Ayuno intermitente

Publicado: marzo 5, 2018 en BLOG

¿Buscas bajar de peso de una forma efectiva y saludable? ¡Entonces esta información es para ti!

En tiempos recientes el termino ayuno intermitente ha cobrado popularidad (o recobrado popularidad, si lo vemos desde el punto de vista histórico…) en el vasto mundo del internet y de las redes sociales…

Esto debido a que se le atribuyen grandes beneficios a la salud pero más que nada a que contribuye a la pérdida de peso. Si eres alguien que ha estado buscando un método efectivo para bajar de peso, entonces es muy posible que te hayas topado con alguna información relacionada con esto y además estés considerando comenzar a practicar el ayuno intermitente.

Y por muy bueno que parezca, esto ha influido en que el ayuno intermitente ahora padezca síndrome de las dietas de moda

Por lo cual es importante conocer a detalle todo lo relacionado para así considerar si este método es realmente lo que se dice ser.

 

Renuncia obligatoria y aclaratoria

Antes que nada debes de saber que no soy médico ni experto en el tema y esta información no debe de considerarse como sustituto de la opinión de un médico profesional. Esta es solo mi opinión sobre el tema. Si tienes algún problema relacionado con todo esto, lo más recomendable es que consultes con un medico.

La intención de este artículo es la de darte información importante sobre el ayuno intermitente, la cual te ayudara a tomar una decisión informada sobre esta práctica.

Te hago saber esto más que nada debido a que me estoy basando en la información que he leído y a mi experiencia personal.

Como siempre lo primero es explicar los términos y conceptos que están relacionados con el ayuno intermitente para así poder alcanzar un mejor entendimiento y llegar a una buena explicación de este.

 

¿QUE ES EL AYUNO?

Antes que nada debemos de saber de dónde proviene este término y su significado.

 

Este es simplemente el acto de abstenerse de consumir alimentos y/o bebidas, por cierta cantidad de tiempo o por intervalos designados.

 

Este es una práctica mayormente religiosa, en la cual se intenta demostrar afinidad espiritual. También la podemos ver como una manifestación de resistencia pacífica ante alguna situación injusta y es comúnmente conocida como huelga de hambre

El ejemplo perfecto para estas dos ultima es el Mahatma Gandhi ya que el practicaba el ayuno por estos dos motivos.

Recientemente, estudios científicos en ratones han demostrado beneficios relacionados a la práctica del ayuno. Esto van de neurológicos, prevención del Alzheimer a metabólicos, cardiovasculares y cerebro vasculares.

Esto último es importante de resaltar ya que la mayoría de los estudios solo se han realizado solo en ratones (por lo menos en los Estados Unidos De América) y aun falta realizarlos en humanos para saber si nosotros obtenemos los mismos beneficios.

También es importante mencionar que los estudios que todo esto sucede debido a la cetosis, la cual es un estado metabólico del cuerpo en el cual hay un déficit de carbohidratos y esto provoca un catabolismo de grasas para obtener energía.  Dicho en otras palabras, esto es que al haber una cantidad baja de carbohidratos en el cuerpo es que este recurre a las grasas (que hemos consumido en alimentos y también a los depósitos en nuestro cuerpo) para obtener energía y seguir funcionando de manera normal.

 

Ayuno Intermitente
Manejo del hambre

El ayuno intermitente es solo extender los periodos sin consumir alimentos.

Ahora que ya conocemos el concepto del ayuno entonces solo hace falta agregar que el ayuno intermitente es el “periodo en el que se realizan ciclos regulares de ayuno y alimentación”.

Para entenderlo de una manera más simple, solo hay que ver el porqué el ser humano es capaz de pasar periodos sin alimento y aun así poder sobrevivir.

Esto viene de nuestros antepasados, los cuales mayormente eran cazadores y no siempre eran tan afortunados de atrapar alguna presa para alimentarse. Es entonces que pasaban 1 día o más sin alimento, de lo cual el ser humano aprendió a adaptarse y a su vez tratar de obtener el mayor beneficio posible de esta situación.

Algo que debemos incluir y aclarar es que esto último es algo que es solo especulación de la medicina evolutiva, la cual se cuestiona sobre los mecanismos evolutivos que nos mantenían saludables antes de que existiera abundancia de comida y cualquier tipo de tecnología que nos facilitara el obtener alimentos de forma fácil y sin tanto esfuerzo físico. Y debido a esto es por el cual los beneficios del ayuno intermitente aun están siendo investigados, más que nada porque se busca aclarar la especulación.

También debemos de agregar una pequeña explicación sobre algunas hormonas que están relacionadas con la obesidad y son parte fundamental para comprender los efectos del ayuno intermitente:

Esta última hormona es de suma importancia para nosotros en cuanto a la pérdida de peso y también en la creación de musculo, ya que está directamente relacionada con el ayuno intermitente…

Más que nada por la función que le permite a las células absorber nutrientes, entre ellos la proteína y como lo mencione anteriormente la glucosa para formar adenosín trifosfato (o también conocido como ATP) el cual es el combustible básico para las células.

Lo cual suena excelente y nos hace pensar que deberíamos de estimular la producción de esta hormona lo más posible… pero algo que también es de suma importancia resaltar es que la insulina está relacionada con algo llamado resistencia a la insulina o también conocida como sindrome metabolico o pre-diabetes.

En la cual un exceso constante de insulina en el cuerpo ocasiona que las células se resistan al absorberla para evitar llegar a niveles tóxicos, lo cual eventualmente se convierte en diabetes tipo 2 además de que los niveles altos de insulina en el cuerpo están relacionado con la ganancia de peso.

Hay tres principales problemas con la insulina:

  • Cada que ingerimos alimentos se produce insulina en el cuerpo.
  • Todo tipo de alimento estimula la producción de insulina y dependiendo de cuál sea este es la cantidad de insulina que se produce (esto es algo llamado índice insulínico que no debe confundirse con el índice glucémico).
  • El nivel de insulina tarda alrededor de 3 a 4 horas (en algunos casos más que 4 horas) en regresar a niveles normales en el cuerpo.

Y por ultimo tenemos a las calorías… en cuanto a estas para explicarlas de manera sencilla: es la unidad que mide la cantidad de energía contenida en los alimentos. (te dejo este articulo en el cual mas a detalle la información: QUE ES UNA CALORÍA?.

Calidad y cantidad de las calorías en la comida

Lo mejor es elegir los alimentos de mayor calidad para nuestros objetivos.

Y la cantidad de calorías que consumimos dictan si perdemos o ganamos peso, esto es si consumimos más calorías de las el cuerpo necesita entonces ganaremos peso y el caso contrario es que si consumimos menos calorías entonces perderemos peso (en ambos casos la pérdida o ganancia puede ser de grasa corporal o también musculo).

Pffff esos fueron bastantes conceptos solo para explicar algo que implica aguantar el hambre por más tiempo…

 

¿Cómo funciona y que beneficios tiene en el cuerpo el ayuno intermitente?

Como ya lo vimos anteriormente, solo debemos de evitar cualquier tipo de alimento por cierto periodo de tiempo, el cual es de 16 a 20 horas sin alimentos al día con un lapso de 8 o 4 horas en el cual se pueden consumir alimentos.

Y TAL VEZ NO PUEDA ESTRESAR ESTO LO SUFICIENTE PERO LO VOY A INTENTAR:

 

El periodo optimo sin alimentos en el cual se han obtenido los mejores resultados según los estudios es de 16 a 20 horas al día Y NO MAS.

 

Pero es aquí donde vamos a encontrar los beneficios reales (y no los que se le han atribuido de mas…) del ayuno intermitente, ya que todo se reduce simplemente a los cambios hormonales y cómo reacciona nuestro cuerpo de acuerdo a estos.

Y es en el entendimiento de las hormonas relacionadas (en especifico la insulina) donde encontramos los que buscamos:

Extender el periodo en el cual NO consumimos alimentos ayuda a disminuir los niveles de insulina, como consecuencia las células recuperan su sensibilidad a la insulina (reduciendo el síndrome metabólico). Pero para que este efecto se logre es necesario evitar el estimular la producción constante de insulina en el cuerpo, esto se logra al dejar lapsos de 4 horas o más entre comidas evitando tentempiés, “snacks” que provoquen un incremento considerable en los niveles de insulina como pasa con los carbohidratos.

Esto también permite que las células nuevamente acepten el ingreso de nutrientes necesario para su correcto funcionamiento y reparación (entre ellos la proteína), lo cual es algo que ayuda a quienes buscan incrementar su masa muscular.

Además prolongando este periodo, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde el cuerpo cambia a un modo “alterno” de obtención de energía. Por lo general el cuerpo recurre a los depósitos de grasa en el cuerpo.

 

Y como resultado tenemos como beneficios por un lado la perdida de grasa corporal y por el otro la ganancia muscular, dependiendo a cuál de estos dos objetivos nos enfoquemos.

 

GRASA CORPORAL ANTES Y DESPUES

PERO…

Como todo lo bueno siempre hay un pero…

¡¡Todo depende de la cantidad de calorías y la calidad de los alimentos que consumas!!

¿Qué quiere decir esto? Pues para explicarlo de manera sencilla:

El practicar ayuno intermitente no sustituye a una BUENA NUTRICIÓN, es necesario consumir la cantidad de calorías y macronutrientes  indicados para alcanzar el objetivo que buscamos.

En el caso de consumir un exceso de calorías es tan simple como que el cuerpo va a transformar el exceso de estas en reservas de grasa corporal y en una dieta baja en calorías tendremos como resultado una reducción de peso.

Y en el caso  de los nutrientes, es necesario consumir una buena cantidad de proteína y grasa, bajando la cantidad de carbohidratos para que el cuerpo se mantenga en ese estado de cetosis que ayuda a convertir los depósitos de grasa en energía.

Así que NO es posible comer alimentos de mala calidad y/o en exceso y esperar que el ayuno intermitente haga todo el trabajo…

 

Es mejor ver al ayuno intermitente como una herramienta que como una solución mágica.

 

TIPOS DE ALIMENTOS EN AYUNO INTERMITENTEAsí que si tu objetivo es bajar de peso con el ayuno intermitente, entonces disminuye la cantidad de calorías y carbohidratos que consumes. Tan sencillo como eso.

En cuanto a ganar masa muscular se refiere, nos topamos con todo lo contrario ya que es necesario llevar una alimentación con exceso de calorías para que el musculo crezca. Para ello solo debes de incluir una buena cantidad de proteínas además de grasas buenas y malas para que en conjunto con el ejercicio tus músculos crezcan.

Y ante todo tener un objetivo bien definido, ya que si revisamos esto último nos damos cuenta que solo podemos elegir una sola opción ya sea bajar de peso o ganar musculo.

Lo que te puedo decir al respecto es que es posible realizar las dos, pero es muy complicado y lo mejor es enfocarte a uno solo hasta obtener resultados. De esa manera después de alcanzar un objetivo te puedes enfocar al otro sin mayor problema.

¿Entonces no vale la pena?

Bueno esto depende…

Tomando en cuenta que todo depende de las calorías y la calidad de la nutrición, entonces debemos de verlo como algo opcional o adicional a que nos ayude a lograr nuestros objetivos.

Si eres una persona disciplinada en cuanto a su nutrición, consumiendo los alimentos correctos, en las cantidades correctas a su debido tiempo en el día y estas logrando tus objetivos. Entonces no es tan necesario que practiques el ayuno intermitente, solo estará ahí como una opción más de la que puedes disponer.

Es posible perder peso y/o ganar musculo con un horario de alimentación tradicional de 3 comidas al día. Pero si buscas los beneficios de salud que vienen implicados con el ayuno intermitente, entonces si es algo que sería muy recomendable de practicar.

 EL ESTADO ACTUAL DEL AYUNO INTERMITENTE

Al inicio de este artículo comente que el ayuno intermitente ya padece de síndrome de las dietas de moda. Esto es algo que también vale la pena aclarar…

Es muy sencillo, esta forma de perder peso está de moda porque es posible hacer mucho dinero de ello. Y ahora resulta que todos tienen el método exacto o más efectivo para lograr un cuerpo escultural.

El principal problema con las dietas de moda es que pueden llevar a las personas a múltiples desordenes alimenticios, lo cual es muy peligroso para quienes están obsesionadas con el como se ve su cuerpo y esto los puede llevar a una conducta de restricción alimentaria excesiva con tal de lograr sus objetivos.

 

Debemos de tener en mente que el realizar cualquier tipo de práctica para bajar de peso debe estar enfocada también a mantenernos saludables.

 

Y en este caso el riesgo es muy alto con el ayuno intermitente, ya que la idea básica es simplemente dejar de comer y el peligro es que el periodo sea demasiado prolongado (más de 20 horas sin alimentos es innecesario).

AYUNO EXTREMO

Así que si existe alguna posibilidad de que padezcas algún tipo de desorden alimenticio lo mejor es que consultes con algún médico y nutriólogo para que ellos te asistan en tomar la decisión de si practicar el ayuno intermitente o no.

 

Conclusión

El ayuno intermitente es una práctica que sirve como una excelente herramienta para lograr nuestros objetivos.

Los beneficios que esta nos da están más a nivel hormonal y celular, lo que ayuda grandemente a nuestra salud y esto un motivo más por el cual es bueno practicarlo.

El ayuno intermitente no es sustituto para una buena nutrición, aunque es posible perder peso y ganar musculo con un horario de alimentación tradicional, los beneficios de practicarlo lo hacen una muy buena opción para aquellos que quieren estar más saludables.

No es necesario exceder mas 20 horas sin alimentos, periodos excesivos pueden provocar pérdida de masa muscular y desordenes alimenticios.

En el próximo artículo veremos un método con el cual te será muy fácil adaptarte al ayuno intermitente el ayuno intermitente simplificado.

¡¡Saludos!!

Autor:
Publicado por: Marco Calzada

 

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Reiniciando actividades

Publicado: enero 27, 2018 en BLOG

Hola hermanos les escribe Marco Calzada para saludarles y anunciarles que nuevamente estaré escribiendo para ustedes en este año, ha pasado algo de tiempo desde que publique el último articulo…

Pero quiero hacerles saber que el tiempo no ha pasado en vano, ya que durante este lapso he aprendido muchas cosas nuevas que quiero compartir con ustedes.

Además de que tengo planeado iniciar con videos y tutoriales para este año, con lo cual espero darles una mejor experiencia dentro de Alternalego.

¡¡Y ahora más que quiero aprovechar la oportunidad para agradecerles a todos su paciencia y apoyo!!

¡¡Saludos!!

 

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Es un día soleado en el parque, tú llegas y realizas tu rutina: calientas, haces el número de series que te corresponden con sus respectivas repeticiones, haces algo de cardio, estiras un poco y de pronto ves tu cuerpo y te das cuenta de que tu progreso ha sido relativamente poco…

Y de pronto te asalta la idea de que tal vez no estás haciendo lo suficiente como para progresar o que tal vez tu rutina no es la indicada para lograr tus objetivos…

Cambias tu rutina, pasa el tiempo y nuevamente te pasa lo mismo… sientes que casi no has progresado…

¿A qué se debe esto? ¿¿Cómo es que otros progresan y tú simplemente por más que incrementas tus repeticiones o incrementas la dificultad de tus ejercicios simplemente no sientes que estas progresando…??

Es muy sencillo… todo depende de cómo realizas tu rutina, si la realizas solo para entrenar o solo para ejercitarte.

Es muy posible que en este momento este pasando por tu cabeza la idea de si acaso hay una diferencia en cómo se realiza la rutina y la respuesta es un rotundo “SÍ”.

Y esta diferencia es lo que define si progresas ya sea en ganar musculo, progresar en de un nivel a otro e incluso si progresas en algún movimiento especializado.

Es por eso que es importante distinguir entre entrenamiento y ejercicio, ya que al estar consciente de lo que cada uno significa, veras un mundo de nuevas posibilidades para progresar.

También esto ayuda a responder una de las más grandes preguntas: ¿se puede combinar la calistenia con otras disciplinas?

 

Una gran diferencia entre ejercitarse y entrenar.

Y tal vez aun para este momento tengas algo de duda en lo que acabas de leer, pero una vez que expliquemos todo esto, veras que te quedara una idea más clara y acomodaras tu rutina de una manera muy diferente.

Primero veamos los elementos que vamos a explicar:

  • Actividad física
  • Ejercicio
  • Entrenamiento

Primero tenemos a la actividad física la cual es un conjunto de movimientos repetitivos que provocan un mayor consumo de energía (calorías) en nuestro cuerpo.

Estas actividades van desde caminar, realizar la limpieza de la casa, arreglar el jardín, hacer las compras… en pocas palabras es cualquier actividad en la cual realizas movimientos por 30 minutos o más. Comúnmente se relaciona con el ejercicio pero en realidad no lo es, solo estas sacando el cuerpo de su estado sedentario por más de 30 minutos al día.

Y aunque tiene sus beneficios, en realidad no cuenta como ejercicio ni como entrenamiento.

Ahora tenemos también al ejercicio esta es una actividad física que ayuda a mejorar y mantener la aptitud física, la salud y bienestar del cuerpo, no solo ayuda en las tres últimas sino que también ayuda a fortalecer todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el fortalecimiento de los músculos.

Básicamente el ejercicio consiste en mover el cuerpo (y los músculos) de manera repetida, por un periodo de tiempo y contra cierta resistencia, para estimular todos los sistemas de cuerpo y lograr una adaptación cada vez mayor de estos sistemas.

Se puede considerar ejercicio una partida informal de cualquier deporte (comúnmente conocidas como “cascaritas” aquí en México)

Ahora tenemos el entrenamiento el cual es una preparación o adiestramiento para mejorar el rendimiento físico o intelectual (esto último de lo “intelectual” es muy importante, ya que se refiere al Sistema Nervioso Central).

Esto puesto en otras palabras es practicar algo para poder mejorar en ello. En lo que al entrenamiento físico se refiere, es que se practica algo para poder obtener la capacidad para poder realizar eso que se quiere lograr.

Por ejemplo en la halterofilia se entrena para que el cuerpo desarrolle el musculo necesario y la cantidad de energía que el sistema nervioso central para levantar cierta cantidad de peso. O en el box se practica para poder golpear cada vez con mayor fuerza y precisión.

 

Aquí es donde encontramos la gran diferencia

Antes que nada vamos a dejar de lado a la actividad física, ya que no es tan relevante para lo que vamos comparar.

Lo que vamos hacer es observar de manera detenida los elementos que distinguen al ejercicio y al entrenamiento utilizando como ejemplo un deporte muy común: el basquetbol.

Cualquier equipo de básquetbol divide sus sesiones de preparación en dos partes:

  • Ejercicio: en el cual corren alrededor de la cancha, hacen sentadillas (cuclillas o squats), hacen flexiones (lagartijas o push ups), hacen ejercicios para el abdomen (ejercicios variados), hacen burpees explosivos tratando de alcanzar el tablero o el aro de la canasta.
  • Entrenamiento: realizan pases entre sus compañeros, practican maniobras de rebotes (dribles), practican jugadas estratégicas de pases y (lo más importante) practican tiros hacia la canasta desde diferentes distancias.

Aquí empezamos a notar la diferencia entre ambos, en el primero lo que se busca es mejorar la condición física y en el segundo se busca mejorar las habilidades necesarias para lograr anotaciones.

Pero también hay algo que debemos notar y es de suma importancia:

 

Que uno casi no requiere de concentración y el otro requiere de mucha concentración…

 

Esto es sencillo de explicar y también la clave fundamental que estábamos buscando para contestar a nuestra pregunta de porque casi no progresamos. Veras, el ejercicio no requiere de que te concentres cuando lo realizas, pero el entrenamiento si requiere de que te concentres cuando lo realizas.

Esto en otras palabras es que el nivel de concentración para cada uno de ellos es:

  • Ejercicio: poca
  • Entrenamiento: mucha

Cuando te ejercitas solo debes de poner atención a tus alrededores, más que nada si el ejercicio que estas realizando requiere de mucho movimiento, ya que tu cerebro se enfocara solo en las cosas que lo puedan detener o en las que necesita esquivar.

Por el contrario, en el entrenamiento debes de concentrarte en todo momento en los movimientos y contracciones que estas realizando en todo el cuerpo, esto es porque lo que interesa a tu cerebro es aprender lo mejor posible ese movimiento.

Igual que en el basquetbol, para correr de un lado a otro y saltar el cerebro usa de toda su velocidad y fuerza para hacerlo pero utiliza poca concentración, pero al momento de realizar un tiro al aro para anotar es cuando el cerebro enfoca toda su atención y hace uso de todo lo aprendido para lograr dicha anotación.

Esto nos da los dos elementos de la fórmula ganadora:

 

Ejercicio + entrenamiento= progreso constante

 

Esto último es algo que menciono en Como progresar en los ejercicios estáticos de la calistenia y el streetworkout ya que en el explico cómo se debe progresar en las posiciones estáticas, en el hago resaltar que la parada de mano se domina al practicarla y que la capacidad para lograrla viene de los ejercicios dinámicos.

 

Ahora la pregunta es ¿Cómo aplicamos el ejemplo del equipo de basquetbol a la calistenia?

Pues muy fácil, solamente tenemos que poner atención a como estamos entrenando y aprender a distinguir cuando nos estamos “entrenando” o nos estamos ejercitando.

Primero que nada vamos a simplificarlo lo más posible:

  • Entrenamiento: pocas repeticiones, con un ritmo lento (alta intensidad), poniendo mucha atención a cada repetición cuando la realizas y con la mejor forma posible.
  • Ejercicio: un número mediano/alto de repeticiones, con ritmo medio o explosivo (baja intensidad) y con la mejor forma posible.

(Recuerda que siempre hay que cuidar la buena forma para evitar lesiones)

 

Otra manera de ver esto es que el entrenamiento es el nivel en el que actualmente te encuentras y ejercicio serian los niveles anteriores al que te encuentras.

Dos ejemplos rápidos son:

  1. Nivel 0 (entrenamiento) – caminar (ejercicio)
  2. Nivel 5 (entrenamiento) – niveles 1, 2, 3, 4 (ejercicio)

 

Combina y gana

Bueno ahora que tenemos toda esta información de seguro ahora te estarás preguntando cómo puedes hacer para combinar el ejercicio con el entrenamiento (te advertí que tu rutina iba a cambiar 🙂 ).

Claro que estas son solo sugerencias, pero como siempre ten mucho cuidado con él sobreentrenamiento y apégate a los tres mandamientos. Esto último es lo que en realidad te va llevar a progresar, ya que el ejercicio sin un buen descanso y buena nutrición e hidratación no te van a llevar a ningún lado…

Es muy sencillo, tu rutina debe tener esta composición

  • Calentamiento
  • Entrenamiento
  • Ejercicio
  • Estiramiento

¿Por qué el entrenamiento antes que el ejercicio? Simplemente porque tu cerebro aprende mejor los movimiento cuando estas fresco y con energía. Si lo hicieras al contrario tus músculos habrán drenado la energía y al momento de entrenar tu cerebro no va a prestar atención y los movimientos no tendrán muy buena forma.

Además aquí puedes aprovechar para entrenar en cualquiera de los movimientos especiales de la calistenia como la parada de manos, frontlever o la planche. Los cuales son movimientos avanzados de fuerza.

 

Veamos uno ejemplos de rutinas

Para el nivel 0 y nivel 1:

Es muy sencillo, solo debes de calentar, después entrenar de acuerdo al nivel (aquí encuentras la rutina para nivel 0 y la de nivel 1 ) a continuación caminar a forma de cardio para ejercitarte y por ultimo estirar

Básicamente queda de esta manera:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel 0 o 1
  • Ejercicio caminando a modo de cardio
  • Estiramiento

 

Para niveles del 2 en adelante:

También es muy sencillo, solo debes de calentar, después entrenar de acuerdo a tu nivel, a continuación realizar ejercicios con los niveles anteriores, pero en este caso tienes más opciones, puedes:

  • Hacer series normales o en pirámide de los niveles anteriores
  • Hacer series normales o en pirámide de burpees

 

Lo cual queda de estas dos maneras:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
  • Ejercicio haciendo series normales o en pirámide de niveles anteriores
  • Estiramiento

O la otra es:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
  • Ejercicio haciendo series normales o en pirámide de burpees
  • Estiramiento

 

Una tercera opción que te puedo recomendar es la de entrenar y después realizar cualquier deporte o disciplina de tu elección:

  • Calentamiento
  • Entrenamiento de acuerdo al nivel en que te encuentras
  • Ejercicio haciendo el deporte o disciplina de tu elección
  • Estiramiento

 

Para finalizar

Para mí fue muy interesante darme cuenta que hasta hace poco lo que hacía era solo entrenar sin ejercitarme y aunque si estaba logrando resultados, la misma idea del principio de este articulo asalto mi mente.

Y soy afortunado de escribir para ustedes ya que también gracias a ellos estoy también aprendiendo y progresando al mismo tiempo.

El último mes he estado entrenando y ejercitando y puedo decir que he progresado muchísimo en muchos aspectos ya que estoy obteniendo los beneficios del ejercicio y el entrenamiento.

Espero que tu también logres progresar mucho con esta informacion.

Dentro de la calistenia y también en la cultura del Streetworkout existen ciertos ejercicios o movimientos denominados “estáticos” los cuales consisten en mantenerse en una posición el mayor tiempo posible. Estos consisten en lograr posiciones muy difíciles de mantener y que requieren de mucha fuerza y practica.

Y progresar en ellos es muy importante ya que ayudan a desarrollar fuerza y ganar musculo.

Es por eso que en este articulo veremos todo lo necesario para poder progresar en esto ejercicios.

¿Que son los ejercicios estáticos?

Existe una gran variedad de estos movimientos, y como todo hay algunos que son de nivel más bajo hasta de los niveles más avanzados.

Estos se pueden realizar en todas partes desde el suelo, en una barra elevada o hasta en un poste.

Pero para dejarlo más en claro veamos algunos ejemplos de estos ejercicios:

 

 

Handstand posture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Parada de manos (aunque un poco doblada… 😛 )

 

 

Planche posture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Planche o también conocida como “full planche” se refiere a la postura del cuerpo rígida y lineal como una plancha.

 

 

Front leverposture calisthenics, bodyweight training, strength training. vintage

Front lever también en su versión “full” esta posición se refiere al “enderezamiento” (lever) del cuerpo con la barra elevada.

 

 

Human Flag posture calisthenics, bodyweight training, strength training.

Al Kavadlo realizando una bandera humana.

 

Como veras se ven bastante espectaculares y existe mucho interés en los practicantes de calistenia y Streetworkout en lograr estos movimientos.

El interés en las personas por realizar este tipo de movimientos radica en poder demostrar su fuerza, habilidad y progreso físico.

Es por esto que vamos a ver que se requiere para poder progresar en los ejercicios estáticos.

 

Primero debemos analizarlos un poco…

En este caso no vamos hablar sobre el origen y los estudios que respaldan estos ejercicios, sino más bien una manera simple y efectiva de comprender a estos ejercicios para poderlos dominar.

Primero antes que nada debes de comprender que estos ejercicios son muy diferentes a los demás puesto que estos involucran la capacidad muscular y también a la fuerza del Sistema Nervioso Central  (SNC).

Básicamente lo podemos explicar de esta manera:

  • Mientras que los ejercicios dinámicos como la flexión (lagartija push up) o la sentadilla (cuclilla o squat) requieren que el movimiento de los músculos sea constante.
  • Las posiciones de estos tipos de movimientos requieren que todos los músculos de cuerpo se contraigan y se mantengan de esa manera para poder sostenerse así el mayor tiempo posible.

La GRAN diferencia está en que con los ejercicios dinámicos tu cerebro debe aprender a mover los músculos con su máximo de fuerza y con los ejercicios estáticos es lo contrario, tu cerebro debe aprender a mantener los músculos contraídos con su máximo de fuerza.

A esto también se le conoce como bloquear los músculos y un ejemplo muy sencillo lo tenemos en la posición de “firmes” que adoptan los soldados.

De hecho es algo que puedes intentar ahora mismo… ponte de pie con tus pies juntos, pon tus brazos a los costados, contrae los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda, el pecho al máximo a su vez que saca el pecho.

Al momento sentirás a que me refiero, te sentirás rígido como una tabla… pero mantén la posición por más de 1 minuto y también veras a que me refiero con que es cuestión de práctica, esa rigidez como de tabla, pronto se vuelve incomoda y te pide que te salgas de la posición.

Esto es porque no adoptas regularmente la posición de firmes, sin embargo vemos que los soldados la pueden mantener hasta por horas.

 

Capacidad muscular y SNC trabajando juntos

La belleza de estos ejercicios es que precisamente muestra la capacidad y resistencia de tus músculos, es por eso que para lograr este tipo de ejercicios se requiere de un tipo de entrenamiento específico.

Muy contrario a lo que se cree, el realizar una gran cantidad de repeticiones de ciertos ejercicios no es el entrenamiento adecuado para lograr dominar estos ejercicios, esto debido a que estos requieren más que nada de dominio muscular.

Recuerda que lo que queremos lograr es mantener contraídos los músculos por un periodo prolongado y no contraer los músculos solo por un instante. Es por eso que el tipo de entrenamiento para estos ejercicios es muy diferente al de los ejercicios dinámicos, en este debemos de progresar de poco en poco hasta dominar esa contracción muscular.

Para esto primero debemos de conocer los diferentes niveles (o también conocidas como progresiones) de cada ejercicio, en cuales tenemos versiones más simples y menos avanzadas del ejercicio que queremos dominar.

Para ello vamos a utilizar un ejercicio básico de la calistenia: la parada de manos (handstand), en la cual los primeros niveles son isométricos (ya después en niveles mas adelante se convierte en un ejercicio dinámico).

Este ejercicio en un ejemplo perfecto para aprender a dominar las posiciones estáticas, ya que nos muestra al inicio como debemos de adoptar posiciones que son más fáciles y menos pesadas para nuestros músculos y articulaciones, además de también enseñarle al nuestro SNC a mantener contraídos los músculos.

Esto le permitirá al SNC adaptarse poco a poco y a tus músculos incrementar su capacidad muscular a la par. Lo cual te da doble ventaja para poder dominar cualquier ejercicio estático que conozcas.

 

Radiografía de un ejercicio

Utilizando la parada de manos como ejemplo nos permite darnos cuenta de lo que se requiere para dominar los ejercicios estáticos. Este es uno de los ejercicios básicos de la calistenia que se enfoca en fortalecer los hombros, tríceps y espalda, pero además te enseña a bloquear todo tu cuerpo para mantener la posición.

Lo impresionante es que tan solo en tres niveles se llega a dominar la parada de manos, veamos los niveles:

 

  • Nivel 1 Parada de manos con cabeza apoyada:

Parada de mano apoyada en cabeza (head handstand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

  • Nivel 2 Parada de manos (parada de cuervo):

parada de cuervo (crow stand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

  • Nivel 3 Parada de manos (apoyando los pies en la pared):

Parada de mano apoyada en pared (wall handstand) calistenia entrenamiento de fuerza, entrenamiento de peso corporal, calisthenics, bodyweight training, stregth training. convict conditioning, paul coach wade

 

Ahora si analizamos un poco las imágenes podemos notar que en cada nivel la cantidad de peso que se carga a los hombros va incrementando, además de que también los brazos están cada vez mas estirados. Esto es algo muy importante que se debe resaltar porque aquí vemos uno de los principios en la progresión de los ejercicios estáticos.

Este principio se refiere a que en cada nivel se debe buscar tener una posición en la que los músculos del cuerpo se puedan mantener contraídos de manera segura y que al dominar la posición la siguiente será muy similar pero solo incrementando un poco la dificultad del ejercicio.

Ahora otra cosa que hay que se debe resaltar, esto es que en el nivel 1 y 3 se tienen puntos de apoyo, que son el suelo (al apoyar la cabeza) y la pared, esto también nos enseña otro principio que nos puede ayudar a progresar.

Este no es tan obvio, de hecho está un poco escondido… pero el principio es que está bien utilizar puntos de apoyo si quieres ganara la fuerza suficiente para mantener esa posición por determinado tiempo. Esto es porque cuando usas puntos de apoyo tú SNC solo se está enfocando a  aprender a distribuir la energía a la fuerza y no al equilibrio.

Una vez que has logrado dominar la parada de manos con apoyo en la pared entonces puedes empezar a practicarla sin apoyarte en ella.

 

Dominando cada uno de los niveles

Bueno ahora que ya sabemos las partes de este ejercicio básico, veremos cómo es que se logra dominar cada nivel y cuando progresar al siguiente.

Esto es muy sencillo, para ello solo debes de ponerte metas en cada sesión de entrenamientos cuando estás haciendo tu rutina y toca hacer este ejercicio. Si visitas cualquiera de las rutinas de nivel 1, 2 o 3 te darás cuenta de que se cada vez se debe de incrementar 30 segundos a al tiempo que se ejecuta este ejercicio.

Esto es que debes de fijarte esta meta en la mente y tratar de sostenerte por esa cantidad de tiempo.

Por ejemplo: “debo de sostenerme en la posición y soportar lo mas que pueda para lograr los 30 segundos…” y cuando logres los 30 segundos y no te cueste nada de trabajo mantenerte en ella por ese tiempo, entonces tu siguiente meta es “debo de sostenerme lo mas que pueda para lograr completar los próximos 60 segundo…” y así sucesivamente hasta lograr sostenerte por 2 minutos(!!!).

Otra cosa es que también debes de tomar en cuenta es que no es fácil y tal vez no logres completar los tiempos a la primera, pero no te desanimes por eso, ya que veras que al ir practicando y también al realizar los otros ejercicios dinámicos, iras progresando de poco en poco.

Es por eso que estos ejercicios también te ensaña otro principio muy importante de la calistenia: la paciencia.

Y esto más que nada porque la capacidad muscular también dicta el ritmo de cuanto puedes progresar en estos ejercicios.

 

¿De dónde viene la capacidad muscular para progresar?

Esto es fácil de responder… de los ejercicios dinámicos. Ya que estos son los que están enfocados directamente a eso, a incrementar la capacidad de tus músculos.

Pero aquí es donde entra algo muy importante que debes de tener en mente:

Para progresar en estos ejercicios es más importante la capacidad muscular que la resistencia.

Si quieres saber a qué me refiero entonces debes de leer este articulo: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA O HIPERTROFIA MIOFIBRILAR: MÚSCULOS PARA MOSTRAR O PARA DEMOSTRAR.

Básicamente lo que te quiero decir es que se debe de entrenar con un nivel bajo de repeticiones (no más de 5) lo cual te ayudara a incrementar tu capacidad muscular. Y no creas que lo digo yo… lo dice Christopher Sommer en este articulo donde le enseña a niños a realizar estos movimientos tan difíciles como la planche y el front lever (incluso tiene fotos de los niños realizando estas hazañas 😮 ).

Y siguiendo la recomendación de Christopher Sommer debes de practicar un poco los ejercicios que quieres dominar al final de tu calentamiento. Además de eso el recalca la paciencia para lograrlo.

 

Ahora que ya sabemos todo esto veamos las progresiones…

Ahora gracias al milagro del Internet y de Youtube esto es algo muy fácil de lograr.

Simplemente basta con usar Google para encontrar los videos con estas progresiones…

Aquí te dejo algunos que encontré y si alguna vez te encuentras con que los videos ya no están disponibles pues te pediría que los buscaras otra vez 🙂

 

 

 

 

 

¡¡Hola hermanos!! Regreso con ustedes con esta serie de artículos que les ayudaran a progresar tanto en rutinas como en los diferentes niveles y ejercicios de la calistenia.

Les dejo el artículo principal: COMO, CUANDO Y PORQUE PROGRESAR EN LOS EJERCICIOS DE CALISTENIA

Espero que les guste y les sea de mucha ayuda… ¡¡Saludos!!

Ser creador de contenido en internet es algo que junto con la calistenia me apasiona y disfruto..!!

Claro que si recibes un poco de dinero por hacer lo que te gusta entonces lo disfrutas más!!

Recientemente fui elegido para formar parte del programa de Wordads el cual incentiva a los creadores de contenido de manera monetaria para seguir adelante y crear más contenido.

Si eres creador de contenido y buscas la manera de sacar un poco de ganancias por tu contenido entonces este artículo te va interesar: Acerca de Wordads.

Saludos!!

Reiniciando actividades… por fin!!

Publicado: abril 18, 2016 en BLOG

Hola a todos, con mucho gusto quiero informarles que nuevamente regreso a escribir. Ya que si recordaran hace algunos meses me quede sin computadora y pues tuve que ahorrar dinero para  poder hacerme de otra.

¡Tomo un poco más de tiempo del que yo esperaba pero afortunadamente ya estamos listo para continuar!

Les agradezco a todos su paciencia y también su apoyo ya que veo que la cantidad de visitas y seguidores se ha incrementados bastante.

¡¡Nos vemos en el siguiente artículo!!

Un pequeño aviso para mis lectores

Publicado: mayo 25, 2015 en BLOG

No es nada serio solo es para hacerles saber que recientemente he sido víctima de la mala suerte… Mi computadora dejo de funcionar (debió ser por las altas temperaturas que estamos experimentando).

Esto no es nada grave solo significa que pasara un poco de tiempo mientras que me hago de otra computadora y por lo mismo también tardare un poco en regresar a escribir. Por lo pronto estaré utilizando una computadora de manera provisional solo para mantener la actividad en las redes sociales.

Espero que lo comprendan y agradezco su apoyo.

Saludos 🙂

En esta ocasión veremos a los aminoácidos, los cuales son esenciales para el crecimiento de nuestros músculos y también para muchas otras funciones en nuestro cuerpo. Además de que analizaremos a estos en los diferentes suplementos que existen y veremos cuál es su función y utilidad entre otras cosas.

Antes de comenzar debo hacerte saber que estos artículos son un poco diferentes a lo que acostumbro escribir, estos a diferencia de los otros serán más como una especie de “resumen” con la característica de tener un enlace en donde podrás encontrar la información más detallada.

Solo veremos lo básico de cada uno de ellos respondiendo a estas preguntas:

  • ¿Qué es?
  • ¿Qué se supone que hace?
  • ¿Qué dice la investigación?
  • ¿Cuál es la realidad?
  • Y algunas recomendaciones

Además de que no veremos marcas especificas y solo veremos los componentes de estos suplementos. Pero si en realidad te interesa saber más a fondo sobre cada uno de ellos entonces incluiré un enlace (con la frase “más información”) el cual te llevara a la página con toda la información sobre cada uno de ellos.

Esto lo hago con el fin de evitar hacer estos artículos demasiado largos y tediosos, así que agradezco de antemano tu comprensión.

 

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas en nuestro cuerpo, por lo general los encontramos en los alimentos.

Cuando tomamos alimentos estos se descomponen en aminoácidos individuales, los cuales son utilizados para crear las proteínas que necesitamos y así realizar funciones como:

  • Descomponer los alimentos.
  • Crecer.
  • Reparar tejidos corporales.
  • Llevar a cabo muchas otras funciones corporales.

Estos también pueden ser utilizados como fuente de energía para el cuerpo.

Los aminoácidos se clasifican en tres tipos:

Aminoácidos esenciales: estos son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo, para obtenerlos es necesario consumir alimentos que los contengan.

Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aminoácidos no esenciales: estos pueden ser producidos por nuestro cuerpo a partir de otros aminoácidos.

Estos aminoácidos abarcan: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Aminoácidos condicionales: estos son aminoácidos no esenciales que se convierten en esenciales cuando estamos en condiciones de estrés o enfermedad. En otras palabras esto es que el cuerpo toma los no esenciales y los convierte en esenciales cuando no puede producir estos últimos en cantidades suficientes.

Ellos abarcan: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Aunque no es necesario comerlos en cada comida si es necesario lograr un equilibrio de ellos durante el día. Además de que no todos los aminoácidos son encontrados en la proteína, por ejemplo la taurina y la beta-alanina.

Mas información sobre los aminoácidos.

Esta es la lista de aminoácidos que contienen los suplementos (puedes dar clic en el nombre de cada aminoácido para ver la información):

 

L-Arginina

¿Qué es?

(También es conocida solo como “Arginina”)

Es un aminoácido esencial, el cual se obtiene de los alimentos y es necesaria para el que el cuerpo forme proteínas. Esta además ayuda al cuerpo a superar estas condiciones estrés (heridas) y enfermedad.

Forma parte en la síntesis de proteína y también este es precursor de otras sustancias en nuestro cuerpo como son la Creatina y el Oxido Nítrico  y también forma parte del Ciclo de la Urea ademas de que puede estimular la producción de la hormona del crecimiento.

 

¿Qué se supone que hace?

A parte de ser auxiliar en muchas enfermedades, el interés principal en este y otras sustancias parecidas, es su participación en la producción de Oxido Nítrico (ON) el cual tiene relación con muchos aspectos los sistemas del cuerpo, como es el sistema inmune, el sistema circulatorio, el sistema nervioso y muchos otros

La L-Arginina es la sustancia que permite la producción del ON en el cuerpo, lo cual da pie a una serie de reacciones relacionadas con la vasodilatación  y de las funciones cardiacas,

Se supone que los suplementos que contienen L-Arginina (o cualquier sustancia relacionada con la Arginina) mejoran la producción de ON y con ello los vasos sanguíneos se dilatan (y en algunos casos, sustancias combinadas con Arginina, mantienen la dilatación durante todo el día) y con esto se mejora la circulación de la sangre, lo cual hace que tus músculos se vean más grandes.

 

¿Qué dice la investigación?

Varios estudios sugieren que el uso de la L-Arginina puede ayudar a mejorar la salud, sobre todo con lo relacionado a las arterias, el sistema circulatorio y la disfunción eréctil. Pero se ha probado que no estimula la producción de la hormona del crecimiento.

 

¿Cuál es la realidad?

Este suplemento llama la atención de muchos debido a que se tiene la idea de que le da a los músculos una apariencia de mayor tamaño ya que siempre están llenos de sangre, esto es debido a que mantienen un nivel elevado de Oxido Nítrico durante todo el día.

Pero mantener un estado de ON elevado no es recomendable ya que existen ciertos efectos negativos relacionados con el Peroxinitrito el cual se produce por la interacción del ON con el Anión Superóxido, lo cual se deriva en algo conocido como estrés oxidativo, desordenes inmunológicos, inflamación, fatiga crónica y fibromialgia.

Este suplemento no ayuda a ganar masa muscular… solo produce el efecto de que esta ha incrementado.

 

Algunas recomendaciones

Este suplemento solo sería recomendable si estuvieras tratando algún tipo de enfermedad arterial o relacionada con el corazón, o hasta para la disfunción eréctil. Pero no es recomendable tomarlo para ganar musculo o mejorar tu desempeño.

Ahora que si tu interés es consumir Arginina de manera natural, estos alimentos son los que mas la contienen:

  • Carnes (res, puerco, pollo, pero especialmente los pescados)
  • Lácteos
  • Semillas (cacahuates, semillas de calabaza)

 

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Aminoácidos ramificados (BCAAs)

¿Qué es?

Estos son aminoácidos esenciales que el cuerpo obtiene de los alimentos, especialmente de la carne, los lácteos y las leguminosas. Entre ellos están la leucina, la isoleucina y la valina, estos tres son parte importante en la síntesis de proteína en el cuerpo.

 

¿Qué se supone que hace?

Se supone que estos ayudan a ganar masa muscular reduciendo el catabolismo y estimulando la síntesis de proteína para los músculos.

 

¿Qué dice la investigación?

Se ha demostrado que el consumir suplementos de aminoácidos ramificados ayuda a ganar musculo, fuerza y perder peso, esto incluso da mejores resultados que solo consumir proteína en polvo de suero de leche (la cual también tiene una cantidad importante de estos aminoácidos).

El problema con este suplemento son las dosis, ya que en el estudio anterior se menciona que a los sujetos de prueba se les administraron hasta 14gr del suplemento de aminoácidos ramificados. Esto último deriva en que es necesario utilizar dosis elevadas para llegar a ver resultados por el consumo de este suplemento.

También activa enzimas de la síntesis de proteína después de hacer ejercicio, lo cual previene la degradación del musculo cuando este está descansando.

Pero este suplemento no ayuda a mejorar el rendimiento.

¿Cuál es la realidad?

Si ya cuentas con una dieta alta en proteína (especialmente si gran parte de esta proviene de proteína en polvo de suero de leche), entonces consumir este suplemento no ayuda en mucho.

 

Algunas recomendaciones

Debes de considerar que este suplemento es caro más que nada por las cantidades que se necesitan para obtener resultados, es por eso que la proteína en polvo de suero de leche es tan popular entre muchos atletas.

Como ya lo mencione arriba si lo que quieres es consumir estos aminoácidos ramificados los puedes encontrar en estos alimentos:

  • Carne
  • Lácteos
  • Leguminosas

Solo recuerda que es muy recomendable incluir proteína en polvo de suero de leche.

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Beta-Alanina

Este es uno de los aminoácidos no esenciales para el ser humano que es producido por el cuerpo y por lo tanto no es necesario obtenerlo de la comida. Este tiene la característica de ser el único aminoácido Beta que ocurre de manera natural y a pesar de que está relacionado con la formación de moléculas de mayor tamaño, este no se encuentra en las proteínas.

¿Qué se supone que hace?

Es utilizado por el cuerpo para sintetizar la Carnosina la cual tiene varias funciones como contrarrestar la glaciación la cual causa daño en los tejidos que están relacionados con enfermedades como diabetes, ateroesclerosis, enfermedad renal crónica, y Alzheimer.

La Carnosina ayuda al cuerpo a mejorar su desempeño, lo cual veremos a continuación.

 

¿Qué dice la investigación?

En el cuerpo la Carnosina permite almacenar iones de hidrogeno en los músculos, lo cual regula la acides en los músculos y a su vez mejora el desempeño muscular durante ejercicios de alta intensidad. Pero la beta-alanina no ayuda a mejorar la fuerza, solo ayuda prolongar la resistencia de los músculos y atrasar la fatiga.

Por lo tanto su función es la de mejorar tu desempeño anaeróbico solamente.

 

¿Cuál es la realidad?

Se ha demostrado que este suplemento ayuda a incrementar la Carnosina intramuscular, aunque aún faltan estudios para saber cómo es que esto funciona (2015) , pero más que nada su potencial es para fines terapéutico.

Además de que es recomendada para los vegetarianos ya que por lo regular sus dietas carecen de Beta-alanina.

 

Algunas recomendaciones

Te estarás preguntando porque no simplemente tomar Carnosina de manera directa, bueno lo que pasa es que al entrar a tu estomago la Carnosina se descompone y termina formando otros elementos, por lo que consumir Beta-Alanina es mucho mejor ya que esta promueve la producción de Carnosina la cual termina almacenándose en los músculos.

Recomendable si lo que tú quieres es mejorar tu resistencia muscular, pero si no quieres gastar dinero entonces la versión económica seria que comieras carne, en específico estas:

  • Carne (res o cerdo)
  • Pescado
  • Carne blanca (como pechuga de pollo)

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Citrulina

¿Qué es?

Es un aminoácido no esencial el cual forma parte de varios procesos metabólicos, entre ellos está el de desintoxicar el cuerpo de residuos metabólicos como son el amoniaco y el acido láctico. Nuestro cuerpo convierte la Citrulina en L-Arginina y en Oxido Nitrico y además de que forma parte del ciclo de la urea.

 

¿Qué se supone que hace?

Su función principal consiste en desintoxicar los músculos de los residuos formados por el ejercicios como son el amoniaco y el acido láctico, lo cual se supone ayuda a mejorar el rendimiento, ya que al acumularse estos el rendimiento comienza a disminuir.

La Citrulina tiene la capacidad de convertirse en Arginina la cual a su vez es precursora del Oxido Nítrico, de los cuales ya mencionamos los resultados (leer mas sobre la Arginina).

 

¿Qué dice la investigación?

La Citrulina en su forma de malato ha demostrado NO ser tan eficiente en disminuir la fatiga en el ejercicio.

Uno de los beneficios es que promueve la creación de Adenosín trifosfato (también conocido como ATP) el cual es utilizado como energía por los músculos.

 

¿Cuál es la realidad?

En este caso este suplemento es relativamente nuevo y aun no se han realizado suficientes estudio como para certificar su eficiencia.

Este es más bien es otro aminoácido que tiene mejor uso en lo terapéutico.

 

Algunas recomendaciones

Este es un suplemento que es promovido como vasodilatador, ya que al convertirse este en Arginina esta se convertirá a su vez en Oxido Nítrico y es más llamativa para las personas la idea de tener el efecto de músculos más grandes que la idea de que este aminoácido es mejor para sacar los residuos que ocasionan la fatiga.

Tal vez su mejor aportación es la de darte un poco mas de energía para hacer unas cuantas repeticiones mas, mejorar tu metabolismo, la recuperación muscular y crear energía para los músculos.

Si acaso tuvieras que elegir entre Arginina y Citrulina, entonces deberías de considerar mas la Citrulina ya que esta te dará sus beneficios y aparte te dará los de la Argenina.

Si lo quiere encontrar de manera natural, es muy simple: este aminoácido es obtenido a partir de la sandia… así que para obtenerlo solo come sandia.

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L-Glutamina

¿Qué es?

Es un aminoácido condicional que es producido en los músculos, el cual es considerado uno de los más importantes para el cuerpo ya que este es utilizado para reparar los tejidos del cuerpo cuando estos son dañados por quemaduras, cirugías, etc.

 

¿Qué se supone que hace?

Es importante ya que provee de nitrógeno a muchos de los procesos metabólicos del cuerpo, ayuda a mejorar muchos aspectos relacionados con la salud, el sistema inmune y a la recuperación de los músculos

 

¿Qué dice la investigación?

Debes saber que los niveles bajos de Glutamina en plasma están relacionados con la perdida de musculo, y estos niveles bajan cada vez que realizas ejercicio de manera intensa (o por tratamiento o recuperación de alguna enfermedad, cirugía o trauma).

Además se PRESUME que estos niveles bajos de Glutamina en plasma están relacionados con el síndrome de sobreentrenamiento por lo cual la Glutamina en suplemento puede que ayude a recargar las reservas de Glutamina en el musculo.

También ayuda a recuperar las reservas de Glucogeno el cual es almacenado en los músculos para ser utilizado como energía.

Lo que si se ha comprobado es que la Glutamina tomada de manera oral estimula por periodos breves la producción de la Hormona del crecimiento.

El problema es que las hormonas que se liberan en periodos breves por estimulo de los aminoácidos no ayudan a ganar ni musculo ni fuerza.

 

¿Cuál es la realidad?

Este suplemento en realidad no ayuda a mejorar tu desempeño  solamente es para prevenir que tus reservas de Glutamina se agoten completamente, claro tiene los otros beneficios como la estimulación en periodos breves de la hormona del crecimiento y ayudar a recuperar el glucógeno, pero en si no ayuda a incrementar la masa muscular.

 

Algunas recomendaciones

Este suplemento en realidad no ayuda a incrementar la masa muscular pero si es de mucha ayuda para los deportistas que quieren mejorar su salud en lo general.

Si lo quiere consumir de manera natural, entonces lo encuentras en estos alimentos:

  • Carne (res, puerco, pollo o pavo)
  • Productos lácteos
  • Plantas como frijoles, espinacas, col (repollo) o perejil

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Ornitina Alfa-Cetoglutarato

¿Qué es?

La Ornitina es un aminoácido no proteico que forma parte del ciclo de la urea por el cual el cuerpo desecha el exceso de nitrógeno, el cual al combinarse con el Ácido alfa-cetoglutárico se convierte en un complejo de aminoácidos (también conocido como OKG) el cual forma la estructura para el Ácido glutámico.

 

¿Qué se supone que hace?

Supuestamente tiene propiedades que detienen el Catabolismo y promueven el Anabolismo además de ser parte en los porcesos del sistema inmunológico y ayuda a la producción de la hormona del crecimiento.

 

¿Qué dice la investigación?

Se le ha encontrado muy útil en el tratamiento de pacientes con quemaduras.

Se tiene la idea de que también es precursor de la Arginina y por lo tanto también del Oxido Nítrico.

Se ha encontrado que estimula la producción de hormonas anabólicas (insulina y hormona del crecimiento) por periodos breves.

El problema es que las hormonas que se liberan en periodos breves por estimulo de los aminoácidos no ayudan a ganar ni musculo ni fuerza.

 

¿Cuál es la realidad?

Este aminoácido en ocasiones es agregado a los suplementos vasodilatadores que promueven la producción de Oxido Nítrico, para que este contribuya al efecto de músculos mas grandes (pero en realidad solo están más llenos de sangre).

Desafortunadamente existen pocos estudios en humanos en los cuales se demuestre los efectos del Ornitina Alfa-Cetoglutarato por sí solo (la mayoría de los estudios se han llevado al cabo en ratas).

 

Algunas recomendaciones

Este en si tiene más beneficios para tratamientos que para ganar musculo ya que debes de tomar en cuenta que el Oxido Nítrico y los breves periodos de hormona del crecimiento no ayudan en nada para ganar musculo y fuerza

Recuerda que este se compone de dos elementos (Ornitina y Ácido alfa-cetoglutárico) por lo tanto estos dos se encuentran en la comida de origen animal y vegetal.

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Taurina

¿Qué es?

Este es un aminoácido no esencial que se encuentra en prácticamente todo el cuerpo, ya que es producido a partir de la Metionina esto por medio de la vitamina B6

 

¿Qué se supone que hace?

Este tiene muchas funciones dentro de la biología humana tales como la contracción correcta de corazón y músculos, protección contra el estrés oxidativo entre muchas otras.

 

¿Qué dice la investigación?

Los niveles de taurina disminuyen conforme envejecemos  por lo cual se presume que la taurina puede ayudar a protegernos de varias enfermedades relacionadas con la edad avanzada.

Otro estudio con ratas de edad avanzada ha mostrado que la taurina mejora la contracción muscular.

Además de que se han encontrado potenciales beneficios de la taurina en el tratamiento de la diabetes.

Y que es posible que proteja contra el estrés oxidativo.

¿Cuál es la realidad?

Desafortunadamente no se han hecho estudios en humanos como para tener suficiente evidencia si la Taurina ayuda a mejorar el desempeño deportivo, solo se ha demostrado que puede ayudar a disminuir el dolor muscular tardío (DOMS) al combinarlo con aminoácidos ramificados.

 

Algunas recomendaciones

Su potencial es mayormente para mejorar la salud, pero tal vez en el futuro existan los suficientes estudios que indiquen con mayor seguridad los beneficios de este.

Si lo quieres consumir de manera natural lo encuentras en estas comidas:

  • Pescado
  • Carne (toda la carne, pero se encuentra más en: hígado de res y cordero)
  • Leche humana (calostros)… (si yo pensé lo mismo que tu…)
  • Algas marinas

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L-Tirosina

¿Qué es?

Es un aminoácido que se puede considerar como no esencial, ya que el cuerpo lo puede producir, pero además este se encuentra en la comida. Este es formado a partir de otros aminoácidos y es parte importante en todos los procesos metabólicos.

 

¿Qué se supone que hace?

Este aminoácido es precursor de los neurotransmisores encargados de llevar el ritmo metabólico y así como hormonas de la tiroide y de otras estimulantes que son las catecolaminas.

Este al ser partícipe de los procesos metabólicos es utilizado en los suplementos para la pérdida de peso con la idea de que este mantendrá un ritmo metabólico elevado.

Se supone que ayuda en la concentración durante las sesiones de ejercicio.

¿Qué dice la investigación?

Se ha demostrado que tiene la capacidad de suprimir el apetito cuando este es combinado con otras sustancias como lo son la Fenilpropanolamina, la Efedrina y la Dextroanfetamina.

También se ha encontrado que ayuda a resistir el estrés.

 

¿Cuál es la realidad?

Este aminoácido es bastante útil si lo que tú quieres es lograr es estar más alerta y concentrado.

Este también suena como una buena opción para las personas que quieren bajar de peso, pero existe un problema con este suplemento cuando es combinado con otras sustancias, lo cual es que también potencia la Anorexia lo cual es muy peligroso y se debe de tener cuidado en cómo se consume este aminoácido.

Este suplemento ayuda solo de manera indirecta a ganar musculo (al estar concentrado te permite realizar tus ejercicios con mejor forma y más controlados, además de que también esto entrena al sistema nervioso central a aprender mejor como utilizar tus musculo)

Algunas recomendaciones

Personas que tienen alguna afección cardiovascular, presión alta o embarazo deben de tener cuidado con este suplemento ya que al ser un estimulante puede tener efectos adversos.

Si lo quieres consumir de manera natural, este se encuentra en grandes cantidades en todas las carnes.

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Conclusión

Espero que esta información te sirva para tomar una mejor decisión sobre los suplementos.

Como veras la mayoría de los aminoácidos que aparecen aquí los encontramos en la comida que generalmente forma parte de nuestra dieta diaria.

Gastar dinero en suplementos es debatible (por lo menos en aminoácidos) ya que en mi opinión solo sería necesario si se quisiera mejorar algún aspecto específico de nuestra salud.

Una parte de la filosofía de la calistenia y del Street Workout es que no es necesario invertir grandes cantidades de dinero para estar en forma y saludable.

Pero últimamente he notado un incremento en el interés por estas sustancias que son los suplementos, esto es debido a que las personas comienzan a caer en los trucos publicitarios en los cuales se promete resultados inmediatos o como sucede en la mente de muchos que dicen que estos son totalmente necesarios para obtener resultados.

Es por esto que he decidido comenzar con una serie de artículos en los cuales encontraras la información más básica sobre estos suplementos, los cuales te ayudaran a tomar una decisión sobre si utilizarlos o no.

Estos artículos van a responder a estas simples preguntas:

  • ¿Qué son?
  • ¿Qué se supone que hacen?
  • ¿Qué dice es lo que dice la investigación?
  • ¿Cuál es la realidad?
  • Recomendaciones

Como estos serán muy básicos pero la intención es la de informarte y así tengas una alternativa natural y económica sobre estas sustancias.

🙂