Alternalego

Es un día soleado en el parque, tú llegas y realizas tu rutina: calientas, haces el número de series que te corresponden con sus respectivas repeticiones, haces algo de cardio, estiras un poco y de pronto ves tu cuerpo y te das cuenta de que tu progreso ha sido relativamente poco…

Y de pronto te asalta la idea de que tal vez no estás haciendo lo suficiente como para progresar o que tal vez tu rutina no es la indicada para lograr tus objetivos…

Cambias tu rutina, pasa el tiempo y nuevamente te pasa lo mismo… sientes que casi no has progresado…

¿A qué se debe esto? ¿¿Cómo es que otros progresan y tú simplemente por más que incrementas tus repeticiones o incrementas la dificultad de tus ejercicios simplemente no sientes que estas progresando…??

Es muy sencillo… todo depende de cómo realizas tu rutina, si la realizas solo para entrenar o solo para ejercitarte.

Es muy posible que en este momento este pasando por tu cabeza la idea de si acaso hay una diferencia en cómo se realiza la rutina y la respuesta es un rotundo «SÍ».

Y esta diferencia es lo que define si progresas ya sea en ganar musculo, progresar en de un nivel a otro e incluso si progresas en algún movimiento especializado.

Es por eso que es importante distinguir entre entrenamiento y ejercicio, ya que al estar consciente de lo que cada uno significa, veras un mundo de nuevas posibilidades para progresar.

También esto ayuda a responder una de las más grandes preguntas: ¿se puede combinar la calistenia con otras disciplinas?

Una gran diferencia entre ejercitarse y entrenar.

Y tal vez aun para este momento tengas algo de duda en lo que acabas de leer, pero una vez que expliquemos todo esto, veras que te quedara una idea más clara y acomodaras tu rutina de una manera muy diferente.

Primero veamos los elementos que vamos a explicar:

• Actividad física
• Ejercicio
• Entrenamiento

Primero tenemos a la actividad física la cual es un conjunto de movimientos repetitivos que provocan un mayor consumo de energía (calorías) en nuestro cuerpo.

Estas actividades van desde caminar, realizar la limpieza de la casa, arreglar el jardín, hacer las compras… en pocas palabras es cualquier actividad en la cual realizas movimientos por 30 minutos o más. Comúnmente se relaciona con el ejercicio pero en realidad no lo es, solo estas sacando el cuerpo de su estado sedentario por más de 30 minutos al día.

Y aunque tiene sus beneficios, en realidad no cuenta como ejercicio ni como entrenamiento.

Ahora tenemos también al ejercicio esta es una actividad física que ayuda a mejorar y mantener la aptitud física, la salud y bienestar del cuerpo, no solo ayuda en las tres últimas sino que también ayuda a fortalecer todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el fortalecimiento de los músculos.

Básicamente el ejercicio consiste en mover el cuerpo (y los músculos) de manera repetida, por un periodo de tiempo y contra cierta resistencia, para estimular todos los sistemas de cuerpo y lograr una adaptación cada vez mayor de estos sistemas.

Se puede considerar ejercicio una partida informal de cualquier deporte (comúnmente conocidas como «cascaritas» aquí en México)

Ahora tenemos el entrenamiento el cual es una preparación o adiestramiento para mejorar el rendimiento físico o intelectual (esto último de lo «intelectual» es muy importante, ya que se refiere al Sistema Nervioso Central).

Esto puesto en otras palabras es practicar algo para poder mejorar en ello. En lo que al entrenamiento físico se refiere, es que se practica algo para poder obtener la capacidad para poder realizar eso que se quiere lograr.

Por ejemplo en la halterofilia se entrena para que el cuerpo desarrolle el musculo necesario y la cantidad de energía que el sistema nervioso central para levantar cierta cantidad de peso. O en el box se practica para poder golpear cada vez con mayor fuerza y precisión.

Aquí es donde encontramos la gran diferencia

Antes que nada vamos a dejar de lado a la actividad física, ya que no es tan relevante para lo que vamos comparar.

Lo que vamos hacer es observar de manera detenida los elementos que distinguen al ejercicio y al entrenamiento utilizando como ejemplo un deporte muy común: el basquetbol.

Cualquier equipo de básquetbol divide sus sesiones de preparación en dos partes:

• Ejercicio: en el cual corren alrededor de la cancha, hacen sentadillas (cuclillas o squats), hacen flexiones (lagartijas o push ups), hacen ejercicios para el abdomen (ejercicios variados), hacen burpees explosivos tratando de alcanzar el tablero o el aro de la canasta.

• Entrenamiento: realizan pases entre sus compañeros, practican maniobras de rebotes (dribles), practican jugadas estratégicas de pases y (lo más importante) practican tiros hacia la canasta desde diferentes distancias.

Aquí empezamos a notar la diferencia entre ambos, en el primero lo que se busca es mejorar la condición física y en el segundo se busca mejorar las habilidades necesarias para lograr anotaciones.

Pero también hay algo que debemos notar y es de suma importancia:

Que uno casi no requiere de concentración y el otro requiere de mucha concentración…

Esto es sencillo de explicar y también la clave fundamental que estábamos buscando para contestar a nuestra pregunta de porque casi no progresamos. Veras, el ejercicio no requiere de que te concentres cuando lo realizas, pero el entrenamiento si requiere de que te concentres cuando lo realizas.

Esto en otras palabras es que el nivel de concentración para cada uno de ellos es:

• Ejercicio: poca
• Entrenamiento: mucha

Cuando te ejercitas solo debes de poner atención a tus alrededores, más que nada si el ejercicio que estas realizando requiere de mucho movimiento, ya que tu cerebro se enfocara solo en las cosas que lo puedan detener o en las que necesita esquivar.

Por el contrario, en el entrenamiento debes de concentrarte en todo momento en los movimientos y contracciones que estas realizando en todo el cuerpo, esto es porque lo que interesa a tu cerebro es aprender lo mejor posible ese movimiento.

Igual que en el basquetbol, para correr de un lado a otro y saltar el cerebro usa de toda su velocidad y fuerza para hacerlo pero utiliza poca concentración, pero al momento de realizar un tiro al aro para anotar es cuando el cerebro enfoca toda su atención y hace uso de todo lo aprendido para lograr dicha anotación.

Esto nos da los dos elementos de la fórmula ganadora:

Ejercicio + entrenamiento= progreso constante

Esto último es algo que menciono en Como progresar en los ejercicios estáticos de la calistenia y el streetworkout ya que en el explico cómo se debe progresar en las posiciones estáticas, en el hago resaltar que la parada de mano se domina al practicarla y que la capacidad para lograrla viene de los ejercicios dinámicos.

Ahora la pregunta es ¿Cómo aplicamos el ejemplo del equipo de basquetbol a la calistenia?

Pues muy fácil, solamente tenemos que poner atención a como estamos entrenando y aprender a distinguir cuando nos estamos «entrenando» o nos estamos ejercitando.

Primero que nada vamos a simplificarlo lo más posible:

• Entrenamiento: pocas repeticiones, con un ritmo lento (alta intensidad), poniendo mucha atención a cada repetición cuando la realizas y con la mejor forma posible.
• Ejercicio: un número mediano/alto de repeticiones, con ritmo medio o explosivo (baja intensidad) y con la mejor forma posible.

(Recuerda que siempre hay que cuidar la buena forma para evitar lesiones)

Otra manera de ver esto es que el entrenamiento es el nivel en el que actualmente te encuentras y ejercicio serian los niveles anteriores al que te encuentras.

Dos ejemplos rápidos son:

1. Nivel 0 (entrenamiento) – caminar (ejercicio)
2. Nivel 5 (entrenamiento) – niveles 1, 2, 3, 4 (ejercicio)

Combina y gana

Bueno ahora que tenemos toda esta información de seguro ahora te estarás preguntando cómo puedes hacer para combinar el ejercicio con el entrenamiento (te advertí que tu rutina iba a cambiar 🙂 ).

Claro que estas son solo sugerencias, pero como siempre ten mucho cuidado con él sobreentrenamiento y apégate a los tres mandamientos. Esto último es lo que en realidad te va llevar a progresar, ya que el ejercicio sin un buen descanso y buena nutrición e hidratación no te van a llevar a ningún lado…

Es muy sencillo, tu rutina debe tener esta composición

• Calentamiento
• Entrenamiento
• Ejercicio
• Estiramiento

¿Por qué el entrenamiento antes que el ejercicio? Simplemente porque tu cerebro aprende mejor los movimiento cuando estas fresco y con energía. Si lo hicieras al contrario tus músculos habrán drenado la energía y al momento de entrenar tu cerebro no va a prestar atención y los movimientos no tendrán muy buena forma.

Además aquí puedes aprovechar para entrenar en cualquiera de los movimientos especiales de la calistenia como la parada de manos, frontlever o la planche. Los cuales son movimientos avanzados de fuerza.

Veamos uno ejemplos de rutinas

Para el nivel 0 y nivel 1:

Es muy sencillo, solo debes de calentar, después entrenar de acuerdo al nivel (aquí encuentras la rutina para nivel 0 y la de nivel 1 ) a continuación caminar a forma de cardio para ejercitarte y por ultimo estirar

Básicamente queda de esta manera:

• Calentamiento
• Entrenamiento de acuerdo al nivel 0 o 1
• Ejercicio caminando a modo de cardio
• Estiramiento

Para niveles del 2 en adelante:

También es muy sencillo, solo debes de calentar, después entrenar de acuerdo a tu nivel, a continuación realizar ejercicios con los niveles anteriores, pero en este caso tienes más opciones, puedes:

• Hacer series normales o en pirámide de los niveles anteriores
• Hacer series normales o en pirámide de burpees

Lo cual queda de estas dos maneras:

• Calentamiento
• Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
• Ejercicio haciendo series normales o en pirámide de niveles anteriores
• Estiramiento

O la otra es:

• Calentamiento
• Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
• Ejercicio haciendo series normales o en pirámide de burpees
• Estiramiento

Una tercera opción que te puedo recomendar es la de entrenar y después realizar cualquier deporte o disciplina de tu elección:

• Calentamiento
• Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
• Ejercicio haciendo el deporte o disciplina de tu elección
• Estiramiento

Para finalizar

Para mí fue muy interesante darme cuenta que hasta hace poco lo que hacía era solo entrenar sin ejercitarme y aunque si estaba logrando resultados, la misma idea del principio de este articulo asalto mi mente.

Y soy afortunado de escribir para ustedes ya que también gracias a ellos estoy también aprendiendo y progresando al mismo tiempo.

El último mes he estado entrenando y ejercitando y puedo decir que he progresado muchísimo en muchos aspectos ya que estoy obteniendo los beneficios del ejercicio y el entrenamiento.

Espero que tu también logres progresar mucho con esta informacion.

Dentro de la calistenia y también en la cultura del Streetworkout existen ciertos ejercicios o movimientos denominados «estáticos» los cuales consisten en mantenerse en una posición el mayor tiempo posible. Estos consisten en lograr posiciones muy difíciles de mantener y que requieren de mucha fuerza y practica.

Y progresar en ellos es muy importante ya que ayudan a desarrollar fuerza y ganar musculo.

Es por eso que en este articulo veremos todo lo necesario para poder progresar en esto ejercicios.

¿Que son los ejercicios estáticos?

Existe una gran variedad de estos movimientos, y como todo hay algunos que son de nivel más bajo hasta de los niveles más avanzados.

Estos se pueden realizar en todas partes desde el suelo, en una barra elevada o hasta en un poste.

Pero para dejarlo más en claro veamos algunos ejemplos de estos ejercicios:

Parada de manos (aunque un poco doblada… 😛 )

Planche o también conocida como «full planche» se refiere a la postura del cuerpo rígida y lineal como una plancha.

Front lever también en su versión «full» esta posición se refiere al «enderezamiento» (lever) del cuerpo con la barra elevada.

Al Kavadlo realizando una bandera humana.

Como veras se ven bastante espectaculares y existe mucho interés en los practicantes de calistenia y Streetworkout en lograr estos movimientos.

El interés en las personas por realizar este tipo de movimientos radica en poder demostrar su fuerza, habilidad y progreso físico.

Es por esto que vamos a ver que se requiere para poder progresar en los ejercicios estáticos.

Primero debemos analizarlos un poco…

En este caso no vamos hablar sobre el origen y los estudios que respaldan estos ejercicios, sino más bien una manera simple y efectiva de comprender a estos ejercicios para poderlos dominar.

Primero antes que nada debes de comprender que estos ejercicios son muy diferentes a los demás puesto que estos involucran la capacidad muscular y también a la fuerza del Sistema Nervioso Central  (SNC).

Básicamente lo podemos explicar de esta manera:

• Mientras que los ejercicios dinámicos como la flexión (lagartija push up) o la sentadilla (cuclilla o squat) requieren que el movimiento de los músculos sea constante.
• Las posiciones de estos tipos de movimientos requieren que todos los músculos de cuerpo se contraigan y se mantengan de esa manera para poder sostenerse así el mayor tiempo posible.

La GRAN diferencia está en que con los ejercicios dinámicos tu cerebro debe aprender a mover los músculos con su máximo de fuerza y con los ejercicios estáticos es lo contrario, tu cerebro debe aprender a mantener los músculos contraídos con su máximo de fuerza.

A esto también se le conoce como bloquear los músculos y un ejemplo muy sencillo lo tenemos en la posición de «firmes» que adoptan los soldados.

De hecho es algo que puedes intentar ahora mismo… ponte de pie con tus pies juntos, pon tus brazos a los costados, contrae los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda, el pecho al máximo a su vez que saca el pecho.

Al momento sentirás a que me refiero, te sentirás rígido como una tabla… pero mantén la posición por más de 1 minuto y también veras a que me refiero con que es cuestión de práctica, esa rigidez como de tabla, pronto se vuelve incomoda y te pide que te salgas de la posición.

Esto es porque no adoptas regularmente la posición de firmes, sin embargo vemos que los soldados la pueden mantener hasta por horas.

Capacidad muscular y SNC trabajando juntos

La belleza de estos ejercicios es que precisamente muestra la capacidad y resistencia de tus músculos, es por eso que para lograr este tipo de ejercicios se requiere de un tipo de entrenamiento específico.

Muy contrario a lo que se cree, el realizar una gran cantidad de repeticiones de ciertos ejercicios no es el entrenamiento adecuado para lograr dominar estos ejercicios, esto debido a que estos requieren más que nada de dominio muscular.

Recuerda que lo que queremos lograr es mantener contraídos los músculos por un periodo prolongado y no contraer los músculos solo por un instante. Es por eso que el tipo de entrenamiento para estos ejercicios es muy diferente al de los ejercicios dinámicos, en este debemos de progresar de poco en poco hasta dominar esa contracción muscular.

Para esto primero debemos de conocer los diferentes niveles (o también conocidas como progresiones) de cada ejercicio, en cuales tenemos versiones más simples y menos avanzadas del ejercicio que queremos dominar.

Para ello vamos a utilizar un ejercicio básico de la calistenia: la parada de manos (handstand), en la cual los primeros niveles son isométricos (ya después en niveles mas adelante se convierte en un ejercicio dinámico).

Este ejercicio en un ejemplo perfecto para aprender a dominar las posiciones estáticas, ya que nos muestra al inicio como debemos de adoptar posiciones que son más fáciles y menos pesadas para nuestros músculos y articulaciones, además de también enseñarle al nuestro SNC a mantener contraídos los músculos.

Esto le permitirá al SNC adaptarse poco a poco y a tus músculos incrementar su capacidad muscular a la par. Lo cual te da doble ventaja para poder dominar cualquier ejercicio estático que conozcas.

Radiografía de un ejercicio

Utilizando la parada de manos como ejemplo nos permite darnos cuenta de lo que se requiere para dominar los ejercicios estáticos. Este es uno de los ejercicios básicos de la calistenia que se enfoca en fortalecer los hombros, tríceps y espalda, pero además te enseña a bloquear todo tu cuerpo para mantener la posición.

Lo impresionante es que tan solo en tres niveles se llega a dominar la parada de manos, veamos los niveles:

• Nivel 1 Parada de manos con cabeza apoyada:

• Nivel 2 Parada de manos (parada de cuervo):

• Nivel 3 Parada de manos (apoyando los pies en la pared):

Ahora si analizamos un poco las imágenes podemos notar que en cada nivel la cantidad de peso que se carga a los hombros va incrementando, además de que también los brazos están cada vez mas estirados. Esto es algo muy importante que se debe resaltar porque aquí vemos uno de los principios en la progresión de los ejercicios estáticos.

Este principio se refiere a que en cada nivel se debe buscar tener una posición en la que los músculos del cuerpo se puedan mantener contraídos de manera segura y que al dominar la posición la siguiente será muy similar pero solo incrementando un poco la dificultad del ejercicio.

Ahora otra cosa que hay que se debe resaltar, esto es que en el nivel 1 y 3 se tienen puntos de apoyo, que son el suelo (al apoyar la cabeza) y la pared, esto también nos enseña otro principio que nos puede ayudar a progresar.

Este no es tan obvio, de hecho está un poco escondido… pero el principio es que está bien utilizar puntos de apoyo si quieres ganara la fuerza suficiente para mantener esa posición por determinado tiempo. Esto es porque cuando usas puntos de apoyo tú SNC solo se está enfocando a  aprender a distribuir la energía a la fuerza y no al equilibrio.

Una vez que has logrado dominar la parada de manos con apoyo en la pared entonces puedes empezar a practicarla sin apoyarte en ella.

Dominando cada uno de los niveles

Bueno ahora que ya sabemos las partes de este ejercicio básico, veremos cómo es que se logra dominar cada nivel y cuando progresar al siguiente.

Esto es muy sencillo, para ello solo debes de ponerte metas en cada sesión de entrenamientos cuando estás haciendo tu rutina y toca hacer este ejercicio. Si visitas cualquiera de las rutinas de nivel 1, 2 o 3 te darás cuenta de que se cada vez se debe de incrementar 30 segundos a al tiempo que se ejecuta este ejercicio.

Esto es que debes de fijarte esta meta en la mente y tratar de sostenerte por esa cantidad de tiempo.

Por ejemplo: «debo de sostenerme en la posición y soportar lo mas que pueda para lograr los 30 segundos…» y cuando logres los 30 segundos y no te cueste nada de trabajo mantenerte en ella por ese tiempo, entonces tu siguiente meta es «debo de sostenerme lo mas que pueda para lograr completar los próximos 60 segundo…» y así sucesivamente hasta lograr sostenerte por 2 minutos(!!!).

Otra cosa es que también debes de tomar en cuenta es que no es fácil y tal vez no logres completar los tiempos a la primera, pero no te desanimes por eso, ya que veras que al ir practicando y también al realizar los otros ejercicios dinámicos, iras progresando de poco en poco.

Es por eso que estos ejercicios también te ensaña otro principio muy importante de la calistenia: la paciencia.

Y esto más que nada porque la capacidad muscular también dicta el ritmo de cuanto puedes progresar en estos ejercicios.

¿De dónde viene la capacidad muscular para progresar?

Esto es fácil de responder… de los ejercicios dinámicos. Ya que estos son los que están enfocados directamente a eso, a incrementar la capacidad de tus músculos.

Pero aquí es donde entra algo muy importante que debes de tener en mente:

Para progresar en estos ejercicios es más importante la capacidad muscular que la resistencia.

Si quieres saber a qué me refiero entonces debes de leer este articulo: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: MÚSCULOS PARA MOSTRAR O PARA DEMOSTRAR.

Básicamente lo que te quiero decir es que se debe de entrenar con un nivel bajo de repeticiones (no más de 5) lo cual te ayudara a incrementar tu capacidad muscular. Y no creas que lo digo yo… lo dice Christopher Sommer en este articulo donde le enseña a niños a realizar estos movimientos tan difíciles como la planche y el front lever (incluso tiene fotos de los niños realizando estas hazañas 😮 ).

Y siguiendo la recomendación de Christopher Sommer debes de practicar un poco los ejercicios que quieres dominar al final de tu calentamiento. Además de eso el recalca la paciencia para lograrlo.

Ahora que ya sabemos todo esto veamos las progresiones…

Ahora gracias al milagro del Internet y de Youtube esto es algo muy fácil de lograr.

Simplemente basta con usar Google para encontrar los videos con estas progresiones…

Aquí te dejo algunos que encontré y si alguna vez te encuentras con que los videos ya no están disponibles pues te pediría que los buscaras otra vez 🙂

¡¡Hola hermanos!! Regreso con ustedes con esta serie de artículos que les ayudaran a progresar tanto en rutinas como en los diferentes niveles y ejercicios de la calistenia.

Les dejo el artículo principal: COMO, CUANDO Y PORQUE PROGRESAR EN LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA

Espero que les guste y les sea de mucha ayuda… ¡¡Saludos!!