En esta ocasión veremos a los aminoácidos, los cuales son esenciales para el crecimiento de nuestros músculos y también para muchas otras funciones en nuestro cuerpo. Además de que analizaremos a estos en los diferentes suplementos que existen y veremos cuál es su función y utilidad entre otras cosas.
Antes de comenzar debo hacerte saber que estos artículos son un poco diferentes a lo que acostumbro escribir, estos a diferencia de los otros serán más como una especie de «resumen» con la característica de tener un enlace en donde podrás encontrar la información más detallada.
Solo veremos lo básico de cada uno de ellos respondiendo a estas preguntas:
- ¿Qué es?
- ¿Qué se supone que hace?
- ¿Qué dice la investigación?
- ¿Cuál es la realidad?
- Y algunas recomendaciones
Además de que no veremos marcas especificas y solo veremos los componentes de estos suplementos. Pero si en realidad te interesa saber más a fondo sobre cada uno de ellos entonces incluiré un enlace (con la frase «más información») el cual te llevara a la página con toda la información sobre cada uno de ellos.
Esto lo hago con el fin de evitar hacer estos artículos demasiado largos y tediosos, así que agradezco de antemano tu comprensión.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas en nuestro cuerpo, por lo general los encontramos en los alimentos.
Cuando tomamos alimentos estos se descomponen en aminoácidos individuales, los cuales son utilizados para crear las proteínas que necesitamos y así realizar funciones como:
- Descomponer los alimentos.
- Crecer.
- Reparar tejidos corporales.
- Llevar a cabo muchas otras funciones corporales.
Estos también pueden ser utilizados como fuente de energía para el cuerpo.
Los aminoácidos se clasifican en tres tipos:
Aminoácidos esenciales: estos son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo, para obtenerlos es necesario consumir alimentos que los contengan.
Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aminoácidos no esenciales: estos pueden ser producidos por nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.
Estos aminoácidos abarcan: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.
Aminoácidos condicionales: estos son aminoácidos no esenciales que se convierten en esenciales cuando estamos en condiciones de estrés o enfermedad. En otras palabras esto es que el cuerpo toma los no esenciales y los convierte en esenciales cuando no puede producir estos últimos en cantidades suficientes.
Ellos abarcan: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.
Aunque no es necesario comerlos en cada comida si es necesario lograr un equilibrio de ellos durante el día. Además de que no todos los aminoácidos son encontrados en la proteína, por ejemplo la taurina y la beta-alanina.
Mas información sobre los aminoácidos.
Esta es la lista de aminoácidos que contienen los suplementos (puedes dar clic en el nombre de cada aminoácido para ver la información):
- L-Arginina mas información
- Aminoácidos ramificados (BCAAs) mas información
- Beta-Alanina mas información
- Citrulina mas información
- L-Glutamina mas información
- Ornitina alfa-cetoglutarato mas información
- Taurina mas información
- Tirosina mas información
L-Arginina
¿Qué es?
(También es conocida solo como «Arginina»)
Es un aminoácido esencial, el cual se obtiene de los alimentos y es necesaria para el que el cuerpo forme proteínas. Esta además ayuda al cuerpo a superar estas condiciones estrés (heridas) y enfermedad.
Forma parte en la síntesis de proteína y también este es precursor de otras sustancias en nuestro cuerpo como son la Creatina y el Oxido Nítrico y también forma parte del Ciclo de la Urea ademas de que puede estimular la producción de la hormona del crecimiento.
¿Qué se supone que hace?
A parte de ser auxiliar en muchas enfermedades, el interés principal en este y otras sustancias parecidas, es su participación en la producción de Oxido Nítrico (ON) el cual tiene relación con muchos aspectos los sistemas del cuerpo, como es el sistema inmune, el sistema circulatorio, el sistema nervioso y muchos otros
La L-Arginina es la sustancia que permite la producción del ON en el cuerpo, lo cual da pie a una serie de reacciones relacionadas con la vasodilatación y de las funciones cardiacas,
Se supone que los suplementos que contienen L-Arginina (o cualquier sustancia relacionada con la Arginina) mejoran la producción de ON y con ello los vasos sanguíneos se dilatan (y en algunos casos, sustancias combinadas con Arginina, mantienen la dilatación durante todo el día) y con esto se mejora la circulación de la sangre, lo cual hace que tus músculos se vean más grandes.
¿Qué dice la investigación?
Varios estudios sugieren que el uso de la L-Arginina puede ayudar a mejorar la salud, sobre todo con lo relacionado a las arterias, el sistema circulatorio y la disfunción eréctil. Pero se ha probado que no estimula la producción de la hormona del crecimiento.
¿Cuál es la realidad?
Este suplemento llama la atención de muchos debido a que se tiene la idea de que le da a los músculos una apariencia de mayor tamaño ya que siempre están llenos de sangre, esto es debido a que mantienen un nivel elevado de Oxido Nítrico durante todo el día.
Pero mantener un estado de ON elevado no es recomendable ya que existen ciertos efectos negativos relacionados con el Peroxinitrito el cual se produce por la interacción del ON con el Anión Superóxido, lo cual se deriva en algo conocido como estrés oxidativo, desordenes inmunológicos, inflamación, fatiga crónica y fibromialgia.
Este suplemento no ayuda a ganar masa muscular… solo produce el efecto de que esta ha incrementado.
Algunas recomendaciones
Este suplemento solo sería recomendable si estuvieras tratando algún tipo de enfermedad arterial o relacionada con el corazón, o hasta para la disfunción eréctil. Pero no es recomendable tomarlo para ganar musculo o mejorar tu desempeño.
Ahora que si tu interés es consumir Arginina de manera natural, estos alimentos son los que mas la contienen:
- Carnes (res, puerco, pollo, pero especialmente los pescados)
- Lácteos
- Semillas (cacahuates, semillas de calabaza)
Regresar a la lista de aminoácidos
Aminoácidos ramificados (BCAAs)
¿Qué es?
Estos son aminoácidos esenciales que el cuerpo obtiene de los alimentos, especialmente de la carne, los lácteos y las leguminosas. Entre ellos están la leucina, la isoleucina y la valina, estos tres son parte importante en la síntesis de proteína en el cuerpo.
¿Qué se supone que hace?
Se supone que estos ayudan a ganar masa muscular reduciendo el catabolismo y estimulando la síntesis de proteína para los músculos.
¿Qué dice la investigación?
Se ha demostrado que el consumir suplementos de aminoácidos ramificados ayuda a ganar musculo, fuerza y perder peso, esto incluso da mejores resultados que solo consumir proteína en polvo de suero de leche (la cual también tiene una cantidad importante de estos aminoácidos).
El problema con este suplemento son las dosis, ya que en el estudio anterior se menciona que a los sujetos de prueba se les administraron hasta 14gr del suplemento de aminoácidos ramificados. Esto último deriva en que es necesario utilizar dosis elevadas para llegar a ver resultados por el consumo de este suplemento.
También activa enzimas de la síntesis de proteína después de hacer ejercicio, lo cual previene la degradación del musculo cuando este está descansando.
Pero este suplemento no ayuda a mejorar el rendimiento.
¿Cuál es la realidad?
Si ya cuentas con una dieta alta en proteína (especialmente si gran parte de esta proviene de proteína en polvo de suero de leche), entonces consumir este suplemento no ayuda en mucho.
Algunas recomendaciones
Debes de considerar que este suplemento es caro más que nada por las cantidades que se necesitan para obtener resultados, es por eso que la proteína en polvo de suero de leche es tan popular entre muchos atletas.
Como ya lo mencione arriba si lo que quieres es consumir estos aminoácidos ramificados los puedes encontrar en estos alimentos:
- Carne
- Lácteos
- Leguminosas
Solo recuerda que es muy recomendable incluir proteína en polvo de suero de leche.
Regresar a la lista de aminoácidos
Beta-Alanina
Este es uno de los aminoácidos no esenciales para el ser humano que es producido por el cuerpo y por lo tanto no es necesario obtenerlo de la comida. Este tiene la característica de ser el único aminoácido Beta que ocurre de manera natural y a pesar de que está relacionado con la formación de moléculas de mayor tamaño, este no se encuentra en las proteínas.
¿Qué se supone que hace?
Es utilizado por el cuerpo para sintetizar la Carnosina la cual tiene varias funciones como contrarrestar la glaciación la cual causa daño en los tejidos que están relacionados con enfermedades como diabetes, ateroesclerosis, enfermedad renal crónica, y Alzheimer.
La Carnosina ayuda al cuerpo a mejorar su desempeño, lo cual veremos a continuación.
¿Qué dice la investigación?
Por lo tanto su función es la de mejorar tu desempeño anaeróbico solamente.
¿Cuál es la realidad?
Se ha demostrado que este suplemento ayuda a incrementar la Carnosina intramuscular, aunque aún faltan estudios para saber cómo es que esto funciona (2015) , pero más que nada su potencial es para fines terapéutico.
Además de que es recomendada para los vegetarianos ya que por lo regular sus dietas carecen de Beta-alanina.
Algunas recomendaciones
Te estarás preguntando porque no simplemente tomar Carnosina de manera directa, bueno lo que pasa es que al entrar a tu estomago la Carnosina se descompone y termina formando otros elementos, por lo que consumir Beta-Alanina es mucho mejor ya que esta promueve la producción de Carnosina la cual termina almacenándose en los músculos.
Recomendable si lo que tú quieres es mejorar tu resistencia muscular, pero si no quieres gastar dinero entonces la versión económica seria que comieras carne, en específico estas:
- Carne (res o cerdo)
- Pescado
- Carne blanca (como pechuga de pollo)
Regresar a la lista de aminoácidos
Citrulina
¿Qué es?
Es un aminoácido no esencial el cual forma parte de varios procesos metabólicos, entre ellos está el de desintoxicar el cuerpo de residuos metabólicos como son el amoniaco y el acido láctico. Nuestro cuerpo convierte la Citrulina en L-Arginina y en Oxido Nitrico y además de que forma parte del ciclo de la urea.
¿Qué se supone que hace?
Su función principal consiste en desintoxicar los músculos de los residuos formados por el ejercicios como son el amoniaco y el acido láctico, lo cual se supone ayuda a mejorar el rendimiento, ya que al acumularse estos el rendimiento comienza a disminuir.
La Citrulina tiene la capacidad de convertirse en Arginina la cual a su vez es precursora del Oxido Nítrico, de los cuales ya mencionamos los resultados (leer mas sobre la Arginina).
¿Qué dice la investigación?
La Citrulina en su forma de malato ha demostrado NO ser tan eficiente en disminuir la fatiga en el ejercicio.
Uno de los beneficios es que promueve la creación de Adenosín trifosfato (también conocido como «ATP«) el cual es utilizado como energía por los músculos.
¿Cuál es la realidad?
En este caso este suplemento es relativamente nuevo y aun no se han realizado suficientes estudio como para certificar su eficiencia.
Este es más bien es otro aminoácido que tiene mejor uso en lo terapéutico.
Algunas recomendaciones
Este es un suplemento que es promovido como vasodilatador, ya que al convertirse este en Arginina esta se convertirá a su vez en Oxido Nítrico y es más llamativa para las personas la idea de tener el efecto de músculos más grandes que la idea de que este aminoácido es mejor para sacar los residuos que ocasionan la fatiga.
Tal vez su mejor aportación es la de darte un poco mas de energía para hacer unas cuantas repeticiones mas, mejorar tu metabolismo, la recuperación muscular y crear energía para los músculos.
Si acaso tuvieras que elegir entre Arginina y Citrulina, entonces deberías de considerar mas la Citrulina ya que esta te dará sus beneficios y aparte te dará los de la Argenina.
Si lo quiere encontrar de manera natural, es muy simple: este aminoácido es obtenido a partir de la sandia… así que para obtenerlo solo come sandia.
Regresar a la lista de aminoácidos
L-Glutamina
¿Qué es?
Es un aminoácido condicional que es producido en los músculos, el cual es considerado uno de los más importantes para el cuerpo ya que este es utilizado para reparar los tejidos del cuerpo cuando estos son dañados por quemaduras, cirugías, etc.
¿Qué se supone que hace?
Es importante ya que provee de nitrógeno a muchos de los procesos metabólicos del cuerpo, ayuda a mejorar muchos aspectos relacionados con la salud, el sistema inmune y a la recuperación de los músculos
¿Qué dice la investigación?
Debes saber que los niveles bajos de Glutamina en plasma están relacionados con la perdida de musculo, y estos niveles bajan cada vez que realizas ejercicio de manera intensa (o por tratamiento o recuperación de alguna enfermedad, cirugía o trauma).
Además se PRESUME que estos niveles bajos de Glutamina en plasma están relacionados con el síndrome de sobreentrenamiento por lo cual la Glutamina en suplemento puede que ayude a recargar las reservas de Glutamina en el musculo.
También ayuda a recuperar las reservas de Glucogeno el cual es almacenado en los músculos para ser utilizado como energía.
Lo que si se ha comprobado es que la Glutamina tomada de manera oral estimula por periodos breves la producción de la Hormona del crecimiento.
El problema es que las hormonas que se liberan en periodos breves por estimulo de los aminoácidos no ayudan a ganar ni musculo ni fuerza.
¿Cuál es la realidad?
Este suplemento en realidad no ayuda a mejorar tu desempeño solamente es para prevenir que tus reservas de Glutamina se agoten completamente, claro tiene los otros beneficios como la estimulación en periodos breves de la hormona del crecimiento y ayudar a recuperar el glucógeno, pero en si no ayuda a incrementar la masa muscular.
Algunas recomendaciones
Este suplemento en realidad no ayuda a incrementar la masa muscular pero si es de mucha ayuda para los deportistas que quieren mejorar su salud en lo general.
Si lo quiere consumir de manera natural, entonces lo encuentras en estos alimentos:
- Carne (res, puerco, pollo o pavo)
- Productos lácteos
- Plantas como frijoles, espinacas, col (repollo) o perejil
Regresar a la lista de aminoácidos
Ornitina Alfa-Cetoglutarato
¿Qué es?
La Ornitina es un aminoácido no proteico que forma parte del ciclo de la urea por el cual el cuerpo desecha el exceso de nitrógeno, el cual al combinarse con el Ácido alfa-cetoglutárico se convierte en un complejo de aminoácidos (también conocido como OKG) el cual forma la estructura para el Ácido glutámico.
¿Qué se supone que hace?
Supuestamente tiene propiedades que detienen el Catabolismo y promueven el Anabolismo además de ser parte en los porcesos del sistema inmunológico y ayuda a la producción de la hormona del crecimiento.
¿Qué dice la investigación?
Se le ha encontrado muy útil en el tratamiento de pacientes con quemaduras.
Se tiene la idea de que también es precursor de la Arginina y por lo tanto también del Oxido Nítrico.
Se ha encontrado que estimula la producción de hormonas anabólicas (insulina y hormona del crecimiento) por periodos breves.
El problema es que las hormonas que se liberan en periodos breves por estimulo de los aminoácidos no ayudan a ganar ni musculo ni fuerza.
¿Cuál es la realidad?
Este aminoácido en ocasiones es agregado a los suplementos vasodilatadores que promueven la producción de Oxido Nítrico, para que este contribuya al efecto de músculos mas grandes (pero en realidad solo están más llenos de sangre).
Desafortunadamente existen pocos estudios en humanos en los cuales se demuestre los efectos del Ornitina Alfa-Cetoglutarato por sí solo (la mayoría de los estudios se han llevado al cabo en ratas).
Algunas recomendaciones
Este en si tiene más beneficios para tratamientos que para ganar musculo ya que debes de tomar en cuenta que el Oxido Nítrico y los breves periodos de hormona del crecimiento no ayudan en nada para ganar musculo y fuerza
Recuerda que este se compone de dos elementos (Ornitina y Ácido alfa-cetoglutárico) por lo tanto estos dos se encuentran en la comida de origen animal y vegetal.
Regresar a la lista de aminoácidos
Taurina
¿Qué es?
Este es un aminoácido no esencial que se encuentra en prácticamente todo el cuerpo, ya que es producido a partir de la Metionina esto por medio de la vitamina B6
¿Qué se supone que hace?
¿Qué dice la investigación?
Los niveles de taurina disminuyen conforme envejecemos por lo cual se presume que la taurina puede ayudar a protegernos de varias enfermedades relacionadas con la edad avanzada.
Otro estudio con ratas de edad avanzada ha mostrado que la taurina mejora la contracción muscular.
Y que es posible que proteja contra el estrés oxidativo.
¿Cuál es la realidad?
Desafortunadamente no se han hecho estudios en humanos como para tener suficiente evidencia si la Taurina ayuda a mejorar el desempeño deportivo, solo se ha demostrado que puede ayudar a disminuir el dolor muscular tardío (DOMS) al combinarlo con aminoácidos ramificados.
Algunas recomendaciones
Su potencial es mayormente para mejorar la salud, pero tal vez en el futuro existan los suficientes estudios que indiquen con mayor seguridad los beneficios de este.
Si lo quieres consumir de manera natural lo encuentras en estas comidas:
- Pescado
- Carne (toda la carne, pero se encuentra más en: hígado de res y cordero)
- Leche humana (calostros)… (si yo pensé lo mismo que tu…)
- Algas marinas
Regresar a la lista de aminoácidos
L-Tirosina
¿Qué es?
Es un aminoácido que se puede considerar como no esencial, ya que el cuerpo lo puede producir, pero además este se encuentra en la comida. Este es formado a partir de otros aminoácidos y es parte importante en todos los procesos metabólicos.
¿Qué se supone que hace?
Este al ser partícipe de los procesos metabólicos es utilizado en los suplementos para la pérdida de peso con la idea de que este mantendrá un ritmo metabólico elevado.
Se supone que ayuda en la concentración durante las sesiones de ejercicio.
¿Qué dice la investigación?
Se ha demostrado que tiene la capacidad de suprimir el apetito cuando este es combinado con otras sustancias como lo son la Fenilpropanolamina, la Efedrina y la Dextroanfetamina.
También se ha encontrado que ayuda a resistir el estrés.
¿Cuál es la realidad?
Este aminoácido es bastante útil si lo que tú quieres es lograr es estar más alerta y concentrado.
Este también suena como una buena opción para las personas que quieren bajar de peso, pero existe un problema con este suplemento cuando es combinado con otras sustancias, lo cual es que también potencia la Anorexia lo cual es muy peligroso y se debe de tener cuidado en cómo se consume este aminoácido.
Este suplemento ayuda solo de manera indirecta a ganar musculo (al estar concentrado te permite realizar tus ejercicios con mejor forma y más controlados, además de que también esto entrena al sistema nervioso central a aprender mejor como utilizar tus musculo)
Algunas recomendaciones
Personas que tienen alguna afección cardiovascular, presión alta o embarazo deben de tener cuidado con este suplemento ya que al ser un estimulante puede tener efectos adversos.
Si lo quieres consumir de manera natural, este se encuentra en grandes cantidades en todas las carnes.
Regresar a la lista de aminoácidos
Conclusión
Espero que esta información te sirva para tomar una mejor decisión sobre los suplementos.
Como veras la mayoría de los aminoácidos que aparecen aquí los encontramos en la comida que generalmente forma parte de nuestra dieta diaria.
Gastar dinero en suplementos es debatible (por lo menos en aminoácidos) ya que en mi opinión solo sería necesario si se quisiera mejorar algún aspecto específico de nuestra salud.
Alternalego 