ABDOMEN MARCADO (Todo lo que debes de saber acerca de)

Tener el abdomen marcado es algo por lo que muchas personas se inician en el acondicionamiento físico, buscan lucir un abdomen plano y musculoso. Pero este objetivo de muchos también es el gran negocio de otros, más que nada porque quien busca un abdomen marcado lo quiere de inmediato, sin hacer mucho ejercicio y sin tener que sacrificar sus comidas favoritas o su estilo de vida.

Esto último ha generado un mercado enorme, con sus respectivas ramificaciones, entre aparatos (eléctricos, electrónicos y mecánicos), programas de ejercicio, pastillas para adelgazar y libros (muuuchos libros). De todos estos hay algunos que funcionan y otros que son una completa estafa.

Es por eso que escribo este artículo, para informarte todo lo que debes de saber acerca del abdomen.

Más que nada porque para mí es mejor entender algo si logro tener toda la información sobre ello, esto me ayuda a tomar una mejor decisión. Así de igual manera te daré toda la información y así te sea más fácil tomar decisiones y sepas identificar que es lo que realmente funciona y que no.

Conoce a tu abdomen!!

Lo primero que debes de saber es que tu abdomen abarca desde la caja del tórax a la cara superior de la pelvis, este consta de órganos abdominales y de músculos.

Los músculos en tu abdomen se originan en la espalda a partir de la séptima a la duodécima costilla en la fascia lumbar, pasando al frente hasta la cresta iliaca en la cadera y terminando en el ligamento inguinal. Esto en pocas palabras quiere decir que los músculos de tu abdomen empiezan en la espalda media, pasa por tus costillas y termina en tus ingles.

 

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El oblicuo interno tiene su origen en la espalda.

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El oblicuo interno termina al frente del cuerpo, abarcando desde la caja del tórax hasta la cara superior de la pelvis.

 

Básicamente abarca la misma area que un corsé como el que utilizaban las mujeres de la época colonial:

El corsé era utilizado por las mujeres para estilizar su figura. Los músculos del abdomen abarcan la misma area en el cuerpo que un corsé.

El corsé era utilizado por las mujeres para estilizar su figura. Los musculos del abdomen abarcan la misma area en el cuerpo que un corsé.

 

Los músculos que forman parte del abdomen

Estos se distribuyen en cuatro grupos principales y cada uno tiene una función en específico:

  • Transverso del Abdomen: este se encuentra en la parte anterior del abdomen, esto lo hace el musculo que se encuentra en lo más profundo del abdomen. Su principal función es estabilizar el torso y mantener la presión abdominal interna.
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El Transverso del Abdomen es el musculo que se encuentra en la parte más interna del abdomen.

  • Recto Mayor del Abdomen: este se encuentra en la parte frontal del abdomen, mejor conocido como el musculo del six pack ya que tiene unas protuberancias características que resaltan al flexionarlo. Su principal función es darle movimiento al cuerpo entre la pelvis y la caja torácica, su función secundaria es la de evitar la hiperextensión de la espalda (evita que te dobles hacia atrás como banana).
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Como puedes ver el Recto Mayor del Abdomen es un solo musculo, por lo tanto al flexionarlo todo el musculo se flexiona. Solo tiene las divisiones para permitir la movilidad del torso.

  • Oblicuo Externo del Abdomen: estos se encuentran a cada lado del músculo recto mayor del abdomen. Su principal función es la de hacer girar el torso.
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El Oblicuo Externo del abdomen cubre el costado de la caja torácica hasta la cadera.

 

  • Oblicuo Interno Abdominal: estos flanquean al músculo recto mayor, pasando por debajo de los oblicuos externos. Su principal función es la de trabajar en conjunto con los oblicuos externos para hacer girar el torso.
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El Oblicuo Interno se encuentra debajo del Oblicuo Externo del abdomen.

 

 ¿Que más hay en tú abdomen?

También se encuentran los órganos, los cuales no cubriré en este articulo para evitar hacerlo muy extenso.

Pero además de eso también encontramos dos tipos de grasa que son:

  • Subcutánea
  • Visceral

La subcutánea es fácil de identificar… es la que puedes pellizcar con tus dedos en el area del abdomen (recuerda que esto también es en la espalda). Esta es la que todo mundo quiere eliminar por cualquier medio posible.

La visceral, es la que no es tan fácil de identificar… ya que es la que no es visible a simple vista, esta grasa se encuentra entre los órganos y los músculos abdominales (debajo de ellos). Esta es la grasa que nadie se preocupa por eliminar, pero es la que más les debería de preocupar.

Bien como veras tu abdomen es más que los “cuadritos” que se marcan al frente y tenemos que tener todos estos elementos en cuenta.

Ahora que termino la lección de anatomía, pasemos a lo siguiente.

Descifrando un abdomen marcado

Como podrás ver, todos tenemos un musculo recto mayor del abdomen, pero lo único que nos evita que este sea visible es una gruesa capa de grasa subcutánea:

Grasa visceral, grasa subcutánea, músculos del abdomen, ubicación de

¿Entonces cual es el gran problema con eliminar esta grasa? Pues es muy simple: hay cosas que funcionan y cosas que no. Y como lo mencione arriba el problema radica en que queremos los resultados “rápido y sin esfuerzo”, pero esto solo se traduce a “cero resultados”.

Y más que nada es porque nos vamos por el lado equivocado, esto aunque el enfoque es bueno. Es decir, que ya tenemos un objetivo que queremos alcanzar (un abdomen marcado), pero realizamos las cosas incorrectas para lograrlo (poco cardio, mala nutrición, dormir poco…).

Para poder llegar a nuestra meta de un abdomen marcado es necesario tener en cuenta tres cosas que son parte importante en el proceso:

  • Nutrición
  • Ejercicio
  • Descanso

Cada uno de estos tres tiene un papel importante en el proceso de eliminar esa grasa subcutánea y sacar a la luz ese “six-pack” que tanto anhelas.

Como influye la nutrición para obtener un abdomen marcado

Esta es una de las primeras cosas que hay que entender bien:

Para obtener un abdomen marcado es necesario tener una buena nutrición.

Esto es lo más importante para un abdomen marcado, ya que la manera más efectiva de eliminar la grasa en el cuerpo es:

Todo esto más que nada es para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta, pues la buena alimentación ayuda a que nuestro metabolismo se normalice.

Debes de saber que nuestro cuerpo depende de su metabolismo y este depende de que tan buena sea tu alimentación, por lo que lo mejor es tener ambos en óptimas condiciones llevando una dieta bien balanceada.

Esto va a permitir que nuestro cuerpo pueda eliminar esa grasa que tenemos de mas, tanto la grasa subcutánea como la grasa visceral. La buena nutrición también es necesaria en el momento de bajar de peso, ya que cuando nos ponemos en una dieta en la cual se reduce la ingesta de calorías, la alimentación tiene que ser de la mejor calidad posible.

Una dieta bien balanceada evita que nuestro cuerpo entre en modo de inanición, en el cual en vez de consumir solo la grasa del cuerpo también va a consumir los músculos. y lo menos que queremos es perder musculo, esto porque cuando perdemos musculo es en todo el cuerpo y también el recto mayor del abdomen se verá reducido en tamaño y no se va a ver grande y musculoso.

Además los músculos son aliados necesarios para eliminar la grasa, pero eso lo veremos más adelante.

Aquí hay que resaltar que en todas las dietas de moda, lo primero que se te piden es que cortes de manera drástica el consumo de calorías. Pero pocas de estas dietas te dicen que tu comida debe estar bien balanceada como para permitirte llevar una vida activa o incluso como para hacer ejercicio. Al contrario, se reducen tanto las calorías que apenas y te queda fuerza como para seguir viviendo.

Estas dietas que cortan de manera drástica las calorías obligan al cuerpo a entrar en modo de inanición, en el cual el cuerpo debe de aprovechar al máximo todos los recursos que tiene y también lo poco que ingresa. Dicho de otra manera: tu cuerpo no va a deshacerse de la grasa porque la necesita para seguir viviendo.

Evita ese tipo de dietas, mejor entiende bien lo que es la buena nutrición y utiliza una de las diferentes calculadoras que te ofrezco en la sección de HERRAMIENTAS para que puedas elaborar un buen plan nutricional y perder esa grasa.

Como influye el ejercicios para obtener un abdomen marcado

Este es otro de los elementos importantes para marcar el abdomen, pero probablemente no es lo que tú te imaginas. Se maneja la idea de qué hacer mucho ejercicio abdominal es la clave para tener un abdomen marcado… ¡ESTO ES INCORRECTO!

¿Pero cómo es incorrecto? Es incorrecto porque no solo se requiere de ejercicio abdominal para eliminar la grasa subcutánea, sino que se requiere de ejercitar todos y cada uno de los músculos del cuerpo. ¿Pero por qué?

Es muy simple, en MUSCULO VS GRASA explico que los músculos cuando son puestos a esfuerzos de gran demanda, requieren de energía para poder seguir haciendo el esfuerzo al que son sometidos. Esto hace que el cerebro libere hormonas que hacen que los depósitos de grasa se conviertan en energía para los músculos, pero la grasa no solo se elimina de cierta area del cuerpo, es de todo el cuerpo.

Los depósitos que primero se utilizan son los de las extremidades, pero cuando estos se terminan entonces se utilizan los depósitos más grandes que se encuentran en el torso.

¿Entonces como es que solo hacer ejercicios abdominales no ayuda? Bueno pues depende de que hagas de ejercicio:

  • Al hacer solo abdominales (también conocidos como crunches de abdomen)
    Este es un ejercicio aislado, lo que significa que está diseñado para trabajar un solo musculo que es el recto mayor del abdomen, esto significa que solo estas contrayendo 1 musculo y dejando sin flexionar cerca de 640 músculos del cuerpo incluyendo a tu sistema cardiovascular…
  • Al hacer rutinas de ejercicios de menos de 20 minutos
    En estas a pesar de que se pone en movimiento a todos los músculos del abdomen, estas dejando fuera del juego a tu sistema cardiovascular, el cual es pieza imprescindible de para acelerar la pérdida de peso.
  • Al utilizar aparatos de ejercicio
    Estos tienen la característica de hacer más fácil el ejercicio, lo que significa que te dan una ventaja mecánica para hacerlo, pero esto solo resulta en que tus músculos no hacen tanto esfuerzo y esto a su vez en que tu cerebro no libera las hormonas necesarias para convertir la grasa en energía y por ultimo en que utilizar estos aparatos es una gran pérdida de tiempo…

Como veras lo que en realidad se necesita para eliminar esa grasa es poner a todo el cuerpo en movimiento, esto lo puedes hacer fácilmente con sesiones de hasta 60 minutos de cardio. Si tú eres principiante y apenas te estás iniciando en el acondicionamiento físico, te recomiendo este articulo de CÓMO HACER CARDIO CORRECTAMENTE PARA ADELGAZAR.

Pero no solo se necesita de cardio también es necesario trabajar los demás músculos en el cuerpo, yo te recomiendo LOS EJERCICIOS BÁSICO DE LA CALISTENIA para que puedas lograr esto. Pero el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer y hacer crecer tu abdomen es LA ELEVACIÓN DE PIERNAS, el cual trabaja de manera integral todos los músculos de todo el abdomen.

Como influye el descanso para obtener un abdomen marcado

Esta parte es la que todo mundo desprecia al momento de pensar en tener un abdomen marcado, tanto que muchos ni la mencionan.

Pero resulta que si es de suma importancia para perder grasa y es que gran parte de los procesos metabólicos en los que se involucra la grasa, suceden durante la etapa de sueño profundo. Así que dormir poco evita que tu cuerpo metabolice la grasa que tiene de más y esta no tiene más remedio que acumularse.

Para este caso la solución es muy sencilla: duerme más.

Estilo de vida vs esfuerzo sin precedentes

El último factor a considerar es el tiempo y es algo que también debemos de tener en cuenta:

No existen atajos para tener un abdomen marcado

Tu cuerpo no puede perder de manera abrupta una gran cantidad de peso, esto puede ocasionar daños en tu salud. Y debes de saber que es más importante tu salud que tener cuadros para presumir.

En todo caso tu mejor oportunidad es elaborar un plan en el cual veas cuanto tiempo te toma perder esa grasa que oculta tu “six-pack” utilizando en tu estrategia estas tres poderosas armas:

  • Nutrición
  • Ejercicio
  • Descanso

Eventualmente este plan se convertirá en tu estilo de vida y veras que tener “cuadritos” ya no es cuestión de un esfuerzo sin precedentes

Para terminar

Tener un abdomen marcado es algo que muchos buscan, pero caen en el error de buscarlo por métodos “rápidos” y “sin esfuerzo”. Esto ocasiona que el resultado que ellos mismos buscan alcanzar se convierta en algo inalcanzable

Mi frase para reflexionar sobre cómo lograr un abdomen marcado seria:

“Un abdomen marcado no es resultado de un esfuerzo sin precedente, sino el resultado de un estilo de vida.”

Fuentes:

Abdomen – Wikipedia, la enciclopedia libre

Imágenes de musculos: Zygote Body

Better Health Channel – Abdominal muscles

Harvard School of Public Health – Obesity Prevention Source – Sleep

US National Library of Medicine – National Institutes of Health – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. (extracto)

Centers for Disease Control and Prevention – Healthy Weight – it’s not a diet, it’s a lifestyle!: Losing Weight What is healthy weight loss?

US National Library of Medicine National Institutes of Health – Angela Spivey – Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle

 

Autor:

Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. Jose GM dice:

    Madre mía,habéis escrito la Biblia de la Calistenia,y no lo digo sólo por este artículo,sino en global.Enhorabuena,os habéis ganado un seguidor,por vuestro trabajo y compromiso.

  2. Edward G. dice:

    puedo ejercitar mi abdomen diario? Que rutina crees que es la mejor para el abdomen?

  3. kike corpus dice:

    excelente, gracias por compartir tu conocimiento, genial la frase “Un abdomen marcado no es resultado de un esfuerzo sin precedente, sino el resultado de un estilo de vida.” ps mi estilo de vida es el STREET WORKOUT

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