LA NUTRICIÓN EXPLICADA

La nutrición es la parte más esencial para lograr nuestros propósitos, debemos de lograr entenderla para que sea nuestra aliada, de principio puede parecer que es muy complicada ya que está rodeada de mitos y leyendas, pero en realidad solo hace falta tener un poco de información para llegar a comprenderla y aplicarla del modo correcto.

Para esto debemos de utilizar un ejemplo de nuestra vida cotidiana como hacer las compras con un presupuesto, muchos de nosotros hemos realizado esta actividad, en la cual tenemos que tomar la decisión de comprar lo mejor con solo una cierta cantidad de dinero.

Pues la nutrición es así, debemos manejarla como un presupuesto diario, donde las calorías representan el dinero y la comida lo que tenemos que comprar. Lo que queremos hacer es gastar nuestras calorías en los alimentos que más nos van a nutrir para cumplir con nuestras necesidades como la de proteína y fibra, si nos sobran algo de calorías, las podemos gastar en algún alimento que no sea tan nutritivo como por ejemplo galletas o cosas así.

 

CREA TU PLAN NUTRICIONAL

Esto es muy sencillo solo necesitas tener a la mano cierta información para poder hacer estos cálculos

Primero: calcula tus requerimientos de calorías diarias (-Valores Diarios Porcentuales- o -Gasto Diario Calórico-), estas son las calorías que debes consumir todos los días.Puedes utilizar mi calculadora averiguarlo.

Segundo: establece una meta sobre tus calorías, ¿Cuál es tu meta?, ¿solo bajar de peso? ¿Ganar musculatura?, ¿Ganar musculatura y perder peso al mismo tiempo? Esto es importante de definir ya que a partir de esto es que tienes que modificar tus hábitos alimenticios para adaptarte a tu nuevo presupuesto de calorías. Lo que debes de tomar en cuenta es lo siguiente:

  • Solo bajar de peso, en este caso solo debes de reducir tu cantidad de entrada de calorías, debes de calcular entre un 5% a un 20% menos de tu Gasto Diario Calórico, esta reducción de calorías se encuentra dentro de un rango seguro, pero debes de hacerlo consumiendo proteínas, varias comidas al día y los alimentos apropiados, reducir tus calorías en más del 20% PUEDE RESULTAR PELIGROSO, por lo tanto no te lo recomiendo.
  • Ganar musculatura y perder peso al mismo tiempo, esta es altamente recomendable si lo que quieres es realizar entrenamiento de fuerza como son los calisténicos, ya que aquí no debes de reducir la cantidad de calorías diarias, en este caso solo te debes de dedicar a consumir tu Gasto Diario Calórico en su totalidad, pero debes de hacerlo consumiendo proteínas, varias comidas al día y los alimentos apropiados.
  • Ganar musculatura, es muy simple, debes de consumir 10% más de tu Gasto Diario Calórico total, pero igual como en el caso anterior debes de consumir proteínas, varias comidas al día y los alimentos apropiados, esto va a provocar que tu masa muscular incremente, si incrementas tus calorías en más del 10% entonces vas a GANAR PESO DE MAS.
  • En los tres casos se debe de tener precaución cuando utilicemos el rango del 10% al 20% o más en aumentar o disminuir nuestro Gasto Diario Calórico, ya que se puede considerar como el filo del abismo, ya que un poco mas allá de este 20% puede resultar peligroso tanto en la pérdida de peso (puede provocar que perdamos masa muscular y enfermedades) o en Ganar musculatura (puede provocar obesidad y enfermedades).

Tercero: determina tus macronutrientes, estos son tres en específico, proteína, carbohidratos y grasa, esto consiste en determinar cuánto porcentaje de tus calorías vas a consumir de cada uno de ellos para alcanzar tu meta.

Esto puede sonar un poco técnico pero en realidad solo debes realizar un pequeño cálculo con los alimentos indicados.

Puedes utilizar mi calculadora para calcular tus macros.

Reduce o aumenta el porcentaje de calorías de acuerdo a tus metas (por ejemplo “solo bajar de peso -10%”) y la calculadora te dirá cuantos gramos de cada uno de ellos deberás consumir durante el día ESTE SERÁ TU PRESUPUESTO.

Una cosas que debemos de notar es que la suma de los gramos de cada uno de los macro nutrientes de principio parece ser muy poca.

Pero en realidad no es tan poco lo que tenemos que comer, cada tipo de alimento tiene en 100gr una cantidad de estos macro nutrientes, es por eso que no es una pequeña cantidad lo que vas a comer al día.

 

Que comer y que no

Recuerda que debes de cuidar son los alimentos que vas a consumir, ya que dependiendo de la química de cada uno de ellos determina si estos crearan o no grasa al momento de ser absorbidos por nuestros cuerpos. Los alimentos que se encuentran en las siguientes tablas como recomendados tienen esa cualidad, la de no crear grasa corporal, así que por eso debemos procurar consumirlos ya que el beneficio es doble, aparte de aportarnos los nutrientes nos ayudan a bajar de peso; por el otro tenemos a los que hay que limitar o evitar, que son aquellos que aunque tienen los nutrientes que necesitamos, crean grasa corporal, así que por eso se deben limitar o en algunos casos evitarlos definitivamente.

Estos son los recomendados y los que hay que evitar o limitar y algunas de sus características:

Proteína

Las buenas fuentes de proteína son de origen animal, estas contienen aminoácidos esenciales que le permiten a nuestro cuerpo producir sus propias proteínas, además de que también son bajas en grasa.

Buenas fuentes de proteínas: Alimentos que se deben limitar o evitar:
-Cortes sin grasa de carne de res -Carnes embutidas como jamón o salchichas
-Proteína de suero de leche en polvo -Leche entera
-Pollo sin piel -Carne molida de res
-Todos los pescados -Quesos
-Queso cottage bajo en grasa -Tocino
-Claras de huevo -Chuletas de puerco
-Pechuga de pavo -Yogurt

 

Carbohidratos

Son azucares simples o compuestas estas se encuentran dentro de diferentes tipos de alimentos y se encargan de darle energía a las células de nuestro cuerpo, existen muchos tipos de carbohidratos los cuales al entrar en nuestro cuerpo son descompuestos en diferentes formas.

Carbohidratos buenos Carbohidratos que hay que evitar/limitar
-Avena -Arroz Blanco
-Papas Dulces -Pasta
-Lentejas -Pan blanco
-Frijoles (cualquier tipo) -Avena instantánea
-Arroz integral -Jugos de fruta
-Vegetales de todo tipo -Cereales para desayuno procesados
-Fruta -Rosquillas o donas
-Granos enteros -Dulces y caramelos
-Pan y pastas integrales -Pasas
-Crema de trigo

 

Grasas

Podemos identificar cuáles son las grasas buenas de las malas aplicando esta sencilla observación: La grasa saturada son solidas a temperatura ambiente (estas son las malas), la grasa insaturada tiene el punto de derretimiento más bajo así que son liquidas a temperatura ambiente estas son las que hay que evitar o limitar), la grasa altamente insaturada se mantiene liquida a muy bajas temperaturas (estas son las buenas grasas). Además se tiene que consumir omega 3 y omega 6 permite desarrollar musculo con un incremento mínimo de grasa corporal y también incrementan la beta-oxidación (oxidación de la grasa o comúnmente conocida como quema de grasa)

Grasas buenas Grasas que hay que limitar Grasas que evitar
-Aceite de linaza -Mantequilla -Comida frita: cualquier tipo
-Omega 3 Y 6 -Grasas saturadas
(de carnes rojas, quesos etc.)
-Aceite vegetal parcialmente
hidrogenado
-Aceite de pescado -Mayonesa -Margarinas
-Aceite de oliva -Mantequilla de maní -Aceites de cocinar
procesados
-Almendras -Semillas de girasol
-Nueces
-Semillas de linaza
-Aguacate
-Salmón

 

Mi calculadora te muestra la cantidad de macronutrientes que contiene cada alimento y puedes ingresar cualquier alimento de tu elección.

 

Porciones

Yo te recomiendo que tomes 6 comidas al día cada 3 o 4 horas, ya que así también evitaras largos periodos sin comer y también no sentirás hambre.

Solo divide las porciones.

 

Re-calculando

Es necesario re-calcular tus macros después de haber bajado o haber ganado 2kg

Pero lo más importante es que TE APEGUES A TU PLAN NUTRICIONAL

En caso de que toda esta información no quede muy clara entonces yo te recomendaría que consideraras el libro Bodybuilding Revealed de Will Brink en el cual tiene una sección que explica de manera detallada todo esto de la nutrición.

 

En resumen

Como veras, todo depende de que establezcas tus metas y tu presupuesto, a partir de ahí solo es tomar decisiones de cuál será la combinación de alimentos que más te gusta y una excelente manera de hacerlo es utilizando recetas que sean deliciosas y nutritivas como las que se encuentran en la sección de RECETAS y disfruta de perder peso sin morir de hambre 🙂

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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