Como bajar de peso y ponerte en forma con un solo ejercicio de calistenia

Publicado: enero 23, 2015 en EJERCICIO
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Bueno a primera vista y antes que nada, quiero aclararte que has sido engañado por el título de este articulo… bueno solo de manera parcial porque en realidad si es posible bajar de peso con solo un ejercicios de calistenia, pero aunque esto suene a que es muy sencillo… en realidad no lo es…

Cual es este ejercicio te estarás preguntando… pues es ni más ni menos que el infame “Burpee” ¿Qué no lo conoces…? No te preocupes pronto lo harás y no lo olvidaras.

Antes que nada veamos cómo se ejecuta un Burpee basico:

Pero la versión más compleja de este ejercicio es el que incluye movimientos explosivos, como lo vemos en este video:

La diferencia entre uno y otro es la explosividad de los movimientos, por lo que el que da mejores beneficios seria la versión más compleja del Burpee (esto lo debes de tomar en cuenta en los beneficios que vamos a ver más adelante).

Básicamente la versión compleja del burpee consiste de 4 movimientos ejecutados uno después del otro, esto por separado son:

Hacer una sentadilla (cuclilla o squat) y poner las dos manos en el piso enfrente de ti y a los lados de los pies

  • Impulsar los pies hacia atrás para adoptar una posición de flexión (lagartija o push up)
  • Impulsar nuevamente los pies hacia la posición de sentadilla
  • Realizar un salto lo más alto posible

La clave en este ejercicio es realizarlo de manera continua, lo cual trae consigo una gran gama de beneficios los cuales veremos a continuación.

Los beneficios del Burpee

Se lo que deben de estar pensando aquellos que ya conocen el Burpee:

“Pfff, ¿¿beneficios?? Si, tal vez el de aniquilar tu alma y sumirte a un mundo de sufrimiento….”

Pero a pesar de la negatividad que rodea a este ejercicio, si hay excelentes beneficios por realizarlo.

No por nada es considerado el ejercicio “máximo”, tanto por la comunidad del acondicionamiento físico, como los equipos profesionales de cualquier deporte o arte marcial y hasta los militares de elite.

Esto es porque un solo ejercicio pone a prueba tu fuerza así como también a tu capacidad cardiovascular.

Estos son los beneficios:

Fuerza: el Burpee es un ejercicio que fortalece el cuerpo completo, con cada repetición estarás trabajando el pecho, los brazos, los hombros, las piernas y hasta el abdomen.
Y te darás cuenta de esto justo después de haber realizado solo algunas repeticiones…

Eliminar grasa corporal: el Burpee es el mejor ejercicio para eliminar la grasa ya que al estar utilizando todos los músculos de tu cuerpo y al ser también un ejercicio tan intenso, estas acelerando tu metabolismo, lo cual activa el efecto de quema de grasa continuo en tu cuerpo y te permite seguir quemando grasa durante todo el día.

Acondicionamiento: este ejercicio es ideal para mejorar tu condición física y resistencia en general, incrementando tu capacidad cardiovascular y habilidad para realizar cualquier movimiento.

Es gratis: no se necesita ningún tipo de equipo especial para realizarlo, todo lo que necesitas es tu cuerpo, el piso y… una voluntad de acero!!

Portátil: lo puedes realizar prácticamente en cualquier lugar, en tu cuarto, en tu sala, en el patio, en el parque, incluso en prisión.

Variaciones del Burpee

Por si fuera poco este ejercicio tiene (para los masoquistas) variaciones que incrementan su dificultad, estas son:

Burpee + flexion (lagartija o push up) de bombardero:

Burpee + pies rapidos

Burpee + elevación de barra

Rutinas de Burpees

Como este es un ejercicio tan intenso, se pueden hacer sesiones de ejercicio muy cortas y efectivas. Aquí te dejo algunas sugerencias de rutinas con Burpees:

Pirámide ascendente de Burpees: comienza con 1 repetición y descansa por 15 segundos, realiza 2 repeticiones y descansa por 15 segundos, realiza 3 repeticiones y descansa por 15 segundos, y de esta manera ve incrementando las repeticiones hasta que ya no puedas realizar la siguiente serie de repeticiones.

Esto es que si por ejemplo estas en haciendo 5 repeticiones descansas 15 segundos y cuando comienzas a realizar las siguiente 6 y ya no puedes terminarlas entonces ahí terminas tu sesión.

Pirámide descendiente de Burpees: esta es lo contrario a la anterior, selecciona un número de repeticiones (por ejemplo 10) realiza las 10 repeticiones y descansa 1 minuto, después realiza 9 repeticiones y descansa 1 minuto y así sucesivamente hasta terminar en 1 repetición.

Burpees por minuto: solo pon un temporizador por cierta cantidad de minutos y has la mayor cantidad posible de repeticiones. Puedes comenzar con 2 minutos y de ahí ir progresando.

Reto de 100 burpees: es muy sencillo, solo has 100 Burpees tan rápido como puedas, tomate todo el tiempo que necesites y descansa lo necesario.

Burpees + carrera en pirámide: ahora que si estas buscando un verdadero reto entonces has una combinación de cualquiera de las dos pirámides, ya sea ascendente o descendente y al terminar tus repeticiones simplemente haz una carrera de por lo menos 25 metros lo más rápido posible, regresa caminando y descansa por lo menos 1 minuto. Después del descanso realiza la siguiente cantidad de repeticiones… y sabrás lo que es el verdadero sufrimiento

Aquí te dejo este video de cómo hacer esta combinación

La infamia del Burpee

La mala fama del Burpee viene de que es utilizado por entrenadores (ya sean de equipo o personales) como castigo, esto para disciplinar a sus discípulos y meterlos en cintura…

El ejercicio no es malo, de hecho es excelente, solo que se ha ganado la reputación de ser el ejercicio más odiado del mundo…

Fuentes:

NCBI – US National Library of Medicine National Institutes of Health – High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss – Stephen H. Boutcher

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