Alternalego

Muchas personas creen que es posible pero otras dicen que no, esto porque

comúnmente se cree que para ganar musculo es necesario ganar peso, pero en realidad es no es más que un mito. Para poder hacer esto es necesario tener un muy buen entendimiento de cómo es que el cuerpo puede perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo, los factores que influyen en este proceso deben de ser llevados al cabo de la manera correcta o de lo contrario puedes quemar musculo y eso es algo que queremos evitar…

El problema radica en que las personas quieren ganar musculo en grandes cantidades y además en muy poco tiempo, son estas expectativas erróneas lo que les hace pensar que no es posible ganar musculo mientras pierden peso.

 

Hablemos un poco sobre las expectativas

Como siempre lo menciono, ganar musculo es difícil, además de lento, pero una de las ventajas en nuestro cuerpo es que si reducimos la grasa corporal, entonces nuestros músculos serán más visibles y esto nos ayudara a sentirnos mejor durante el proceso de ganar musculo.

Estos son algunos resultados que puedes esperar sobre ganar musculo:

En muchos de los casos es posible ganar hasta 6.80kg de puro musculo en un año, pero hay algunas personas que tienen un poco mas de dificultad por lo que solo pueden ganar 2.26kg al año. Si eres de los afortunados que ganan más por año, entonces quiere decir que estas incrementando solo 56gr por mes, esto a simple vista parece ser muy una ganancia muy lenta (sin importar que estés perdiendo peso al mismo tiempo o no).

Esto quiere decir que si tu quieres ganar esos 56gr cada mes y mantener la grasa corporal en el cuerpo, entonces tienes que consumir un poco mas de 100 calorías adicionales a las calorías que debes de consumir por día, lo cual no representa un numero considerablemente alto.

 

Ahora las expectativas sobre perder grasa corporal:

Esto es todo lo contrario a ganar musculo, ya que perder grasa es mucho más rápido que ganar musculo. Y esto se logra consumiendo menos calorías de las que deberías por día (Gasto Diario Calórico).

Esto representa por lo menos entre 300 a 400 calorías para perder hasta cerca de 500gr. de peso por semana. Para perder hasta 20.80kg en 52 semanas (esto en el mejor de los casos)

*Doy números aproximados ya que para cada persona esto es diferente.

Una cosa que hay que resaltar es que la diferencia entre las calorías necesarias para ganar musculo y perder peso es muy pequeña.

 

Ahora las expectativas de ganar musculo y perder peso juntas:

Aquí nuestra mente cae en controversia: ¿Cómo es posible hacer esto? si para ganar musculo necesito consumir más calorías y para perder peso necesito consumir menos calorías.

Pero aquí es exactamente donde encontramos el problema: ASUMIMOS QUE PARA GANAR MUSCULO ES NECESARIO COMER MÁS.

CUANDO EN REALIDAD SOLO HACE FALTA COMER LO SUFICIENTE Y BIEN BALANCEADO

 

Para entenderlo solo hay que ver un poco de lo pasa con las calorías en nuestro cuerpo.

La manera en que se distribuye el consumo de las calorías en nuestro cuerpo no es de manera uniforme, cada «sector» necesita una cantidad diferente de acuerdo a sus necesidades. La mayor parte de la energía es consumida por nuestro metabolismo (el 50%), es decir las funciones que realiza nuestro cuerpo de manera inconsciente.

Otro sector que consume bastante energía (aunque no lo parezca) es el cerebro, el cual para funcionar de manera correcta, exige que todo el cuerpo le mande energía (hasta un 25% de energía es lo que consume).

Y ahora tenemos a la actividad física, esta solo consume un 20% lo cual en comparación a los otros sectores pues no es tanto como uno pensaría.

¿Y qué sucede con el 5% restante? Pues aquí es donde te vas a sorprender, esta cantidad es destinada a crear musculo…

Como veras esto cambia completamente la perspectiva de cómo funcionan las cosas en tu cuerpo y lo que más resalta es que el ejercicio y la creación de musculo no requieren de tanta energía como se dice en el mito de amasar para ganar musculo, el cual dice que es necesario ganar peso (consumir muchas calorías) para hacer que el musculo crezca.

Consumir grandes cantidades de calorías solo deriva en que serán metabolizadas para generar reservas energéticas como es la grasa corporal y no en que estas van a ser utilizadas en la creación de musculo.

Como podemos ver en el diagrama, la parte superior representan las fuentes de energía del cuerpo, para que tu cuerpo funcione necesita de tres cosas proteína, carbohidratos y grasa, lo cuales son los tres macronutrientes esenciales.

De la proteína obtiene los aminoácidos, de los carbohidratos y de la grasa obtiene la energía.

El estomago es la fuente principal de energía, de la cual obtiene por lo general todos los nutrientes que están contenidos en la comida.

Pero además de eso tu cuerpo tiene sistemas de respaldo en caso de que la comida sea escasa, lo cuales se acumulan en los músculos (proteína y carbohidratos) y en la grasa corporal (grasa y algunos carbohidratos).

Cuando falla la ingesta de comida el primero de estos sistemas en reaccionar es la reserva de la grasa.

El siguiente en reaccionar es el de los músculos, pero este solo lo va hacer cuando sea una emergencia muy grande, comúnmente esto pasa cuando el cuerpo no ha consumido las calorías necesarias para cubrir su Gasto Calórico Diario.

Cuando esto ocurre los músculos son metabolizados para proporcionarle energía a los demás órganos y es aquí cuando se pierde musculo.

La energía puede venir del estomago o de la grasa pero los aminoácidos solo pueden ser obtenidos de la proteína.

Esto como podemos ver es una de las razones reales por las cuales se puede llegar a perder musculo. Se hace muy notorio en personas que tienen algún desorden alimenticio como es la anorexia.

 

Como evitar la pérdida de musculo

Aunque nuestro cuerpo solo utiliza este sistema para emergencias, es necesario evitar que esto suceda. Entonces es necesario saber cuándo es que el cuerpo va a recurrir a ellos, lo cual es generalmente cuando necesita energía para mantenerse con vida y…:

• Esta no esté disponible en el estomago o en las reserva de grasa.
• Cuando necesite aminoácidos y estos no estén disponibles en el estomago.
• Cuando se dé cuenta de que estas consumiendo menos calorías (abajo el 10% de tu Gasto Calórico Diario), entonces comenzara a consumir musculo.

Entonces como puedes ver si es posible ganar musculo y perder peso a la vez, solo es cuestión de que mantengas una buena nutrición, la cual debe de estar bien balanceada para evitar descompensar a cualquiera de los sistemas de emergencia del cuerpo.

 

Lo que debes de hacer es esto:

Consumir de manera constante suficiente proteína como para que tu cuerpo funciones bien. Esto es 1 gramo de proteína por cada 453gr de peso corporal (2.23gr por cada kilo de peso corporal). Lo debes de hacer es distribuir esa cantidad de proteína varias veces durante el día, de 5 a 6 veces.

Trata de que la comida que vas a consumir no sea procesada, entre menos procesada es mucho mejor.

Consume la cantidad de calorías exactas de tu Gasto Diario Calórico, puedes utilizar mi calculadora para saber cual es esta cantidad, solo asegúrate de utilizar la opción de » ganar musculo y perder peso».

¡¡COMETE TU CALORÍAS NO TE LA BEBAS!! Trata de no consumir bebidas de sabor, si vas a consumir una bebida con sabor procura que sea té verde sin azúcar.

Incluye en tu dieta grasas «Omegas» estas te van ayudar a perder eso de una manera más efectiva

Evita los alimentos que estén elaborados con azúcares y harinas refinadas, las cuales solo contienen carbohidratos simples.

Consume frutas y verduras, pero mantén las frutas en un mínimo, esto es porque estas también tienen carbohidratos simples.

Incluye semillas y nueces a tu dieta.

Haz de 30 a 40 minutos de cardio al día. No te preocupes por hacerlo, el cardio no quema el musculo.

Utiliza un programa de entrenamiento apropiado yo te recomiendo el de el cual te ayude a ganar masa muscular, yo te recomiendo el método de C-MASS en el cual te ayudara a ganar musculo de manera efectiva.

 

¿Todos deberían de hacer esto?

Para principiantes e intermedios este método es muy recomendado, ya que van a tener doble resultado, ya que para ellos es mucho más fácil perder peso y ganar musculo al mismo tiempo.

Pero existen ciertas excepciones a este método. Tratare de abarcar las mas que pueda.

Este método es más complicado para personas que ya son más avanzados, esto es porque ya están cerca de los límites que su genética les permite ganar musculo. Por lo cual es muy difícil hacer esto.

Personas que tienen un porcentaje de grasa corporal muy bajo, este es de menos del 10%. Esto es porque el cuerpo al darse cuenta de que sus reservas de energía provenientes de la grasa están bajas, optara por utilizar las reservas de los músculos.

Adolescentes que están muy delgados, es porque están en etapa de crecimiento y sin importar cuánto o que coman no pueden ganar ni musculo ni grasa, para ellos es mejor utilizar otro plan para ganar musculo que sea diferente a este.

 

En resumen

El cuerpo ha evolucionado de una manera impresionante y cuesta trabajo creer que todo sea parte de un sistema inteligente que está ahí para asegurarse de que podamos sobrevivir.

Las ideas que rodean a los mitos como lo es el de ganar peso para crear musculo, viene de los grandes genios financieros que venden los suplementos para lograr esto.

Hacer esto no es fácil, pero es posible. Requiere de mucha dedicación y esfuerzo pero los resultados que vas a obtener definitivamente van a valer la pena.

Fuentes:

Eat to Lose Weight and Build Muscle: How the NFL Does It – WebMD

Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes, Section 30.3, Biochemistry. 5th edition.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada