre estos ejercicios o de cómo progresar te recomiendo el libro Convict Conditioning

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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