Alternalego

Para una mejor aclaración de cómo hacer los ejercicios visita la sección INTERMEDIOS

En esta rutina de calistenia para intermedio, veremos que los ejercicios ahora están enfocados a trabajar más el musculo. A partir de este nivel es que comenzaremos a ver grandes avances en cuanto a ganar fuerza se refiere. Otra cosa que para mí es emocionante es que algunos de los ejercicios comienzan a ser bastante impresionantes como la media flexión parado de manos, este es un ejercicio que nunca creí que fuera capaz de realizar. Si tú también te has dedicado a los anteriores niveles entonces sabes a lo que me refiero. Disfruta de este nivel!!!

 

Objetivo de esta rutina:

• Incrementar la capacidad de la fuerza en los músculos
• Incrementar la intensidad de los ejercicios.
• Enseñarle a nuestro cuerpo balance y equilibrio.

 

Consideraciones:

En este nivel también se incluyen las series de calentamiento, se van hacer de la misma manera que en los anteriores niveles, por lo que vamos a agregar un número mayor de series, esto es 2 series con los ejercicios de los niveles anteriores, las cuales se consideran como SERIES DE CALENTAMIENTO y son solo 25 repeticiones las cuales además NO INCREMENTAN, mas 3 a 5 series por día las cuales se consideran SERIES REGULARES con los ejercicios de este nivel.

Ejemplo de las series por día:

Series	Repeticiones
2 de calentamiento	25
3 a 5 Regulares	progresivas
=	=
5> Series	25+lo progresado

 

Después de cada serie de calentamiento descansa 3 a 4 minutos y después continua con tus series regulares.

Además a partir de estos niveles tienes que considerar el objetivo que quieres lograr:

Objetivo	Reps. por serie	Peso máximo que puedes levantar
Fuerza máxima	1 a 3	100% (que es tu peso corporal)
Fuerza	4 a 6	100% (que es tu peso corporal)
Hipertrofia	8 a 12	100% (que es tu peso corporal)
Resistencia	15 en adelante	100% (que es tu peso corporal)

 

Por lo que ahora los ejercicios tienen un NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES. Cuando llegues a ese máximo puedes agregar peso a tu cuerpo por medio de algún accesorio como un cinturón para pesas o un chaleco para pesas.

Si quieres mantenerte en algunos de estos objetivos entonces solo sigue agregando peso como para que solo puedas hacer el numero de reps. de ese objetivo.

 

Lunes:

Series de calentamiento:

Elevación en barra (horizontal)

Elevación en barra piernas apoyadas

 

Series regulares:

Media elevación en barra

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES: 15

 

 

Martes

Series de calentamiento:

Puente derecho.

Puente en ángulo

 

Series regulares:

Puente con cabeza apoyada

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES: 25

 

 

 

Miércoles:

Series de calentamiento:

Parada de manos (tipo cuervo) x 30 segundos

Parada de manos x 60 segundos

 

Series regulares:

Media flexion (lagartija o push up) parado de manos

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES: 20

 

 

 

Jueves

Series de calentamiento:

Elevación de piernas (con la pierna más estirada)

Elevación de piernas (con la pierna aun más estirada)

 

Series regulare:

Elevación de piernas tipo rana

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES: 25

 

 

Viernes:

Series de calentamiento:

Sentadillas (apoyándote en algún objeto)

Sentadillas (apoyándote en algún objeto más alto)

 

Series regulares:

Media sentadilla

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES: 50

 

 

 

Sábado

Series de calentamiento:

Flexión inclinada (lagartija inclinada)

Flexión apoyado de rodillas

 

Series regulares:

Media flexión (lagartija o push up)

NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES: 25

 

 

 

Domingo caminata de <1 hora o descanso.

 

PROGRESIÓN

En este nivel, la tensión en las articulaciones es aún mayor que en los anteriores niveles por lo que es necesario avanzar solo cuando se hayan dominado completamente las repeticiones que estamos tratando de lograr en cada serie en cada uno de los objetivos.

 

Te recomiendo que a partir de este nivel avances poco a poco. Si logras terminarlo y quieres sacarle aun más provecho, entonces busca la manera de incrementarle aunque sea un poco la dificultad, ya sea con un peso mayor o Al terminar este nivel estarás listo para realizar variaciones en los tipos de rutinas, como son series en pirámide o 10 series de cierto número, pero debes de utilizar solo ejercicios que ya dominas por ejemplo los de este nivel. Tus articulaciones estarán preparadas para soportar esta cantidad de intensidad y es a partir de aquí que empezaras a ver un incremento muscular.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada