Alternalego

En esta sección vamos a ver diferentes métodos para los diferentes objetivos, yo se que existen muchos tipos diferentes de objetivos, pero voy a tratar de abarcarlos de una manera generalizada, más que nada para que te puedas dar una idea de por donde comenzar o hacia donde cambiar el rumbo si es que ya has estado entrenando.

 

Principios básicos

Estos son algo que debemos tomar en cuenta, estos métodos funcionan mejor si ya tienes bien definido tu objetivo, porque de lo contrario puede salir un tanto contraproducente (todo es dependiendo).

Los objetivos más comunes son:

• Volumen (tamaño de los músculos)
• Fuerza
• Resistencia
• Perder peso

Los tres primeros pueden estar relacionados e incluso equilibrados, pero para algunos deportes es necesario tener más de alguno que de los otros.

Veamos un ejemplo, el del maratón vs levantamiento de pesas olímpico: en el primero el maratonista necesita mucha resistencia, una cantidad regular de fuerza y poco volumen en sus músculos, esto por razones obvias, ya que necesita realizar muchos movimientos de sus piernas durante el maratón, los músculos de las piernas necesitan tener la fuerza suficiente para sostenerlo e impulsarlo y deben tener poco volumen para ser ligero. En el caso del levantador de pesas, este debe de tener mucha fuerza, mucho volumen y poca resistencia, ya que de no tener la fuerza y el volumen simplemente su cuerpo no lograría el levantamiento, pero la resistencia debe ser poca ya que solo debe sostener el peso por unos cuantos segundos y lo hace una o dos veces.

Estos dos ejemplos son extremos uno del otro, pero por ejemplo ¿un futbolista o un peleador de artes marciales mixtas? Bueno ellos deben de tener un equilibrio de los tres

El último objetivo puede ser simplificado con la NUTRICIÓN pero está muy relacionado con los tres primeros y lo mencionare en cada uno de los métodos, pero para evitar hacer muy largo esta sección y tengas una idea más clara de esto puedes leer BAJAR DE PESO.

Otra cosa que se debe mencionar es que para cada tipo de objetivo hay otro concepto relacionado y quedarían así:

• Volumen (tamaño de los músculos) = intensidad de las repeticiones
• Fuerza = calidad de la repetición (buena forma, ritmo de 3 segundos-3segundos y concentración)
• Resistencia = cantidad de las repeticiones
• Perder peso = calidad de la nutrición

 

Así que con esto un poco más claro veamos los objetivos

 

Objetivo: volumen (desarrollar musculatura)

Este puede sonar como muy complicado, más que nada porque existen muchos libros y muchas teorías de cómo hacer crecer el musculo, pero el problema radica en que todos quieren la vía rápida, el atajo o el camino fácil… pero en realidad lo que buscan es la HIPERTROFIA, lo cual en pocas palabras es dañar el musculo por medio del entrenamiento para que este al repararse incremente su tamaño y a su vez la fuerza. Existen muchos ejercicios para lograr esto pero los más populares son el levantamiento de pesas y la calistenia, el primero tiene mayor ventaja para este objetivo por la resistencia que ofrecen las pesas.

Entonces ¿cómo se logra esto? Pues muy sencillo, necesitas verlo de esta manera:

• Volumen (tamaño de los músculos) = la intensidad debe ser alta por lo que el peso que debes de utilizar tiene que estar en un rango suficiente como para que el musculo sea estimulado, pero no demasiado como para que este sea lesionado. Tienes que buscar un peso en el cual puedas hacer mínimo 8 repeticiones pero no más de 16 repeticiones, esto simplificado es que si no puedes hacer 8 repeticiones es demasiado peso, pero si haces más de 16 repeticiones entonces es muy poco peso.
• Fuerza = debes vigilar mucho la calidad de la repetición al hacerlo tendrás mejores resultados en menos tiempo.
• Resistencia = la cantidad de repeticiones debe ser moderada, cuando se llega a 16 repeticiones con un peso se pueden hacer dos cosas:
  A) agregar una serie mas (hasta 5 series)
  B) incrementar el peso.
• Perder peso = resulta que las actividades intensivas también sirven para bajar de peso ya que al realizarlas el cuerpo descompone la grasa para utilizarla como combustible, pero a diferencia del cardio no ofrece beneficio para el corazón.

 

Ventajas de volumen (desarrollar musculatura):

Tendrás unos músculos impresionantes en tamaño y estos aumentaran en fuerza y tamaño con el paso del tiempo y tu entrenamiento constante.

Desventajas de volumen (desarrollar musculatura):

Tus músculos no serán tan fuertes y tendrás poca resistencia.

 

Objetivo: fuerza

Este objetivo tiene un relación estrecha con el anterior, ya que fuerza=tamaño, pero a diferencia del volumen la fuerza no se obtiene por HIPERTROFIA, sino por entrenar o practicar con el sistema nervioso central, es poco sabido que el cerebro tiene una protección para los músculos ante lesiones por levantar objetos pesados, esto es que si tu tratas de levantar algo tu cerebro empieza a calcular la cantidad de fuerza debes de aplicar para levantar ese objeto, pero si detecta que es demasiado pesado entonces manda señales a tus músculos para que sueltes es objeto o involucres mas músculos para poder seguir levantando ese mismo objeto. Así que este entrenamiento lo que hace es que va reduciendo poco a poco ese límite que el cerebro pone para proteger a los músculos.

Entonces a diferencia de la HIPERTROFIA el crecimiento de los músculos es menor pero a cambio se obtienen músculos pequeño y con mayor fuerza. Para este objetivo los ejercicios que mejor funcionan son los calisténicos debido a que el peso es tu propio peso corporal y tu sistema nervioso central llega a comprender como manejar ese peso con mayor facilidad.

Entonces esta es la manera de verlo:

• Volumen (tamaño de los músculos) = la intensidad debe ser progresiva porque en este caso es más una práctica que un entrenamiento, la manera de incrementar la intensidad en los calisténicos es cambiando la posición en que se realiza el ejercicio, sometiendo al cuerpo a mayores desventajas en cada posición. Es por eso que el nivel 0 y nivel 1 son de las flexiones (lagartijas o push-ups) son apoyados contra la pared y cada vez que cambiamos de nivel el cuerpo se va inclinando de manera horizontal.
• Fuerza = en este caso se debe de vigilar la calidad de cada repetición de una manera especial y obviamente vigilando la buena forma, ritmo y concentración ya que como mencione antes es mas practica que entrenamiento.
• Resistencia = a pesar de solo estar utilizando el peso de tu cuerpo, en este caso las repeticiones tienen que ser bajas al principio e irlas incrementando, por ejemplo en el nivel 1 se llegan hacer un máximo de 3 series regulares de 50 repeticiones, pero al ir avanzando por los niveles tenemos que en el nivel 5 se hacen solo 3 series regulares de 25 en el nivel 10 se hacen 3 series regulares de 5. Así que empieza con pocas repeticiones y series y ve incrementándolas poco a poco.
• Perder peso = igualmente al ser una actividad bastante intensa te ayuda a bajar de peso pero es necesario complementarla con un mínimo de 20 minutos de cardio.

 

Ventajas de fuerza:

Tus músculos se verán fuertes, y liberaran una enorme cantidad de fuerza por lo que podrás realizar movimiento bastante espectaculares e impresionantes, tendrás un buen fundamento para otros tipos de entrenamiento como es artes marciales u otros deportes.

Desventajas de fuerza:

Tus músculos serán pequeños y el periodo de entrenamiento es más largo. Con el tiempo incrementaran de tamaño porque recuerda fuerza=tamaño.

 

Objetivo: resistencia

Este objetivo también tiene que ver con el sistema nervioso central, pero en vez de reducir el límite que impone el cerebro, es más bien practicar para administrarlo de una manera más eficiente, ya que el cerebro debe de aprender cómo manejar el suministro de energía para que el cuerpo recorra esas distancias cada vez en menos tiempo y con menos consumo de energía. No es muy complicado, es algo para lo que el ser humano ya está adaptado. Los ejercicios que mejor funcionan para este objetivo son caminar, correr, senderismo, bicicleta y nadar.

Entonces lo debemos de ver así:

• Volumen (tamaño de los músculos) = la intensidad debe ser muy baja lo más baja posible, e incluso andar solo con lo más básico (agua, alguna provisión para comer y algún dispositivo con GPS)
• Fuerza = aquí la fuerza va a ser incrementada de manera automática por el cerebro, recuerda que está aprendiendo a que cantidades debe suministrar y cuantas veces lo debe hacer.
• Resistencia = la cantidad de las repeticiones también van a ser administradas por el cerebro cuando tu cuerpo diga suficiente, entonces será suficiente!!
• Perder peso = a pesar de lo que se cree, este tipo de actividades no es tan eficiente al momento de bajar de peso, recuerda que tu cuerpo está tratando de administrar los recursos que tiene y la grasa es uno de los cuales puede convertir en energía, entonces lo que va a pasar es que esto va a frenar un poco el consumo de grasa corporal, también recuerda que tu cuerpo se adapta muy fácilmente entonces es por eso que la pérdida de peso llega a estancarse con este tipo de actividad, ya que nos hemos acostumbrado a caminar correr y andar en bicicleta por caminos planos, la mejor manera de evitar esto es andar por el terreno más difícil (senderismo) o utilizar todos los músculos de tu cuerpo (nadar). Pero no es tan malo porque los beneficios cardiovasculares son de lo mejor y si complementas con algún entrenamiento ya sea para volumen (desarrollar musculatura) o fuerza entonces a pérdida de peso no se verá estancada.

 

Ventajas de resistencia:

Tu resistencia será increíble, recorrerás grandes distancias.

Desventajas de resistencia:

Aunque tus músculos tendrán fuerza, estarás limitado a pequeñas cantidades de esta y los músculos no incrementaran de tamaño solo con este entrenamiento.

Existen muchos tipos de objetivos e igual número de tipos de entrenamiento, pero estos cuatro son los más comunes y están relacionados con todos los objetivos y también con los tipos de entrenamientos existentes, espero que ahora que los he explicado un poco te quede más en claro que es lo que quieres lograr y así encuentres el tipo de entrenamiento que te ayude a lograr tus objetivos.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada