Alternalego

Esta es una pregunta que yo mismo me hice durante cierto tiempo. Era más que nada la necesidad de obtener resultados rápidos, ya que muchas de las rutinas que encontraba eran algo así como ejercitarse un día y descansar dos. Cuando lo hacía de esa manera, en los día de descanso sentía el ansia de querer ejercitarme nuevamente y buscaba en todas partes algo que me dijera que si era posible entrenar todos los días.

Yo se que en el movimiento del street workout y la calistenia, es parte de la ideología el entrenar a diario, pero esto es realizado de una manera en especifico y es lo que voy a tratar de explicarte en este articulo para que tú puedas tomar la mejor decisión de cómo llevar tus entrenamientos.

En la calistenia es un poco diferente ya que los objetivos están más enfocados a ganar fuerza, en vez de ganar resistencia o musculo. Pero incluso esta información es de gran ayuda para ambos movimientos porque se pueden tener grandes beneficios por de entrenar de esta manera.

Este es un tema largo ya que requiere de explicar muchos conceptos y técnicas que se utilizan en diferentes áreas del acondicionamiento físico.

Pero antes de que te pongas demasiado ansioso como lo estaba yo déjame te digo que SI es posible entrenar todos los días (bueno por lo menos 6 días a la semana), PERO (siempre hay un «pero»… y en este caso hay muchos «peros») debes de hacerlo de cierta manera para evitar el sobreentrenamiento.

Otra pregunta que está involucrada con esta seria»¿voy a obtener resultados más rápido? Y aquí es donde te puedes sentir un poco desilusionado porque la respuesta seria NO, lo que vas a obtener es el mismo resultado que si te ejercitaras unos días si y otros no. Esto solo sirve para calmar a tu mente de que debes de ejercitarte a diario.

 

¿Porque rutinas de entrenamiento?

¿Por qué las personas solo le dedican una cierta cantidad de tiempo a ejercitarse?

¿Porque no hacer ejercicio todo el día?

Estas son algunas de las preguntas que rondaban en mi cabeza cuando buscaba algo de información sobre ejercitarse todos los días. Y la respuesta es muy sencilla: vida en sociedad.

No todas las personas pueden dedicarle tanto tiempo al ejercicio, por el simple hecho de tener una vida que atender. La familia, el trabajo, la escuela, los amigos, son algunas de las cosas que forman parte de nuestras vidas cotidianas. Es por estas razones que se crearon las rutinas de ejercicio, tienen como fin maximizar los resultados con el mínimo de tiempo requerido. Es por eso que ves que algunas tienen tiempo límite de 1 o 2 horas.

Además de que una sesión de solo 20 minutos puede darnos excelente resultado. Entonces no es necesario pasarse todo el día haciendo ejercicio. Solo hace falta ser constante.

 

Frecuencia, volumen, intensidad y… condición individual

Estos son tres términos que debemos entender bien para acomodar nuestros entrenamientos.

• La frecuencia se refiere a que tan seguido entrenas, esto es por cuantos días en la semana, digamos que si tú entrenas lunes, miércoles y viernes entonces tu frecuencia es de 3/7 en la semana. El tipo de entrenamiento puede ser de cuerpo completo, grupo de músculos o musculo aislado.
• El volumen son la cantidad de repeticiones que haces de cada ejercicio.
• La intensidad es la dificultad o el peso que utilizas en cada ejercicio.
• La condición individual se refiere a dos cosas una es la capacidad de fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia. Y la otra se refiere a la capacidad de recuperación o de reparación del cuerpo.

Debería de existir una fórmula matemática para crear la rutina perfecta que funcionara para todos pero debido a la condición individual es que no existe.

Hay otras cosas relacionadas con estos conceptos.

El primero es que si la frecuencia sube entonces el volumen debe de bajar

 

El segundo es que si la intensidad sube entonces el volumen debe de bajar

 

Esto quiere decir que entre más días a la semana ejercites el cuerpo completo, un grupo muscular o un musculo de manera aislada, entonces la cantidad de repeticiones debe de ser cada vez menor y la cantidad de intensidad también influye en la cantidad de repeticiones.

En otras palabras: no puedes ejercitar el cuerpo completo, un grupo muscular o un musculo de manera aislada todos los días con una gran intensidad y hacer una gran cantidad de repeticiones en cada sesión de entrenamiento.

Si haces esto estarás en la vía rápida al fracaso.

Aquí es donde entra la condición individual, ya que algunos individuos tienen la habilidad de recuperarse de entrenamientos muy intenso, pero hay otros que no cuentan con esa habilidad. Es este factor el que más influye en la confusión de si se puede entrenar diario o no. Uno debe de estar en sintonía con su cuerpo y aprender a escucharlo, si vemos que hay ciertas cosas que producen dolor o este no desaparece entonces debemos detenernos y reevaluar lo que estamos haciendo.

¿Entonces como es que logramos entrenar todos los días sin caer en el temido sobreentrenamiento? Necesitamos analizar otros tipos de entrenamientos para darnos una idea.

Un buen lugar para comenzar en con el levantamiento de pesas, quienes lo practican ejercitan un musculo o grupo muscular un día a la semana y lo dejan descansar por seis días. La manera en que lo ejercitan depende de lo que quieren lograr:

Objetivo	Reps. por serie	Peso máximo que puede levantar
Fuerza máxima	1 a 3	85% a 100%
Fuerza	4 a 7	75% a 85%
Hipertrofia	8 a 12	60% a 75%
Resistencia	15 en adelante	<60%

 

Este es un ejemplo perfecto de cómo la intensidad y el volumen están relacionados, vemos que en el objetivo de «Fuerza máxima» solo se realizan de 1 a 3 reps. con el máximo que la personas puede levantar. Pero si lo que quiere es hacer que su musculo sea resistente (que pueda hacer un gran número de repeticiones) entonces utiliza un peso menor al 60% del máximo que puede levantar.

Para ejemplificarlo digamos que el máximo que puede levantar son 200kg. Entonces para lograr fuerza máxima solo lo levanta hasta 3 veces en cada serie llegando a un máximo de 5 series. Esto lo haría solo un día a la semana, porque al terminar su sesión sus músculos van a necesitar de los 6 días para recuperarse.

Esto también puede ser aplicado para la calistenia, aquí tenemos que el 100% del peso máximo que podemos levantar es el de nuestro cuerpo, así que si pesas 80kg ese es tu peso máximo y la intensidad son los niveles de cada ejercicio. Y aplica de la misma manera si solo puedes hacer de 1 a 3 reps. de algún ejercicio entonces debes de darle bastante tiempo de recuperación a tus músculos. Tal vez progreses muy despacio para tu gusto, pero nuevamente es por el factor de condición individual.

 

Siguiendo el ejemplo

Entonces como podemos adaptar una rutina para seguir el ejemplo de los fisicoculturistas a la calistenia…?

Pues es muy sencillo: ejercitando un grupo muscular diferente cada día, utilizando la tabla anterior para saber cuándo progresar. Y sobre todo con MUCHA paciencia.

 

Día	Ejercicio	Fuerza máxima	Fuerza	Hipertrofia	Resistencia
Lunes	Elevación en barra	3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series
Martes	Puentes	3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series
Miércoles	Parada de manos	3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series
Jueves	Elevación de piernas (Abdomen)	3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series
Viernes	Sentadillas	3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series
Sábado	Flexiones	3 reps.3 a 5 series	4 a 7 reps.3 a 5 series	8 a 12 reps.3 a 5 series	12> reps.3 a 5 series
Domingo	DescansooRecuperación activa(Caminata)	<1 hora	<1 hora	<1 hora	<1 hora

 

Si te das cuenta en la tabla no se encuentran los niveles de cada ejercicio, esto es porque los niveles ya están relacionados de manera directa con esta tabla, es porque conforme vas avanzando por el nivel vas avanzando por esta tabla, así tenemos que cuando inicias un nivel solo puedes hacer unas cuantas repeticiones de ese ejercicio y al avanzar puedes hacer mas repeticiones hasta que logras superar las 12 reps. y partir de ahí es cuando solo haces ese ejercicio para ganar resistencias y también quiere decir que le has sacado todo el jugo posible al nivel. Esto también nos da una idea de cuándo incrementar la intensidad de los ejercicios

De esta manera estamos logrando esto:

Manteniendo la intensidad y el volumen equilibrados hasta que es necesario progresar.

 

Ventajas

Estas serian:

• Sesiones de entrenamiento más cortas, por lo cual consumen poco tiempo de tu día.
• Se puede dedicar el 100% de esfuerzo al ejercicio o musculo durante la sesión.
• El tiempo de recuperación para el grupo muscular o musculo aislado es bastante amplio.
• Una forma excelente de saber cuándo progresar.

Desventajas

Las cuales serian:

• Solo te da la ilusión de que estas progresando más rápido.
• No te deja tiempo para practicar movimientos especializados (Freestyle).
• Solo una sesión de entrenamiento por día.

 

 

Otro método

Existe otro el cual es completamente lo contrario del método anterior, en este se realizan unas pocas repeticiones (pero muy pocas) de los diferentes ejercicios durante el día. Y a pesar de lo que se puede pensar esto tiene resultados excelentes!!

Para mí este método es para quien tiene todo su tiempo del día disponible, pero no me refiero a una persona que no trabaja o estudia, más bien a quien si trabaja o estudia pero no tiene el temor de ser criticado por repentinamente tirarse al piso y hacer unas cuantas flexiones (lagartijas o push up).

Este método es muy sencillo de seguir solo basta hacer de 3 a 5 reps. de los cualquier ejercicio cada 30 o 60 minutos durante el día.

O si lo quieres un poco más técnico:

• Un volumen del 50% al 80% del máximo de tus repeticiones o tiempo de posición estática de algún ejercicio (como parada de manos)
• 4 a 6 veces por día (cada 30 o 60 minutos)
• 4 a 6 días por semana.

¿Bastante sencillo no?

Este método se conoce como «Grease The Groove» o GTG creado por Pavel Tsatsouline.

Ventajas

• Excelentes resultados en ganancia de fuerza.
• Micro sesiones de entrenamiento durante el día.
• Excelente para progresar en los ejercicio que requieren de una posición estática (parada de mano, planche, front lever, etc.)
• Cero sobreentrenamiento y muy poco Dolor Muscular Tardío (DOMS).
• Recuperación constante (por ser muy poco el daño a los músculos)

Desventajas

• La ganancia de musculo es relativamente poca.
• Puede ser una distracción para los demás.
• No tener muy bien definido como o cuándo progresar.
• Causar ansiedad por obtener resultados rápidos (se puede llegar a creer que el método no funciona por su extremadamente bajo volumen de repeticiones).

 

Bueno pues ahí lo tienes, si eres una persona muy apasionada y estas ansiosa por entrenar todos los días pues aquí tienes estos dos métodos. Y si aun así no es suficiente pues entonces solo considera la información sobre la frecuencia, volumen, intensidad y condición individual. Pero sobre todo mantente muy atento a cualquier síntoma de sobreentrenamiento, para que tu progreso no sea mellado.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada

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