Como ganar masa muscular

Publicado: mayo 20, 2014 en EJERCICIO
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Este es un método que te puede funcionar bastante bien, pero para que sea más preciso es necesario que primero definas bien tu objetivo, ya que lo que te voy a enseñar aquí es un método que está dividido en 50% fuerza y 50%

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El mejor método que te puedo recomendar para ganar musculo.

ganar masa muscular. Este es ideal para las personas que realizan calistenia en su modalidad “street”, porque les permite tener estas dos cualidades las cuales sirven para después ejecutar movimientos especializados.

No hay nada mágico en esto que te voy a enseñar, no requiere de sustancias ni aparatos o equipo especial y tampoco vas a ganar 10kg de puro musculo en 90 días, ganar musculo es difícil y toma bastante tiempo y esfuerzo, pero en lo que este método te ayuda es en realizar este ultimo al máximo. Dependiendo de tu esfuerzo, dedicación y genética, es que veras los resultado.

No te recomiendo este método si eres principiante, ya que si aun te encuentras en algunos de esos niveles es porque aun debes de estar fortaleciendo articulaciones y tendones. Yo se que lo que quieres es tener esos grandes músculos lo más pronto posible, pero si no has fortalecidos estos, entonces estarás muy propenso a lesiones y mas vales ejercitarse despacio por unos meses que estar un año sin poder hacer ejercicio por una lesión.

Es recomendable para personas con nivel intermedio (que ya han completado por lo menos el nivel 3)

Mentalidad

Lo primero que necesitas es adoptar los tres mandamientos, ya que si fallas en alguno de ellos entonces tus ganancias de musculo se verán afectadas, estos son el fundamento en que estoy basando este método, no adoptarlos es equivalente a no lograr tu objetivo.

También asegúrate de leer toda la sección que tengo sobre ejercicio ya que el conocimiento que se encuentra ahí te va ayudar bastante a progresar.

Herramientas

Aparte de toda la información que se encuentra en la sección de ejercicio, también vas a necesitar la CALCULADORA NUTRICIONAL, para poder llevar una nutrición optima. Solo tienes que seleccionar en tu objetivo: ganar musculo.

El método…

Este es muy conocido (como te dije… nada mágico) pero muy poco explicado, se trata de series en pirámide, de las cuales hay dos tipos:

  • simples
  • súper series

Te las voy a explicar primero y después te diré como realizarlas.

Las series simples consisten en realizar solo un tipo de ejercicio en esta progresión de repeticiones.

Por ejemplo con flexiones (lagartija o push up):

1 rep.

10 segundos descanso

2 rep.

10 segundos descanso

3 rep.

10 segundos descanso

4 rep.

10 segundos descanso

5 rep.

10 segundos descanso

O viéndolo de otra manera serian las repeticiones así con sus respectivos 10 segundos de descanso:

1

1+1

1+1+1

1+1+1+1

1+1+1+1+1

(Por esta figura es que se llaman “pirámide”)

Las súper series tienen el mismo principio, pero en vez de ser un solo tipo de ejercicio, se utilizan combinaciones de dos o tres ejercicios se realizan de esta manera.

Por ejemplo una combinación de flexiones (lagartija o push up), elevación en barra (dominada o pull up) y sentadillas (squats):

1 rep. Flexiones

1 rep. Elevación en barra

1 rep. Sentadilla

10 segundos descanso

2 rep. Flexiones

2 rep. Elevación en barra

2 rep. Sentadilla

10 segundos descanso

3 rep. Flexiones

3 rep. Elevación en barra

3 rep. Sentadilla

10 segundos descanso

O de otra manera visto si:

1+1+1

10 segundos descanso

2+2+2

10 segundos descanso

3+3+3

10 segundos descanso

Como realizarlas:

-Debes de calentar de manera apropiada para preparar tus articulaciones tendones y músculos, debido a que la intensidad de estas series es bastante elevada

-Escoge un tipo de serie ya sea simple o súper, debes realizarla que escogiste solo una vez, esto hasta alcanzar la falla muscular (que ya no puedas realizar la repetición con buena forma) o que tu tiempo de descanso pase de los 20 segundos.

Un ejemplo de falla muscular seria así:

1

1+1

1+1+1

1+1+1+1

1+1+falla

-Escoge el nivel de dificultad del ejercicio que ya domines, no trates de hacer este tipo de entrenamiento con ejercicios que no puedes realizar con buena forma.

-Debes programas tus sesiones de entrenamiento a modo que no ejercites el mismo grupo de músculos más de dos veces por semana y tampoco dos días seguidos. La clave está en el descanso del grupo muscular (entre mas días descanse mayor será el crecimiento).

Una rutina sugerida seria esta:

Lunes: elevación en barra

Martes: puente

Miércoles: parada de manos

Jueves: elevación de piernas (para abdomen)

Viernes: sentadillas

Sábado: flexiones

Domingo: descanso

-Después de terminar tu sesión de entrenamiento realiza estiramientos musculares y de articulaciones.

-Llena tu registro de entrenamiento y para la semana siguiente trata de superar la cantidad que alcanzaste. Esto por lo que comente al principio sobre la dedicación, esfuerzo y genética, ya que para todos los resultados son diferentes, pero llevando este registro te aseguras que estas obteniendo el mejor de los resultados con el mejor de tus esfuerzos. Además en caso de que ya no veas ningún tipo de ganancia entonces te darás cuentas, eso solo quiere decir que debes de buscar un método diferente, recuerda que no todo funciona para todos.

Mezcla las rutinas de entrenamiento y progresa con ello

Es muy importante que después de estar realizando series pirámide por 4 semanas seguidas realices una semana con una rutina diferente, esta puede ser baja en repeticiones y series, pero alta en intensidad, como las que se realizan como entrenamiento de fuerza.

Esto te sirve también para progresar ya que puedes intentar ejercicio que son de mayor dificultad durante esta semana, digamos que eres nivel 3 entonces puedes tratar de utilizar los ejercicios del nivel 4.

O puedes dedicarle esa semana a practicar movimientos especializados de la modalidad “street”.

Para finalizar

Como veras esto no es un remedio milagroso para que te salgan músculos de la nada, pero cuando lo realices durante el primer día te darás cuenta de que es algo que requiere de todo tu esfuerzo.

Hacer ejercicio es solo 1/3 de lo que se necesita para incrementar la masa muscular, las otras 2 partes son la nutrición y el descanso. Si se falla en alguna de estas partes las otras dos se ven afectadas.

Espero que esta información te sea de mucha utilidad y te ayude a lograr tus objetivos.

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comentarios
  1. DANI dice:

    Hola, una vez que inicias una pirámide y fallas en un numero determinado de repeticiones, ahí es cuando finaliza el ejercicio, o hay que realizar mas pirámides para un ejercicio? por ejemplo en fondos, empiezo por 1,2,3,4,5.. hasta que fallo en la repetición 11, tengo que hacer otra pirámide o paso al siguiente ejercicio (en mi caso dominadas y luego sentadillas).hay un techo de repeticiones o estas pueden ser infinitas, es decir las máximas que seas capaz de realizar.
    muchas gracias, un saludo.

    • ¡¡Hola Dani, gracias por leerme!!. En este caso depende… si solo vas hacer un ejercicio por dia entonces puede hacer mas pirámides, puede utilizar la la “V” o la “W” en la primera se hacen 3 pirámides y en la segunda se hacen 5 pirámides. Pero si vas hacer más de un ejercicio por día, entonces te recomiendo mejor que hagas las pirámides en súper series, pero en estas solo es recomendable 1 o 2 pirámides cuanto mucho… todo depende de tus objetivos!! Espero haber contestado a tu pregunta. Saludos!!

  2. Antoncor dice:

    Hace poco que he conocido tu blog y todo él me parece muy bueno. Este artículo en concreto me ha gustado mucho ya que hace tiempo que estoy interesado en las “pirámides” y hasta leer tu artículo tenía muchas dudas de para qué servían realmente y que resultados se obtenían. Gracias por aclararlo.

    De todas maneras me alguna duda con las Pirámides Simples:

    1- Si haces los 6 ejercicios básicos uno por día, no es poco entrenamiento?
    2- Cuando con un ejercicio llegas a 10, la siguiente vez aumentas a un nivel superior, siguiendo por ejemplo las progresiones que propones?

    • Hola muchas gracias por leer mis artículos!! En este caso depende de muchas cosas, pero para responder a tus preguntas:
      1.- este articulo LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO te explica que es lo que obtienes dependiendo del tipo de entrenamiento que realizas, hacer 1 tipo de ejercicio básico por día te posiciona en la parte baja de la matriz y como veras no hay esfuerzo sin beneficio.
      2.- Lograr llegar al 10 es solo un ejemplo puedes seguir agregando repeticiones al ejercicio para sacarle todo el jugo posible, pero si tui sientes que es hora de progresar entonces puedes hacerlo!!
      ¡¡Saludos!!

Tus dudas y comentarios me ayudan para crear nuevos artículos con la información que tú requieres. ¡Gracias por comentar en Alternalego!

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