EL CARDIO QUEMA MUSCULO???

Existen ocasiones en las que una persona quiere ganar musculo y debido a eso evita hacer cardio, con la idea que este quema, afecta el crecimiento o incluso provoca la pérdida del musculo.

Pues esto es en cierta manera cierto, pero es necesario explicar el cómo y porque para que tú puedas tomar una mejor decisión sobre si hacer cardio o evitarlo por completo.

 

Razones reales por las que se pierde musculo

La mala fama de que el cardio quema el musculo viene de las personas que al querer bajar de peso, caen en una dieta que disminuye de manera drástica las calorías que deben consumir, esto es lo que en realidad provoca la pérdida de músculos. La quema o pérdida de musculo se da cuando NO CONSUMES SUFICIENTE PROTEÍNA Y SUFICIENTES CALORÍAS, ya que otras partes de tu cuerpo las necesitan para poder funcionar de manera correcta y si no las encuentran en tu comida entonces no les queda otra mas que sacarla de tus músculos.

Esto por lo general sucede cuando se reduce en más del 20% las calorías de tu Gasto Diario Calórico (Para mantener tú peso actual), y es una de las razones por la cual mi calculadora nutricional no puede ser ajustada a menos que esa cantidad. Sería muy irresponsable de mi parte querer ayudarte a ganar musculo y darte una herramienta que te ayude a perderlo. De hecho la calculadora está pensada para darte la información para llevar una nutrición correcta y balanceada.

Te recomiendo que la utilices para que así puedas llevar una nutrición que te ayude a lograr tus objetivos.

 

Los beneficios del cardio

Es necesario verlo como algo que tiene muchos beneficios, entre los cuales destacan el mejorar la salud, evitar las enfermedades cardiovasculares y el más buscado por todos: la pérdida de peso.

Pero los beneficios directos son estos:

  • Oxigena los músculos para que estos se mantengan fuertes
  • Incrementa el flujo de sangre a los músculos que se están ejercitando
  • Mejora el perfil de lípidos en la sangre
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Reduce la masa de grasa y mejora la distribución de la grasa
  • Reduce la presión arterial

Además de que tiene estos otros beneficios adicionales que también ayudan de manera indirecta a ganar musculo:

Dolor muscular tardío (DOMS), hacer de 20 a 30 minutos al día incrementa la circulación de flujo sanguíneo en el cuerpo, por lo cual los nutrientes llegan al musculo para que este se pueda recuperar y esto evita el dolor muscular del día siguiente.

Mejora de rendimiento, algunas rutinas de entrenamiento requieren de poco descanso entre series, esto es muy pesado para el sistema cardiovascular. Si tu no realizas cardio todos los días para mantener o incrementar tu capacidad, entonces no podrás realizar o terminar este tipo de entrenamientos.

Movimientos explosivos, existen rutinas que son realizadas con este tipo de movimientos. Estos pueden servir para ganar masa muscular y también servir como una sesión de cardio.

 

Como afecta el cardio al crecimiento muscular

Existen algunas situaciones en las cuales el hacer cardio en exceso puede llevar a la pérdida de masa.

Esto es sencillo, si observas a las personas que solo se concentran en el cardio veras que realizan sesiones de muy larga duración. Son personas delgadas y con poco desarrollo del musculo. Esto es porque no incluyen en sus sesiones de entrenamiento ejercicios que requieran de un esfuerzo muscular.

Es porque están realizando una sola serie, con la más baja intensidad, pero con un número de repeticiones incontables…

Además al solo concentrarse en el cardio quiere decir que son sesiones de más de 1 hora, lo cual ya es bastante excesivo para los músculos, esto incluso sin importar que la intensidad sea muy baja.

Pero es necesario aclarar una cosa, se pueden hacer sesiones de cardio moderadas (una sesión de menos de 1 hora se puede considerar moderada) y sesiones de cardio excesivas (son las que superan 1 hora).

Pero también toma en cuenta que “excesivo” quiere decir que es demasiado para ti, o en otras palabras que tu cuerpo no está adaptado para hacer esa cantidad de cardio. ¿Pero que si tu cuerpo se pudiera adaptar cada vez a cantidades mayores de este ejercicio? Entonces ya no sería excesivo…

Con esto te quiero decir que se puede incrementar la capacidad de nuestro cuerpo para soportar cada vez más tiempo realizándolo, además no porque yo diga que 1 hora es excesivo, quiere decir que lo sea, es decir que lo es para una persona completamente principiante que tiene mucho tiempo sin ejercitarse, pero para alguien que ya tiene tiempo haciendo cardio diariamente esto no es excesivo.

Es por esto que yo recomiendo que se comience con sesiones de 20 minutos y con la forma más sencilla de este ejercicio que es caminar.

Ahora si eres un atleta que se dedica a un deporte de rendimiento entonces sabrás a lo que me refiero con excesivo, esto es porque sus sesiones de entrenamiento van por arriba de las 4 horas.

Esto es lo que sucede con sesiones de más de 1 hora:

  • Utilizas calorías que son necesarias para la creación de musculo
  • Incrementa el estrés físico, estimulando la producción de cortisol
  • Disminuye el nivel de testosterona
  • Oxida aminoácidos necesarios para el crecimiento y reparación de músculos
  • Debilita la recuperación del entrenamiento de fuerza
  • Puede producir sobreentrenamiento
  • Puede inducir a la conversión de músculos de contracción rápida a músculos de contracción lenta

 

Otra manera indirecta en la que afecta

Además si tú haces una sesión de cardio intensa de unos 30 a 40 minutos antes de realizar tu sesión de entrenamiento, entonces se da el caso en que tu energía va a estar muy baja y al momento de ejercitarte pues no lo vas a poder hacer con la intensidad que tú quisieras.

Esto no es tanto problema solo es cuestión de descansar unas tres o cuatro horas después de haber hecho tu cardio y cuando haya pasado este tiempo tu energía se habrá recuperado

 

En conclusión

Tener una sesión de cardio al día puedes ser de mucho beneficio para tu salud y para tus ganancias de musculo.

En realidad el cardio comienza a afectar solo cuando haces sesiones de cardio de larga duración y cuando se inicia una dieta en la cual no hay la suficiente proteína y las calorías necesarias para evitar que tus músculos sean comidos por otros órganos de tu cuerpo. Mejor utiliza un plan nutricional el cual este bien balanceado.

Hacer cardio es la mejor manera de mejorar nuestra salud, se debe de iniciar de poco en poco y avanzar de manera gradual acorde a nuestra capacidad. No dejes de hacerlo solo por el temor de que vas a perder musculo.

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. Edinson dice:

    Hola me gusto este articulo, muy bien explicado, solo me quedo una duda, por ejemplo, yo entreno Lunes, Martes, Jueves y Sábado, con pesas. Pero el cardio, lo puedo hacer en los días de descanso ? o es necesario hacerlo después de entrenar. Soy ectomorfo, tengo 17 años, mido 1.68 y peso 64 kl.

    • ¡¡Hola Edinson, gracias por leerme!! Así es puedes hacer tu cardio en días de descanso, ya que esto también te ayudara a recuperarte del entrenamiento del día anterior, esto se le conoce como “recuperación activa” y ayuda bastante porque de esta manera le estas enviando sangre con nutrientes a los muscos que están en recuperación. Espero haber contestado a tu pregunta. Saludos!!

  2. Daisy galvez dice:

    Buen artículo, pero tengo muchas dudas, yo por ejemplo soy profesora de spinning y de zumba y hago 5 clases al día q son de cardio porque mi trabajo lo amerita pero quisiera ganar masa muscular ya q siento que la estoy perdiendo y no se si hacer pesas incrementará mi desgaste o será beneficioso. Saludos.

    • ¡¡Hola Daisy, muchas gracias por leerme!! Bueno tu caso es diferente, puesto que tú haces una gran cantidad de cardio en la cual se consumen grandes cantidad de calorías y sería recomendable que incluyeras por lo menos 1 vez por semana una sesión de ejercicios para incrementar musculo y esta puede ser calistenia o pesas.
      Además de esto te recomiendo que en tus sesiones de ejercicio la resistencia sea muy alta y con pocas repeticiones (mucho peso y pocas reps), esto para estimular de manera más eficiente el crecimiento muscular, ya que tus músculos ya están acostumbrados a hacer muchas repeticiones con poca resistencia.
      Toma en cuenta que tus músculos se están haciendo muy eficientes al momento de hacer cardio y es por eso que notas que son cada vez más pequeños. También debes de incrementar tu ingesta de proteína y grasas (las grasas de manera moderada) esto para proteger a tus musculo de hacerse más pequeños. ¡¡Saludos!!

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