COMO HACER EJERCICIO CORRECTAMENTE

Hacer ejercicio de calistenia y street workout es relativamente sencillo, es decir existen muchos videos y tutoriales que te muestran los ejercicios, pero lo que no te dicen forma de hacer ejercicio correctamente, ni tampoco lo que hay que hacer para llegar a ese nivel. Lo que te voy a explicar aquí son solo los fundamentos básicos que debes de tener en mente, una vez que los comprendas estarás listo para cualquier ejercicio!!

El ejercitarse parece ser la parte más desafiante de los tres mandamientos, pero en realidad no es así, más bien es de paciencia porque uno quisiera que después del primer día se notaran los resultados, pero el cuerpo no es así… le toma tiempo para transformarse y es más que nada porque la transformación es de adentro hacia afuera. Lo que sí es muy notorio es el incremento en la fuerza, simplemente vemos y sentimos como nuestros músculos se sienten más duros y actividades que antes no podíamos hacer ahora las hacemos con mayor facilidad como levantar cosas por ejemplo.

Pero para poder ejercitarnos de manera correcta hay que conocer algunos aspectos básicos sobre esto.

Calistenia

Primero ¿Qué es la calistenia?

Bien esto es muy sencillo, son una serie de movimientos que se ejecutan de manera rítmica, por lo general estos solo requieren del suelo para llevarlos al cabo con sus excepciones, en las cuales se necesitan barras o puntos de apoyo, ya que estos aprovechan el peso del cuerpo para ser utilizado como resistencia.

Pueden ser progresivos o regresivos, lo que significa que puedes avanzar tanto en cantidad de repeticiones como en dificultad, pero en caso de que no puedas realizar alguno, entonces puedes regresar al anterior y repetirlo hasta que tengas fuerza suficiente como para lograr hacer el ejercicio que no podías realizar.

Trabajan bajo el principio de “TENSIÓN DINÁMICA”, la cual consiste en mantener la tensión mientras que el musculo cambia de longitud, esto es que por ejemplo levantes un objeto a cierta velocidad.

¿Por que funcionan tan bien los calisténicos? Es muy sencillo, porque te permiten avanzar a un ritmo calculado, en el cual se crea un musculo no solo fuerte sino también flexible, además de también crear fuerza cardiovascular, tendones fuertes, equilibrio y una gran cantidad de fuerza.

Además de que tienen relación ventajosa con los siguientes conceptos:

 

Tiempo bajo tensión

Este es parte de la tensión dinámica y consiste en que entre más tiempo tengas tensionado el musculo, este va adquirir mayor fuerza, ya que los ejercicios dejan a un grupo de músculos bajo tensión constante mientras lo realizas.

 

Articulación trabada o suave

Cuando movemos cualquiera de nuestros miembros, ya sean los brazos o las piernas (incluso el cuello y la espalda) estos llegan a un tope donde ya no lo podemos seguir moviendo, por ejemplo el brazo cuando lo extendemos, este queda totalmente estirado y ya no lo podemos estirar más porque el codo ya no lo permite… esta posición se conoce como “trabada” por dos motivos, el primero es por la razón de que ya no lo podemos seguir moviendo, y la otra es porque al trabarse los músculos pierden la tensión dinámica, es por eso que debemos adoptar la otra posición que es la posición suave, esta consiste en dejar un la articulación un poco doblada antes de que llegue a la posición trabada, esto para mantener la tensión dinámica en el musculo que estemos utilizando.

 

Ritmo

Este consiste en la velocidad y tiempo que te toma realizar un movimiento, y también determina cuanto tiempo bajo tensión vas a mantener el musculo en su movimiento negativo o positivo, yo recomiendo que sea -2 segundos en el movimiento negativo -sostenerte por 1 segundo en la posición más difícil del ejercicio y -2 segundos en el movimiento positivo manteniendo siempre la tensión en el musculo.

(Encuentra más detalles en el artículo EL RITMO: COMO INCREMENTAR LA INTENSIDAD A TUS REPETICIONES PARA GANAR MUSCULO Y FUERZA)

Movimiento negativo, positivo e isométrico

Son los que conforman a los ejercicios mejor conocidos como excéntricos o concéntricos, el positivo cuenta como el movimiento descendiente e incrementas la fuerza en el musculo (cuando vas subiendo), el negativo cuenta cuando es el movimiento descendente y vas disminuyendo la fuerza del musculo (cuando vas bajando).

También debemos agregar el momento isométrico el cual consiste en mantener y sostener la posición más difícil del ejercicio por cierta cantidad de tiempo, a esto también se le conoce como “bloqueo” o “bloqueo muscular”

 

Repeticiones

Esta es la unidad básica de cada ejercicio y es cada vez que terminas de con los movimientos de cada ejercicio entonces vuelves a repetirlos, de ahí su nombre “repetición”.

Se pueden incrementar de a poco en poco, ya que en conjunto con el concepto anterior, no es necesario realizar muchas repeticiones para ganar fuerza y musculo, más bien es irte adaptando a cada vez mas repeticiones y avanzar cada día que te ejercitas.

Series

Estas son un conjunto de repeticiones más un pequeño intervalo de descanso y reanudar las repeticiones, entre estas dos hay una relación inversamente proporcional, que es entre mas repeticiones menos series o entre menos repeticiones mas series, por lo cual se debe de cuidar el numero de ambas para evitar el sobreentrenamiento, la manera en la que yo inicie fue 3 series de 10 repeticiones para el nivel 1, y a partir de ahí he incrementado el número de repeticiones solamente, más que nada para mantener el equilibrio entre estos elementos.

 

Intensidad

Esta es la cantidad de peso que utilizas al realizar cada ejercicio y en la calistenia es tu cuerpo, esta también es progresiva, esta se incrementa al cambiar la posición en la que está tu cuerpo al realizarlo, y estas están pensadas de tal forma que cualquier persona pueda realizarlos, sin importar la condición física en la que se encuentre, puede realizar la calistenia.

Además otro de los beneficios de la calistenia es que se evita el Dolor Muscular Tardío (DOMS), que si ya habías intentado ejercitarte por tu cuenta de seguro ya lo conoces… es ese dolor muscular que te da al día siguiente por haberlo hecho de manera excesiva (muy común cuando ejercitamos las piernas), si… ese que nos hace caminar como potrillos recién nacidos al día siguiente…

Puesto que estamos avanzando despacio, los DOMS que tendremos serán pocos o nulos.

 

Entrenamiento neurológico

Este consiste en entrenar a nuestro cerebro sobre cuanta energía debe mandar a los músculos en cada movimiento, ¿y porque necesitamos esto? Bien es porque el cerebro tiene un tope de energía para cada movimiento para evitar lesionar los músculos con demasiada fuerza, así que esto sirve para mover de poco en poco ese límite y acostumbrar tanto a los músculos como al cerebro a generar mayor fuerza cada vez. Esto también se conoce como concentración, cuando nos concentramos en el movimiento que estamos realizando es cuando estaremos entrenando a nuestro sistema neurológico, para que este también se fortalezca, por eso es importante SIEMPRE ESTAR CONCENTRADO CUANDO TE EJERCITAS.

 

Frecuencia

Esta es que tan seguido vas a ejercitar un grupo de músculos, me refiero a los días, hay quienes ejercitan un grupo de músculos un solo día y lo dejan descansar toda una semana, hay quienes lo hacen cada tercer o cuarto día, pero para este caso yo recomiendo dividir el cuerpo en dos secciones (superior e inferior) y ejercitar una parte un día sí y un día no, alternándolas entre sí, esto es para ejercitar un sección un día y dejarla descansar un día, así cada sección se ejercita tres veces a la semana y se tiene un día de descanso… (Veremos más de eso más adelante).

 

Niveles

Para nuestro entrenamiento vamos a manejar niveles los cuales se van a dividir de esta manera:

  • Principiantes

Nivel 0

Nivel 1

Nivel 2

Nivel 3

  • Intermedios

Nivel 4

Nivel 5

Nivel 6

  • Avanzados

Nivel 7

Nivel 8

Nivel 9

  • Elite

Nivel 10

Y muchos que ya han hecho algo o se dedican alguna disciplina se estarán preguntando “¿en cuál nivel estoy yo?” o tal vez estén pensando “yo no necesito empezar en el nivel 1, yo ya no soy principiante…” bueno yo diría que ambos enfoques están equivocados, porque no se trata de demostrar que tan avanzado o cuanta fuerza tienes, más bien se debe ver como que tanto puedes obtener de estos ejercicios, porque si ya realizas algún deporte, entonces la calistenia te puede ayudar a mejor en el!! Por ejemplo si eres boxeador, el nivel principiante te va ayudar a fortalecer las articulaciones y tendones de todo el brazo, como son nudillos, muñeca, codo y hombro, además de agregarle la fuerza de todos los músculos entonces tu golpes van ser como de piedra!!! O si eres maratonista, entonces tus rodillas y tobillos se van a llevar todos los beneficios, si tienes alguna dolencia, al fortalecer estas van a empezar a sanar y dejaran de molestarte y mejoraras tu rendimiento

Hay que ver cada nivel como un limón del cual queremos sacarle hasta la última gota

 

Actitud

Este es tal vez el concepto más importante de todo el acondicionamiento físico, puedes ignorarlos todos pero este no, puedes tener el peor tipo de acondicionamiento físico o el peor plan nutricional, pero si tienes ACTITUD VAS A TENER RESULTADOS, porque si tú te dedicas de manera completa a alcanzar tus metas en cuerpo mente y alma entonces VAS A TENER RESULTADOS, así de sencillo. Pero si tú no tienes actitud entonces estas perdido… puedes tener todo el tiempo del mundo para hacer ejercitar tus músculos, todo el dinero, los mejores suplementos, un pase al mejor gimnasio con los mejores instructores y los aparatos… pero si no tienes actitud, no tienes nada.

Con los calisténicos además nos protegemos contra de las:

 

Lesiones

Estas son muy variadas, pero todas tienen que ver con realizar un ejercitarse de manera excesiva, la ventaja de la calistenia sobre estas es que, al fortalecer nuestros músculos, tendones y el sistema neurológico, estaremos protegidos contra muchas de las lesiones a las que estamos expuestos.

 

Sobreentrenamiento

Este es la parte desagrádale del acondicionamiento físico… ¿Por qué? Es muy simple porque te arrebata todo tu trabajo y esfuerzo sin que tú te des cuenta, el sobre entrenamiento viene de la clásica frase “si no duele no sirve” y te obliga a excederte en todos tus entrenamientos, y llega un momento en que cada vez puedes hacer menos y notas que tienes menos fuerza… el sentido común te dice que “tal vez no estoy haciendo suficiente” pero no!! Es totalmente lo contrario!!! Lo bueno es que los calisténicos nos ayudan a evitar esto, con el progreso controlado y medido que te permite avanzar al siguiente nivel y si no puedes realízalo entonces te puedes regresar al nivel anterior para fortalecerte mas y poder hacer ese ejercicio que no podías hacer!!

 

En resumen

Estos son algunos de los conceptos más básicos, hay muchos mas pero lo veremos a su debido tiempo, por lo pronto espero que con ellos comprendas un poco mas lo que es el acondicionamiento físico.

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. Carlos Ignacio dice:

    Hola excelente información, estare pasando por aca a menudo, me estoy enamorando de la calistenia vengo de las pesas y la libertad de no depender de factores como tiempo-espacio-dinero y la efectividad de la misma la convierten en una excelente opción.

  2. Me encantó la información publicada aquí, la verdad yo no sabia como empezar y pensaba como la mayoría en mi situación (realizo deporte de artes marciales) que debía empezar en un nivel más avanzado, que equivocado estaba.
    Gracias y Saludos

  3. Ivan felipe dice:

    sos un genio! gracias, muchos como yo leemos mas de lo que hacemos espero poder comenzar a hacer mas sin excusas

  4. Andres Martinez dice:

    Hola Marco espero que estes bien,soy un pupilo de la calistenia vivo en la ciudad de Medellin,me gusto mucho tu blog ya que me identifico con cada una de las cosas que dices, Parce gracias por tus aportes.@calistenicosbersserk

  5. javier dice:

    Voy a practicarlo graciass

Tus dudas y comentarios me ayudan para crear nuevos artículos con la información que tú requieres. ¡Gracias por comentar en Alternalego!

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