Ayuno intermitente

Publicado: marzo 5, 2018 en BLOG

¿Buscas bajar de peso de una forma efectiva y saludable? ¡Entonces esta información es para ti!

En tiempos recientes el termino ayuno intermitente ha cobrado popularidad (o recobrado popularidad, si lo vemos desde el punto de vista histórico…) en el vasto mundo del internet y de las redes sociales…

Esto debido a que se le atribuyen grandes beneficios a la salud pero más que nada a que contribuye a la pérdida de peso. Si eres alguien que ha estado buscando un método efectivo para bajar de peso, entonces es muy posible que te hayas topado con alguna información relacionada con esto y además estés considerando comenzar a practicar el ayuno intermitente.

Y por muy bueno que parezca, esto ha influido en que el ayuno intermitente ahora padezca síndrome de las dietas de moda

Por lo cual es importante conocer a detalle todo lo relacionado para así considerar si este método es realmente lo que se dice ser.

 

Renuncia obligatoria y aclaratoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

La intención de este artículo es la de darte información importante sobre el ayuno intermitente, la cual te ayudara a tomar una decisión informada sobre esta práctica.

Te hago saber esto más que nada debido a que me estoy basando en la información que he leído y a mi experiencia personal.

Como siempre lo primero es explicar los términos y conceptos que están relacionados con el ayuno intermitente para así poder alcanzar un mejor entendimiento y llegar a una buena explicación de este.

 

¿QUE ES EL AYUNO?

Antes que nada debemos de saber de dónde proviene este término y su significado.

 

Este es simplemente el acto de abstenerse de consumir alimentos y/o bebidas, por cierta cantidad de tiempo o por intervalos designados.

 

Este es una práctica mayormente religiosa, en la cual se intenta demostrar afinidad espiritual. También la podemos ver como una manifestación de resistencia pacífica ante alguna situación injusta y es comúnmente conocida como huelga de hambre

El ejemplo perfecto para estas dos ultima es el Mahatma Gandhi ya que el practicaba el ayuno por estos dos motivos.

Recientemente, estudios científicos en ratones han demostrado beneficios relacionados a la práctica del ayuno. Esto van de neurológicos, prevención del Alzheimer a metabólicos, cardiovasculares y cerebro vasculares.

Esto último es importante de resaltar ya que la mayoría de los estudios solo se han realizado solo en ratones (por lo menos en los Estados Unidos De América) y aun falta realizarlos en humanos para saber si nosotros obtenemos los mismos beneficios.

También es importante mencionar que los estudios que todo esto sucede debido a la cetosis, la cual es un estado metabólico del cuerpo en el cual hay un déficit de carbohidratos y esto provoca un catabolismo de grasas para obtener energía.  Dicho en otras palabras, esto es que al haber una cantidad baja de carbohidratos en el cuerpo es que este recurre a las grasas (que hemos consumido en alimentos y también a los depósitos en nuestro cuerpo) para obtener energía y seguir funcionando de manera normal.

 

Ayuno Intermitente
Manejo del hambre

El ayuno intermitente es solo extender los periodos sin consumir alimentos.

Ahora que ya conocemos el concepto del ayuno entonces solo hace falta agregar que el ayuno intermitente es el “periodo en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación”.

Para entenderlo de una manera más simple, solo hay que ver el porqué el ser humano es capaz de pasar periodos sin alimento y aun así poder sobrevivir.

Esto viene de nuestros antepasados, los cuales mayormente eran cazadores y no siempre eran tan afortunados de atrapar alguna presa para alimentarse. Es entonces que pasaban 1 día o más sin alimento, de lo cual el ser humano aprendió a adaptarse y a su vez tratar de obtener el mayor beneficio posible de esta situación.

Algo que debemos incluir y aclarar es que esto último es algo que es solo especulación de la medicina evolutiva, la cual se cuestiona sobre los mecanismos evolutivos que nos mantenían saludables antes de que existiera abundancia de comida y cualquier tipo de tecnología que nos facilitara el obtener alimentos de forma fácil y sin tanto esfuerzo físico. Y debido a esto es por el cual los beneficios del ayuno intermitente aun están siendo investigados, más que nada porque se busca aclarar la especulación.

También debemos de agregar una pequeña explicación sobre algunas hormonas que están relacionadas con la obesidad y son parte fundamental para comprender los efectos del ayuno intermitente:

Esta última hormona es de suma importancia para nosotros en cuanto a la pérdida de peso y también en la creación de musculo, ya que está directamente relacionada con el ayuno intermitente…

Más que nada por la función que le permite a las células absorber nutrientes, entre ellos la proteína y como lo mencione anteriormente la glucosa para formar adenosín trifosfato (o también conocido como ATP) el cual es el combustible básico para las células.

Lo cual suena excelente y nos hace pensar que deberíamos de estimular la producción de esta hormona lo más posible… pero algo que también es de suma importancia resaltar es que la insulina está relacionada con algo llamado resistencia a la insulina o también conocida como sindrome metabolico o pre-diabetes.

En la cual un exceso constante de insulina en el cuerpo ocasiona que las células se resistan al absorberla para evitar llegar a niveles tóxicos, lo cual eventualmente se convierte en diabetes tipo 2 además de que los niveles altos de insulina en el cuerpo están relacionado con la ganancia de peso.

Hay tres principales problemas con la insulina:

  • Cada que ingerimos alimentos se produce insulina en el cuerpo.
  • Todo tipo de alimento estimula la producción de insulina y dependiendo de cuál sea este es la cantidad de insulina que se produce (esto es algo llamado índice insulínico que no debe confundirse con el índice glucémico).
  • El nivel de insulina tarda alrededor de 3 a 4 horas (en algunos casos más que 4 horas) en regresar a niveles normales en el cuerpo.

Y por ultimo tenemos a las calorías… en cuanto a estas para explicarlas de manera sencilla: es la unidad que mide la cantidad de energía contenida en los alimentos. (te dejo este articulo en el cual mas a detalle la información: QUE ES UNA CALORÍA?.

Calidad y cantidad de las calorías en la comida

Lo mejor es elegir los alimentos de mayor calidad para nuestros objetivos.

Y la cantidad de calorías que consumimos dictan si perdemos o ganamos peso, esto es si consumimos más calorías de las el cuerpo necesita entonces ganaremos peso y el caso contrario es que si consumimos menos calorías entonces perderemos peso (en ambos casos la pérdida o ganancia puede ser de grasa corporal o también musculo).

Pffff esos fueron bastantes conceptos solo para explicar algo que implica aguantar el hambre por más tiempo…

 

¿Cómo funciona y que beneficios tiene en el cuerpo el ayuno intermitente?

Como ya lo vimos anteriormente, solo debemos de evitar cualquier tipo de alimento por cierto periodo de tiempo, el cual es de 16 a 20 horas sin alimentos al día con un lapso de 8 o 4 horas en el cual se pueden consumir alimentos.

Y TAL VEZ NO PUEDA ESTRESAR ESTO LO SUFICIENTE PERO LO VOY A INTENTAR:

 

El periodo optimo sin alimentos en el cual se han obtenido los mejores resultados según los estudios es de 16 a 20 horas al día Y NO MAS.

 

Pero es aquí donde vamos a encontrar los beneficios reales (y no los que se le han atribuido de mas…) del ayuno intermitente, ya que todo se reduce simplemente a los cambios hormonales y cómo reacciona nuestro cuerpo de acuerdo a estos.

Y es en el entendimiento de las hormonas relacionadas (en especifico la insulina) donde encontramos los que buscamos:

Extender el periodo en el cual NO consumimos alimentos ayuda a disminuir los niveles de insulina, como consecuencia las células recuperan su sensibilidad a la insulina (reduciendo el síndrome metabólico). Pero para que este efecto se logre es necesario evitar el estimular la producción constante de insulina en el cuerpo, esto se logra al dejar lapsos de 4 horas o más entre comidas evitando tentempiés, “snacks” que provoquen un incremento considerable en los niveles de insulina como pasa con los carbohidratos.

Esto también permite que las células nuevamente acepten el ingreso de nutrientes necesario para su correcto funcionamiento y reparación (entre ellos la proteína), lo cual es algo que ayuda a quienes buscan incrementar su masa muscular.

Además prolongando este periodo, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde el cuerpo cambia a un modo “alterno” de obtención de energía. Por lo general el cuerpo recurre a los depósitos de grasa en el cuerpo.

 

Y como resultado tenemos como beneficios por un lado la perdida de grasa corporal y por el otro la ganancia muscular, dependiendo a cuál de estos dos objetivos nos enfoquemos.

 

GRASA CORPORAL ANTES Y DESPUES

PERO…

Como todo lo bueno siempre hay un pero…

¡¡Todo depende de la cantidad de calorías y la calidad de los alimentos que consumas!!

¿Qué quiere decir esto? Pues para explicarlo de manera sencilla:

El practicar ayuno intermitente no sustituye a una BUENA NUTRICIÓN, es necesario consumir la cantidad de calorías y macronutrientes  indicados para alcanzar el objetivo que buscamos.

En el caso de consumir un exceso de calorías es tan simple como que el cuerpo va a transformar el exceso de estas en reservas de grasa corporal y en una dieta baja en calorías tendremos como resultado una reducción de peso.

Y en el caso  de los nutrientes, es necesario consumir una buena cantidad de proteína y grasa, bajando la cantidad de carbohidratos para que el cuerpo se mantenga en ese estado de cetosis que ayuda a convertir los depósitos de grasa en energía.

Así que NO es posible comer alimentos de mala calidad y/o en exceso y esperar que el ayuno intermitente haga todo el trabajo…

 

Es mejor ver al ayuno intermitente como una herramienta que como una solución mágica.

 

TIPOS DE ALIMENTOS EN AYUNO INTERMITENTEAsí que si tu objetivo es bajar de peso con el ayuno intermitente, entonces disminuye la cantidad de calorías y carbohidratos que consumes. Tan sencillo como eso.

En cuanto a ganar masa muscular se refiere, nos topamos con todo lo contrario ya que es necesario llevar una alimentación con exceso de calorías para que el musculo crezca. Para ello solo debes de incluir una buena cantidad de proteínas además de grasas buenas y malas para que en conjunto con el ejercicio tus músculos crezcan.

Y ante todo tener un objetivo bien definido, ya que si revisamos esto último nos damos cuenta que solo podemos elegir una sola opción ya sea bajar de peso o ganar musculo.

Lo que te puedo decir al respecto es que es posible realizar las dos, pero es muy complicado y lo mejor es enfocarte a uno solo hasta obtener resultados. De esa manera después de alcanzar un objetivo te puedes enfocar al otro sin mayor problema.

¿Entonces no vale la pena?

Bueno esto depende…

Tomando en cuenta que todo depende de las calorías y la calidad de la nutrición, entonces debemos de verlo como algo opcional o adicional a que nos ayude a lograr nuestros objetivos.

Si eres una persona disciplinada en cuanto a su nutrición, consumiendo los alimentos correctos, en las cantidades correctas a su debido tiempo en el día y estas logrando tus objetivos. Entonces no es tan necesario que practiques el ayuno intermitente, solo estará ahí como una opción más de la que puedes disponer.

Es posible perder peso y/o ganar musculo con un horario de alimentación tradicional de 3 comidas al día. Pero si buscas los beneficios de salud que vienen implicados con el ayuno intermitente, entonces si es algo que sería muy recomendable de practicar.

 EL ESTADO ACTUAL DEL AYUNO INTERMITENTE

Al inicio de este artículo comente que el ayuno intermitente ya padece de síndrome de las dietas de moda. Esto es algo que también vale la pena aclarar…

Es muy sencillo, esta forma de perder peso está de moda porque es posible hacer mucho dinero de ello. Y ahora resulta que todos tienen el método exacto o más efectivo para lograr un cuerpo escultural.

El principal problema con las dietas de moda es que pueden llevar a las personas a múltiples desordenes alimenticios, lo cual es muy peligroso para quienes están obsesionadas con el como se ve su cuerpo y esto los puede llevar a una conducta de restricción alimentaria excesiva con tal de lograr sus objetivos.

 

Debemos de tener en mente que el realizar cualquier tipo de práctica para bajar de peso debe estar enfocada también a mantenernos saludables.

 

Y en este caso el riesgo es muy alto con el ayuno intermitente, ya que la idea básica es simplemente dejar de comer y el peligro es que el periodo sea demasiado prolongado (más de 20 horas sin alimentos es innecesario).

AYUNO EXTREMO

Así que si existe alguna posibilidad de que padezcas algún tipo de desorden alimenticio lo mejor es que consultes con algún médico y nutriólogo para que ellos te asistan en tomar la decisión de si practicar el ayuno intermitente o no.

 

Conclusión

El ayuno intermitente es una práctica que sirve como una excelente herramienta para lograr nuestros objetivos.

Los beneficios que esta nos da están más a nivel hormonal y celular, lo que ayuda grandemente a nuestra salud y esto un motivo más por el cual es bueno practicarlo.

El ayuno intermitente no es sustituto para una buena nutrición, aunque es posible perder peso y ganar musculo con un horario de alimentación tradicional, los beneficios de practicarlo lo hacen una muy buena opción para aquellos que quieren estar más saludables.

No es necesario exceder mas 20 horas sin alimentos, periodos excesivos pueden provocar pérdida de masa muscular y desordenes alimenticios.

En el próximo artículo veremos un método con el cual te será muy fácil adaptarte al ayuno intermitente el ayuno intermitente simplificado.

¡¡Saludos!!

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

 

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