SE PUEDE ENTRENAR TODOS LOS DÍAS…??

Esta es una pregunta que yo mismo me hice durante cierto tiempo. Era más que nada la necesidad de obtener resultados rápidos, ya que muchas de las rutinas que encontraba eran algo así como ejercitarse un día y descansar dos. Cuando lo hacía de esa manera, en los día de descanso sentía el ansia de querer ejercitarme nuevamente y buscaba en todas partes algo que me dijera que si era posible entrenar todos los días.

Yo se que en el movimiento del street workout y la calistenia, es parte de la ideología el entrenar a diario, pero esto es realizado de una manera en especifico y es lo que voy a tratar de explicarte en este articulo para que tú puedas tomar la mejor decisión de cómo llevar tus entrenamientos.

En la calistenia es un poco diferente ya que los objetivos están más enfocados a ganar fuerza, en vez de ganar resistencia o musculo. Pero incluso esta información es de gran ayuda para ambos movimientos porque se pueden tener grandes beneficios por de entrenar de esta manera.

Este es un tema largo ya que requiere de explicar muchos conceptos y técnicas que se utilizan en diferentes áreas del acondicionamiento físico.

Pero antes de que te pongas demasiado ansioso como lo estaba yo déjame te digo que SI es posible entrenar todos los días (bueno por lo menos 6 días a la semana), PERO (siempre hay un “pero”… y en este caso hay muchos “peros”) debes de hacerlo de cierta manera para evitar el sobreentrenamiento.

Otra pregunta que está involucrada con esta seria”¿voy a obtener resultados más rápido? Y aquí es donde te puedes sentir un poco desilusionado porque la respuesta seria NO, lo que vas a obtener es el mismo resultado que si te ejercitaras unos días si y otros no. Esto solo sirve para calmar a tu mente de que debes de ejercitarte a diario.

 

¿Porque rutinas de entrenamiento?

¿Por qué las personas solo le dedican una cierta cantidad de tiempo a ejercitarse?

¿Porque no hacer ejercicio todo el día?

Estas son algunas de las preguntas que rondaban en mi cabeza cuando buscaba algo de información sobre ejercitarse todos los días. Y la respuesta es muy sencilla: vida en sociedad.

No todas las personas pueden dedicarle tanto tiempo al ejercicio, por el simple hecho de tener una vida que atender. La familia, el trabajo, la escuela, los amigos, son algunas de las cosas que forman parte de nuestras vidas cotidianas. Es por estas razones que se crearon las rutinas de ejercicio, tienen como fin maximizar los resultados con el mínimo de tiempo requerido. Es por eso que ves que algunas tienen tiempo límite de 1 o 2 horas.

Además de que una sesión de solo 20 minutos puede darnos excelente resultado. Entonces no es necesario pasarse todo el día haciendo ejercicio. Solo hace falta ser constante.

 

Frecuencia, volumen, intensidad y… condición individual

Estos son tres términos que debemos entender bien para acomodar nuestros entrenamientos.

  • La frecuencia se refiere a que tan seguido entrenas, esto es por cuantos días en la semana, digamos que si tú entrenas lunes, miércoles y viernes entonces tu frecuencia es de 3/7 en la semana. El tipo de entrenamiento puede ser de cuerpo completo, grupo de músculos o musculo aislado.
  • El volumen son la cantidad de repeticiones que haces de cada ejercicio.
  • La intensidad es la dificultad o el peso que utilizas en cada ejercicio.
  • La condición individual se refiere a dos cosas una es la capacidad de fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia. Y la otra se refiere a la capacidad de recuperación o de reparación del cuerpo.

Debería de existir una fórmula matemática para crear la rutina perfecta que funcionara para todos pero debido a la condición individual es que no existe.

Hay otras cosas relacionadas con estos conceptos.

El primero es que si la frecuencia sube entonces el volumen debe de bajar

FRECUENCIA VOLUMEN

 

El segundo es que si la intensidad sube entonces el volumen debe de bajar

INTENSIDAD VOLUMEN

 

Esto quiere decir que entre más días a la semana ejercites el cuerpo completo, un grupo muscular o un musculo de manera aislada, entonces la cantidad de repeticiones debe de ser cada vez menor y la cantidad de intensidad también influye en la cantidad de repeticiones.

En otras palabras: no puedes ejercitar el cuerpo completo, un grupo muscular o un musculo de manera aislada todos los días con una gran intensidad y hacer una gran cantidad de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

Si haces esto estarás en la vía rápida al fracaso.

Aquí es donde entra la condición individual, ya que algunos individuos tienen la habilidad de recuperarse de entrenamientos muy intenso, pero hay otros que no cuentan con esa habilidad. Es este factor el que más influye en la confusión de si se puede entrenar diario o no. Uno debe de estar en sintonía con su cuerpo y aprender a escucharlo, si vemos que hay ciertas cosas que producen dolor o este no desaparece entonces debemos detenernos y reevaluar lo que estamos haciendo.

¿Entonces como es que logramos entrenar todos los días sin caer en el temido sobreentrenamiento? Necesitamos analizar otros tipos de entrenamientos para darnos una idea.

Un buen lugar para comenzar en con el levantamiento de pesas, quienes lo practican ejercitan un musculo o grupo muscular un día a la semana y lo dejan descansar por seis días. La manera en que lo ejercitan depende de lo que quieren lograr:

Objetivo Reps. por serie Peso máximo que puede levantar
Fuerza máxima 1 a 3 85% a 100%
Fuerza 4 a 7 75% a 85%
Hipertrofia 8 a 12 60% a 75%
Resistencia 15 en adelante <60%

 

Este es un ejemplo perfecto de cómo la intensidad y el volumen están relacionados, vemos que en el objetivo de “Fuerza máxima” solo se realizan de 1 a 3 reps. con el máximo que la personas puede levantar. Pero si lo que quiere es hacer que su musculo sea resistente (que pueda hacer un gran número de repeticiones) entonces utiliza un peso menor al 60% del máximo que puede levantar.

Para ejemplificarlo digamos que el máximo que puede levantar son 200kg. Entonces para lograr fuerza máxima solo lo levanta hasta 3 veces en cada serie llegando a un máximo de 5 series. Esto lo haría solo un día a la semana, porque al terminar su sesión sus músculos van a necesitar de los 6 días para recuperarse.

Esto también puede ser aplicado para la calistenia, aquí tenemos que el 100% del peso máximo que podemos levantar es el de nuestro cuerpo, así que si pesas 80kg ese es tu peso máximo y la intensidad son los niveles de cada ejercicio. Y aplica de la misma manera si solo puedes hacer de 1 a 3 reps. de algún ejercicio entonces debes de darle bastante tiempo de recuperación a tus músculos. Tal vez progreses muy despacio para tu gusto, pero nuevamente es por el factor de condición individual.

 

Siguiendo el ejemplo

Entonces como podemos adaptar una rutina para seguir el ejemplo de los fisicoculturistas a la calistenia…?

Pues es muy sencillo: ejercitando un grupo muscular diferente cada día, utilizando la tabla anterior para saber cuándo progresar. Y sobre todo con MUCHA paciencia.

 

Día Ejercicio Fuerza máxima Fuerza Hipertrofia Resistencia
Lunes Elevación
en
barra
3 reps.3 a 5 series 4 a 7 reps.3 a 5 series 8 a 12 reps.3 a 5 series 12> reps.3 a 5 series
Martes Puentes 3 reps.3 a 5 series 4 a 7 reps.3 a 5 series 8 a 12 reps.3 a 5 series 12> reps.3 a 5 series
Miércoles Parada
de
manos
3 reps.3 a 5 series 4 a 7 reps.3 a 5 series 8 a 12 reps.3 a 5 series 12> reps.3 a 5 series
Jueves Elevación
de
piernas
(Abdomen)
3 reps.3 a 5 series 4 a 7 reps.3 a 5 series 8 a 12 reps.3 a 5 series 12> reps.3 a 5 series
Viernes Sentadillas 3 reps.3 a 5 series 4 a 7 reps.3 a 5 series 8 a 12 reps.3 a 5 series 12> reps.3 a 5 series
Sábado Flexiones 3 reps.3 a 5 series 4 a 7 reps.3 a 5 series 8 a 12 reps.3 a 5 series 12> reps.3 a 5 series
Domingo DescansooRecuperación activa(Caminata) <1 hora <1 hora <1 hora <1 hora

 

Si te das cuenta en la tabla no se encuentran los niveles de cada ejercicio, esto es porque los niveles ya están relacionados de manera directa con esta tabla, es porque conforme vas avanzando por el nivel vas avanzando por esta tabla, así tenemos que cuando inicias un nivel solo puedes hacer unas cuantas repeticiones de ese ejercicio y al avanzar puedes hacer mas repeticiones hasta que logras superar las 12 reps. y partir de ahí es cuando solo haces ese ejercicio para ganar resistencias y también quiere decir que le has sacado todo el jugo posible al nivel. Esto también nos da una idea de cuándo incrementar la intensidad de los ejercicios

De esta manera estamos logrando esto:

FLECHA AMARILLA 2

Manteniendo la intensidad y el volumen equilibrados hasta que es necesario progresar.

 

Ventajas

Estas serian:

  • Sesiones de entrenamiento más cortas, por lo cual consumen poco tiempo de tu día.
  • Se puede dedicar el 100% de esfuerzo al ejercicio o musculo durante la sesión.
  • El tiempo de recuperación para el grupo muscular o musculo aislado es bastante amplio.
  • Una forma excelente de saber cuándo progresar.

Desventajas

Las cuales serian:

  • Solo te da la ilusión de que estas progresando más rápido.
  • No te deja tiempo para practicar movimientos especializados (Freestyle).
  • Solo una sesión de entrenamiento por día.

 

 

Otro método

Existe otro el cual es completamente lo contrario del método anterior, en este se realizan unas pocas repeticiones (pero muy pocas) de los diferentes ejercicios durante el día. Y a pesar de lo que se puede pensar esto tiene resultados excelentes!!

Para mí este método es para quien tiene todo su tiempo del día disponible, pero no me refiero a una persona que no trabaja o estudia, más bien a quien si trabaja o estudia pero no tiene el temor de ser criticado por repentinamente tirarse al piso y hacer unas cuantas flexiones (lagartijas o push up).

Este método es muy sencillo de seguir solo basta hacer de 3 a 5 reps. de los cualquier ejercicio cada 30 o 60 minutos durante el día.

O si lo quieres un poco más técnico:

  • Un volumen del 50% al 80% del máximo de tus repeticiones o tiempo de posición estática de algún ejercicio (como parada de manos)
  • 4 a 6 veces por día (cada 30 o 60 minutos)
  • 4 a 6 días por semana.

¿Bastante sencillo no?

Este método se conoce como “Grease The Groove” o GTG creado por Pavel Tsatsouline.

Ventajas

  • Excelentes resultados en ganancia de fuerza.
  • Micro sesiones de entrenamiento durante el día.
  • Excelente para progresar en los ejercicio que requieren de una posición estática (parada de mano, planche, front lever, etc.)
  • Cero sobreentrenamiento y muy poco Dolor Muscular Tardío (DOMS).
  • Recuperación constante (por ser muy poco el daño a los músculos)

Desventajas

  • La ganancia de musculo es relativamente poca.
  • Puede ser una distracción para los demás.
  • No tener muy bien definido como o cuándo progresar.
  • Causar ansiedad por obtener resultados rápidos (se puede llegar a creer que el método no funciona por su extremadamente bajo volumen de repeticiones).

 

Bueno pues ahí lo tienes, si eres una persona muy apasionada y estas ansiosa por entrenar todos los días pues aquí tienes estos dos métodos. Y si aun así no es suficiente pues entonces solo considera la información sobre la frecuencia, volumen, intensidad y condición individual. Pero sobre todo mantente muy atento a cualquier síntoma de sobreentrenamiento, para que tu progreso no sea mellado.

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

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comentarios
  1. Luis Padilla dice:

    Muy buen articulo mi amigo

  2. Mauricio Gibilisco Gil dice:

    Buenas amigo, excelente pagina me lo estoy leyendo y justo en esta parte me pongo a pensar que mi manera de hacerlo ha sido buena. Yo entreno dos dias sí y descanso al otro, O sea 2 de entreno por un de descanso y si el descanso toca sabado me tomo el domingo tambien y llego el lunes con todo. Me ha resultado y hasta ahora todo bien, una vez si me lesione pero por sobre entrenar que le daba 6 dias semanales pero ejercitaba todo el cuerpo.

    En mis rutinas ejercito todo el cuerpo y hasta se me da bien, Lo que si es que en el primer dia de los dos de entreno le doy mas series que en el segundo por lo mismo para no sobre entrenar. Me doy a entender? Pero bueno pues nada, excelente la verdad todo tu contenido, poco a poco leyendo y adquiriendo toda informacion posible y tu experiencia, muchas gracias 😉

    Saludos!

  3. jj dice:

    No entiendo, si quiero fuerza maxima en calistenia tengo que hacer 3 flexiones? Es inutil, hago mas trabajo estirandome al despertar o abriendo el capó del carro

  4. Marcos Espejo dice:

    Hola! Muchas gracias por tomarte el tipo de escribir esta interesante nota. Hace un tiempo que estoy investigando sobre el método GTG y tengo una duda: cuantos ejercicios puedo utilizar por dia en forma paralela? (Por ejemplo: handstand push up, dominadas, push up, pistols squats, dips, abdominales). Todos esos ejercicios puedo hacerlos en forma simultánea cada 60 minutos utilizando el método GTG? Desde ya, muchas gracias! Un abrazo.

    • Hola Marcos Espejo
      En este caso el GTG es solo para mejorar ya sea en 1 o en 2 ejercicio… por ejemplo si quieres mejorar tus dominadas y tus sentadillas puedes utilizar el GTG, más que 2 ejercicios la verdad es poco recomendable ya que caerías rápidamente en sobreentreno, si no pregúntale a cualquier persona que haya intentado hacer Burpees (un ejercicio que involucra todos los músculos del cuerpo) todos los días y él me dará la razón.
      ¡¡Saludos!!

  5. Juan Diego dice:

    Eres lo máximo…!!! Resolviste todas mis dudas…!!!!

  6. christian dice:

    ola marcos me gustaria ke me resuelvass una duda…..es cierto ke si trabajas todos los dias el mismo musculo…como por ejemplo si haces todos los dias pectorales y bixes no se incha si no mas bien pierdes masa muscular por eso me dicen ke debes de trabajar ese musculo dejando un dia…….yo ago calistenia y me gustaria saber si hacerlo todo los dias no se si aumentara mi musculo o desminuira…….??

  7. José dice:

    Una página muy buena, sí señor.

    Yo estoy en los inicios de la calistenia, porque veo cuerpos perfectos, pero me llama la atención que hay gente que va todos los días y tienen unos pectorales increíbles. Hoy me ha dicho uno que suele estar entre una hora y hora y media.

    Yo hago dos veces por semana pensando en eso, en el sobreentremamiento, pero cuando voy a hacer las dominadas, hago 10 la primera vez, luego 8, luego 5 y ya después no puedo más, no tengo fuerza.

    También es verdad que he visto a gente muy flaca o flaco fibroso, que lo hacen con mucha facilidad, pero están muy delgados. También he visto tipos muy musculados haciendo el muscle up (aunque me parece que son ciclados)

    Mi pregunta es la siguiente: ¿Cuando saldré del huevo para poder hacer las dominadas con más fuerza?¿Debo desmoralizarme si por ejemplo hoy sólo he podido hacer 8 del tirón?, después 5, luego 3 y ya no me quedaba fuerza, así que me fui a hacer flexiones (o lagartijas) y ahí sí que he notado que he ganado porque puedo cada vez hacer más, 20 ó 25.

    ¿Debo hacer todos los días dominadas hasta que consiga hacer las que quiera?, veo a gente que pasa el hierro por el cuello muy fácil. He de decir que tengo buena muy buena genética, pero hace un año me lesioné el tendón del hombro, por eso voy tan despacio, pero desde luego, vuelvo a casa sin fuerzas pero congestionado.

    Así que resumiendo…..(y tómatelo con humor), ¿cómo coj..nes hago para superar las dominadas?¿Todos los días o 2 días a la semana? (también tengo la ansiedad de engancharme a la barra que tengo en casa, pero por miedo al sobreentrenamiento no lo hago, jeje).

    Saludos y felicitaciones por este artículo!.

    • Hola José
      Gracias por tu palabras!!! Hay varias respuestas para tu pregunta, tratare de abordarlas todas sin hacer muy extensa la respuesta… ya veo que puedes hacer una cantidad considerable de dominadas (pull ups) lo cual quiere decir que ya tienes la capacidad muscular para realizar dominadas sin problemas, lo que te falla es la cantidad de energía que le suministra tu sistema nervioso central a tus músculos para ejecutar cierta cantidad de reps.
      Esto solo es cuestión de enseñarle a tus sistema nervioso central, lo cual se traduce en la cantidad de veces por día y veces por semana que realices el movimiento que quieres practicar (en este caso las dominadas).
      A primera vista la respuesta lógica seria “realiza dominadas todos los días…” y lo es, pero debes de comprender muy bien las cantidad de reps y series que debes de hacer por día… te dejo este articulo para comprendas mejor a que me refiero LA IMPORTANCIA DE LA RELACIÓN ENTRE FRECUENCIA, INTENSIDAD Y VOLUMEN PARA LOGRAR TU OBJETIVO
      Lo que te estoy tratando de decir es que debes de “practicar diario” las dominadas para que tu cerebro se haga se aprenda muy bien el movimiento y a su vez sepa que cantidad de energía debe de administrar para realizar cada vez en mayor cantidad. Este método se conoce como Grease the Groove (GTG) de Pavel Tsatsouline el cual encuentras detallado en su libro The naked warrior
      Así que para contestar a tu pregunta: Si, debes de hacer dominadas diario, pero debes de mantener las reps muy bajas y hacer muchas series durante el día.
      Espero haber solucionado tu duda!!

  8. rovr6 dice:

    Hola marco muy buen articulo y tambien muy buena pagina.
    Bueno tengo una duda y a ver si me la puedes solucionar.
    Llevo un tiempo entrenando todos los dias combinando una rutina de pesas 5×5 dos dias a la semana,calistenia otros dos dias y una rutina de intervalos los tres dias restantes.
    Sigo un circuito especifico intercalando los intervalos entre las dos rutinas restantes.
    Me explico:
    -lunes: 5×5
    -martes: intervalos
    -miercoles: calistenia
    -jueves: intervalos
    -viernes: 5×5
    -sabado: intervalos
    -domingo: calistenia
    -lunes: intervalos
    Y asi sucesivamente hasta completar cuatro semanas tomandome la quinta semana un descanso total.
    No se que te parece pero hasta ahora lo aguanto sin problema.
    Saludos

    • Hola Rovr6
      Gracias por tus palabras!! Tu rutina es bastante intensa!! Solo debes de estar muy atento a las señales de sobreentrenamiento, recuerda que este no se manifiesta de inmediato sino al pasar el tiempo se nota que ya no podemos rendir igual de manera (te recomiendo que leas acerca del sobreentrenamiento) de igual manera que descanses toda una semana también es muy útil, ya que así le permites tanto a tus músculos como a tus tendones recuperarse.
      Saludos!!

  9. nico dice:

    hola, que tal, mira hace una año que entreno todos los dias casi. me arme 3 barras en mi casa, paralelas y anillas, entreno un dia pull ups ,dips, fexiones, macuernas,(todas sus variaciones y grips) y al dia siguiente entreno ABS( body raise y dragon flag) vi que la mayoria le dedica el dia entero a lo que serian todos dips, otro dia todos pull ups, otro dia sentadillas, mi pregunta es esta bien mi metodo o es recomentable dedicar le un dia entero a un grupo muscular exacto y al dia siguente a otro grupo muscular..
    desde ya muchas gracias! y viva la calistenia!!!

  10. Fercho_9 dice:

    Que tal, me gusto mucho el articulo pero no se, me gustaria ganar fuerza para poder hacer freestyle pero tambien quiero volumen, como deberia ser mi entrenamiento, actualmente entreno dos veces por dia el mismo grupo muscular;
    Ej: Lunes y jueves, pecho y tricep
    Martes y viernes, espalda y bicep
    Miercoles y sabado pierna
    Asi obtendre fuerza y volumen a corto plazo o sera mas tardado?

    • Hola Fercho_9
      ¡¡Antes que nada muchas gracias!! Podemos analizar tu rutina utilizando la matriz de planeación de rutinas para saber lo que estas ganando con ella, en este caso estas trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, lo cual nos posiciona en la franja horizontal marcada con la letra “B” y dependiendo de la cantidad de repeticiones que hagas entonces sobre esta misma franja nos estaremos recorriendo de esta manera:
      -pocas repeticiones hacia la izquierda
      -muchas repeticiones hacia la derecha
      Pero como podrás ver aun estamos en la parte baja de la grafica lo cual quiere decir que estamos ganando solo un poco del objetivo que se encuentra en la parte de arriba que es la fuerza.
      Entonces lo que debes de hacer es progresar hacia arriba, en este caso debes de cambiar tu rutina de tal manera que puedas ejercitar cada grupo muscular mas días por semana (primero progresar a ejercitarlos 3 veces por semana y después progresar a ejercitarlos 4 veces por semana… incluso llegar a ejercitarlos hasta 5 veces por semana) pero eso si recuerda que al estar incrementando la frecuencia con que ejercitas cada grupo muscular, entonces también debes de disminuir la cantidad de repeticiones y la intensidad (ritmo) de cada ejercicio.
      Recuerda que en el Freestyle hay muchos que son delgados y con músculos pequeños además de que la fuerza es una habilidad que se debe de practicar, por eso es que se deben de incrementar las ocasiones que ejercitas cada grupo muscular por semana.
      Espero haber contestado tu duda y por favor no olvides compartir este articulo en las redes sociales.
      Saludos y gracias nuevamente!!

  11. israel dice:

    Buenas, me a ayudado mucho el leer tu web, gracias. Mi pregunta es ya que o se me a pasado o no lo encuentro es, cuantos ejercicios por dia habria que hacer, por ejemplo, el lunes elevacion con barra que seria dorsales y biceps, cuantos ejercicios deberia hacer? Gracias

  12. Hola Marco, muy buen artículo!
    Una duda.
    ¿Qué tipo de ejercicios/rutinas/repeticiones se deben de hacer cuando el objetivo es no ganar volúmen?

    • Hola Leopard Warrior
      Veo que tu objetivo es el de fortalecer tus músculos, yo también tengo el mismo objetivo en el cual mis musculo son pequeños pero muy fuertes. La manera en la que estoy logrando esto es realizando repeticiones muy lentas y controladas, lo hago llevando un ritmo de 3segundos 1 pausa y 3 segundos, con esto me refiero a que son 3 seg. en realizar el movimiento positivo, una pausa de 1 seg. en la parte mas difícil del ejercicio y 3 seg en el movimiento negativo(puedes encontrar mas info en este articulo: https://alternalego.com/buena-forma/) esto hace que los músculos se hagan fibrosos, lo que es como te digo pequeños pero en extremo fuertes, contrario a lo que son músculos con hipertrofia que son grandes pero relativamente fuertes.
      Espero haber respondido tu pregunta, saludos!!

      • Si, muchas gracias!
        Y ¿Cómo debería de trabajar la cantidad de repeticiones? Siempre me ha confundido que se habla de que entre 8 y 12 reps causa hipertrofia; pero si ahorita mi máximo por set está en ese rango, ¿Hay forma de evitarlo?

      • Lo que pasa con el rango de 8 a 12 reps, es que las personas que levantan pesas lo usan con rango de referencia para mantener la hipertrofia, por ejemplo si una persona puede levantar 10 kilos de 8 a 12 veces, esto le sirve como punto de inicio para su referencia, pero si la misma persona comienza a levantar los mismo 10kg de 12 reps o mas entonces lo que hace para mantener la hipertrofia es subir de 10kg a un peso que solo pueda levantar de 8 a 12 veces.

        Para la calistenia este principio puede utilizarse de dos maneras, una es que si quieres hipertrofia con ese ejercicio que estas realizando simplemente incrementas el tiempo en el ritmo de cada rep de 3-1-3 a por ejemplo 4-2-4 o incluso a 4-4-4, o en otros casos hay quienes utilizan chalecos con peso, solo para que sus músculos puedan hacer ese rango de 8 a 12 reps para mantener la hipertrofia.

        La otra es que la intensión de la calistenia es dominar a la perfección cada ejercicio, esto es que realices cada repetición con excelente control y buena forma, entonces una vez que has alcanzado mas de cierta de las repeticiones máximas para cada nivel entonces es tiempo de cambiar hacia el siguiente que es de mayor dificultad.

        Espero haberte ayudado!!

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