EJERCICIOS BÁSICOS DE LA CALISTENIA PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

Estos son los ejercicios básico que te van ayudar a fortalecer todo el cuerpo. Cada uno de estos ejercicios tiene como propósito el utilizar un tipo de grupo muscular diferente y esto tiene como beneficio que se trabajan de forma uniforme, por lo tanto tu fuerza y habilidad también van a crecer a la par.

Existen muchos ejercicios en la calistenia, pero en realidad solo son variaciones de los ejercicios que a continuación te voy a presentar. Estos son considerados como los básicos porque pueden ser realizados por cualquiera.

Utilizare todos los nombres que conozco de cada ejercicio ya que estos cambian dependiendo del país:

  1. Flexión (push up o lagartija): Trabaja los pectorales (mayor y menor), ambos deltoides (frontal y posterior) y los tríceps.
  2. Sentadilla (squat o cuclilla): Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos, las caderas y los gastrocnemios (gemelos).
  3. Elevación en barra (pull up o dominada): Trabaja dorsal ancho teres, los bíceps, los romboides, trapecios, ante brazos y las manos.
  4. Elevación de piernas (leg raises): Recto abdominal, oblicuos, serrato, intercostales, el diafragma, el transverso, los músculos de agarre, recto anterior del muslo(cuádriceps), cuádricepssartorio, todo el complejode la caderafrontal
  5. Puentes (bridges): Todos los músculos de la espalda baja, las caderas traseras, femoral de bíceps.
  6. Parada de manos (handstand): Los tríceps, la cintura escapular (todo los músculos del hombro), los músculos del trapecio, las manos, los dedos y los antebrazos.

 

¿Qué te parecen? ¿Bastantes sencillos no? Pues te equivocas, cada uno de ello representa un reto ya que para dominarlos hace falta dedicarte, concentrarte y saber específicamente como ejecutarlos.

Y aunque no lo parezca cada uno de ellos te va a fortalecer de una manera increíble y en poco tiempo. Incluso veras que tu fuerza se veras incrementada en los primeros niveles de cada uno de estos ejercicios.

Cada uno de estos ejercicios tiene su respectivo nivel de dificultad, y cada nivel requiere que tu cuerpo y mente aprendan a controlar cada centímetro de movimiento que realizas. Esto es la verdadera expresión de la fuerza: moverte con control.

Y a pesar de solo ser los ejercicios básico, estos son una base solida para el Street Workout. Ya que le dan una fuerza sobre humana a cada uno de los musculo del cuerpo.

Solo basta con ver los ejercicios del último nivel para ver esto:

One Arm Push up posture calisthenics, bodyweight training, strength training.

La flexión con una mano es el ultimo nivel de la flexión, además es el ejercicio que más ayuda para fortalecer el dorso. La fuerza en el dorso en necesaria para ejecutar movimiento como el front lever y planche.

En resumen

Como veras existen muchos ejercicios de calistenia y los puedes encontrar en todas partes, pero mientras que no domines estos 6 ejercicios que son básicos tu progreso pronto se verá estancado.

El dominar cada uno de estos ejercicios te dará fuerza sobrehumana, la cual es básica para realizar la mayoría de los movimientos que se ejecutan en el Street Workout. Tales como “la planche” o la bandera humana requieren que tu cuerpo pueda moverse de manera controlada y de soportar todo el peso de tu cuerpo en ángulos que son muy difíciles de sostener.

Si puedes dominar esto:

Full Bridge posture calisthenics, bodyweight training, strength training.

Al Kavadlo realizando la postura de puente completo, lo que demuestra la fuerza en su espalda.

 

Entonces es seguro que domines esto:

Planche posture calisthenics, bodyweight training, strength training.

Al Kavadlo realizando la postura de planche sobre la punta de los dedos.

 

E incluso llegar a esto:

Danny Kavadlo and Al Kavadlo human flag, strength training

Los hermanos Kavadlo realizando una bandera humana donde se demuestra el entrenamiento de fuerza por medio de la calistenia.

Autor:

Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. Ivan jesus dice:

    hola hermano muy bien explicado tengo 14 casi 15 soy bajito y me gusta el street work out empece hace 2 semanas y quisiera un entrenamiento intenso porque solo domino el muscle up pull over la koreana recien domino la bandera quiero seguir viendo tutoriales de tu foro por favor agregame en facebook Ivan Jesus Quevedo muy buen foro

  2. Manuel garcía dice:

    Gracias brother, tengo 2 semanas que empece con esto, las dominadas no me salen y estoy haciendo remo invertido en barra fija, crees que deba cambiarlo por dominadas aun que solo haga dos o tres?

    • Hola!! Más bien yo te recomendaría que progresaras poco a poco en los niveles, ya que debes de tener en cuentas que también tus articulaciones se deben de adaptar. Ten paciencia y sigue adelante!!

    • Rupert dice:

      Yo empecé así, y al cabo de dos semanas hacia4/3/3/3, así que con el tiempo irás puliendo la técnica creo yo, con aumentar una repeticion poco a poco irás bien, cuando consigas hacer 4 de 5, creo que podrás hacer 10 en un mes( es lo que consiguió mi amigo xd)

  3. Gustavo daniel Villarpando Plaza dice:

    Gracias……(Y)

  4. Fabricio dice:

    Marco, la verdad que tu foro es pura excelencia. te felicito, desde Argentina !!!

  5. miguel dice:

    Gracias a ti. Esta página es justo lo que necesitaba. Ya he empezado con la rutina básica.
    Te seguiré de cerca
    un abrazo.

  6. Miguel dice:

    Hola. Estaría bueno en cada ejercicio basico añadir los ‘niveles de dificultad’ en cada uno de ellos, para en vez de hacer más repeticiones, subir la intensidad, que si no me equivoco es el objetivo si se quiere ganancia de músculo no?

    • Hola MIguel

      Gracias por leerme!!! Bueno en este caso yo tengo los ejercicios clasificados por niveles del 0 al 10 (aunque aun no los he publicados todos… aun) pero en lo de ganar musculo tienes algo de razón y a la vez no… lo primero que te recomiendo es que leas este ARTICULO que te dice la diferencia entre los tipos de músculos mas que nada para que veas de ambas maneras es posible ganar musculo, solo que cada metodo tiene un resultado muy diferente. Y te dejoESTE ENLACE en el cual encontraras todos los enlaces a los ejercicios en sus diferentes niveles que he publicado, solo tienes que bajar un poco en la pagina y ahí los encontraras

      Espero haber resuelto tu duda!!

      Saludos!!!

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