PROTEÍNAS

La proteína es el macronutriente que es parte fundamental para el crecimiento de los músculos y para obtenerla existen diferentes fuentes. Para nuestra alimentación debemos consumir una cantidad relativamente grande, pero esta cantidad depende de la calidad de la proteína.

Esto se debe a que dependiendo de la fuente de la que estamos obteniendo nuestra proteína es que depende la calidad de esta.

Debemos de tener esto en mente: “no todas las proteínas están compuestas de la misma manera a nivel molecular”.

La diferencia la encontramos en las cantidades de aminoácidos, ya que dependiendo de la fuente de donde proviene la proteína estas pueden variar e incluso llegar a carecer de algunos de ellos. Los aminoácidos se pueden considerar como los bloques con los que están conformadas las proteínas. Cada alimento tiene una combinación única de aminoácidos.

La importancia de los aminoácidos radica en que nuestros músculos necesitan de todos los que existen para su reparación y crecimiento.

 

Fuentes de proteína

Estas fuentes son básicamente dos:

  • La animal
  • La vegetal

La proteína animal viene en todos los producto derivados de cualquier animal, estos pueden ser su carne, su leche o como en el caso de la gallina el huevo. Este tipo de proteína es el que se considera que tiene la mayor cantidad de aminoácidos por lo que se considera como una PROTEÍNA COMPLETA.

La ventaja de este tipo de proteína es que se obtiene una mayor cantidad del macronutriente con solo consumir una pequeña cantidad de cualquier producto animal.

Ejemplo de 100gr de pechuga de pollo:

Energía Kcal. Fibra Diet. total g Proteína g Carbohidratos g Grasa Total g
POLLO, PECHUGA S/PIEL, FRITA 187 0 33.44 0.51 4.71

 

La desventaja es que hay ciertos productos animales que tienen un alto valor calórico y aportan una cantidad muy pequeña del macronutriente, esto ocasionando una deficiencia en el consumo de proteína y generando un incremento en la grasa corporal:

Esta fuente de proteína tiene muchas calorías y poca proteína en 100gr

Energía Fibratotal g Proteínag CarbohidratosG GrasaTotal

g

SALCHICHA,FRANKFURTHER,

MARCA

KIR

782 10 4.3 24 7.25

 

La proteína vegetal es la que contienen todos los alimentos provenientes de algún tipo de planta, fruta, verdura, grano o semilla. Se considera a este tipo de proteína como INCOMPLETA, ya que generalmente contienen una cantidad menor a la necesaria de aminoácidos como para que se les considere como una proteína completa.

La ventaja de este tipo de proteínas es que son de fácil digestión, absorción y vienen acompañadas de grandes cantidades de nutrientes:

AVENA EN HOJUELAS S/FORTIFICAR (MOSH) 100gr
Agua % 8.22
Energía Kcal. 389
Fibra Diet. total g 10.6
Proteína g 16.89
Carbohidratos g 66.27
Grasa Total g 6.9
Ceniza g 1.72
Calcio mg 54
Fosforo mg 523
Hierro mg 4.72
Tiamina mg 0.76
Riboflavina mg 0.14
Niacina mg 0.96
Vit.C mg 0
Vit. A Equiv. Retinol mcg 0
Ác. grasos mono-insat. G 2.18
Ác. grasos poli-insat. g 2.54
Ác. Grasos saturados g 1.22
Colesterol mg 0
Potasio mg 429
Sodio mg 2
Zinc mg 3.97
Magnesio mg 177
Vit. B6 mg 0.12
Vit. B12 mcg 0
Ac. Fólico mcg 0
Folato Equiv.FD mcg 56
Fracción Comestible % 1

 

La desventaja es que se debe consumir una gran cantidad en peso para conseguir la cantidad suficiente de proteína como para que nuestro cuerpo funciones de manera correcta. Al consumir una gran cantidad en gramos de este tipo de proteína también estaremos consumiendo una gran cantidad de calorías por lo que TAMBIÉN GANAREMOS PESO en especial si eres una persona con poca actividad física al día:

Comparativa de 100gr de avena contra 100gr de pechuga (tienes que consumir 200gr de avena para conseguir los 33gr de proteína que tiene la pechuga y por lo tanto el cuatro veces las calorías)

Energía Fibratotal g Proteínag Carbohidratosg GrasaTotal

g

AVENA EN HOJUELAS S/FORTIFICAR (MOSH) 389 10.6 16.89 66.27 6.9
POLLO, PECHUGA S/PIEL, FRITA 187 0 33.44 0.51 4.71

 

200gr de avena (778/187= 4.16 veces las calorías que si consumieras 100gr de pechuga):

Energía Fibratotal g Proteínag Carbohidratosg GrasaTotal

g

AVENA EN HOJUELAS S/FORTIFICAR (MOSH) 778 21.2 33.78 132.54 13.8

 

¿Cual tipo de proteína debes de consumir?

Bueno esto depende de tus preferencias, si eres omnívoro entonces ya consumes de ambos tipos de proteínas. Pero si eres vegetariano o vegano entonces solo consumes proteínas provenientes de plantas.

La cuestión es que sin importar tus preferencias, lo que debes saber hacer es complementar las proteínas que consumes, esto por la carencia de ciertos aminoácidos en los diferentes tipos de alimentos.

Un ejemplo muy claro es el de la gelatina, la cual es una excelente fuente de proteína animal con un solo defecto… es una proteína incompleta ya que carece de ciertos a aminoácidos como son el triptófano y la lisina pero que puede ser complementado con otro alimento que es rico en esto aminoácidos como el aguacate el cual tiene una pequeña cantidad de proteína pero grandes cantidades de aminoácidos.

De no complementar tus proteínas con los aminoácidos de otras proteínas, tus músculos no estarán recibiendo los aminoácidos necesarios para crecer.

Esta es la importancia de una dieta balanceada. Cuando se lleva de manera correcta los alimentos se complementan entre sí. Es importante agregar una extensa variedad de alimentos a nuestra dieta (ya sean animales o vegetales), para evitar la deficiencia en el consumo de macronutrientes.

Si quieres llevar una dieta balanceada te recomiendo mi calculadora la cual te ayuda para saber la cantidad optima de proteína que debes de consumir.

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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