Alternalego

Esta es una rutina muy sencilla pero bastante intensa de cardio con calisténicos:

Las reglas para estas rutinas son muy simples:

• Realiza cada ejercicio un después del otro sin parar ni descansar.
• Realiza cada ejercicio lo más lento posible cuidando la buena forma.
• Realiza las reps. hasta ya no las puedas hacer con buena forma.
• Cuando hayas terminado todos los ejercicios de la rutina, descansa por el tiempo indicado en la rutina y vuelve a iniciarla.
• Repite esto 5 veces.
• Esta rutina la puedes hacer de todos los días.

Esta rutina es excelente para bajar de peso.

Recuerda los tres mandamientos para que tu progreso sea de lo mejor posible.

Esta rutina te va ayudar a transformar tu espalda:

Las reglas para esta rutina son muy simples:

• Realiza cada ejercicio un después del otro sin parar ni descansar.
• Realiza cada ejercicio lo más lento posible cuidando la buena forma.
• Realiza las reps. hasta ya no las puedas hacer con buena forma.
• Cuando hayas terminado todos los ejercicios de la rutina, descansa por 3 minutos y vuelve a iniciarla.
• Repite esto 3 veces.
• Estas rutinas las puedes hacer de 1 a 2 veces por semanas (dependiendo de qué tan adolorido estés, si aun sigues adolorido date otro día de descanso).
• Recuerda que se puede entrenar todos los días pero debes de descansar lo suficiente como para recuperarte bien.

Recuerda los tres mandamientos para que tu progreso sea de lo mejor posible.

Estas son dos rutinas de cuerpo completo que te pueden servir bastante.

Cuerpo completo principiantes

Cuerpo completo intermedios

Las reglas para estas rutinas son muy simples:

• Realiza cada ejercicio uno después del otro sin parar ni descansar.
• Realiza cada ejercicio lo más lento posible cuidando la buena forma.
• Realiza las reps. hasta ya no las puedas hacer con buena forma.
• Cuando hayas terminado todos los ejercicios de la rutina, descansa por el tiempo indicado en la rutina y vuelve a iniciarla.
• Repite esto las veces que te indica la rutina.
• Estas rutinas las puedes hacer de 3 a 4 veces por semanas (dependiendo de qué tan adolorido estés, si aun sigues adolorido date otro día de descanso).
• Recuerda que se puede entrenar todos los días pero con estas rutinas no aplica ya que son de cuerpo completo y debes de descansar lo suficiente como para recuperarte bien.

Recuerda los tres mandamientos para que tu progreso sea de lo mejor posible.

Este es uno muy bueno compartido por el buen Elliott Hulse, el cual es a mi parecer la mejor rutina para abdomen.

Primero veamos el video y más adelante te daré consejos y consideraciones:

(Si quieres mas información solo ve el video desde el inicio)

Objetivo

Lo primero que hay que aclarar es que es lo que quieres lograr, las opciones son:

a)      Abdomen fuerte

b)      Abdomen musculoso

Para la primera opción este ejercicio no es recomendado porque si vemos el video es un ejercicio del tipo aislado, por lo que no se trabaja en grupo y los demás músculos que componen el abdomen son dejados atrás.

Para la segunda opción, este ejercicio es el indicado, porque con el haces crecer los músculos rectus abdominus, los cuales por lo general se les llama six pack. Y a diferencia de un abdomen fuerte que te favorece en los movimientos, este te dará protección ya que esa es la función de estos músculos, proteger a los órganos e intestinos.

¿Cual escoger?

Ambos!! Porque uno complementa al otro, el fortalecer los músculos oblicuo externo, oblicuo interno y el musculo transverso del abdomen, te permitirá tener una fuerza impresionante. Y tener el abdomen marcado también te dará protección tanto para tus órganos como para tu espalda.

Como lograr un abdomen marcado

Uno pensaría «debo de hacer este ejercicio todos los días…», pero no es así. Hay ciertas cosas que primero tienes que lograr para poder lucir tu nuevo abdomen e incluso son más importantes que solo hacer este ejercicio.

Recetas deliciosas para bajar de peso, libro altamente recomendable.

Primero debes de reducir la grasa corporal. Todos tenemos un six pack (tal vez pequeño y débil pero te aseguro existe), pero lo tenemos escondido bajo capas de grasa que impiden que este sea visible. La mejor manera de sacarlo a la luz es con una buena nutrición, esto además es porque para hacer crecer los músculos vas a necesitar una cantidad óptima de macro nutrientes, de lo contrario puedes hacer este ejercicio un millón de veces durante 5 años y ni así veras esos cuadros marcados.

Entonces objetivo numero 1: baja de peso

Ahora lo que sigue es fortalecer los otros músculos del abdomen, eso lo logras haciendo elevación de piernas (leg raises) y debes progresar poco a poco, puedes encontrar la rutina para este ejercicio en la sección de ejercicio, yo te recomiendo que independientemente de si principiante o avanzado, trates de realizar este ejercicio desde su nivel 0. Te recomiendo esto para que conozcas el nivel de fuerza que tienes en los músculos internos del abdomen y veas que tanto necesitas fortalecerlos para después complementarlos con el ejercicio del video.

Así que objetivo numero 2: fortalece los músculos internos del abdomen

El siguiente objetivo en la lista es entrenar tu espalda, pensaras que esto no tiene nada que ver con el abdomen, pero al estar haciendo este tipo de ejercicio puedes crear un desbalance en tu sistema locomotor, es por eso que también debes realizar ejercicios de puentes (bridges) para la espalda.

Objetivo numero 3: fortalece tu espalda

Por último debes de adoptar los tres mandamientos, estos te van ayudar en todos los aspectos para lograr tus objetivos.

Ultimo objetivo: adopta los tres mandamientos

Como realizar este ejercicio

Este ejercicio es para lograr hipertrofia muscular del rectus abdominus, por lo que solo debes de hacerlo una vez por semana.

La manera en que se realizan las series es:

3 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de 3 minutos entre series.

Un vez que logres hacer las 12 reps. entonces agregas otra serie hasta alcanzar 5 series de 12 reps.

Cuando alcances este numero de series y de reps. entonces incrementas el peso o la resistencia.

Como adaptarlo

Para no utilizar una maquina lo puedes adaptar a la calistenia, solo necesitas unas barras paralelas y un lugar donde anclar una banda elástica (liga para ejercicio) y una toalla o camisa para usarla como la cuerda de donde te sujetas.

Si puedes encontrar un sitio así en el parque o tu casa entonces estás listo para hacerlo.

Otras consideraciones

Si no puedes hacer las primeras 8 reps. entonces el peso o resistencia que estas utilizando es demasiado, debes reducirlo para que por lo menos logres hacer las primeras 8 reps.

Pero si logras hacer más de 12 reps. entonces el peso o resistencia que está utilizando es muy poco, de igual manera increméntalo hasta que puedas hacer 8 reps.

Ganar musculo toma tiempo y no te sientas decepcionado si al primer mes o si quiera el primer año tus músculos no son enormes, debes ser paciente. Tu mejor opción para lucir unos abdominales increíbles es bajar de peso, ya que hacer esto es mucho más rápido en comparación a la ganancia muscular.

Para terminar

Este ejercicio resuelve el dilema de muchos que quieren tener ese abdomen marcado y musculoso. Tener uno que se pueda lucir es un proceso difícil, pero con esta información te será aun mas fácil.

¡Espero que esto ayude a tus objetivos!