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Esta frase todos la hemos escuchado, nos hace pensar que debemos ejercitarnos hasta que duela para poder obtener una ganancia a cambio «si no duele, no sirve». Esto ha provocado que muchas personas realicen ejercicios de una manera en la que se empujan al límite, pensando que eso es lo mejor, pero hacerlo puede tener consecuencias indeseables. Es esto un mito o es realidad…

Veamos un poco la historia y de donde es que esta frase que fue adoptada por las personas que se dedican al acondicionamiento físico, esto solo para beneficio de ellos…

 

En una era donde no existían los aparatos de gimnasio…

Estos aparatos no han estado ahí desde siempre, no como la calistenia o las pesas, las cuales ya tienen varios siglos. Estos aparatos fueron introducidos al mercado en 1970 por Arthur Allen Jones en su empresa Nautilus Inc. Su innovación fue que con sus maquinas, era seguro trabajar hasta alcanzar la falla muscular total. Lo cual evitaban las personas que se dedicaban a levantar pesas o a colgarse de una barra por una sencilla razón: seguridad.

Este sentido común era lo que evitaba que las personas hicieran entrenamientos exhaustivos, porque solo imagínate que estas colgando de unos aros o que estas levantando una pesa sobre la cabeza y de pronto tus músculos ya no te responden, el resultado sería una lesión por gravedad.

Fue entonces que las maquinas de Arthur Jones lograron convencer al público de que con ellas se lograba el máximo esfuerzo con la seguridad de que no serian lastimados al soltar el peso de la maquina, el cual de ser así caería de forma segura.

Esto provoco varios resultados, el primero Arthur se volvió millonario y hasta la fecha su empresa es de las más reconocidas por sus maquinas. El segundo, las personas al ver que al final de sus series, sentían ese ardor por la acumulación de ácido láctico, creyeron que era el síntomas de que estaban logrando el mejor de los resultados, lo cual fue utilizado por la actriz Jane Fonda en sus videos de entrenamiento, adoptando así la frase «no pain, no gain» (si no duele, no sirve) la cual de hecho es utilizada por varios personajes entre ellos Benjamín Franklin. Por último mando a la calistenia a un olvido de casi 30 años, reduciéndola a programas de calentamiento para escuelas primarias.

 

Pero a estas fechas ¿qué tan acertada es esta frase?

No existen estudios que confirmen que el dolor este relacionados con el crecimiento muscular.

Para comprenderlo bien tenemos que adoptar esta idea: no hacemos ejercicio para estar adoloridos. Hacemos ejercicio para ser más fuertes y más saludables.

No necesariamente tiene que doler para que progreses, es decir si una semana haces 5 repeticiones de flexiones (lagartijas o push ups) y no terminaste adolorido ese día, ni al día siguiente con DOMS y la semana siguiente haces 7 reps. ¡Entonces es excelente, quiere decir que estas progresando y eres afortunado de no sentir el dolor que todos buscan!

Pero un hecho es que cada que realizas un ejercicio estas dañando a los músculos, y si estos se dañan, entonces provocan dolor, lo cual es diferente para todas las personas ya que hay algunas que no quedan adoloridas después de terminar su sesión de entrenamiento y tampoco al día siguiente.

El dolor solo quiere decir que el nivel de intensidad que utilizaste en tu sesión fue mayor al que tus músculos pudieron soportar por lo que se produjeron micro-traumas que ahora debe de reparar y el Dolor Muscular Tardío (DOMS) te indica que tus musculo por el momento no están disponibles para grandes esfuerzos.

 

Entonces debes de considerar en que la frase «si no duele, no sirve.» puede o no puede aplicar en ti.

Y aquí viene la pregunta del millón: entonces ¿quedar adolorido está relacionado con el crecimiento muscular?

La respuesta es: SI, aunque no necesariamente.

Hacer ejercicio causa micro traumas en tus músculos, los cuales al ser reparados crecen para compensar y evitar ser lesionados otra vez, lo cual hace que sean de mayor tamaño. Al realizar otra sesión de entrenamiento estos se vuelven a dañar y por lo tanto se vuelven a reparar y así sucesivamente.

 

¿Pero qué hay de la fuerza?

Este es el otro lado de la moneda.

La fuerza viene de un lugar muy diferente a tus músculos, esta viene del sistema nervioso central (SNC), la cual se comporta como una central eléctrica y tus músculos como maquinas que necesitan electricidad. El SNC se debe entrenar para que envié cantidades mayores de energía a tus músculos, los cuales al recibir cantidades enormes de esta serán más fuertes. El tipo de entrenamiento para esto no tiene nada que ver con el dolor.

Para lograr músculos grandes y fuertes se deben de entrenar los dos por separado, esto es dedicarle algo de tiempo a uno y luego a otro, mejor conocido como entrenamiento duro.

Pero nuevamente esto depende completamente de tus objetivos.

 

Diferencia de entrenar duro a entrenar hasta que duela

Entrenar duro siempre da resultados, eso es un hecho. Y aunque yo recomiendo para los principiantes que comiencen lento y de acuerdo a sus capacidades, más que nada porque sus articulaciones no están listas para tanto esfuerzo, no quiere decir que después no vayan a entrenar con intensidad.

Para mí un entrenamiento duro se puede traducir en que después de haber acondicionado mis articulaciones para realizar cierto ejercicio de cierto nivel y dominarlo, es entonces que puedo hacerlo con un número mayor de repeticiones o de series, con la misma técnica de hacerlas de manera controlada, despacio y con buena forma. Por ejemplo una serie de pirámides o 10 series de cierta cantidad de reps. esto es lo que para mí significa sacarle jugo al ejercicio.

Esto por supuesto que me provoca Dolor Muscular Tardío (DOMS) pero es muy ligero, debido a que entrene mi sistema nervioso central a realizar el movimiento de manera controlada, pero ahora este debe de aprender hacerlo en cantidades mayores y los músculos al no tener la capacidad para soportar el trabajo, se dañan y ahora tienen que crecer para soportar el siguiente entrenamiento. Prefiero este tipo de dolor porque es más tolerable y no todos los músculos del grupo que ejercite quedan adoloridos, solo algunos.

El entrenamiento hasta que duela es mayormente adoptado por las personas que buscan la hipertrofia, es porque tienen la certeza de que al cansar el musculo es que están logrando progreso, pero solo es que se quedaron con la idea de las maquinas de gimnasio.

Esta manera de realizar los ejercicios es que realizan repeticiones hasta que al final del de la serie empiezan a sentir un ardor en los músculos, lo cual se debe a la acumulación de ácido láctico y con cada repetición que realizan el dolor incrementa, hasta el nivel que sienten que mueren es que se detienen. Al terminar sus sesiones sus músculos ya están adoloridos y les espera una semana de Dolor Muscular Tardío (DOMS).

Si lo analizamos vemos que en ambos está involucrado el dolor. Cual elijas depende completamente de tus objetivos.

 

Es importante identificar los tipos de dolor

Esta información te puede servir para tomar decisiones para tus sesiones de entrenamiento. El dolor es la alarma natural de cuerpo, que nos avisa de que algo está mal o que cierta parte necesita atención especial. No debemos de suprimir esta alarma con pastillas o sustancias para el dolor, eso sería un grave error que te puede llevar a peores consecuencias.

También debes de identificar los tipos que están relacionados con hacer ejercicio.

Dolor de articulaciones: este no tiene nada que ver con el dolor muscular, este tipo de dolor siempre es malo y quiere decir que tus articulaciones no son lo suficientemente fuertes como para soportar tu peso o cualquier otro y debes de fortalecerlas. Es por eso que recomiendo iniciar desde el nivel 0, ya que este sirve para identificar cuáles son los puntos en lo que nos tenemos que enfocar para fortalecerlos. En caso de que el dolor no desaparezca entonces debes visitar a tu medico.

Dolor malo: es el que aparece de pronto y es muy agudo, este indica una lesión, ruptura o separación de algún tejido en el cuerpo. Lo mejor es ponerlo de inmediato en hielo y tomar algo de Ibuprofeno para ir de inmediato al médico.

Dolor bueno: como lo mencione en la parte de arriba, el dolor por acumulación de ácido láctico y el Dolor Muscular Tardío (DOMS), son considerados como buenos porque son los que se relacionan con el crecimiento muscular, son lo que se debe de buscar en cada sesión de entrenamiento. Sé que suena a que me estoy contradiciendo pero lo explico en el siguiente párrafo…

 

¿Entonces cual es el problema con esta frase?

OK aquí es donde se ponen interesantes las cosas, el gran problema con el «si no duele, no sirve» es que las personas caen en el exceso de ejercicio muy fácilmente y por lo tanto caen en el sobreentrenamiento. Simplemente ignoran a su cuerpo el cual les está enviando una señal de que deben de evitar lastimar a sus musculo, no le dan el suficiente descanso y la nutrición apropiada a su cuerpo como para que este pueda incrementar su masa muscular o fuerza.

Y la cantidad de ejercicio que hagas no significa nada, lo que importa es cuanto progresas.

 

Como saber si estas progresando

Ganar musculo es lento y cuesta trabajo, por lo que no vas a notar tu progreso en el crecimiento muscular de una manera inmediata, solo lo vas a poder notar si llevas un registro de entrenamiento, ya que al comparar tus sesiones de entrenamiento podrás ver si hubo mejoría de una a otra.

Si logras incrementar una cuantas repeticiones a la semana o al mes, entonces quiere decir que estas mejorando, esto sin importar si hubo dolor o no.

 

Recomendaciones

Debes de estar muy atento al sobreentrenamiento, si notas cualquier síntoma entonces debes de re-evaluar tu plan de acondicionamiento físico.

Nunca ejercites un grupo muscular o musculo si este aun esta adolorido, dale otro día de descanso si es necesario.

No ejercites a un grupo muscular o musculo más de dos veces por semana, ni dos días seguidos. Descansarlos es clave para su crecimiento y fortalecimiento.

Lleva una buena nutrición, que le de los aminoácidos suficientes para que su reparación se optima.

Duerme lo suficiente.

Mezcla tus entrenamientos, puede hacer unas cuantas semanas de entrenamiento de fuerza y pasar a otras cuantas de entrenamiento muscular. Tener variedad en tus sesiones puede ser también muy útil, recuerda que el cuerpo se adapta fácilmente y hacer esto te ayuda a prevenir tal adaptación.

Para un entrenamiento duro utiliza solo ejercicios que ya domines, tratar de hacer una sesión asi con uno que no domines puede terminar en una lesión.

 

En conclusión

Se necesitan de sesiones de entrenamiento intensas para hacer crecer los músculos, no necesariamente tiene que haber dolor en estas sesiones o al día siguiente.

Si logras hacer más repeticiones que en tus sesiones anteriores entonces estas progresando.

Tener músculos grandes y fuertes requiere de entrenamientos diferentes, combínalos para lograr resultados increíbles.

Utiliza el sentido común, si aprendes a reconocer los tipos de dolor que aquí te comente, entonces puedes utilizarlos para tu beneficio.

Autor: Marco Calzada
Publicado por: Marco Calzada

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