Alternalego

La calistenia para intermedio es el umbral en el que podemos ver los ejercicios que requieren de que nuestros tendones y articulaciones deben de ser lo suficientemente fuertes como para resistir A partir de estos niveles es cuando comienza el verdadero entrenamiento para los músculos.

Si tú te sientes tentado en comenzar desde estos niveles, yo no te lo recomiendo, pronto veras que no vas a avanzar mucho, simplemente cuando intentes hacer una media flexión (lagartija o push up) parado de manos del nivel 4 o una media elevación en barra del nivel 4, vas a sentir lo necesario que es realizar los anteriores niveles.

Es mejor que le dediques algunos meses a los anteriores niveles, a que llegues a sentirte frustrado por no poder avanzar y no obtener resultados. Puede cruzar por tu mente que es una pérdida de tiempo… pero no es así, al realizar los anteriores niveles veras que también hay ganancia muscular y sobre todo de fuerza.

Además de que hay un premio por completar los niveles anteriores, a partir del nivel 3 es que ya se puede entrenar para diferentes objetivos, que son:

• Máxima fuerza
• Fuerza
• Hipertrofia
• Resistencia

De esta manera le podrás sacar todo el provecho posible a tus recién fortalecidos tendones y articulaciones.

Si tienes alguna duda sobre cómo realizar estos ejercicios te recomiendo la sección de COMO HACER EJERCICIO CORRECTAMENTE.

 

Consideraciones:

Para estos niveles se puede llegar a realizar entrenamiento de alto volumen (resistencia), esto se debe a la relación que existe sobre la frecuencia, volumen, intensidad y condición individual. Lo cual está mejor explicado en este articulo: SE PUEDE ENTRENAR TODOS LOS DÍAS…??

 

Como progresar

Esto es nuevo para estos niveles. Para progresar de una manera eficiente primero debemos ver cómo es que se progresa en otros estilos de entrenamiento (esto viene del artículo que mencione arriba), para este caso el que nos funciona es el levantamiento de pesas (no lo confundas con el fisicoculturismo):

 

Objetivo	Reps. por serie	Peso máximo que puede levantar
Fuerza máxima	1 a 3	85% a 100%
Fuerza	4 a 7	75% a 85%
Hipertrofia	8 a 12	60% a 75%
Resistencia	15 en adelante	<60%

 

Los que se hace en el levantamiento de pesas es buscar el peso ideal en el cual se puedan hacer el número de repeticiones que llevan al objetivo buscado.

Por ejemplo si una persona quiere lograr hipertrofia, va a tomar un peso y va tratar de levantarlo por lo menos 8 veces y como máximo 12 veces.

Si NO lo puede levantar por lo menos 8 veces ENTONCES el peso es DEMASIADO para su objetivo. Y debe disminuirlo.

Pero si lo levanta MAS de 12 veces ENTONCES el peso es muy POCO para su objetivo. Y debe incrementarlo.

Este principio también aplica para la calistenia. Pero tiene sus diferencias, la primera seria que nuestro cuerpo es el peso que utilizamos como resistencia, por lo tanto es el 100% del peso máximo que podemos levantar y debido a esto es que al principio de cada nivel solo podemos hacer de 1 a 3 reps. y no podemos disminuir el peso de manera inmediata como con las pesas, solo lo podemos incrementar agregando peso con ciertos accesorios como cinturones para pesas o chalecos para pesas. Esto que puede parecer una desventaja en realidad es una ventaja, porque siempre se entrena con el 100% de máximo que podemos levantar.

Al solo poder hacer 1 o 3 reps. quiere decir que tu cuerpo se está adaptando a su propio peso, al pasar de las semanas veras que el numero de reps. se va incrementado en unas cuantas.

Fuerza máxima	Fuerza	Hipertrofia	Resistencia
1 a 3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series

 

Entonces la manera en que se progresa es que debes de tratar de hacer el máximo de repeticiones posibles en cada sesión para cada ejercicio.

Cuando logras completar la cantidad de repeticiones de un objetivo agregas otra serie.

Este sería un ejemplo:

Digamos que vas a realizar flexiones (lagartijas o push up) del nivel 4.

• El sábado de la primera semana que realizas este ejercicio solo puedes hacer 1 reps. con buena forma y la segunda ya no puedes hacerla con buena forma… ahí te detienes.
• El siguiente sábado de la segunda semana, ya puedes hacer 2 reps. con buena forma, pero la tercera aun no la puedes hacer con buena forma… te detienes.
• Para la tercera semana, ya puedes hacer las tres reps. con buena forma… es entonces que agregas la segunda serie.

Y así sucesivamente hasta que puedes hacer 5 series de 3 reps. es que avanzas al siguiente objetivo.

Pero cada ejercicio tiene una cantidad de reps. tope, tu objetivo es llegar a 5 series de esa cantidad tope. Cuando logres completar esa cantidad significara que has terminado el nivel.

Aquí es donde entra la importancia de haber aprendido a hacer los ejercicios con buena forma, ya que esta será el indicador de cuando dejar de hacer repeticiones. Cuando notes que ya no puedes realizar el ejercicio con buena forma es entonces que debes detenerte.

 

Rutina recomendada

Esta es una que para mí es la que funciona mejor, porque el tiempo de recuperación para los músculos es bastante amplio (en especial cuando te encuentras realizando el objetivo de hipertrofia y el de resistencia) y te permite dar el 100% de tu esfuerzo en cada día, además de que las sesiones son más cortas y te permite llegar al objetivo de «Resistencia» en el cual se hace una cantidad alta de repeticiones.

Día	Ejercicio
Lunes	Elevación en barra
Martes	Puentes
Miércoles	Parada de manos
Jueves	Elevación de piernas
Viernes	Sentadillas
Sábado	Flexiones
Domingo	Caminata o descanso

 

Nuevamente esto tal vez te parezca una forma lenta de avanzar, pero te aseguro que va a valer la pena. Pero ya lo ves tener paciencia tiene sus beneficios, si tu completaste los primeros niveles ahora ya tienes el derecho a entrenar de manera intensa para lograr tus objetivos.

Estos niveles son el grueso del entrenamiento en la calistenia, con esto me refiero a que son los niveles a los que más provecho o «jugo» se les puede sacar. Tomate tu tiempo con ellos y veras que obtendrás excelentes resultados.

Suerte!!

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada