COMO HACER CARDIO CORRECTAMENTE PARA ADELGAZAR
Este ejercicio es muy popular entre las personas que han tenido algún acercamiento hacia el acondicionamiento físico, pero muy pocas de ellas lo entienden completamente, solo saben que está relacionado con correr y sudar. La mayoría solo quiere adelgazar y quemar la grasa corporal y desconocen todos los beneficios que este da al practicarlo con regularidad
Pero pocos lo relacionan como por ejemplo, que si lo haces de la manera correcta, te vas a ver mejor, porque expones los músculos, ya que les vas a estar quitando la grasa que los esconde, creando un efecto bastante positivo y haciéndonos ver muy musculosos, mejorando nuestra imagen y confianza en nosotros mismos.
Pero no solo es en nuestra imagen en la que vamos a encontrar los beneficios del cardio, también en su importancia ya que si haces cardio vas a estar más saludable, ya que previene enfermedades del corazón, tu humor se verá modificado de manera positiva y estará menos deprimido, mejora tu atención por lo que si estudias o trabajas tendrás un mejor rendimiento, un abdomen marcado ya que la única manera de obtenerlo es a través del cardio y nutrición apropiada y también en que te ayuda a ganar musculo, todos estos beneficios son los que hacen tan importante al cardio, no hacerlo significa perderse de todos ellos…
¿Pero en qué consiste el cardio?
Este ejercicio es cualquier actividad en la cual elevamos el ritmo cardiaco por un periodo de tiempo, el ritmo cardiaco debe mantenerse elevado dentro de un rango de cierta cantidad de latidos por minuto.
Tipos de ejercicios
¿Y cuáles son los ejercicios de cardio?
Bueno el principal y menos conocido es…¡¡¡CAMINAR!!! Así es, este ejercicio es el mejor por múltiples razones, entre ellas tenemos que cualquiera puede realizarlo, no se necesita ningún tipo de entrenamiento para hacerlo, no produce lesiones y nos protege de ellas y es excelente para calentamiento en caso de que seas NIVEL 0. Además es muy sencillo de realizar solo hay que caminar como si llevaramos prisa y mantener la velocidad del paso durante el tiempo que hagamos nuestro cardio.
El que le sigue es el de CORRER o TROTAR, este se queda un poco atrás de caminar, pero solo porque no todos podemos simplemente empezar a correr, ya que hacerlo podemos sufrir del clásico Dolor Muscular Tardío (DOMS), el cual puede terminar con las ganas de hacer ejercicio y también se queda atrás en cuanto a las lesiones, hay mayor probabilidad de sufrir lesiones (principalmente en los tobillos y rodillas) si tenemos sobrepeso. De ahí en más es bastante efectivo para elevar el ritmo cardiaco de una manera rápida y segura.
SALTAR CUERDA es la versión en casa de CORRER EN TU LUGAR o TROTAR EN CASA, esta es incluso más efectiva que hacerlo al aire libre ya que realizas el ejercicio con las puntas de los pies y esto ejercita toda la pierna, además solo necesitas tener una cuerda para saltar, e incluso no es necesario tenerla, puedes hacer como si corrieras en tu lugar, este es ideal para los climas difíciles o si tienes poco tiempo al día.
Los DEPORTES en los cuales se está en constante movimiento, como el futbol soccer o el básquet bol, también se pueden considerar como cardio ya que se mantiene el ritmo cardiaco elevado durante cada partido, los deportes de contacto como las artes marciales y es boxeo, también clasifican como cardio más que nada por los entrenamientos que se realizan para estar en condición de hacerlos, por otro lado el base ball o el futbol americano, no clasifican como cardio ya que se queda uno quieto por mucho tiempo.
Otros ejercicios son andar en BICICLETA y NADAR los cuales también son muy efectivos para elevar el ritmo cardiaco pero se necesita el respectivo equipamiento
Otros tipos de cardio son el TABATA y el ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT), estos son buenos, pero fallan en mantener el ritmo cardiaco elevado por un periodo de largo de tiempo, ya que por lo general son periodos de cierta cantidad de minutos entre los cuales hay descansos y al haber descansos perdemos el ritmo cardiaco elevado.
Otras ventajas
Si realizas tu cardio en tu casa incluso puedes ver tele, películas o escuchar música (este sería un buen momento para ponerte al corriente en tus series favoritas 🙂 ) o si haces bicicleta entonces no tiene porque ser aburrido, si haces en el gimnasio puedes escuchar música, solo recuerda estar concentrado en mantener el ritmo cardiaco elevado.
Ayuda a relajar los músculos después de hacer calisténicos y otros ejercicios de mayor intensidad.
Cuando hacer cardio
Muchos tienen diferentes opiniones de cuando hacer cardio, unos dicen que en la mañana antes de desayunar, otros dicen que antes del ejercicio intenso, como calentamiento y yo opino que es mejor después de hacer ejercicio. Pero la realidad es que puede ser ¡cuando tú quieras!
Todo depende de tus metas, y del tiempo que puedas dedicarle a tu acondicionamiento.
Por ejemplo si lo haces antes del desayuno, estarías quemando un poco mas de calorías, estarías aprovechando el tiempo de la mañana antes de todas tus actividades, pero la verdad es que es bastante incomodo hacer cardio sin alimentos en el estomago… mantener la concentración con el gruñido constante de las tripas es bastante difícil.
Yo por ejemplo hago mi cardio después de mi entrenamiento de calistenia, por el simple motivo de que así solo tengo que hacer un entrenamiento al día, y me queda el resto del día para realizar todas mis actividades.
Pero si no tienes tanto tiempo para el cardio entonces aprovecha todas las oportunidades para hacer cardio, caminar hacia tu casa de regreso después del trabajo o escuela (si es posible) o utilizar una bicicleta como medio de transporte.
Cuanto hacer de cardio
El tiempo durante el cual debes hacer cardio es de 30 a 60 minutos, todos los días, esto es para activar el EFECTO DE POSTCOMBUSTIÓN de grasa si haces cardio todos los días incrementas tu ritmo metabólico y activas en tu cuerpo este efecto, en el cual después de hacer cardio, tu cuerpo sigue quemando calorías por las siguientes 23 horas, lo cual es una gran ventaja, la condición que pide este ejercicio es que eleves tu ritmo cardiaco en a un ritmo a un porcentaje mayor que tu máximo por un periodo de 30 minutos
Pero no todos pueden iniciar con los 30 minutos a tal intensidad, entonces debe de iniciar despacio de acuerdo a tu nivel.
Yo recomendaría que fuera de esta manera:
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Nivel |
Método |
Tiempo |
Frecuencia |
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0 |
Caminar a ritmo acelerado |
20 min. |
6 días a la semana (descansar el domingo) |
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1 |
Alternar caminar 3 min. y trotar 2 min. |
30 min. |
6 días a la semana (descansar el domingo) |
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2 |
Alternar caminar 2 min. y trotar 3 min. |
30 min. a 40 min. |
Todos los días |
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3 |
Alternar caminar 1 min. y trotar 4 min. |
30 min. a 40 min. |
Todos los días |
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4 |
Alternar trotar 3 min. y correr 2 min. |
30 min. a 50 min. |
Todos los días |
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5 |
Alternar trotar 3 min. y correr 2 min. |
30 min. a 50 min. |
Todos los días |
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6 |
Alternar trotar 2 min. y correr 3 min. |
30 min. a 50 min. |
Todos los días |
|
7 |
Alternar trotar 1 min. y correr 4 min. |
30 min. a 50 min. |
Todos los días |
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8 |
Correr |
30 min. a 60 min. |
Todos los días |
|
9 |
Correr |
30 min. a 60 min. |
Todos los días |
|
10 |
20 min. a 40 min. |
Todos lo días |
Solo para los niveles 0 y 1 si es necesario el caminar, para acondicionar nuestros pies y piernas, en los siguientes niveles el trotar o correr se puede sustituir por el SALTAR CUERDA o CORRER EN TU LUGAR.
El avanzar progresivamente en el cardio también ayuda a nuestra condición y resistencia.
Habrá algunas personas que no quieren bajar de peso pero para ellos también es recomendable que hagan cardio por todos sus beneficios, aunque sea algo muy ligero pero si hacerlo todos los días
Como saber si es ejercicio de cardio
Para saber esto solo hay que hacer una pequeña prueba:
Solamente tiene que hacer el tipo de ejercicio que tu selecciones y después de 20 minutos de estar haciéndolo, hacer una pequeña pausa y contar los latidos de tu corazón (puedes utilizar la técnica de poner los dedos de tu mano derecha sobre el lado izquierdo de tu cuello) y contarlos durante 60 segundos, y ver si están dentro de la zona objetivo de ritmo cardiaco de acuerdo a tu edad especificada en la tabla, y si cae dentro de dicha zona entonces estarás haciendo un ejercicio que te sirve como cardio. Si no estás dentro de la zona objetivo de cardio entonces el ejercicio como lo estas realizando es muy ligero y debes incrementar la intensidad del ejercicio para alcanzar la cantidad de latidos indicada.
Pero también debes cuidar de no llegar al Promedio máximo de ritmo cardiaco ya que estarías en una zona donde te estarías excediendo en la intensidad del ejercicio.
También hay que evitar los descansos largos ya que después de algunos minutos el ritmo cardiaco se normaliza y perdemos eso que precisamente estamos buscando «un ritmo cardiaco elevado». Así que asegúrate que no tomas demasiados descansos 😉
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Edad |
Zona objetivo de ritmo cardiaco 50% – 85 % |
Promedio máx. De ritmo cardiaco 100 % |
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20 años |
100–170 latidos x minuto |
200 latidos x minuto |
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25 años |
98–166 latidos x minuto |
195 latidos x minuto |
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30 años |
95–162 latidos x minuto |
190 latidos x minuto |
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35 años |
93–157 latidos x minuto |
185 latidos x minuto |
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40 años |
90–153 latidos x minuto |
180 latidos x minuto |
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45 años |
88–149 latidos x minuto |
175 latidos x minuto |
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50 años |
85–145 latidos x minuto |
170 latidos x minuto |
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55 años |
83–140 latidos x minuto |
165 latidos x minuto |
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60 años |
80–136 latidos x minuto |
160 latidos x minuto |
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65 años |
78–132 latidos x minuto |
155 latidos x minuto |
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70 años |
75–128 latidos x minuto |
150 latidos x minuto |
En resumen
Hacer cardio es parte importante para nuestros objetivos, pero hay que comprometerse en hacerlo bien y si de solo tener oportunidad de hacer un tipo de entrenamiento al día yo diría que mejor hacer cardio que del otro, porque sus beneficios son algo que no podemos dejar pasar.
Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada
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Me gustaria aprender como adelgazar obteniendo un bonito cuerpo
Trabajo a tus músculos. Espero haberte ayudado y te deseo suerte. Saludos!!!
hola tengo tengo 16 años, mido 1.70 y necesito bajar 10 kilos lo cuales son grasa para poder entra en un equipo deportivo de mi preparatoria el cual tengo que entra para recibir una beca deportiva y las inscripciones son a comienzos del 2019,usted cree que pueda bajar ese peso si sigo la tabla con los niveles de cardio, haciendo un nivel por semana hasta acabar este año 2018. en caso de no poder bajar ese peso con solo cardio, cuales serian unos ejercicios para bajar esos 10 kilos grasa antes de acabar este año,ya que necesito tener esa beca deportiva
Hola jose rodriguez
Gracias por leerme!! Es posible que baje de peso haciendo cardio como aparece en la tabla, pero recuerda que bajar de peso implica un cambio de hábitos en general, en los cuales deberás dormir mas, mejorar tu nutrición y ejercitarte no solo con cardio si no también con ejercicios que le cuesten
Don Marcos muy buenas noches dicen que la alimentación es muy importante usted que me aconseja comer antes de hacer cardio en las MAÑANA .
Igual que comer antes de hacer cardio en la TARDE. Y que comer DESPUES de hacer cardio para conseguir el objetivo de quemar grasa abdominal
Don Marcos buenas , tengo 31 años, actualmente peso 88 kilos y tengo que bajar 12 kilos dijo el medico , hace una semana empecé a caminar subiendo una pendiente , necesito saber cuantos días a la semana realizar esta actividad , y con que ejercicio complementar , para quemar la grasa de abdomen, sin quemar el musculo de las piernas y gluteos muchas gracias
¡¡Hola Felipe M!!
Gracias a ti por leerme, pero debo ser honesto contigo… no es posible reducir la grasa de un solo lugar en especifico, si quemas grasa va a ser de todo el cuerpo en general. Pero hay buenas noticias, el hacer cardio no quema la masa muscular.
Sobre los días que debes de realizarlo lo mejor es si lo haces 6 días a la semana.
¡¡Saludos!!
Don marcos dicen que alimentación es importante usted que me aconseja.
Que debo comer antes de hacer ejercicio en la mañana. Igual antes de hacer ejercicio en la tarde Y que comer después de hacer ejercicio para lograr el objetivo de perder grasa abdominal mas que todo
Hola marco me podrias recomendar una rutina en caminadora tengo que bajar de peso cual seria el tiempo, velocidad y si tengo que subir el angulo por favor.
Tengo 25 años y peso 95 kilos
Gracias
¡¡Hola Mary!!
Gracias por leerme, bueno en este caso hay dos partes que se deben de tomar:
La primera es tu nivel o capacidad cardiovascular, con esto me refiero a la cantidad de tiempo que puedes soportar caminando, si nunca habías realizado cardo entonces el mínimo de tiempo que debes usar la caminadora es de 20 minutos.
La otra es en cuanto a la intensidad que requieres, esa la podemos sacar con la cantidad de latidos que tenemos en la tabla del artículo, pero la forma en que la debes de sacar es primero utilizando tu caminadora en la inclinación mínima (prácticamente horizontal). Si esta inclinación y los 20 minutos no elevan tu ritmo cardiaco para alcanzar el buscamos en la tabla, entonces debes de elevar tu caminadora hasta que logres los latidos indicados.
O si prefieres un método más sencillo puedes utilizar esta información para saber lo que estas haciendo es efectivo EL NIVEL DE INTENSIDAD EN LA ACTIVIDAD FÍSICA AL HACER CARDIO
¡¡Saludos!!
Hola Marco, una pregunta
Tengo 22 años, peso alrededor de 110 kilos, y soy alto,
Podrian aconsejarme alguna rutina de cardio dentro de casa?, digamos que donde vivo, no estan las mejores condiciones como para salir, actualmente estoy en una dieta, pero me gustaria complementar cardio en casa, podrías ayudarme?
de antemano muchas gracias. 🙂
¡¡Hola Bradley!!
¡¡Con todo gusto!!
En este articulo encuentras el ejercicio y la rutina que puedes realizar en casa: Como bajar de peso y ponerte en forma con un solo ejercicio de calistenia
Te recomiendo que empieces de poco en poco como lo explico en este articulo.
¡¡Saludos!!
Solo decirte que es muy explicito tu articulo soy nivel cero y empezare hacer ejercicio de cardio
Gracias
¡¡Hola Raquel Cortés!!
¡¡Me da gusto saber que te he ayudado!!
¡¡Saludos!!
Hola Marcó no entendí en el articulo lo del nivel 0-10 supongo te refieres a cuando eres principiante o algo así?? Bueno en conclusión quiero perder peso y crear músculo sin ir al Gym no tengo tiempo, hago caminadora y elíptica en mi casa 30 min cada una, peso 59 kilos y mido 1,60 consideras que está bien que haga 7 días de la semana ejercicio?? Tengo años que uso elíptica y caminadora en casa casi nunca corro pero siempre uso la caminadora con la inclinación máxima, que debo hacer si quiero aumentar el
Volumen de mis piernas pero a su vez quiero adelgazar unos 8 kilos, por cierto duermo poco generalmente pero me alimento muy bien aunque no consumo proteína vegetal por que soy vegana de toda la vida, algún consejo, disculpa tantas preguntas, gracias.
¡¡Hola Marisol twin!!
Gracias por leerme, no te preocupes por las preguntas, con gusto te ayudare.
Aquí hay varias cuestiones que debemos considerar, primero es el tipo de ejercicio que estas realizando y cuáles son los resultados que este te da. Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular de baja intensidad y es muy bueno para bajar de peso como tú lo mencionas: cuando eres principiante…
Entonces lo que debemos de considerar es que tu cuerpo ya se adapto a realizar este ejercicio de baja intensidad que has estado realizando por varios años, esto significa que ya no estimula tus músculos como para crecer y tu sistema cardiovascular ya está altamente adaptado para esta actividad aunque utilices la máxima inclinación todos los días…
Te recomiendo este articulo para que veas a lo que me refiero HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: MÚSCULOS PARA MOSTRAR O PARA DEMOSTRAR, además de que consideres modificar tu rutina de ejercicio de 30 minutos de caminadora a 15 minutos de caminadora y 15 minutos de series de sentadillas con un ritmo lento como para que sean de alta intensidad y estimulen tus músculos a crecer (aquí te dejo además el artículo sobre el ritmo: EL RITMO: COMO INCREMENTAR LA INTENSIDAD A TUS REPETICIONES PARA GANAR MUSCULO Y FUERZA
Y por último está la cuestión de bajar de peso y ganar musculo al mismo tiempo, esto es algo muy difícil de lograr (aunque no imposible) ya que debes de vigilar la cantidad de calorías que consumes cada día y mantenerlas a la par con las que necesitas para evitar consumir de mas o de menos. Esto agregando que debes de incluir los 3 tipos de macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos) en las cantidades correctas para que tu cuerpo cambie del tipo de energía que consume (que por lo general son carbohidratos) para que transforme las reservas de grasa a energía (un estado metabólico del cuerpo conocido como cetosis del cual ya estoy preparando un articulo) y provoque que pierdas peso.
Sobre el tipo de proteína que consumes no hay gran problema, solo haz lo que la mayoría de veganos hacen para obtener los aminoácidos necesarios para complementar su nutrición: consume un buen suplemento.
Y por último está la cuestión sobre dormir, este es tal vez el factor que más te este afectando al momento de perder peso. Ya que la forma en que el cuerpo realiza esta acción es por medio de las hormonas y estas se producen en su mayoría durante el sueño profundo.
Si por falta de tiempo no puedes dormir lo suficiente entonces te recomiendo la información en este articulo que te ayudara a lograr un sueño de mejor calidad: Porque la tecnología está evitando que ganes musculo y como evitarlo
Espero haberte ayudado con tus dudas.
¡¡Saludos!!
Yo corro 5 km 3 veces x semana y 2 días trato de hacer aparatos tengo 3 años en el gym de 4 de la mañana a 6 de lunes a viernes pero no puedo bajar de peso tengo 51 años
¡¡Hola Diana piña!!
Gracias a por leerme, pueden ser varias cosas las que puedan estar evitando que bajes de peso…
De acuerdo a la información en tu comentario puedo solo deducir alguna darte un poco de consejo al respecto:
El primero es referente a la cantidad de km que recorres al correr, es una cantidad considerable, pero existe la posibilidad de que tu sistema cardiovascular ya se haya adaptado a recorrerlos y ya no representa un esfuerzo suficiente como para que te ayude a perder peso.
El segundo va enfocado a lo mismo, te recomiendo ir al gym y no utilizar los aparatos… en vez de eso utiliza peso libre (pesas en barras, mancuernas, etc) ya que las maquinas te roban mucho del esfuerzo al ejercitarte dejando de lado a los músculos estabilizadores y como consecuencia menor ganancia muscular (una mayor cantidad de musculo en el cuerpo contribuye a un mayor consumo de calorías al utilizarlos).
Por último considera la nutrición y el descanso, ya que la cantidad y calidad de calorías además de los niveles de estrés y hormonas en el cuerpo también son factores que contribuyen a la pérdida de peso.
Actualmente estoy trabajando un artículo sobre el ayuno intermitente que está relacionado al respecto y te ayudara bastante.
Por lo pronto espero haberte ayudado a resolver tus dudas.
¡¡Saludos!!
Hola me llamó alely peso 59 desde hace 3 meses y no puedo bajar empecé esta semana con cardio todos los dias y nada..Q puedo hacer ..tengo 32 hago pesas y luego 30 de cardio
¡¡Hola Alely!!
Gracias a por leerme, mas que nada debes ser paciente con los resultados, algo que yo note cuando bajaba de peso es que al inicio no es muy visible (¡ni siquiera en la bascula al pesarte!), mas bien se nota en el diámetro de la cintura… te darás cuenta cuando tu ropa te quede un poco mas suelta.
Pero vas por buen camino, el hacer ejercicio, comer y dormir bien son factores que aceleran la pérdida de peso, pero la paciencia es algo que también debemos ejercitar.
Actualmente estoy trabajando en un artículo sobre el ayuno intermitente que te ayudara bastante a comprender más sobre la pérdida de peso.
¡¡Saludos!!
Hola buenos días, hago 45 minutos de pesas y luego 50 de cardio y 10 minutos de calentamiento, últimamente e notado que me duelen las piernas un poco ,suelo hacer 40 minutos de bici,esto lo hago durante 5 días ,me gustaría saber si creés que lo estoy haciendo bien y si el dolor es debido al entrenamiento y di tengo que bajar un poco,estoy muy bien.Tengo 62 años y llevo 6 haciendo este tipo de deporte , después de sufrir un infarto,y gracias a personas como usted y sus consejos hoy soy un hombre nuevo, espero su respuesta y de antemano Muchísimas gracias
¡¡Hola Alfredo!!
¡¡Gracias a ti por leerme, y también gracias por motivarme y saber que estoy ayudando a mas persona a integrarse a la vida del acondicionamiento físico!!
Lo que te recomiendo es calentar por un poco más de tiempo para preparar tus articulaciones, por los menos 20 minutos.
¡¡Saludos!!
es recomendable una hora diaria de cardio intensa o que pasa si sigo aunque duela el cuerpo
¡¡Hola Chiviz, gracias por leerme!!. Como regla te puedo decir que si tu cuerpo duele por hacer ejercicio entonces estas sobreentrenando, aquí lo recomendable es que reduzcas tu sesiones para que le des tiempo a tu cuerpo para recuperarse y adaptarse al tipo de entrenamiento que estas realizando. Si tú sientes que después de una hora el cuerpo duele entonces detente, evalúa tu sesión y date cuenta de que es demasiado. Reduce tu sesión de cardio a una en la cual tu cuerpo no duela. No entrenes para estar adolorida, mejor entrena para estar cada vez más fuerte y más saludable. Entrena de manera inteligente. 🙂
Espero haber contestado a tu pregunta. Saludos!!
gracias por tus respuestas! saludos!
hola ,yo empece hacer eliptica 5 dias y descansaba dos , 10 min,cada dos semanas aumentaba 5min,cuando llegue a 20 min en la ultima semana me tocaba aumentar y le aumente 10min osea 30 minutos en total,los dos dias de descanso no fueron suficiente porque aun tenia un poco de dolor en la cintura y parte de la nalga.mi pregunta es descanso hasta que me pase completamente el dolor por ejemplo descanso un dia mas o sigo mi rutina no importa teniendo el dolor? .te agradezco la respuesta.saludos y gracias por el blog es genial!!
Hola! Así es lo más recomendable es descansar para permitirle a tu cuerpo adaptarse a la cantidad de ejercicio que estas realizando u otra opción es retroceder un poco al tiempo que realizabas anteriormente y seguir en el por unas cuantas semanas más. Saludos!!
hola Marco una consulta,yo estoy haciendo cardio empece con 10 minutos 5 veces por semana dos dias de descanso y cada dos semanas le aumentaba 5 minutos,cuando llegue a 20 minutos aumente 10 minutos mas osea 30min ,estuve una semana con 30 minutos ,dos dias de descanso no han sido suficiente para recuperarme por completo (como pasaba cuando hacia 10 o 20 min) asi que tu que recomiendas ,descanso un dia mas o entreno aunque me duelan las piernas y cintura ? gracias por tu respuesta y excelente tu blog!
¡¡Muchas gracias a ti por leerme!! En este caso sería mejor que disminuyeras la cantidad de tiempo, ya que tú mismo cuerpo te hizo saber que incrementar 10 minutos extras a tu rutina era demasiado para él, debes de tener paciencia y aprende a escuchar a tu cuerpo!! Más vale progresar poco a poco que sobreentrenar y quedarse estancado…!! ¡¡Ten paciencia y saludos!!
oye me encanta tu articulo…. yo estaba haciendo 40 minutos de cardio primero 20 antes de empezar entrenamiento y apenas termino otros 20, hago entrenamiento funcional sin pesas por ahora y voy super no me duele nada y antes me quiero hacer mas jejej. saludos desde colombia
Muy bueno todo gracias
¡¡Muchas gracias a ti por tus palabras Yanelis!!