LA FLEXIÓN (PUSH UP O LAGARTIJA): PECTORALES Y TRÍCEPS DE ACERO

La flexión es el ejercicio máximo, esto es porque es extremadamente sencillo y ayuda a ganar fuerza, musculo y crea tendones extremadamente fuertes. Trabaja todos los músculos de la parte superior del cuerpo y hace que estos se coordinen con la parte media y baja, es increíble que un ejercicio tan sencillo como la flexión pueda hacer

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No solo es eso, la flexión también protege las articulaciones y genera fuerza funcional (de la que en realidad sirve para el mundo real). Es por esto es el ejercicio preferido para todos los cuerpos militares de todos los países.

Beneficios de la flexión

La flexión es un ejercicio que se puede realizar de diferentes maneras, cada una de ellas trabaja diferentes grupos de musculo en diferentes ángulos, pero todas sus variaciones ayudan a crear musculo y ganar fuerza. Hacer este ejercicio desarrolla de manera dinámica todos los musculo que se encuentran en el torso, en específico los pectorales y los deltoides.

Músculos involucrados con el ejercicio de la flexion (lagartija o push up) –calistenia-, muscles involved in the push up exercise –calithenics-bodyweight training-

Músculos involucrados con el ejercicio de la flexion (lagartija o push up) –calistenia-

Estos músculos son entrenados en el rango de movimiento ideal, pero el realizar una flexión de manera correcta ayuda a entrenar otros músculos de manera isométrica. Pero no solo son estos músculos los que se benefician por este ejercicio, todo el cuerpo al verse involucrado recibe su parte de los beneficios.

Si la flexión se realiza de manera correcta y progresiva, los tendones y articulaciones se ven fortalecidos. Pero otra parte importante que con el tiempo al realizarla, también se ven fortalecidos los tejidos de los dedos, la muñeca, el antebrazo y el codo.

En otras palabras la flexión protege y fortalece las articulaciones involucradas, esta ayuda a evitar lesiones. Además de que ayuda para evitar otras afecciones como el síndrome de túnel carpiano.

Variaciones de la flexión

Existe una enorme cantidad de variaciones para la flexión básica, cada una de ellas sirve para trabajar los el grupo de músculos pero en diferentes ángulos. Trabajar el movimiento básico sirve para progresar en los niveles en que se divide, pero es seguro que de vez en cuando quieras variar un poco tu entrenamiento y estas variaciones son excelentes para eso.

  • Fondos (dips): este es un ejercicio bastante popular, muchos creen que solo es para fortalecer los tríceps, pero dependiendo del ángulo del descenso se trabajan los musculo con diferentes intensidades.
    La versión a más fácil es la de los fondos de banca, en la cual tus talones están apoyados en el piso, la versión avanzada es realizada en barras paralelas, en la cual tu cuerpo queda suspendido y solo te sujetas con las manos.
  • Flexiones inclinadas: esta variación más bien es para incrementar la dificultad del ejercicio. Para realizarla solo debes de adoptar la posición de la flexión pero con tus pies apoyados sobre algún objeto el cual debe de elevarlos sobre la altura de tus manos.
    Al realizar esto, el peso del cuerpo es transferido hacia las manos, lo cual se traduce en mayor trabajo para los músculos. Esta variación es poco práctica para progresar en cuanto a fuerza, es más conveniente la flexión parado de manos.
  • Flexión ancha: esta es realizada con las manos muy separadas, incluso hasta el doble del ancho de los hombros. La ventaja de esta variación es que le quita mucho del estrés a los tríceps y a las articulaciones de los codos.
    Esto produce una mayor cantidad de presión en los pectorales, lo cual significa que estos son trabajados más que los tríceps y para ponerlo en términos de fuerza: esto no te hará más fuerte. Es porque el pecho y los hombros ya son proporcionalmente más grandes que las articulaciones del codo, entonces no servirá solo en caso de quieras fortalecer particularmente tus pectorales.
  • Flexiones estilo Superman: estas son realizadas con la manos planas con el suelo pero puestas muy al frente de tu cabeza (simulando el vuelo de este personaje), las ventajas de esta variación es que trabajan intensamente los pectorales superiores y los menores, así como los dorsales y los tendones de las axilas.
    pero tienen como desventaja que debido a la posición del brazo, el movimiento es muy reducido, por lo que el hombro y los tríceps reciben muy poco trabajo que con la flexión básica. Esto es similar a la flexión, esto solo sirve para fortalecer alguna debilidad en particular.
  • Flexión estilo Spiderman (o también estilo Gekco): en esta variación la persona simula el caminar de del personaje o también el andar de un reptil gecko. Las ventajas de esta variación es que todas las articulaciones que se involucran para mantener estabilizado el cuerpo, reciben cierta carga de trabajo.
    esta es básicamente una variación que se puede incluir en las rutinas de entrenamiento pero solo hasta que se tiene suficiente fuerza para realizarla de manera correcta.
  • Flexión de movimiento pliometrico (flexión de aplauso): esta es realizada de forma explosiva, de tal manera que se puede levantar tanto las manos del suelo que se puede aplaudir.
    el propósito de esta variación es agregar velocidad a tus musculo, pero se debe de tener cuidado con esta ya que es muy probable que produzca una lesión.
  • Flexión Extendida: esta es realizada con las manos apoyadas sobre dos objetos, los cuales las elevan sobre el nivel del suelo, esto para permitirle al cuerpo seguir descendiendo aun después de haber llegado al nivel de las manos.
    esta variación es popular pero en mi opinión es la menos recomendada, esto es porque los músculos son estirados bajo tensión y esto produce dolor al momento y dolor muscular traído (DOMS). Es mejor realizar los 10m niveles de la flexión para ganar fuerza y musculo que hacer esta variación solo para tener ese ardor.
  • Flexión apoyada (de navaja de bolsillo): esta es realizada con los pies sobre un objeto flexionando las caderas e inclinando el cuerpo (la cual parece una navaja de bolsillo plegable). Esta posición disminuye la carga sobre las manos, lo cual es mucho menos que con una flexión básica.
    pero esta variación tiene la ventaja de fortalecer y hacer más flexibles las caderas, por esto es la flexión de elección de quienes practican artes marciales.
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Flexión apoyada (de navaja de bolsillo). El cuerpo parece una navaja de bolsillo plegable.

  • Flexiones de bombardero (o también conocidas como “hindús”): esta variación es muy similar a la apoyada, ya que se inicia en esa posición pero el torso es extendido hasta que la cadera ya no está flexionada.
    Eta variación es difícil de realizar, pero trabaja más los hombros que una flexión básica. Pero de igual forma que las otras variaciones, esta es mejor cuando estas tratando de fortalecer algo en especifico.
En resumen

La flexión es un básico que debes de dominar para realizar muchos de los movimiento especializados para el Street Workout. Es por el hecho de que esta te va a dar la fuerza en la parte superior del cuerpo que es necesaria para realizar el planche o el front lever.

Dedicarle tiempo y aprovechar cada uno de los niveles también hara que tus musculo crezcan tanto en tamaño como en fuerza.

Autor:

Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. Óscar Javier Rueda dice:

    Excelente información, gracias.

Tus dudas y comentarios me ayudan para crear nuevos artículos con la información que tú requieres. ¡Gracias por comentar en Alternalego!

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