COMO CREAR TU PROPIA RUTINA DE EJERCICIOS CALISTÉNICOS

Este es otro de los grandes misterios del acondicionamiento físico y muchas personas se enfrentan a esta situación en la cual no se tiene idea de cómo elaborar una rutina la cual nos ayude a lograr y progresar en nuestros objetivos. Esto es porque para elaborar una rutina de ejercicios se requiere saber cuáles son los factores básicos que influyen en su elaboración y más que nada conocer a nuestro cuerpo.

Pero no te desesperes… comprender los factores básicos y saber un poco de tu cuerpo es algo muy sencillo. En este articulo te los explicare y veras que todo al final es muy sencillo.

Una cosa que debes de entender es que no existe una fórmula que funcione para todos, ya que cada persona es diferente, además de que existen otros factores que están involucrados y de los cuales encontraras una explicación detallada en el artículo de SE PUEDE ENTRENAR TODOS LOS DÍAS…?? En el cual encontraras la explicación sobre frecuencia, volumen, intensidad y condición individual, concepto que también son básicos para generar tu propia rutina.

En otras palabras es un artículo que debes de leer para comprender mejor lo que estoy explicando aquí, además de que se despejara tu duda de si es posible entrenar todos los días 😉

Primero lo más importante…:

Lo primero que debes de tomar en cuenta es lo que actualmente estás haciendo, ¿Está funcionando? ¿Te está dando resultados? ¿Es seguro y te ayuda a estar más saludable?

Si tu respuesta es afirmativa, entonces: síguelo haciendo!! El crear una rutina es solo cuando se quiere trabajar en algún objetivo en especifico, en otras palabras es para cuando ya tienes un objetivo en especifico. Si tú aun no tienes un objetivo en específico entonces te recomiendo este articulo en el cual explico los objetivos más comunes.

Pero date cuenta que el tener un objetivo es el primer paso para poder crear tu rutina, ya que de él depende todo: cuantas veces a la semana te debes de ejercitar, la cantidad de repeticiones que debes de hacer, etc.

 

Manos a la obra!

Primero que nada debes de conocer bien tu situación:

Debes de saber cuánto tiempo tienes para dedicarle al ejercicio, si tienes por lo menos una hora al día es más que excelente. Pero si ya eres una persona con múltiples responsabilidades entonces es probable que solo tengas unos 30 minutos al día.

Este factor es importante ya que si tienes poco tiempo entonces debes de buscar la rutina que te sea más eficiente. Además no es necesario pasarte 2 horas ejercitándote, si con tan solo 30 minutos puedes lograr una sesión bastante productiva.

También debes de tomar en cuenta donde te vas a ejercitar ¿en un parque? ¿En un gimnasio? ¿En casa? Lo mejor es mantener la cosas sencillas, si tienes poco tiempo para ejercitarte y tienes los implementos necesarios para hacerlo en casa… entonces ejercítate en casa!! Si este no es tu caso, entonces busca el parque o gimnasio más cercano a tu casa.

 

A menor tiempo disponible, mayor intensidad…

Esto está muy relacionado con lo anterior, si tienes poco tiempo para ejercitarte entonces lo debes de hacer con más intensidad. Esto es porque si tu tiempo es limitado entonces debes de aprovecharlo al máximo.

Pero para esto debes de tener un poco de precaución, no porque yo te diga que el ejercicio debe de ser intenso quiere decir que realices el ejercicio mas difícil que te encuentres…

Lo que nos lleva a nuestro siguiente punto:

 

¿Qué ejercicios debo de hacer?

Debes de poder identificar cuáles son los ejercicios apropiados para cada nivel y ser honesto contigo mismo de en qué nivel de experiencia te encuentras. Toma en cuenta que son tres niveles: Principiante, Intermedio y Avanzado.

 

Este es uno de los factores que debes de conocer muy bien, ya que uno de los primero errores al querer elaborar una rutina de entrenamiento es el de seleccionar ejercicios que están fuera de nuestro nivel, lo cual puede tener consecuencia indeseables como sobreentrenamiento y lesiones.

Además el saber tu nivel también dicta como debes trabajar tu rutina:

  • Principiante: se trabaja el cuerpo completo de 2 a 3 veces por semana
  • Intermedio: se trabaja en modo “Cuerpo dividido” en el cual este se divide en superior e inferior, trabajando una parte ciertos días a la semana y la otra parte los otros días.
  • Avanzado: se trabaja un grupo muscular por día.

Una vez que identifiques tu nivel entonces ya puedes seleccionar los ejercicios que vas a realizar. Lo mejor para esto es mantenerlo sencillo, los ejercicios básicos de la calistenia son: elevación en barra, puentes, parada de manos, elevación de piernas, sentadillas y flexiones.

Estos aunque te parezca increíble, son los ejercicios que trabajan de manera eficiente todos los grupos musculares del cuerpo.

 

¿Cuántas series debo de hacer?

Este es otro factor en el cual se cometen errores, ya que existen dos tipos de series:

  • Series regulares
  • Series de calentamiento

También tengo un artículo en el cual explico cómo calentar apropiadamente.

Debes de realizar entre 1 y 2 series de calentamiento, (en las cuales se realiza una versión más fácil del(los) ejercicio(s) que vamos a realizar).

Después de la series de calentamiento se deben de hacer de 3 a 5 series regulares da la rutina. Esto te sirve como marco de referencia sobre el cual te puedes dar cuenta si estas progresando o no en tus entrenamientos.

 

¿Cuántas repeticiones debo de hacer?

Para este factor es mejor comprender bien el rango de repeticiones.

Pero aparte del número de repeticiones debes de tomar en cuenta la buena forma de estas, ya que el hacerlas bien representa muchos beneficios para tu entrenamiento.

Siempre debes de tener en cuenta el rango de repeticiones y lo que se logra con cada uno de ellos:

  • Fuerza máxima 1 a 3: crea musculo pequeño pero súper denso y fuerte.
  • Fuerza 4 a 6: crea musculo pequeño (que después de mucho tiempo crece) denso y fuerte.
  • Hipertrofia 8 a 12: hace crecer el musculo en tamaño y resistencia.
  • Resistencia 15 en adelante: hace el musculo resistente

Pero en pocas palabras, el número de repeticiones que debes de hacer depende mucho de tu objetivo y debes de mantenerte en ese rango de repeticiones vigilando muy bien la buena forma.

Aquí el porqué:

 

¿Cuánta intensidad debo de utilizar?

En esta se necesita de un poco de prueba y error…

Pero es fácil y la buena forma nos va indicando si debemos progresar o no.

Digamos que estás haciendo una rutina con flexiones completas (nivel 5) y tu objetivo es de 8 – 12 reps para hacer hipertrofia y cuando comienzas a realizarlas con buena forma notas que la repetición 6 la realizas con buena forma pero la repetición 7 ya no la puedes realizar con buena forma y la repetición 8 te cuesta mucho trabajo.

Esto significa que tus músculos no tienen capacidad suficiente para realizar tu objetivo de lograr 8 a 12 reps.

Tienes estas opciones:

  • Bajar la dificultad del ejercicio a uno de menor dificultad, por ejemplo de flexión completa (nivel 5) a media flexión (nivel 4) para lograr el rango de reps de 8 – 12.
  • Regresarte a un nivel anterior de ejercicio para dominarlo y que tus músculos tengan la capacidad suficiente para la siguiente rutina.
  • Seguir trabajando en la misma rutina de flexiones completas (nivel 5) hasta que logres incrementar tus repeticiones dentro del rango de 8 – 12 reps (pero en realidad estas trabajando el rango de 4 – 7 reps).

Debes de mantener una buena intensidad en tus sesiones de entrenamiento, pero esta depende de tu objetivo y capacidad muscular.

 

¿Cuánto debo descansar entre series?

Este es también otro factor que afecta bastante a nuestra rutina. Este afecta más que nada a las personas que tienen poco tiempo para ejercitarse.

Esto debe de ser proporcional a la cantidad de repeticiones y a la intensidad que se están realizando. Pero en realidad solo debes de tomar en cuenta que tus descansos deben de mantenerse cortos, esto es porque descansar poco entre series te ayuda a mejorar tu resistencia muscular y cardiovascular.

Puedes utilizar esta referencia:

  • 1-3 reps. Descansa 4> minutos
  • 4 -7 reps Descansa  3 minutos
  • 8-12 reps Descansa 2 minutos
  • 15 reps en adelante Descansa por 1 minuto o menos

Pero en caso de que tengas poco tiempo para ejercitarte, puedes hacer series intercaladas.

Por ejemplo digamos que vas hacer una rutina con 3 ejercicios diferentes, digamos flexiones, puentes y sentadillas. Hacer todas estas series representaría mucho tiempo, porque entre cada una de ellas tienes que descansar.

En vez de hacer las 3 series de flexiones y después las 3 series de puentes y al final las 3 series de sentadillas, mejor haz 1 serie de flexiones, 1 serie de de puentes, 1 serie de sentadillas, descansa y repite esto 3 veces.

Esto funciona ya que cada ejercicio es para un grupo muscular diferente y lo estas descansando mientras que ejercitas al otro.

 

¿Cómo saber cuándo cambiar de rutina?

Debes de llevar un registro de entrenamiento, si no sabes cómo hacerlo puedes encontrar como en este articulo de CÓMO LLEVAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO.

Esta herramienta te va ayudar para varias cosas, una de ellas es saber cuándo debes variar tu rutina de entrenamiento para mantener las ganancias.

 

Demasiado complicado y quieres ahorrarte todo el trabajo…??

Muy sencillo, utiliza este generador de rutinas que yo he creado tomando en cuenta todo lo que está en este artículo.

Solo ten en mente que está en estado beta porque tengo pensado implementarle muchas mejoras!!

Puedes ver un video tutorial aquí

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. pablo dice:

    Hola, una pregunta. ¿Por que a menor numero de repeticiones es mayor el tiempo de descanso?

    • Hola pablo
      ¡¡Porque se supone que estás haciendo esas pocas repeticiones con una gran intensidad!! Esto es algo que le pasa más a las personas que recién están recién comenzando, por ejemplo si nunca habían hecho una flexión entonces hacer 3 les va a costar mucho trabajo, u otro ejemplo es una persona que ya tiene experiencia estaría realizando flexiones de una sola mano y te aseguro que después de 3 repeticiones va a querer descansar bastante. ¡¡Saludos!!

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