COMO REALIZAR EJERCICIOS CON BUENA FORMA
La buena forma de un ejercicio es cuando este se realiza con una velocidad relativamente lenta pero de manera controlada. En la calistenia y el street workout esto es importante, debido a que muestra tu dominio sobre el movimiento y tu entrenamiento. Ademas es algo que tiene múltiples beneficios:
Estas son las razones por las que debes de hacer tus ejercicios con buena forma.
La primera es porque al hacerlo de manera lenta y controlada es que maximizaras tus ganancias en fuerza y masa muscular.
La siguiente seria que de esta manera minimizas las posibilidades de lesionarte.
Otra es porque al estarlo haciendo de esta manera estas concentrándote y el proceso de aprendizaje es mejor asimilado por tu sistema nervioso central, es decir que esta es la mejor manera de enseñarle como debe de manejar las cantidades de fuerza para cada movimiento.
Es fácil caer en la mala forma, básicamente es porque la vemos en todos lados, a donde quiera que volteamos, hay una persona que está realizando un ejercicio de manera incorrecta, pero como nosotros somos principiantes igual que esa persona, asumimos que él sabe lo que está haciendo y lo imitamos.
Lo primero para saber si alguien está haciendo un ejercicio con mala forma, es ver la velocidad con la que lo hace, lo segundo seria ver si al hacerlo sacude sin control las partes del cuerpo que están involucradas y por ultimo si es un ejercicio que involucra más de un grupo de músculos.
Como verán es importante utilizar esta forma, más que nada porque al hacerlo sacamos todo el beneficio del «tiempo bajo tensión», esta hace que cada que realices un ejercicio este tenga una duración de entre 6 a 7 segundos, tiempo durante el cual tus músculos están realizando el 100% de su esfuerzo máximo.
Lo podemos explicar con una analogía
Digamos que tienes un arco y 20 flechas y se te pide atinarle siempre al centro de la diana. Tus realizas tus disparos lo más rápido que puedes y de todos ellos solo logras atinar 2 o 3 veces y esto no es siquiera al centro de la diana.
Esto es la mala forma.
Pero en caso contrario, cuando te tomas tu tiempo, te concentras y controlas en tus movimientos y respiración, al disparar tendrás mayores posibilidades de atinar al centro de la diana, incluso puede ser que de las 20 disparos atines los 20.
Esta es la buena forma, la cual después de practicarla por mucho tiempo te llevara a lograr el 100% de beneficio en cada sesión de entrenamiento, lo cual cómo puedes ver es el primer beneficio.
El siguiente beneficio de disminuir las posibilidades de lesión. Cada que realizamos un ejercicio sacudiendo las parte involucradas le estamos agregando estrés adicional a las articulaciones y con esto se incrementan las posibilidades de una lesión.
Lo peor de lesionarte es que tendrás que pasar una cantidad considerable en reposo, solo para sanar. Pero otro efecto de estar así es que la parte lesionada sufre de pérdida de fuerza por inmovilidad.
El otro beneficio es que el proceso de aprendizaje para tu sistema nerviosos central, el cual aprenderá de una manera apropiada como utilizar la fuerza en cada uno de los músculos involucrados en el movimiento del ejercicio que estés realizando.
Esto es donde el beneficio del tiempo bajo tensión y este se combinan, ya que al darle un esfuerzo máximo y al aprender cómo hacerlo con los músculos pequeños, harás que estos también crezcan y se fortalezcan, lo que también te hará más fuerte, debido que los músculos mas grandes contaran con el apoyo de estos músculos pequeños y te permitirán hacer ejercicio y movimiento que antes eran muy difícil para ti.
Ejercicios lentos vs ejercicios explosivos
Algunos dirán que hacer los movimientos de manera explosiva es también de mucho beneficio para las ganancias tanto de musculo como de fuerza. Y yo estoy de acuerdo con esto, pero una cosa que debemos saber distinguir es cuando es que un movimiento explosivo es realizado con buena forma.
Esto quiere decir que si es permitido realizarlos con velocidad, pero solo después de que has aprendido a realizar el ejercicio de la manera correcta.
Un ejemplo seria la flexión (lagartija o push up) explosiva. Un error común al realizarla es que la persona no permanece rígida como una tabla al momento de hacerla y por lo tanto la cadera casi toca el suelo (la persona queda similar a los cables de un puente colgante).
Imagina que pasaría si esta persona comienza a realizar la flexión de manera explosiva. Lo primero sería que su cadera pegaría contra el piso, lo cual incluso puede terminar en una fractura. Lo segundo seria que su espalda baja sufriera una lesión en las lumbares, debido a que los músculos que las protegen no están rígidos y estas están absorbiendo todo el impacto.
Evita este tipo de ejercicios explosivos si aun no has dominado el hacerlos con buena forma.
Como realizar la buena forma
Es cuestión de seguir estas sencillas reglas:
- Involucra a todos los músculos de tu cuerpo. Trata de poner rígidos a todos tus músculos
- Elimina el balanceo o el momentum. Evita hacer de tus músculos un trampolín y en los ejercicios en los que quedas suspendido evita balancearte (o tomar vuelo).
- Trata de hacer los movimientos de 3 segundos en el movimiento positivo y 3 segundos en el movimiento negativo. Este es un buen tiempo para comenzar, si tu le quieres sacar más provecho a cada ejercicio entonces incrementa este tiempo.
- Cuenta durante la repetición de preferencia en voz alta. Puedes utilizar el «uno-Misisipi» «dos-Misisipi»…
- Haz una pausa de 1 segundo en la parte más difícil del ejercicio.
- Mueve solo las partes involucradas. Si estás haciendo una flexión, entonces solo tus brazos se deben de estar moviendo. Evita estar moviendo la cabeza o el cuello, mantén tu quijada metida hacia abajo.
- No trabes las articulaciones. Mantén las articulaciones involucradas siempre en una posición en la que casi estén completamente extendidas.
Como veras yo promulgo la buena forma por sus múltiples beneficios, a mi me ha funcionado de maravilla y espero que también ti.
Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada
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