RUTINA DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES NIVEL 2

Para una mejor aclaración de cómo hacer los ejercicios visita la sección PRINCIPIANTES

ebook, calsithenic training for streingth development Convict Conditioning by paul Coach Wade

Libro altamente recomendable.
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Esta nueva rutina para principiantes es un poco mas demandante que la del nivel 1, pero a estas altura ya estarás viendo los beneficios de la calistenia si le has dedicado tiempo y esfuerzo.

 

Objetivo de esta rutina
  • Incrementar la capacidad de la fuerza en los músculos
  • Fortalecer los tendones y dar mayor flexibilidad a las articulaciones
  • Incrementar la resistencia de los tipos de ejercicios.
  • Enseñarle a nuestro cuerpo balance y equilibrio.

 

Consideraciones:

A partir de este nivel vamos  a agregar un número mayor de series,  esto es 1 serie con los ejercicios del nivel anterior las cuales se consideran como SERIES DE CALENTAMIENTO y son solo 25 repeticiones las cuales además NO INCREMENTAN, mas las series por día las cuales se consideran SERIES REGULARES con los ejercicios de este nivel.

Ejemplo de las series por día:

Series

Repeticiones

1 de calentamiento

25

3 Regulares

progresivas

=

=

4 Series

25+lo progresado

 

Después de cada serie de calentamiento descansa 3 minutos y después continua con tus series regulares.

 

Lunes:

Calentamiento:

Flexión (lagartija de pared)

Elevación de piernas (abdomen)

Serie regular:

Flexión inclinada (lagartija inclinada)

 

 

Elevación de piernas (con la pierna mas estirada)

 

(Nada más que aquí el tipo del video le hace una variación estirando las piernas en el momento de bajar las piernas y no debe ser así la manera correcta es mantener las piernas dobladas en todo momento)

Miercoles:

Calentamiento:

Elevación en barra (vertical)

Sentadillas (apoyado sobre tus hombros)

Serie regular:

Elevación en barra (horizontal)

 

Sentadillas (apoyándote en algún objeto)

 

Viernes:

Calentamiento:

Parada de manos (apoyado en tu cabeza)

Puente corto

Serie regular:

Parada de manos (tipo cuervo)

 

Puente derecho

 

Martes, jueves, sábado y domingo: descanso

 

PROGRESIÓN

A partir de este nivel es que notamos el incremento en la fuerza de nuestro cuerpo ya que los ejercicios del nivel 1 ya no son tan difíciles de realizar y además nos cansan menos al realizarlos, esta va a ser la tendencia para los otros niveles en los cuales veremos que los ejercicio al pasarlo a las series de calentamiento van a ser cada vez mas fáciles.

Esta es una sugerencia de cómo se debe progresar en el Nivel 2:

 

Etapas
de esta
rutina
(Cuadro
amarillo
con número en
Matriz de
planeación de rutinas
)

Flexión
inclinada

Parada
de
manos
(tipo
cuervo)

Elevación
en
barra
(horizontal)

Sentadillas
(apoyándote
en
algún
objeto)

Puente
derecho

Elevación
de
piernas
(con la
pierna mas
estirada)

1

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de 15”

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

de 3 a 5
series
de
3 reps.
con ritmo
de 4-4-4

2

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de 30”

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

de 3 a 5
series
de
7 reps.
con ritmo
de 3-3-3

3

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de 45”

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

de 3 a 5
series
de
12 reps.
con ritmo
de 2-2-2

4

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de 60”

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

de 3 a 5
series
de
15> reps.
con ritmo
de 2-1-2

Comienza la rutina con la etapa marcada con el numero 1, cuando logres realizar 3 series completas como lo indica cada etapa entonces agrega otra serie más hasta llegar a 5 y realízala hasta que ya no sientas Dolor muscular tardío (Doms), entonces progresa a la etapa de la rutina marcada con el numero 2 y asi sucesivamente.

Recuerda que este nivel incluye 2 series de calentamiento por lo que en total estarías realizando hasta 7 series.

Este sería tu progreso de acuerdo a la matriz de planeación de rutinas:


Grafica Relación frecuencia, intensidad y volumen, matriz de planeación y revisión de rutinas, alternalego.com, alternalego, imagen progresion hacia intensidad, PROGRESION NIVELES 0 Y 1

Te recomiendo este articulo para que comprendas bien esta matriz de planeación de rutinas LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO.

Pero recuerda que debes de avanzar a tu propio ritmo en el cual si te sientes muy cansado o empiezas a notar síntomas de sobreentrenamiento, entonces debes de retroceder un poco en repeticiones.

Otra cosa que debes de notar es que el progreso en la matriz de planeación de rutinas es muy similar al del nivel 1, ya que tienen la misma tendencia de comenzar en el objetivo de intensidad (parte inferior izquierda de la imagen) y progresar hacia la derecha hacia el objetivo del volumen.

Esto es para que tus músculos ganen una mayor capacidad muscular, lo cual les va a permitir realizar el ejercicio con buena forma y posteriormente puedas incrementar la cantidad de repeticiones manteniendo esta buena forma.

Para una mejor aclaración sobre estos ejercicios o de cómo progresar te recomiendo el libro Convict Conditioning

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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