En esta ocasión tenemos a los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer el hombro, traídos por CALISTHENIC MOVEMENT.
Estos ejercicios no son ejercicios aislados, ya que en todos ellos se involucran otros músculos estabilizadores, pero el enfoque principal es para los hombros.
Otra cosa que es necesario mencionar es que estos ejercicios son para niveles intermedios y avanzados, así que si eres principiante te recomiendo que te mantengas con ejercicios más básicos, ya que si no tienes la suficiente fuerza para cualquiera de estos ejercicios entonces es posible que te lesiones. 🙂
Si estas buscando incrementar la explosividad de tus movimientos entonces te dejo estos 30 movimientos de poder, los cuales son pliometricos y te ayudaran a incrementar la fuerza explosiva de tus músculos
Bueno a primera vista y antes que nada, quiero aclararte que has sido engañado por el título de este articulo… bueno solo de manera parcial porque en realidad si es posible bajar de peso con solo un ejercicios de calistenia, pero aunque esto suene a que es muy sencillo… en realidad no lo es…
Cual es este ejercicio te estarás preguntando… pues es ni más ni menos que el infame «Burpee» ¿Qué no lo conoces…? No te preocupes pronto lo harás y no lo olvidaras.
Antes que nada veamos cómo se ejecuta un Burpee basico:
Pero la versión más compleja de este ejercicio es el que incluye movimientos explosivos, como lo vemos en este video:
La diferencia entre uno y otro es la explosividad de los movimientos, por lo que el que da mejores beneficios seria la versión más compleja del Burpee (esto lo debes de tomar en cuenta en los beneficios que vamos a ver más adelante).
Básicamente la versión compleja del burpee consiste de 4 movimientos ejecutados uno después del otro, esto por separado son:
Hacer una sentadilla (cuclilla o squat) y poner las dos manos en el piso enfrente de ti y a los lados de los pies
Impulsar los pies hacia atrás para adoptar una posición de flexión (lagartija o push up)
Impulsar nuevamente los pies hacia la posición de sentadilla
Realizar un salto lo más alto posible
La clave en este ejercicio es realizarlo de manera continua, lo cual trae consigo una gran gama de beneficios los cuales veremos a continuación.
Los beneficios del Burpee
Se lo que deben de estar pensando aquellos que ya conocen el Burpee:
«Pfff, ¿¿beneficios?? Si, tal vez el de aniquilar tu alma y sumirte a un mundo de sufrimiento….»
Pero a pesar de la negatividad que rodea a este ejercicio, si hay excelentes beneficios por realizarlo.
No por nada es considerado el ejercicio «máximo», tanto por la comunidad del acondicionamiento físico, como los equipos profesionales de cualquier deporte o arte marcial y hasta los militares de elite.
Esto es porque un solo ejercicio pone a prueba tu fuerza así como también a tu capacidad cardiovascular.
Estos son los beneficios:
Fuerza: el Burpee es un ejercicio que fortalece el cuerpo completo, con cada repetición estarás trabajando el pecho, los brazos, los hombros, las piernas y hasta el abdomen.
Y te darás cuenta de esto justo después de haber realizado solo algunas repeticiones…
Acondicionamiento: este ejercicio es ideal para mejorar tu condición física y resistencia en general, incrementando tu capacidad cardiovascular y habilidad para realizar cualquier movimiento.
Es gratis: no se necesita ningún tipo de equipo especial para realizarlo, todo lo que necesitas es tu cuerpo, el piso y… una voluntad de acero!!
Portátil: lo puedes realizar prácticamente en cualquier lugar, en tu cuarto, en tu sala, en el patio, en el parque, incluso en prisión.
Variaciones del Burpee
Por si fuera poco este ejercicio tiene (para los masoquistas) variaciones que incrementan su dificultad, estas son:
Burpee + flexion (lagartija o push up) de bombardero:
Burpee + pies rapidos
Burpee + elevación de barra
Rutinas de Burpees
Como este es un ejercicio tan intenso, se pueden hacer sesiones de ejercicio muy cortas y efectivas. Aquí te dejo algunas sugerencias de rutinas con Burpees:
Pirámide ascendente de Burpees: comienza con 1 repetición y descansa por 15 segundos, realiza 2 repeticiones y descansa por 15 segundos, realiza 3 repeticiones y descansa por 15 segundos, y de esta manera ve incrementando las repeticiones hasta que ya no puedas realizar la siguiente serie de repeticiones.
Esto es que si por ejemplo estas en haciendo 5 repeticiones descansas 15 segundos y cuando comienzas a realizar las siguiente 6 y ya no puedes terminarlas entonces ahí terminas tu sesión.
Pirámide descendiente de Burpees: esta es lo contrario a la anterior, selecciona un número de repeticiones (por ejemplo 10) realiza las 10 repeticiones y descansa 1 minuto, después realiza 9 repeticiones y descansa 1 minuto y así sucesivamente hasta terminar en 1 repetición.
Burpees por minuto: solo pon un temporizador por cierta cantidad de minutos y has la mayor cantidad posible de repeticiones. Puedes comenzar con 2 minutos y de ahí ir progresando.
Reto de 100 burpees: es muy sencillo, solo has 100 Burpees tan rápido como puedas, tomate todo el tiempo que necesites y descansa lo necesario.
Burpees + carrera en pirámide: ahora que si estas buscando un verdadero reto entonces has una combinación de cualquiera de las dos pirámides, ya sea ascendente o descendente y al terminar tus repeticiones simplemente haz una carrera de por lo menos 25 metros lo más rápido posible, regresa caminando y descansa por lo menos 1 minuto. Después del descanso realiza la siguiente cantidad de repeticiones… y sabrás lo que es el verdadero sufrimiento
Aquí te dejo este video de cómo hacer esta combinación
La infamia del Burpee
La mala fama del Burpee viene de que es utilizado por entrenadores (ya sean de equipo o personales) como castigo, esto para disciplinar a sus discípulos y meterlos en cintura…
El ejercicio no es malo, de hecho es excelente, solo que se ha ganado la reputación de ser el ejercicio más odiado del mundo…
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Si no tienes para el gimnasio y quieres ejercitar tus brazos entonces te dejo este video en el cual encontraras 10 de los mejores ejercicios de calistenia alternativos a ejercicios con maquinas de gimnasio.
Estos son 24 diferentes ejercicios que puedes hacer en unas barras paralelas, estos son muy variados en el sentido que puedes trabajar todas las partes del cuerpo.
Video cortesía de Barstarzz
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A menudo nos quejamos de que no tenemos barra elevada para realizar nuestros ejercicios, pero la belleza de la calistenia es que solo necesitas tres cosas que siempre vas a encontrar: una pared, el piso y gravedad.
Si no lo crees entonces dale un vistazo al entrenamiento de calistenia que puedes hacer en una pared por CALISTHENIC MOVEMENT
Aunque para la calistenia no es necesario utilizar aditamentos o equipo para progresar, en algunos casos y debido a diferentes objetivos si es necesario utilizar alguno que otro implemento para lograrlo. Pero el problema es que estos equipos o implementos son muy caros, es por esto que te traigo una solución para que puedas fabricar tu propio cinturón con peso para que puedas realizar ejercicios de calistenia.
Es muy sencillo lo único que necesitas es:
Un tubo flotador de piscina
Un gancho para carga (asegúrate que sea para carga como para que soporte el peso)
Discos de pesas (si los consigues usados te salen mucho mas baratos!!)
Cadena (lo suficiente como para que pase alrededor de tu cintura y puedas sujetar los discos de pesas)
Solo debes de pasar la cadena por en medio del tubo flotador y en los extremos anclar el gancho para carga y sujetar las pesas. Es muy sencillo.
Este implemento te va a ayudar para lograr muchas cosas. que lo disfrutes!!
Puedes ver una muestra de este cinturón en este video de Daniel de FitnessFAQS:
En esta ocasión tenemos este video en el cual CALISTHENIC MOVEMENT nos muestra 20 variaciones de fondos (Dips) para los tres niveles que son: principiantes, intermedios y avanzados.
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